La corsa calciata è uno degli esercizi di tecnica di corsa più conosciuti e praticati dall'atletica leggera al podismo; dal trail running al triathlon; dagli sport di squadra agli sport individuali basati sulla corsa. La corsa calciata è spesso proposta da coach, allenatori, preparatori atletici e tabelle di allenamento online all'interno di una serie di esercizi di tecnica di corsa noti come andature.
In questo articolo svisceriamo ogni dubbio e approfondiamo i dettagli che caratterizzano questo esercizio, per poi contestualizzarne le modalità di utilizzo per i corridori di endurance (corridori di mezzofondo e fondo, podisti, trail runners, ultrarunners, triatleti)
I tipi di corsa calciata
Esistono ben tre tipi di corsa calciata. Vediamo l'esecuzione base di ognuno di essi:
1. Corsa calciata dietro
L'esercizio più conosciuto e diffuso al quale viene associato comunemente il nome "corsa calciata".
Descrizione: partire dalla stazione eretta, con lo sguardo in avanti e la testa in posizione neutra. Flettere l'arto inferiore (destro o sinistro) portando il tallone verso il gluteo. Spalla, anca e ginocchio sono allineati verticalmente durante l'esecuzione. Mentre il tallone si avvicina al gluteo in maniera rapida, il ginocchio rimane sotto l'anca, basso e perpendicolare al terreno. Le braccia si muovono come nella corsa. Sull'appoggio successivo, ripetere cambiando gamba.
L'esercizio di base prevede l'esecuzione continua alternando arto inferiore destro e arto inferiore sinistro, e può essere eseguito da fermo "sul posto" oppure in avanzamento.
2. Corsa calciata sotto
Descrizione: il tallone dell'arto inferiore destro o sinistro, invece che avvicinarsi al gluteo da dietro si avvicina da sotto grazie allo sblocco del ginocchio, che si piega e si muove in avanti. La spalla e l'anca sono allineate verticalmente durante l'esecuzione, mentre il ginocchio perde l'allineamento verticale con l'anca e la perpendicolarità con il terreno. Sull'appoggio successivo, ripetere cambiando gamba.
L'esercizio di base prevede l'esecuzione continua alternando arto inferiore destro e arto inferiore sinistro e può essere eseguito da fermo "sul posto" oppure in avanzamento.
3. Corsa calciata avanti (a gambe tese)
Descrizione: partire dalla stazione eretta, con lo sguardo in avanti e la testa in posizione neutra. "Calciare" in avanti con l'arto inferiore (destro o sinistro) teso. La spalla e l'anca sono allineate verticalmente durante l'esecuzione. Mentre il piede "calcia" in avanti il ginocchio rimane bloccato e l'arto inferiore teso. Le braccia si muovono come nella corsa. Sull'appoggio successivo, ripetere "cambiando gamba".
L'esercizio di base prevede l'esecuzione continua alternando arto inferiore destro e arto inferiore sinistro, e può essere eseguito da fermo "sul posto" oppure in avanzamento.
In questo articolo approfondiremo la corsa calciata dietro nella modalità di esecuzione continua alternata.
Corsa calciata dietro negli sport di endurance
La corsa calciata dietro è uno degli esercizi di tecnica di corsa fondamentali e realmente efficaci per la corsa di endurance perché richiama inconsciamente lo schema motorio e la postura corretti di questo tipo di corsa, utilizzando un unico compito motorio efficace. La corsa di endurance va interpretata proprio come un richiamo continuo alternato dei talloni al sedere (corsa calciata dietro) attraverso un rimbalzo elastico-reattivo (stiffness) dei piedi al suolo, sbilanciando il baricentro, ossia il bacino, in avanti.
Stai pensando che questa descrizione non ricordi minimamente l'idea di corsa che hai sempre avuto, ovvero una spinta in avanti del corpo partendo da una spinta del piede al suolo? Ti confermo che hai centrato il punto! La vera corsa di endurance non è spinta o, perlomeno, non va "insegnata" e approcciata come tale (né mentalmente né fisicamente) durante l'esecuzione del gesto. Questo modo di fare porterebbe l'atleta a compiere errori tecnici che lo allontanano da uno stile di corsa efficiente ed efficace.
Una volta che avrai imparato la corretta esecuzione dell'esercizio e che avrai automatizzato i meccanismi e le sensazioni, potrai inserirlo durante le tue corse e i tuoi allenamenti, nelle modalità che sto per descriverti, garantendo un "reset" immediato e corretto della tua tecnica di corsa e un "ri-allineamento" della tua postura durante la corsa.
Corsa calciata dietro: esecuzione corretta
Esegui sempre l'esercizio curando il rimbalzo elastico-reattivo (stiffness) del piede al suolo, che avvia il movimento di rotazione (slancio) del piede attorno al ginocchio (che è fermo), verso dietro-alto. Un rimbalzo efficiente del piede al suolo avviene attraverso il corretto funzionamento e il corretto utilizzo di alcune strutture muscolari e tendinee dell'arto inferiore, in particolare modo del tendine di Achille, della fascia plantare e del soleo.
Una volta che il piede è sollevato da terra e lanciato nel movimento di rotazione è fondamentale curare la rapidità e la coordinazione muscolare di ogni singolo richiamo del tallone al sedere (calciata dietro), che avviene attraverso l'attivazione muscolare rapida e coordinata della catena cinetica posteriore degli arti inferiori. In particolare attiviamo la muscolatura dei glutei e dei muscoli ischio crurali.
Criteri per la corretta esecuzione
- Postura eretta: spalla, anca e ginocchio sono allineati perpendicolarmente rispetto al suolo.
- Testa in posizione neutra, con lo sguardo rivolto in avanti verso l'orizzonte.
- Spalle rilassate, basse (lontano dalle orecchie).
- Braccia in posizione della corsa, rilassate.
- Mani rilassate, polsi morbidi e sbloccati.
- Ginocchia che non superano mai la linea verticale delle anche.
Consigli pratici
- Durante la corsa continua effettua un richiamo rapido e coordinato del tallone destro (o sinistro) al sedere, avendo cura di non perdere l'allineamento posturale, mantenendo il bacino alto e le ginocchia allineate con le anche.
- Cura lo sblocco articolare e la decontrazione muscolare della parte superiore del corpo (mandibola, collo, spalle, scapole, braccia, avambracci, polsi, mani).
- Sull'appoggio successivo, ripeti cambiando gamba.
- Prosegui con continuità l'esercizio per 10/15 ripetizioni consecutive, in avanzamento, mantenendo costante la tua velocità di corsa.
- Il numero di ripetizioni è puramente indicativo. Cura la qualità dell'esecuzione, che deve rimanere corretta e controllata per tutta la durata dell'esercizio, piuttosto che la quantità.
- Adattati gradualmente e progressivamente automatizzando il gesto. Questo renderà l'esercizio sempre meno faticoso e potrai sostenere un numero più alto di ripetizioni corrette.
- Abbi cura di non perdere la frequenza dei passi (cadenza) di corsa durante l'esecuzione dell'esercizio.
- Se dall'esterno qualcuno ti vedesse eseguire l'esercizio da davanti o da dietro, guardandoti dalla testa al ginocchio non dovrebbe accorgersi che lo stai eseguendo,
- Nel movimento viene coinvolta la sola parte dell'arto inferiore che va dal ginocchio al piede.
Corsa calciata dietro: come inserirla nel tuo allenamento
Se sei un corridore di endurance puoi inserire l'esercizio di corsa calciata dietro durante la corsa continua, senza fermarti per decine di minuti a svolgere serie di noiose andature avanti-dietro.
Abbi cura di rispettare sempre le indicazioni del paragrafo precedente per la corretta esecuzione dell'esercizio.
Almeno inizialmente, inserisci la corsa calciata dietro solo ed esclusivamente durante la corsa continua a ritmo blando (fondo lento, corsa aerobica). Questo perchè dovrai essere poco affaticato, lucido e in pieno controllo del tuo corpo per eseguire correttamente l'esercizio e automatizzare gradualmente il gesto.
Inserisci la corsa calciata dietro all'interno della tua corsa 2/3 volte a settimana, alternate da almeno 1 giorno di recupero nel quale puoi correre, ma senza inserire l'esercizio tecnico. Abbi cura di rispettare il progressivo adattamento del tuo corpo e del tuo livello d'allenamento di partenza.
Esempio di schema di esecuzione in 5 step
- Corri per 10/15 minuti a ritmo blando per permettere un riscaldamento graduale e ottimale.
- Dopo 10/15 minuti di corsa lenta/ aerobica di riscaldamento, inserisci 10/15 ripetizioni consecutive di corsa calciata dietro curandone l'esecuzione, senza fermarti e mantenendo la velocità e la cadenza di corsa costanti.
- Prosegui la tua corsa senza pensare, spontaneamente, per i successivi 5 minuti.
- Inserisci di nuovo 10/15 ripetizioni consecutive di corsa calciata dietro.
- Prosegui la tua corsa senza pensare, per i successivi 5 minuti
Continua a seguire lo schema appena indicato fino al termine previsto dell'allenamento aerobico/ corsa lenta/ fondo lento. Rispettando questi semplici criteri, con costanza e gradualità, ti assicuro che i risultati sulla tecnica e sull'efficienza della tua corsa saranno eccezionali!
