La dieta chetogenitca (ketogenic diet) fu inventata negli States degli anni '70 dal Dott. Robert Atkins (Atkins Nutritional Approach), che raggiunse un grande successo grazie alla sua "Diet revolution". Tutti i regimi alimentari chetogenici nati sull'esempio della dieta Atkins hanno un denominatore comune: la mancanza quasi totale di carboidrati.
In pochi anni, la "cheto" raggiunse l'Europa e da allora è stata utilizzata in molti sport come mezzo di condizionamento o per aumentare le performance degli atleti.
Cos'è la dieta chetogenica?
Esempio di colazione chetogenica.
La dieta chetogenica è quel tipo di dieta che induce nell'organismo la formazione di sostanze acide chiamate "corpi chetonici" come il beta-idrossibutirrato, l'acido acetacetico e l'acetone.
La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa di carboidrati, per esempio in caso di digiuno o di una dieta molto ricca di grassi.
Come funziona?
Il principio su cui si basa questo approccio consiste nel ridurre al minimo l'assunzione e le scorte di carboidrati in modo tale da obbligare il corpo ad attingere ai lipidi di deposito portando di conseguenza ad una riduzione di tessuto adiposo e permettendo comunque un quantitativo di energia rilevante ( 1g di grassi = 9Kcal mentre 1g di glucidi = 4Kcal).
In questa dieta il conteggio calorico non è rilevante e si possono pertanto introdurre in quantità illimitate o quasi alimenti ricchi di proteine e lipidi (il contributo calorico fornito dai grassi saturi non dovrebbe però superare il 20% delle calorie assunte giornalmente), come la carne, il pesce, i frutti di mare, le uova, i latticini non zuccherati, la maionese, il burro, l'olio e i formaggi. È permesso introdurre anche frutti poveri di CHO (carboidrati), erbe aromatiche come il rosmarino e verdure ricche di fibre.
Biochimica
Un'ipotesi di suddivisione dei nutrienti nella dieta chetogenica.
Dal punto di vista biochimico, la limitazione del consumo dei carboidrati ha la funzione di indurre la chetosi che si sviluppa quando la concentrazione di insulina nel sangue è inferiore alla norma come può accadere anche in situazioni di digiuno.
Nella dieta chetogenica si parla spesso di carboidrati netti, ovvero i carboidrati totali presenti negli alimenti sottratti del loro contenuto di fibre (che non vengono digerite e pertanto sono ininfluenti sul contenuto di zuccheri nel sangue). In pratica essi sono la porzione di cibo introdotta in grado di innalzare la glicemia sanguigna. Per calcolarne il loro contenuto in un alimento è sufficiente consultare l'etichetta nutrizionale (se presente) e sottrarre le fibre ai carboidrati totali. Nei vegetali, invece, non essendo presenti riferimenti nutrizionali sul prodotto esistono specifiche tabelle che ne riportano direttamente il valore.
L'effetto chetosi
Sappiamo bene che quando facciamo una dieta a basso consumo di carboidrati e grassi abbiamo degli swing metabolici e mentali accompagnati da debolezza, letargia, attacchi di fame, oppure ci sentiamo apatici e di cattivo umore. Con la dieta chetogenica, dove si mantiene, per un periodo di tempo limitato e sotto stretto controllo medico, un apporto di carboidrati tra i 30-50 gr massimo questo non accade. Ci si sente di buon umore, addirittura con un senso d'inappetenza, grazie a un semplice "trick metabolico":
- Dopo 72 ore dall'inizio di una dieta chetogenica, il corpo esaurisce tutte le scorte di glicogeno muscolare, epatico e di glucosio ed entra in uno stato di catabolismo.
- Nel fegato, l'ormone glucagone cerca di rialzare la glicemia trasformando i grassi in chetoni.
- I chetoni vengono consumati da corpo e cervello al posto del glucosio, facendoci sentire bene e tagliando il senso di fame.
Il "trucco" che permette di dimagrire durante una dieta chetogenica sta nel fatto che:
- Il glucagone, nel trasformare gli acidi grassi (9 Kcal) in chetoni (7 kcal), fa sì che il corpo bruci le 2 calorie necessarie per la trasformazione.
- I corpi chetonici non utilizzati dal corpo non possono più essere riconvertiti in grassi, ma devono essere espulsi tramite le urine o la respirazione.
Le 4 fasi della dieta chetogenica
La dieta chetogenica secondo Atkins prevede 4 fasi:
1 - Primo approccio
È la fase primaria ed anche la più dura, si consiglia di seguirla al massimo per 2 settimane; lo scopo di questa introduzione è quello di portare il corpo allo stato di chetosi. La quota di glucidi introdotta è estremamente ridotta addirittura a circa 20 grammi netti giornalieri, dei quali 12-15 provenienti da foglie d'insalata, frutta e verdure come broccoli, spinaci, zucca, cavolfiore e pomodoro.
Fra i cibi permessi, la carne e i formaggi (massimo 110g) possono essere consumati liberamente. Durante questa fase è suggerito bere 8 bicchieri d'acqua al giorno per cercare di ridurre l'affaticamento renale.
Le bevande alcoliche non sono consentite, mentre la caffeina è permessa solo in quantità minime. Si raccomanda anche l'assunzione di multivitaminici (a eccezione del ferro presente in quantità sufficenti nella carne).
- Colazione: prevede un tè o caffè senza zucchero, due fettine di formaggio e un finocchio. Sono possibili diverse varianti ad esempio, due uova strapazzate e pancetta; provolone e prosciutto cotto; uova sode con pomodori; varie combinazioni di affettati e formaggi, compresi quelli freschi come lo stracchino.
- Pranzo: prevede una portata unica a base di carne o formaggio con un contorno di verdura per esempio puo essere petto di pollo con insalata; bistecca di vitello ai ferri con spinaci; formaggio e verdure crocifere; fettina di manzo ai ferri con melanzane; calamari con carciofi e pomodori.
- Cena: consiste invece in pesce o formaggi anche in questo caso uniti a un contorno di verdura.
2 - Perdita di peso
Questa fase prevede una diminuzione dell'assunzione di glucidi, mantenendone una quantità che comunque permetta la perdita di peso. Ogni settimana il quantitativo limite giornaliero di carboidrati aumenta di 5 grammi netti. Uno degli obiettivi di questa fase è di trovare il livello critico di carboidrati per il dimagrimento e di imparare come i glicidi influenzino il controllo della fame.
La fase perdura fino al raggiungimento di un peso che disti 4,5 kg da quello desiderato.
Questo aumento di carboidrati giornaliero sarà effettuato con l'incremento di ulteriori verdure e di frutta secca. Una volta raggiunta la soglia limite si procederà in direzione opposta, diminuendo l'apporto glucidico di 5 grammi al giorno fino a raggiungere un dimagrimento settimanale compreso tra i 400 e i 1.400 grammi.
3 - Pre-mantenimento
L'assunzione di carboidrati aumenta nuovamente di 10 grammi alla settimana con lo scopo di trovare una quantità di carboidrati che ci permetta di mantenere il peso raggiunto senza però ingrassare. In questa fase avviene l'introduzione nella dieta di frutta zuccherina (pere, ciliegie e arance) e dello yogurt.
4 - Mantenimento
Nella quarta e ultima fase definita di mantenimento si cerca appunto di mantenere il peso ottenuto attraverso i passaggi precedenti, evitando il tipico rilassamento post-dieta che porta alla riacquisizione dei kg persi e non solo riscontrabile dopo diete molto restrittive.
La dieta chetogenica fa male?
Osteoporosi
Questa dieta sembra davvero efficace, ma il gioco vale la candela? Diete ad alto contenuto proteico e lipidico associate a un ridotto contenuto di carboidrati possono indurre chetosi (in questo caso addirittura ricercata appositamente), un disturbo metabolico in cui, a causa dell'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, si formano delle sostanze chetoniche che possono contribuire allo sviluppo di disturbi come l'osteoporosi, dovuta alla perdita eccessiva di calcio ed aumento del rischio di calcoli renali. Data la tipologia degli alimenti consentiti in questo approccio, la quantità di fibre e di vitamine è molto bassa, tanto che ne si consiglia la supplementazione.
I rischi
Il rischio è che si posano presentare con maggiore incidenza le seguenti patologie: cancro colonrettale, disturbi cardiaci, stipsi, diarrea, disfunzioni renali e complicazioni del diabete.
Possiamo comunque dire che, se seguita in modo rigoroso con controllo medico, con tutte le integrazioni di vitamine, fibre e sali minerali e associata a regolare attività fisica, come prescritto, porta senz'altro a una diminuzione abbastanza rapida di peso senza conseguenze per la salute. Questo però solo se intendiamo la dieta chetogenica come un approccio iniziale a breve termine!
In ogni caso, la soluzione migliore è sempre la stessa: seguire una dieta varia, che apporti tutti i nutrienti necessari in accordo con la cultura nutrizionale del contesto cui si vive (nel nostro caso, quella mediterranea), cercando di controllare il peso limitando l'apporto calorico.
Non pederti la seconda parte dell'articolo sulla dieta chetogenica, dove vedremo come impostare nel dettaglio una dieta chetogenica per dimagrire e riempire i muscoli di glicogeno!
La dieta va sempre impostata e controllata dal dietista o dal medico specialista in Scienze dell'Alimentazione.
