Sia per aumentare la massa muscolare, sia per perdere qualche chilo, la chiave di volta per impostare un programma alimentare è tener traccia dei nutrienti e delle calorie assunte ogni giorno.
Gli alimenti che mangiamo, però, possono trarre in inganno: zuccheri, sale e grassi nascosti si insinuano un po' ovunque, e calcolare con precisione i nutrienti può diventare tremendamente complicato!
Come calcolare calorie e nutrienti degli alimenti
Esistono due vie per calcolare le calorie e i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) del nostro cibo:
- Iniziare un diario alimentare, segnarsi il piano, ricercare ogni singolo alimento sui portali online e/o leggendo le etichette nutrizionali, calcolare il tutto per ottenere un totale.
- Rendere il calcolo rapido e preciso con un'app apposita o usando il calcolatore presente in questo articolo che, ne siamo certi, diventerà il miglior amico del tuo piano alimentare!
Capire il fabbisogno calorico e nutrizionale
Ok, il tracking dei nutrienti è diventato veloce e intuitivo grazie alla tecnologia. Cerchiamo di capire adesso come comporre il programma alimentare e sfruttare al massimo questo calcolatore per poterlo monitorare e aggiustare nel tempo.
Primo step è quello di inserire il cibo consumato in una giornata "tipo". Mangiamo quel che mangiamo di solito e segniamo tutto nel calcolatore. In questo modo, a fine giornata, avremo un'idea dei macronutrienti e delle calorie attuali. Il nostro peso verosimilmente è fisso. Quindi, con queste calorie noi non ingrassiamo e non dimagriamo. A questo punto:
- Se volessimo prendere peso/massa muscolare, ci basterà aumentare le calorie che abbiamo ottenuto del 10%,
- Se volessimo invece perderlo proviamo a diminuirle del 15-20%.
Per esempio: a fine giornata risulta che assumiamo 3000 kcal. Se volessi prendere peso allora mi cercherei di arrivare a 3300kcal (per iniziare). Se desiderassi dimagrire, proverei con 2400kcal.
Calorie e macronutrienti: due facce della stessa medaglia
Il calcolo delle calorie giornaliere ci da un'importante informazione su quello che è il nostro bilancio energetico, ma non ci dice la qualità di quel che stiamo assumendo. Per esempio, se mangiassi 2000 kcal derivanti da soli 500 gr di carboidrati, starei quasi certamente sbagliando qualcosa.
Da una parte, il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi essenziali che non può produrre (per esempio, gli Omega 3). Dall'altra necessita di aminoacidi essenziali. Oltre a questo, ciascun macronutriente ha un ruolo e delle funzioni fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, senza dimenticarci dell'importanza eccezionale dei micronutrienti, come vitamine e sali minerali.
Ecco che una corretta ripartizione dei nutrietni diventa funzionale rendendo tutti i processi biochimici più facili ed efficaci.
In questa tabella c'è la corrispondenza tra calorie e macronutrienti, che, anche se approssimativa, ci permette di lavorare con dei dati per comporre il piano.
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Carboidrati |
4kcal/gr |
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Grassi |
9kcal/gr |
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Proteine |
4kcal/gr |
Impostare i macronutrienti nella dieta
Sono tante le scuole di pensiero circa una corretta ripartizione dei macronutrienti a partire dalle calorie. Ecco alcuni consigli:
- Proteine: dovrebbero essere 1,5-2gr/kg di peso corporeo.
- Lipidi: circa 0,7-1,2gr/kg di peso corporeo.
- Il restante delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati.
- Il rapporto tra carboidrati e grassi dovrebbe stare sempre all'interno di un range da 5 a 10. Questa ratio ci garantirà una flessibilità metabolica ottimale e il corpo riuscirà facilmente a passare dall'uno all'altro substrato energetico a seconda delle necessità.
Dunque, nel nostro esempio, mettiamo da conto che voglio perder peso. Da 3000kcal passo a 2400kcal. Peso 70kg, andrò ad assumere 2gr/kg di proteine quindi 140gr di proteine al giorno. Di grassi starò sui 0,8gr/kg quindi 56gr.
140gr di proteine sono 560kcal. 56gr di grassi sono 504 kcal. Mancano 1336kcal per arrivare alle 2400. Le vado a colmare con i carboidrati: andrò quindi ad assumere 334gr di carboidrati al giorno.
Ovviamente andremo ad arrotondare queste cifre, per ottenere: 330gr di carboidrati, 140gr di proteine, 55gr di grassi.
Concludo con un invito. Non siate troppo fiscali nel raggiungere la vostra quota di macronutrienti e calorie. Le tabelle nutrizionali che leggete sono, nel più dei casi, approssimazioni o addirittura calcoli su larga scala. Non potrebbe essere altrimenti. Se prendete una mela da un albero e una da un albero accanto, avranno composizioni nutrizionali leggermente diverse. Immaginate due polli allevati in posti distanti tra loro. Quante differenze ci saranno?
Queste applicazioni sono straordinariamente utili per darci un'idea, una base da cui partire ma non devono farci scaturire nell'ossessione del tracking!
Usare il calcolatore di calorie e nutrienti
A questo punto tutto quel che dovremo fare è comporre la nostra giornata, controllare se corrisponde ai nostri nutrienti di riferimento e aggiustarla pian piano in modo da raggiungerli. Se vedo che non assumo abbastanza carboidrati, mangerò un po' più di pasta, se mi mancano le proteine, aggiungerò del manzo, se eccedo con i grassi, toglierò un po' di olio ecc...
Come usare il calcolatore:
- Inserisci alimenti e quantità.
- Visualizza in tempo reale il calcolo delle calorie e dei macronutrienti.
- Stampa la dieta e attaccala direttamente al frigo!Fatto questo, potremo stampare la dieta e attaccarla direttamente al nostro frigo!
