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Protocollo Tabata | Vantaggi ed Esercizi per Dimagrire

Protocollo Tabata | Vantaggi ed Esercizi per Dimagrire

di in Sport - Allenamenti

ultima modifica: 11 giugno 2020


Il protocollo Tabata o Tabata training è un metodo di allenamento, ideato dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intermittenti ad alta intensità (HIIT) a corpo libero che aiutano a dimagrire e a rinforzare il cuore grazie all'attività cardio.

Il protocollo Tabata o Tabata training è un tipo di allenamento cardio divertente e dinamico, che permette di bruciare molte calorie in pochi minuti di workout ad alta intensità. Il cardio aiuta a tutelare la salute del cuore, migliorare e potenziare le performance atletiche e perdere massa grassa, per raggiungere una forma fisica asciutta e tonica.

 

Tra gli innumerevoli allenamenti cardio che si possono fare, il protocollo di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), denominato "Tabata" dal nome del suo ideatore, è sicuramente uno dei più famosi e apprezzati per allenarsi a corpo libero.

Tabata training: come è nato?

protocollo tabata training

 

Sviluppato nel 1996 presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokio dal Dott. Izumi Tabata e dal suo team di ricercatori, il protocollo HIIT prevede un circuito composto da 20 secondi di lavoro ad alta intensità (85-90% FCmax) intervallati da 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per otto volte per 4 volte a settimana. Dunque:

  • Lavoro 20"x 8 + recupero 10"x 8 = 4 minuti di lavoro

Vediamo quindi nel dettaglio quali sono i benefici di questa metodologia di allenamento così intenso.

Benefici dell'HIIT

Tutti conosciamo la distinzione tra fibre muscolari di tipo 1 o rosse, a contrazione lenta, e di tipo 2  o bianche, a contrazione veloce. Il lavoro cardiovascolare di tipo "tradizionale" attiva solo i muscoli a contrazione lenta. Per ottenere il massimo dei benefici, sia sul piano della performance sportiva, sia per il mantenimento della salute, è necessario far lavorare anche i muscoli a contrazione veloce e i relativi sistemi energetici. Dunque, sia quello aerobico che quello anaerobico.

 

Questo è ciò che avviene in una seduta di cardio-training eseguito con il sistema HIIT. Infatti, facendo lavorare il cuore a intervalli di frequenza da moderata a intensa, alternando fasi di lavoro aerobico a fasi di lavoro anaerobico, si attivano i sistemi energetici aerobico e anaerobico.

Ricerca a sostegno del protocollo Tabata

gruppo di persone che fa un allenamento tabata

 

La ricerca originale condotta all'inizio degli anni '90 dall'equipe del Dott.Tabata sulla squadra giapponese di pattinaggio di velocità ha dimostrato come un allenamento estremamente intenso ma intermittente sia efficace come il protocollo standard di durata superiore. Per alcuni aspetti, addirittura più proficuo.

 

L'esecuzione del protocollo Tabata della durata di quattro minuti quattro volte a settimana per un totale di sei settimane (mentre il gruppo di controllo eseguiva sedute di cardio moderato di un'ora su una cyclette per 5 volte a settimana), ha determinato nei soggetti esaminati un miglioramento sia della capacità anaerobica (28%) sia di quella aerobica (15%). Inoltre, c'è stato un aumento del 14% del valore di VO2 max (misura del consumo massimo dell'ossigeno). 

 

I risultati dello studio condotto dal Dott.Tabata si sono rivelati di grande efficacia anche nel contenimento dei rischi del diabete, aiutando a migliorare la sensibilità insulinica da parte dei soggetti campione. Non da ultimo, a supportare la validità di questa ricerca ci sono i risultati di diversi altri studiosi che hanno dimostrato che, eseguire un protocollo di allenamento cardio HIIT, si stimola la produzione endogena dell'ormone della crescita (HGH- Human Growth Hormone), con picchi difficilmente raggiungibili con altri tipi di workout.

Esempio di allenamento Tabata a corpo libero

Il metodo Tabata non rappresenta la chiave di volta per la risoluzione di ogni problema di dimagrimento o di raggiungimento della forma fisica sperata. Può però rappresentare un'ottima alternativa alla consueta routine di allenamento o un'integrazione funzionale alla stessa.

 

Data la breve durata (4 minuti da ripetere 4 volte a settimana), rappresenta di sicuro una valida soluzione per chi ha poco tempo ma desidera comunque lavorare in maniera proficua sia sul piano del dimagrimento sia del mantenimento della salute cardiovascolare.

 

Di seguito un esempio di Tabata training a corpo libero da poter eseguire anche tra le mura domestiche senza l'utilizzo di particolari attrezzature per allenare tutto il corpo:

  • 20 sec. squat - 10 sec. pausa
  • 20 sec. piegamenti a terra - 10 sec. pausa
  • 20 sec. burpees - 10 sec. pausa
  • 20 sec. jump squat - 10 sec. pausa
  • 20 sec. piegamenti a terra - 10 sec. pausa
  • 20 sec. skip ginocchia alte - 10 sec. pausa
  • 20 sec. squat - 10 sec. pausa
  • 20 sec. burpees - 10 sec. pausa

Buon Tabata a tutti!

 

 

 


 

Referenze

  • Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
  • Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. PMID: 8897392.
  • Tabata training: http://www.tabatatraining.com/
  • Joseph MERCOLA, Un dottore giapponese conferma i benefici per la salute dell'allenarsi di meno, ma ad una intensità maggiore, mercola.com, 15 Novembre 2019, https://italiano.mercola.com/sites/articles/archive/2019/11/15/allenamento-tabata.aspx

Tag: cardiotabata

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