L'Hypertrophy Specific Training (HST) è una metodologia resa popolare in seguito ad un articolo pubblicato nel ottobre 2000 su ThinkMuscle scritto da Bryan Haycock, nel quale trattò i metodi utilizzati da lui e i suoi clienti. Haycock ha sviluppato questo metodo di allenamento a partire dai "principi fisiologici" che conducono all'ipertrofia che sono stati scoperti in laboratorio e applicati all'allenamento coi pesi. I caratteri principali dell H.S.T. sono:
- carico meccanico; per portare alla massima ipertrofia miofibrillare possibile agendo suMAPk/ERK, cellule satellite, fattori di crescita, calcio, e molti altri
- limitare il numero di serie per esercizio a solo 1 o 2, giustificando questo basso volume con l'alta frequenza settimanale con lo scopo di creare uno stimolo anabolico costante (parliamo quindi di una multifrequenza). Altri elementi per giustificare questo volume sono il t.u.t (time under tension) elevato, l'esecuzione del gesto in maniera molto tecnica e controllata e l'utilizzo di carichi tali da impedire ulteriori serie. Affinché l'allenamento permetta un valido guadagno ipertrofico, lo stimolo deve essere applicato con una frequenza sufficiente da creare un nuovo "ambiente" (contrario della monofrequenza) poiché molte delle risposte acute derivate dallo stimolo allenante quali l'aumento della sintesi proteica, di prostaglandine, dei livelli di IGF-1 e dei livelli di mRNA, tornano alla normalità in circa 36 ore
Gli incrementi della forza derivanti dal Resistance training vengono attribuiti ad adattamenti neurali come il tasso di codifica, la sincronizzazione delle unità motorie, il potenziamento riflesso, le doppiette dei potenziali ecc. pertanto è in gran parte dovuta all'attivazione di un maggior numero di unità motorie (anche di dimensioni maggiori)
- i massimi carichi per un range di ripetizioni stabilito vanno raggiunti nell'ultimo allenamento in ogni blocco di due settimane
- il decondizionamento strategico, un periodo di tempo libero dall'allenamento lungo abbastanza per permettere la reversibilità di alcuni aspetti dell'adattamento nel tessuto muscolare. Questo secondo l'autore dovrebbe richiedere normalmente 9-12 giorni di non allenamento. Definiamo questo periodo "strategico" perchè questi 9-12 giorni vengono inseriti solo se si sente la necessità (di norma circa ogni 6-8 settimane)
- Il ciclo completo dura 6-8 settimane di allenamento in full body utilizzando solamente uno o due esercizi per gruppo muscolare con 3 allenamenti alla settimana
- le ripetizioni devono diminuire ogni 2 settimane nel seguente ordine:
- 15 ripetizioni per 2 settimane (possono essere saltate quando si sta per ricominciare dopo il primo ciclo di 8 settimane);
- 10 ripetizioni per 2 settimane;
- 5 ripetizioni per 2 settimane;
- continuare con il 5 RM per 2 settimane o iniziare 2 settimane di ripetizioni negative;
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il carico crescente (dato che si spera in un miglioramento e non il calare delle ripetizioni).
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Prevalenza degli esercizi multiarticolari per massimizzare gli effetti indotti da alti carichi (danno meccanico) reclutado più gruppi muscolari, stimolano maggiori risposte metaboliche ed endocrine
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l'attività cardiovascolare nei giorni di riposo
Esempio di routine di una giornata tipo di allenamento:
Cosce:
- Squat 1 x 10
- Stacchi gambe tese 2 x 10
Petto
- Panca inclinata 2 x 10
- Dip parallele 1 x 10
Dorsali
- Trazioni alla sbarra 2 x 10
- Remoratore 2 x 10
Trapezio
- Scrollate 1 x 10
Deltoidi
- Shoulder press 1 x 10
- Alzate laterali 1 x 10
- Deltoid machine 1 x 10
Bicipiti
- Curl manubri 2 x 10
Tricipiti
- French press 2 x 10
Polpacci
- Standing calf 2 x 10
Addominali
- Crunch 2 x 10
Considerazioni personali
Di questo protocollo posso dire che apprezzo sia il punto riguardo i carichi crescenti che la variazione del range di ripetizioni per una questione di coinvolgimento di differenti tipi di fibre muscolari a seconda della fase, non mi sembra adatto invece il periodo di decondizionamento strategico poiché può condurre (molto probabilmente) ad una regressione sia dei carichi. Il fatto che sia un lavoro in full body e che sfrutti la multifrequenza è un approccio intelligente, considerando il volume totale, il quale però con soli 3 allenamenti alla settimana resta notevolmente inferiore alle classiche split routine o a qualunque genere di multifrequenza.
Il mio consiglio dunque è, nel caso decideste di applicarlo, di aumentare a 4 gli allenamenti (almeno) e di inserire (in caso di necessità) un periodo di scarico in cui dimezzate il volume di allenamento e riducete del 15% massimo l'intensità.
