Spesso uno dei grandi quesiti quando si decide di perdere peso è se scegliere di praticare attività aerobica, spesso identificata con la corsa, o attività anaerobica, tradotta come palestra ed in particolare attività con i pesi e contro resistenze. Nel corso de gli anni si è discusso molto rispetto a quale sia la modalità di allenamento migliore. Ma cosa ci dice la scienza a riguardo?
Allenati per stare bene
I benefici dello svolgere esercizio fisico regolare sono ben documentati, ma la logica alla base delle raccomandazioni sulle modalità di esercizio per ottenere benefici specifici per la salute rimane poco chiara, comprese quelle riguardo al dimagrimento.
Sebbene le organizzazioni professionali sulla tutela della salute abbiano storicamente focalizzato le linee guida sugli esercizi di endurance o sull'allenamento aerobico per la perdita e il mantenimento del peso, le più recenti linee guida orientate alla perdita del grasso corporeo in eccesso hanno suggerito che anche l'allenamento con l’utilizzo dei sovraccarichi, e quindi di tipo anaerobico, può essere efficace per ridurre la massa grassa.
Nonostante l’obesità in molti paesi rappresenti una vera e propria problematica per la salute di molte persone, con annessi costi elevati per il sistema sanitario pubblico, non esistono al momento studi scientifici che dimostrino in modo sostanziale il prevalere di una modalità di allenamento rispetto all’ altra per la diminuzione del grasso corporeo.
Corsa VS Pesi: cosa scegliere?
Secondo un recente studio dei ricercatori della Duke University, l'allenamento aerobico può essere una modalità di esercizio migliore per bruciare i grassi rispetto all'allenamento con i sovraccarichi da solo o a una combinazione dei due. Lo scopo dello studio della Duke era analizzare i cambiamenti nella composizione corporea provocati da tre modalità di esercizio. I ricercatori hanno reclutato 234 adulti in sovrappeso ed obesi e li hanno assegnati in modo casuale a un gruppo di allenamento fisico: allenamento con i sovraccarichi, allenamento aerobico o allenamento aerobico più allenamento con i sovraccarichi. Più della metà (119) dei partecipanti ha completato lo studio di otto mesi e i ricercatori hanno scoperto che coloro che sono stati assegnati ai gruppi di allenamento aerobico e di allenamento aerobico più utilizzo dei sovraccarichi hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno fatto solo allenamento di resistenza.
Letto così questo studio potrebbe trarre in inganno: mentre l'esercizio aerobico può essere più efficace per bruciare calorie, e condizionare in moto positivo il nostro sistema cardio circolatorio, l'allenamento con i sovraccarichi offre a livello globale di salute importanti vantaggi, da non sottovalutare.
I vantaggi dell'allenamento anaerobico e aerobico
Prima di tutto l’utilizzo dei sovraccarichi aumenta la quantità relativa di tessuto magro rispetto a tessuto adiposo, aumentando in questo modo il metabolismo basale e quindi il numero di calorie che utilizziamo in modalità di riposo, che provengono per la maggior parte dai grassi. È importante tenere presente che, oltre ai suoi potenziali benefici estetici, l'allenamento con i sovraccarichi offre ulteriori importanti benefici per la salute e le prestazioni, tra cui muscoli, ossa, legamenti e tendini più forti e una migliore capacità di equilibrio, data dal rapporto tra stabilità e mobilità. Tutti questi vantaggi migliorano le proprie capacità di prestazione funzionale, che alla fine possono migliorare la qualità complessiva della vita di un individuo.
Questo però non vuol dire che l’attività aerobica dovrebbe essere eliminata dai nostri programmi di allenamento: come accennato in precedenza, i vantaggi di questa modalità di esercizio sono numerosi. L'attività anaerobica provoca infatti il miglioramento delle capacità cardiovascolari, ha effetti positivi sul nostro profilo lipidico (colesterolo), migliora la funzione polmonare e riduce la frequenza cardiaca a riposo.
Cardio ed allenamento con i pesi sono due tipi di esercizio molto diversi ma, quando messi insieme, creano una potente combinazione per l’aumento della perdita di grasso corporeo.
Le regole fondamentali dell'allenamento per dimagrire
Quale che sia la scelta da voi fatta rispetto l’uso di una o dell’altra modalità di allenamento, ci sono delle regole base che dovrebbero sempre essere rispettate quando si affronta un programma di allenamento per il dimagrimento. Non dimenticarti di queste 3 attività fondamentali:
- Recupero - Prenditi una pausa per il riposo totale o di recupero attivo nei giorni successivi ad allenamenti intensi. È durante la fase di recupero che i tuoi muscoli si ricostruiscono e diventano più forti. I periodi di riposo danno anche al tuo corpo e al tuo cervello una pausa necessaria dall'esercizio.
- Aderenza al programma di allenamento - È probabile che il tuo programma sia più sostenibile se ti piacciono le attività che hai scelto. Se non sei una persona a priva di esperienza di allenamento, prenditi del tempo per provare diversi tipi di attività in contesti diversi, e capire quella che ti piace di più e che si adatta meglio al tuo stile di vita.
- Alimentazione e supplementazione - Il tuo piano nutrizionale svolgerà un ruolo sostanziale nel raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Assicurati di consumare le calorie adeguate e di ottenere dalla dieta un quantitativo di proteine, di carboidrati e di grassi sani di cui hai bisogno. Utilizza i giusti integratori che supportino alimentazione ed allenamento pera raggiungere un obbiettivo reale e sostenibile. Un medico specializzato o un nutrizionista può aiutarti a sviluppare un piano personalizzato.
Per concludere, non esiste un programma o metodo di allenamento perfetto per il dimagrimento. Combinare al meglio quello che la fisiologia, la scienza e l’esperienza ci insegnano rappresenta ad oggi la migliore soluzione, non dimenticando se siamo professionisti del settore le esigenze e le aspettative del nostro cliente/paziente, cercando di rendere questo percorso sostenibile nel miglior modo possibile. Nel lungo termine è sempre lo stile di vita la chiave vincente.
Bibliografia
Andersen RE, Jakicic JM. Interpretare le linee guida sull'attività fisica per la salute e la gestione del peso . J Phys Activ Health 6 : 651–656, 2009
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, Volpe SL, American College of Sports Medicine Posizione dell'American College of Sports Medicine: strategie di intervento appropriate per la perdita di peso e la prevenzione del recupero del peso per adulti . Med Sci Sports Exerc 33 : 2145–2156, 2001
Aerobic exercise trumps resistance training for weight and fat loss
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121215151506.htm
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
