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Programmi di allenamento per l'aumento della massa muscolare
Programmi di allenamento per l'aumento della massa muscolare

Programmi di allenamento per l'aumento della massa muscolare

Data: 10 novembre 2015
Tag: muscoli

Allenamento per aumento di massa muscolare

L’obiettivo principale dell’allenamento è provocare cambiamenti biochimici all’interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare.

Sfortunatamente può accadere che l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole.

La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità
d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità.

 

Distensioni su panca piana per i pettorali

 

Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione.

La periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta appurata l’anzianità o l’esperienza d’allenamento dell’utente, la frequenza settimanale di allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l’obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi:

  • il primo a lunga scadenza (fine dell’anno di lavoro)
  • poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)

Esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è: volume e definizione

 

Fase

Durata

Calendario

Inizio allenamento 6 settimane 1 settembre - 15 ottobre
Aumento Massa 6 settimane 16 ottobre - 31 novembre
Riposo 1 settimana 1 - 7 dicembre
Aumento Massa 5 settimane 8 dicembre - 15 gennaio
Aumento Massa + Forza 6 settimane 16 gennaio - 28 febbraio
Riposo 1 settimana 1 - 7 marzo
Aumento Massa 6 settimane 8 marzo - 21 aprile
Riposo 1 settimana 22 - 31 aprile
Aumento Forza 6 settimane 1 maggio - 15 giugno
Riposo 1 settimana 16 - 21 giugno
Definizione 5 settimane 22 giugno - 31 luglio
Riposo 4 settimane 1 - 31 agosto

 

 

N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello.
Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest’ultima, privilegiando più fasi della stessa all’interno del programma.

Linee guida per elaborare una scheda di massa muscolare

- frazionare l’allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)*
- la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 – 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico)
- la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’
- il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) – non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni sono 10 significa che la 10° deve essere la massima possibile con quel carico)
- se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
- variare sempre l’intensità dell’allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti
- il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da min 1’15” a max 2’
- i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)
- il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo
- per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)

 

Leg extension singolo per sviluppo del quadricipite

 

* FREQUENZA D’ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la fase d’allenamento, l’esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. I principianti devono adattarsi progressivamente. All’inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3 – 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare anche fino a 5 – 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l’allenamento non dura più di 60’ (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).

 

Esempi di suddivisioni dell’allenamento

 

3 giorni per settimana

1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

 

3 giorni per settimana

1° pettorali – dorsali – tricipiti
2° riposo
3° gambe – spalle – bicipiti – addome
4° riposo
5° tutti i gruppi con meno serie
6° riposo
7° riposo

 

 

3 giorni per settimana

1° pettorali – bicipiti - addome
2° riposo
3° gambe – polpacci – spalle
4° riposo
5° dorsali – tricipiti – addome
6° riposo
7° riposo

 

4 giorni per settimana

1° pettorali – spalle – tricipiti – addome
2° gambe – dorsali – bicipiti
3° riposo
4° pettorali – spalle – tricipiti
5° gambe – dorsali – bicipiti – addome
6° riposo
7° riposo

 

4 giorni per settimana

1° pettorali – bicipiti
2° gambe – addome
3° riposo
4° dorsali – tricipiti
5° spalle – addome
6° riposo
7° riposo

 

6 giorni per settimana

1° pettorali – bicipiti - addome
2° gambe – polpacci - spalle
3° dorsali – tricipiti
4° pettorali – bicipiti - addome
5° gambe – polpacci - spalle
6° dorsali – tricipiti
7° riposo

 

Sistemi di allenamento per la massa muscolare

SISTEMA DEL SET SINGOLO(1925)

è il sistema di allenamento più vecchio in assoluto e consiste nell’eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5’ di recupero tra un esercizio e l’altro per 5-10 esercizi totali

 

SISTEMA DEL SET MULTIPLO

consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1° 50% 1RM , 2° 60% 1 RM, 3° 70% 1 RM) e nell’eseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM)

 

BULK SYSTEM

consiste nell’eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare

 

SISTEMA “AD ESAURIMENTO”

consiste nel continuare “fino ad esaurimento”, cioè fino a “sbagliare” l’ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare

 

RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO

come il sistema ad esaurimento alla fine delle 10 ripetizioni si è aiutati ad eseguirne ancora 3 - 4 con lo stesso peso

 

BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE)

come il sistema ad esaurimento, alla fine delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni

 

LIGHT TO HEAVY SYSTEM

consiste nell’eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 RM

 

HEAVY TO LIGHT SYSTEM

esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM

 

Croci alte ai cavi per i pettorali

 

SCARICO PROGRESSIVO

si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni

 

SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO)

consiste nel dividere l’allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali

 

BLITZ PROGRAM

prevede l’allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo ma per solo una

 

ISOLATED EXERCISE SYSTEM

consiste nell’allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60’ con serie di 8/10 ripetizioni con 1’ di riposo fra una serie e l’altra

 

SUPER PUMP SYSTEM

consiste nell’allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare

 

POSITION OF FLEXION

consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio d’azione del movimento Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile.

E’ importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d’allenamento adattando questi sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento.

Solo il contatto continuo tra l’utente ed il professionista (l’ascolto e la comprensione delle sensazioni del cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc...) ci potrà meglio indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.




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