Quello dei somatotipi è un sistema di classificazione delle persone in base ai tipi di corporatura. Tutti noi abbiamo in mente stereotipi di figure quali uomini "tozzi" o "tarchiati" o "spilungoni" o "minuti" ecc... Modelli largamente utilizzati per esempio nei fumetti o nella satira, per estremizzare e definire le caratteristiche psicofisiche dei personaggi identificandoli con diversi tipi di corporatura. I somatotipi sono esattamente questo, corporature, e ne possiamo identificare tre tipi:
1. Mesomorfo
2. Endomorfo
3. Ectomorfo
In questo articolo spiegheremo come capire a quale somatotipo corrispondiamo, visto che tutti noi possiamo identificarci in uno di questi o in un mix di due. Analizzeremo poi le possibilità che quest'identificazione ci apre, visto che per ciascun somatotipo è stato identificato un modello di alimentazione e di allenamento da preferire.
In altri termini, per ciascuno di noi ci sarebbero delle scelte e/o dei percorsi più indicati che ci porterebbero non solo a migliori risultati, ma anche a un maggiore benessere generale.
Andiamo a vedere innanzitutto come distinguere i tipi di corporatura mesomorfo, ectomorfo ed endomorfo.
Mesomorfo
Il mesomorfo è identificato come il somatotipo "ideale" da un punto di vista estetico e funzionale. I mesomorfi sono caratterizzati da:
- Equilibrio nella proporzione tra arti e tronco
- Buona massa muscolare
- Bassa percentuale di massa grassa.
In genere, i mesomorfi hanno un'ottima risposta adattativa agli stressor esterni. Il mesofmorfo tende infatti a rispondere molto bene all'allenamento, qualsiasi sia la metodologia utilizzata. Reagisce bene anche ad alti livelli calorici, adattandovisi facilmente e accumulando poca massa grassa anche se consuma notevoli quantità di cibo. Allo stesso modo, il mesomorfo scende molto facilmente di massa grassa nei periodi di restrizione calorica, salvaguardando la massa muscolare.
Vedremo più avanti il tipo di allenamento per mesomorfo. Va comunque ricordato che i mesomorfi "puri" son difficili da trovare, visto che, in genere, si è un mix di diversi somatotipi.
Ectomorfo
L'ectomorfo è la classica persona esile, con ossatura sottile, scarsa massa muscolare ma anche poca massa grassa. Di solito l'ectomorfo presenta delle problematiche posturali di qualche tipo, soprattutto se non ha curato l'attività fisica in fase adolescenziale o fino all'età adulta.
L'ectomorfo può avere una certa difficoltà nel prendere peso, sia in termini di adipe che di muscoli, motivo per il quale ci si deve spingere ad alte quote caloriche per poter aumentare la massa muscolare. Anche in questo caso, vedremo come intervenire con l'allenamento per ectomorfo, ma va detto che, in genere, appartenere al somatotipo ectomorfo può rappresentare una vera sfida se si desidera intraprendere un percorso di bodybuilding.
Endomorfo
L'endomorfo è caratterizzato da una struttura ossea importante, una percentuale di massa grassa relativamente alta ma anche una certa facilità nel prendere peso e massa magra. Normalmente, sia per il peso, sia per la struttura ossea, l'endomorfo tende a essere molto forte, cosa che si può sfruttare a meraviglia quando andiamo a pianificare la routine di allenamento per endomorfo.
Consigli di allenamento per ogni somatotipo
Come già detto, nella maggior parte dei casi rientrerete in un mix di due somatotipi. Per esempio, potete avere gli arti lunghi dell'ectomorfo ma una buona composizione corporea tipica del mesomorfo. Oppure potreste avere una composizione corporea da endomorfo ma una buona proporzione corporea.
Allenamento per mesomorfo
Iniziamo con l'allenamento per mesomorfo. La facilità con cui il mesomorfo aumenta la propria massa muscolare è strabiliante. Può esser sensato in questo caso ridurre la frequenza di allenamento e lavorare con delle routine ad alta sinergia (ad esempio push-pull-legs o upper-lower o ancora delle full body). Questo perché, avendo più giorni di riposo settimanali, otterremo uno stress allenante inferiore che ci permetterà di recuperare al meglio e di svolgere in maniera ottimale le nostre attività quotidiane. Dopo tutto...se sei un mesomorfo perché iperstressarsi con protocolli di allenamento infiniti quando si ha un'ottima risposta anche con una minor mole di lavoro?
Per quanto riguarda l'alimentazione per mesomorfo, invece, possiamo enfatizzare fasi di cut e di bulk in quanto, come abbiamo visto, la risposta allo stress sarà comunque molto buona.
Allenamento per ectomorfo
Nel caso dell'allenamento per ectomorfo, invece, cercheremo di ridurre la mole di lavoro e il dispendio energetico durante l'allenamento. Nel caso dell'ectomorfo, le routine di allenamento in full-body con una frequenza di 3 volte a settimana sono spesso un'ottima soluzione, ma si può provare anche un allenamento per ectomordfo con routine di upper-lower, modulando gli stimoli sempre in base alla risposta individuale.
Dal punto di vista dell'alimentazione per ectomorfo, dovremo lavorare con un forte surplus calorico e una capacità di digestione e di gestione di alte quote caloriche limitata.
Allenamento per endomorfo
Passando all'allenamento per endomorfo, terremo alto il dispendio energetico, soprattutto in fasi di cut dove non vogliamo deprimerci troppo a livello metabolico. Il mio consiglio è quello di abituarsi a frequenze di allenamento maggiori, il che non vuol dire necessariamente tenere un volume maggiore. Pensiamo quindi alla possibilità di fare tanti allenamenti più brevi. La distribuzione in più giorni ci permetterà di gestire al meglio i nutrienti, direzionandoli nel tessuto muscolare piuttosto che in quello adiposo.
Questo è vero in fasi di bulk, ma anche in fasi di cut dove, proprio per la tendenza ad avere set-point di massa grassa elevati, un soggetto endomorfo avrà particolare difficoltà a scendere di peso. In questi casi, converrà creare un deficit con l'attività fisica (specialmente cardio e sala pesi) gestendo comunque al meglio lo stress e la capacità di recupero dell'atleta.
Conclusioni
Queste sono indicazioni interessanti per chi si riconosce maggiormente nel tipo di corporatura da mesomorfo, endomorfo o esomorfo, ma che devono esser prese come semplice spunto, una base dalla quale partire. Cerchiamo di concentrarci sulla nostra risposta individuale e muoviamoci di conseguenza, affidandoci sempre a professionisti qualificati.
