Nella mia esperienza quasi trentennale di coach la prima domanda che mi viene posta da un cliente che si approccia al mio servizio per rimettersi in forma o perdere peso è: quanto tempo ci vuole per dimagrire? A questa domanda rispondo sempre allo stesso modo: dipende da molti fattori!
Una questione di muscoli e metabolismo
Il primo dei fattori che influiscono sul dimagrimento è il metabolismo, cioè la capacità che il tuo corpo ha di utilizzare il cibo o il proprio grasso corporeo per produrre energia. Ci sono soggetti, come gli ectomorfi puri, che hanno naturalmente una sviluppata capacità di bruciare calorie e una bassissima possibilità di accumulare grasso (ma anche muscoli). All'opposto, chi è endomorfo (cioè più predisposto all'accumulo rispetto allo smaltimento delle calorie) questo processo può essere diametralmente opposto.
Quello che determina la capacità di un soggetto di perdere peso è in primis il metabolismo basale, cioè la capacità del corpo di bruciare calorie stando praticamente fermo. L'insieme dei fattori che determinano questo numero è principalmente il peso della massa magra, dei muscoli: se una persona ha una massa magra di 80kg e pesa 100kg e un'altra pesa 100kg ma ha una massa magra di 70 kg, il metabolismo basale sarà più alto nella persona con più muscoli. Chi ha una massa magra maggiore, infatti, brucia più calorie a riposo e riuscirà quindi a dimagrire più rapidamente di chi, a parità di peso, ha più adipe.
Dimagrire velocemente è possibile?
Per improntare una dieta dimagrante di due settimane al successo a lungo termine, è necessario - oltre che affidarsi a un professionista della nutrizione che aiuti a sceglirere esattamente cosa, quanto e quando mangiare secondo il nostro caso specifico - aumentare la quantità di muscoli tramite un apposito piano di allenamento fisico.
Per esempio, se una persona ha una massa magra di 80kg all'inizio della dieta e durante il processo di dimagrimento perderà i muscoli, si troverà alla fine della dieta con un metabolismo basale ancora più basso di quello dell'inizio. In questo caso, quando il soggetto tornerà a mangiare normalmente al termine della dieta, tenderà ad accumulare ancora più grasso! Erodendo la massa magra e abbassando il metabolismo basale, se prima la persona bruciava 1600 kcal a riposo, ora ne brucerà circa 1500. Si evince che, in una dieta sana, la prima cosa di cui bisogna preoccuparsi per perdere peso é che questo provenga solo o quasi dal grasso.
In un altro scenario nel quale il soggetto non ha perso massa muscolare ma è riuscito ad aumentarla, si ha la massima resa del processo dietetico. In questa situazione, non solo è riuscito a smaltire il grasso in eccesso ma addirittura ha messo nuova massa muscolare che gli permetterà di avere un metabolismo basale maggiore alla fine della dieta. Gli effetti che ha avuto nel periodo di restrizione calorica continueranno ancora in misura maggiore al termine della dieta in quanto l'accumulo di massa muscolare gli regalerà un consumo calorico maggiore, che lo farà dimagrire nonostante un incremento delle calorie post-dieta.
Calorie e dimagrimento
Altri fattori che determinano la velocità di dimagrimento sono le calorie bruciate con l'attività quotidiana e l'esercizio fisico.
Calorie bruciate a riposo
Negli ultimi anni abbiamo si è sentito tanto parlare di NEAT (No Exercise Activity Thermogenesis) . Il NEAT rappresenta tutte le calorie che bruciamo quotidianamente al di fuori dell'esercizio fisico propriamente detto, per esempio i passi che facciamo, i movimenti quotidiani. Chiaramente, chi fa un lavoro movimentato, dove deve camminare, sollevare o spostare oggetti, avrà un NEAT molto maggiore di chi fa un lavoro sedentario da ufficio. In un computo calorico di una persona non possiamo non tenere conto del NEAT.
Calorie bruciate facendo sport
Una persona che, per esempio, si allena 5 volte alla settimana con 30 minuti di attività cardiovascolare la mattina e fa 5 allenamenti settimanali con i pesi avrà un dispendio calorico così come un consumo di calorie per il recupero dall'allenamento con i pesi molto alto. Inoltre, dopo lo sport (specialmente con gli allenamenti ad alta intensità) il corpo brucia più calorie anche da fermo fino a 48h dopo l'attività.
Ormoni
Inoltre, un altro fattore che determina la capacità di bruciare kcal è l'assetto ormonale e la sensibilità all'insulina. Gli ormoni (come quelli prodotti dalla tiroide, l'insulina, le catecolamine,il cortisolo) sono tutti elementi determinanti nel consumo calorico di una persona e nella tendenza ad accumulare o perdere i chili di troppo.
Conclusioni
Riassumendo, per capire in quanto tempo è possibile perdere 4-5 kg di troppo bisogna prima conoscere tutti gli elementi che abbiamo indicato sopra. Facendo una stima di queste informazioni è possibile dedurre il somatotipo, il NEAT, la percentuale di massa magra, il peso corporeo così da avere una stima grossolana del tempo necessario per dimagrire se il soggetto si impegna portando il corpo al massimo della capacità di smaltire i grassi trattenendo massa muscolare.
Alla domanda se è possibile dimagrire in modo sano in due settimane con la dieta dico che è possibile avere una piccola perdita di peso o di adipe, ma tale perdita sarà dovuta principalmente all'acqua e non al grasso corporeo. Infatti, il nostro corpo è capace di metabolizzare 0,8/1,2kg di grasso alla settimana. Tutto il peso in più che si perderà oltre quei numeri sarà massa muscolare o acqua.
A volte la perdita di liquidi può essere un incentivo per il soggetto in quanto, per esempio con una dieta chetogenica, la perdita dei primi due kg di acqua settimanali possono dare un enorme dose di fiducia per continuare la dieta. Quindi sono i benvenuti .
Sei invece andremo a forzare la mano cercando di perdere peso con diete da fame o digiuni completi, intaccheremo inevitabilmente la massa magra rendendo il processo dietetico un fallimento sicuro e non sostenibile a lungo termine. Tutto questo rovinerebbe non l'estetica corporea ma, cosa ben più grave, scompenserebbe profondamente il metabolismo aprendo la via a problemi nell'immediato futuro.
