Attività aerobica: caratteristiche e benefici

Se lo sport aumenta il battito cardiaco e richiede un apporto supplementare di ossigeno, l'esercizio viene considerato aerobico, ossia che richiede ossigeno. Tra le attività aerobiche troviamo la corsa, la marcia, la danza aerobica, il nuoto e qualsiasi esercizio fisico che migliori la capacità del cuore, dei polmoni e del sangue e fornisea ossigeno alle cellule rimuovendone i rifiuti. L'esercizio aerobico richiede un duro lavoro del cuore e dei polmoni che devono fornire ossigeno alle cellule muscolari per un dato periodo di tempo. Man mano che il sistema cardiovascolare si adatta alle richieste dell'esercizio aerobico, il corpo distribuisce l'ossigeno in modo più efficace, migliorando lo stato fisico e mentale. I benefici dell'esercizio aerobico sono: l'aumento del volume totale del sangue, un cuore più grande e più forte, il battito cardiaco più lento, respirazione più efficiente, migliore circolazione, minor tasso di colesterolo, pressione sanguigna più bassa, e dimagrimento derivante dalla combustione di calorie e grasso dell'organismo. L'esercizio aerobico stimola la produzione e la circolazione dei globuli bianchì, inclusi i T-helper (prodotti nel timo) e i macrofagi (dalle pareti arteriose). Lo sport aerobico (o di resistenza cardiovascolare), è una forma di esercizio fisico altamente apprezzata perché stimola il buon funzionamento del muscolo cardiaco e del sistema circolatorio, dai quali dipendono tutti gli altri sistemi dell'organismo.
La danza aerobica si pratica con la musica e, diversamente da altre forme di esercizio aerobico, è un allenamento completo per tutto il corpo. Nel corso degli anni, gli esperti di aerobica hanno imparato che si può praticare un esercizio efficace con un allenamento di basso impatto (un piede rimane sempre per terra) e alta intensità di sforzo per il sistema cardiovascolare. Uno dei vantaggi di questo tipo di esercizio è la minore quantità di stress sul sistema muscolare e sullo scheletro. Le possibilità di farsi male diminuiscono se gli esercizi vengono effettuati assumendo una posizione corretta, indossando scarpe adatte e allenandosi su una superficie adeguata. Si raccomanda inoltre di atterrare sempre sui calcagni e rotolare poi sulle punte. L'allenamento a basso impatto e alta intensità è eccellente anche per le persone sedentarie e per coloro che hanno appena iniziato a praticare sport.

Il lavoro delle braccia e del torace nell'aerobica a basso impatto può lasciare invariato il ritmo della respirazione pur aumentando il battito cardiaco. Benché questo porta dei benefici, un esercizio ben eseguito dovrebbe portare all'aumento del battito cardiaco e una respirazione accelerata per venti minuti di seguito. Un allenamento dura circa 35 minuti, incluse una fase di riscaldamento e una di raffreddamento dai sette ai dieci minuti. Si possono avere effetti positivi anche dividendo I'aIlenamento in tre periodi di dieci minuti al giorno che permettano di raggiungere lo stesso battito target.
La noia derivante dalla ripetizione degli stessi esercizi può essere causa di incidenti e diventare un problema. Queste variazioni possono rappresentare un aiuto: lo step, che consiste nel salire e scendere da una piattafonna alta da 10 a 25 cm dove l'angolo sotto il ginocchio è di almeno 90 gradi; i pesi, usando quelli leggeri (da mezzo chilo a 2.5 chili) per il polso o per la mano, per rinforzare il braccio e il sistema cardiovascolare (possono essere parte di un programma di aerobica a basso impatto); e il toning, che consiste in esercizi al tappeto come addominali, slanci delle gambe e flessioni. L'esecuzione di questi diversi tipi di aerobica con la musica dovrebbe fornire una varietà di stili sufficiente a non ripetere la stessa attività due giorni di fila.

La musica per l'aerobica dovrebbe avere tra le 128 e le 135 battute al minuto per le forme a basso impatto e non superare le 160 battute per le forme ad alto impatto. Per quanto riguarda le scarpe, quelle da aerobica dovrebbero avere la punta squadrata per permettere il movimento delle dita dei piedi. Le scarpe alte possono fornire un miglior sostegno alla caviglia.

BIClCLETTA/CYCLETTE

Pedalare è un buon esercizio per le persone che soffrono di artrite e per le persone sovrappeso. La bicicletta aiuta a controllare la pressione sanguigna, aiuta il cuore e i polmoni, tonifica i muscoli e brucia dalle 400 alle 800 calorie all'ora. La bicicletta crea meno stress alle articolazioni del corpo, perché il sellino assorbe molti urti creati dal movimento.
La cyclette (esistono dei dispositivi meccanici che permettono di usare una bicicletta normale come una cyclette), ha due vantaggi. Il primo e più ovvio, è che non c'è più bisogno di spostarsi per l'allenamento; il secondo è che si possono ottenere all'interno gli stessi eccellenti risultati fisici raggiunti all'aria aperta.

GINNASTICA

Questo tipo di attività comprende una serie di esercizi a terra, tra cui slanci del busto, flessioni e saltelli, esercizi per i muscoli addominali, slanci delle gambe ecc., che aiutano ad avere un corpo aggraziato e sano. La ginnastica migliora globalmente l'aspetto del corpo, ma può essere mirata su parti specifiche e favorisce lo sviluppo dei muscoli scheletrici.

SCI DI FONDO

"Lo sport migliore dal punto di vista medico" afferma il dotto Per Renstrom, professore di ortopedia e medicina dello sport all'Università del Vermont, "è lo sci di fondo". Lo sforzo su gambe e braccia fa lavorare la maggior parte delle articolazioni, tendini e muscoli, rafforzando tutto il sistema muscolo-scheletrico. Lo sci di fondo rinforza il cuore e i polmoni e aumenta il flusso sanguigno verso il cuore. Lo sci di fondo rappresenta una valida terapia riabilitativa in seguito a cardiopatie o a problemi di ginocchio e schiena. Questo sport permette di bruciare dalle 600 alle 900 calorie all'ora e sino a 1000 nelle gare.

DANZA

La danza o gli esercizi ritmici sono un modo gradevole di esercitare tutto il corpo e rinfrescarsi la mente. Oltre a tonificare i muscoli, le articolazioni, le ghiandole, il sistema respiratorio e gli organi della digestione, rende più aggraziati i movimenti del corpo.
I risultati di alcuni studi mostrano che i passi come il cha, cha, cha, la polka, la samba. il valzer viennese, e i ritmi swing aumentano il ritmo cardiaco medio abbastanza da raggiungere un effetto di allenamento aerobico. Gli studi effettuati col contapassi, mostrano che la maggior parte dei ballerini di danze folcloristiche percorre oltre 5 miglia in una sola notte.

ESERCIZIO ISOMETRICO

Gli esercizi isometrici consistono nella pressione di un muscolo o di un gruppo di muscoli contro un altro gruppo di muscoli o contro un oggetto fisso. Sebbene le ricerche più recenti abbiano dimostrato che i risultati di questo tipo di esercizio sono minimi, sono stati riscontrati effetti benefici nei casi di atrofia muscolare lenta (in questo caso l'esercizio permetteva di conservare un po' di forza) e come terapia riabilitativa postoperatoria per le articolazioni.

JOGGING/CORSA

Questa forma di esercizio alterna fasi di corsa a fasi di andatura normale e andatura veloce. E' un ottimo esercizio per migliorare il cuore, i polmoni, e il sistema circolatorio aumentando Ia loro resistenza allo sforzo. Aiuta a migliorare il tono muscolare, a bruciare calorie e favorisCe la perdita di peso.
La maggior parte degli altri esercizi di resistenza possono dare lo stesso allenamento cardiovascolare e la stessa tonificazione muscolare della corsa, ma non c'è niente che possa sostituire la sensazione di essere all'aria aperta. La corsa fa diminuire la pressione sanguigna, il colesterolo e il battito sanguigno a riposo, migliorando lo stato di salute globale. Anche se la corsa ha sul nostro organismo gli stessi effetti di altre forme di esercizio aerobico, è più veloce e in alcuni casi migliore. Sebbene le calorie bruciate in un chilometro siano le stesse, che si corra o che si cammini, ci vuole più tempo per percorrere la stessa distanza camminando e la qualità dell'allenamento non è mai uguale a quella della corsa. La corsa ad alta intensità rilascia nel sangue globuli bianchi che lottano contro le malattie e aiuta anche a eliminare la stitichezza (diminuisce il tempo di transito nel tratto digestivo del 30%).

SALTO

Il salto ha lo stesso consumo di energia della corsa, la differenza è che il movimento viene fatto sul posto. Saltare la corda per 30 minuti è come correre un chilometro in otto minuti e mezzo: aumenta la resistenza, la forza, la quantità di ossigeno in circolo, la coordinazione, l'agilìtà, la sincronizzazione e il senso del ritmo.
Saltellare a meno di un pollice da terra permette di limitare l'impatto con il suolo. Le corde coi pesi provocano uno stress sui muscoli e sulle articolazioni e possono provocare danni.

ARTI MARZIALI

Se praticate nel modo giusto, le arti marziali rappresentano un modo di allenare l'Organismo senza rischi dI lesioni. Come esercizio aerobico, le arti marziali aumentano il battito cardiaco e possono favorire la diminuzione della pressione sanguigna; tuttavia le persone ipertese dovrebbero consultare un medico prima di scegliere questo tipo di esercizio.
uNA sessione di Tai Chi di 17 minuti può avere gli stessi effetti fisici di una corsa intorno all'isolato, e la respirazione è simile a quella usata nelle tecniche di rilassamento. Si ritiene che la pratica delle arti marziali ritardi la comparsa dell'invecchiamento conservando la flessibilità. Dopo un periodo di tempo che va dalle otto alle dodici settimane si possono riscontrare i primi risultad psicologici, come un aumento dell'autostima e delI'equilibrio psicologico. L'aumento della forza fisica, dell'autocontrollo, dell'equilibrio e della fiducia in sé stessi - che crea un equilibrio emotivo - trasforma molte persone in tutti gli aspetti della loro vita. Esistono circa 150 varietà di arti marziali, tutte attinenti a diverse posizioni difensive o tecniche di combattimento.

SPORT CON RACCHETTA

Tra questi tipi di sport troviamo, il racquetball, lo squash, il tennis e il badminton. Lo squash è la forma più intensa di questo sport, mentre il tennis è la più facile. Il racquetball richiede brevi scatti di energia e un movimento costante; il battito cardiaco rimarrà quindi al 70% del massimo durante tutto l'allenamento. Una partita intensa può bruciare dalle 600 alle 850 calorie all'ora. E' molto importante indossare occhiali protettivi.

Lo squash è più stimolante mentalmente e fisicamente e brucia più calorie. Il battito cardiaco sale almeno a 150 battiti al minuto, si consiglia quindi di non praticare questo sport senza prima aver seguito una preparazione fisica adeguata. Si consiglia di effettuare 20 minuti di riscaldamento aerobico prima di giocare.

Il tennis rappresenta un allenamento valido proporzionalmente allo sforzo col quale viene praticato. Quando si gioca in doppio, si possono bruciare 300 calorie all'ora mentre in singolo 450, che possono arrivare sino a 600 calorie all'ora nelle competizioni ad alto livello.

Il badminton è meno pericoloso per eventuali lesioni, tra le quali il gomito del tennista (causato da un rovescio o da un servizio sbagliato). Il badminton brucia oltre 350 calorie all'ora.

LE SCALE

Il simulatore di scale permette di effettuare un allenamento intensivo in un breve periodo di tempo con meno urti, rimbalzi e colpi rispetto ad altre forme di esercizio. "E' una delle poche forme di esercizio ad alta intensità e basso impatto", dice Craig Cisar, professore di fisiologia dello sport all'Università statale di San José. Consultate un medico prima di usare un simulatore di scale. Per quanto riguarda lo sforzo cardiovascolare, 12 minuti di scale equivalgono a una corsa di 20 minuti. Si deve considerare anche che dai 9 ai 13 minuti di scale tre volte alla settimana danno gli stessi benefici cardiovascolari che si ottengono camminando per 45 minuti cinque volte alla settimana. Abituandosi gradualmente, una persona che pesa 70 chili può bruciare circa 230 calorie nel corso di un allenamento di 20 minuti. Più intenso è l'esercizio, maggiori sono le calorie bruciate. Le scale vengono usate come esercizio riabilitativo dopo operazioni al ginocchio o dopo arresti cardiaci. E' necessario includere una fase di riscaldamento e una di raffreddamento.
Le scale sono un eccellente esercizio per la parte inferiore della schiena perché fanno lavorare i grandi gruppi muscolari della schiena, delle natiche e delle gambe. Se viene combinato con esercizi della parte superiore del corpo, mette in forma tutto il corpo. Nelle persone soprai i 65 anni aumenta la forza muscolare, migliorando quindi l'equilibrio e favorisce la mobilità. Le attività a basso impatto aiutano a rinforzare le ossa senza il rischio di lesioni al sistema muscolo-scheletrico.
E' preferibile esercitarsi sul simulatore piuttosto che su vere scale, in quanto i risultati degli studi effettuati hanno mostrato che scendere le scale pone un peso eccessivo sulle ginocchia, sui tendini e sulle articolazioni. Se non avete alternative il ritmo raccomandato è di 12 scalini per tre o quattro volte, aumentando lentamente la velocità e il numero di scalini sino al raggiungimento del battito target. Si può usare uno scalino per eliminare il problema della discesa: iniziate col piede destro, portate su il sinistro e tornate indietro lentamente con il destro, per cinque o dieci minuti. Dopo due settimane con una media di due o tre allenamenti, aumentate la durata sino a 15 minuti e dopo altre due settimane sino a 20 minuti. Tra salire le scale, cosa consigliata, e scenderle, c'è una grande differenza.

STRETCHING

Lo stretching è un esercizio naturale che dovrebbe essere praticato regolarmente. E' buona abitudine stiracchiarsi al mattino e continuare a farlo durante il giorno. In questo modo si aiuterà il corpo a rimanere agile anche negli anni a venire. Lo stretching è stato descritto come un ponte tra la vita sedentaria e quella attiva. Questa attività stimola la circolazione e dà sollievo a molti dolori diversi, scioglie i legamenti. le articolazioni e i muscoli, dà una maggiore coordinazione e agilità. Lo stretching stimola la circolazione e diminuisce la rigidità dei muscoli contratti, previene le lesioni, migliora il funzionamento del corpo, mantiene la gamma di movimenti delle articolazioni, e favorisce l'aumento della flessibilità. Lo stretching dà sollievo allo stress e oltre a favorire il rilassamento, ha un effetto positivo sull'umore.

NUOTO

Il nuoto è un buon allenamento per il cuore, i polmoni e i muscoli. L'ossigeno aumenta del 20% dopo 12 settimane di allenamento intenso. Il cuore pompa una maggior quantità di sangue ad ogni battito senza aumentare la pressione del sangue. L'acqua protegge le articolazioni, prevenendo le lesioni, e il battito cardiaco quando si nuota, è inferiore rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio, Ecco perché il nuoto rappresenta un'attività particolarmente indicata per le persone che soffrono di artrite e per i cardiopatici. Gli studi effettuati mostrano che il nuoto stimola l'appetito. La perdita di peso non è dunque un vantaggio legato a questo sport.

CAMMINARE

Camminare è una delle forme di esercizio fisico più complete che aiuta tutto il corpo a funzionare meglio. Quando si cammina aumenta il metabolismo; in questo modo i grassi vengono bruciati e viene favorita la perdita di peso. La pressione sanguigna, il colesterolo e il livello di zucchero tendono a scendere. Camminare rinforza il muscolo cardiaco e aiuta a mantenere le arterie pulite ed elastiche. Camminando si aumenta la quantità di ossigeno nel cuore e nei polmoni, portando a livello onimale il funzionamento del sistema circolatorio.
 Camminando si brucia circa la stessa quantità di calorie per chilometro che si bruciano correndo (circa 80, dipende dal peso), Ia sola differenza è il tempo impiegato. Camminare è un esercizio che stimola la creatìvità, utile per chi soffre di depressione e ansia causate da stress. Inoltre migliora la memoria e aumenta I'autostima e la vita sociale. Questa forma di esercizio dà maggiore energia, diminuisce l'intensità della sindrome premestruale (ansia, tensione del seno e cambiamenti di umore), previene l'insonnia e migliora la vita sessuale.
Camminare favorisce la diminuzione del colesterolo LDL e l'aumento di quello HDL (quello buono); dà sollievo alle forme leggere di mal di schiena, riduce i rischi di infarto e del colpo apoplettico, riduce i dolori dell'angina e della claudicazione intermittente, costruisce ossa forti per prevenire l'osteoporosi, combatte l'asma e aumenta le difese immunitarie. Camminare aiuta a controllare il diabete e dovrebbe far parte della routine quotidiana per le persone che soffrono di questa malattia.
A quest'attività è stato associato anche un ruolo protettivo contro alcuni tipi di cancro, tra i quali il cancro del colon, della tiroide e della vescica. Anche camminando solo per 10 minuti al giorno, si può ridurre lo stress e l'ansia. Camminare per uno o due chilometri al giorno con un ritmo costante è abbastanza per diminuire la possibilità di malattie cardiache.

ESERCIZI ACQUATICI

Gli esercizi acquatici permettono di fare quei movimenti che sarebbero troppo faticosi o dolorosi sulla terraferma. Dato che la galleggiabilità creata dall'acqua riduce il peso corporeo del 90% lo sforzo sulle diverse parti del corpo, articolazioni, ossa e muscoli è minimo. L'acqua mantiene il corpo fresco durante l'esercizio e diminuisce in molti casi dolore e rigidità. Nelle piscine terapeutiche il calore riduce il dolore derivante da rigidità delle articolazioni o lesioni agli arti.
Gli esercizi nell'acqua sono consigliati alle donne incinte, agli obesi, alle persone che hanno avuto incidenti o a quelle che soffrono di artrite, a quelle che hanno problemi muscolo-scheletrici, che soffrono di sclerosi multipla o di osteoporosi in seguito alla menopausa e per tutti gli altri. E' bene fornire aiuto alle persone più anziane che hanno paura di cadere mentre si esercitano. Se l'allenamento è intenso brucia la stessa quantità di calorie di un allenamento sulla terraferma. Gli esercizi lenti migliorano il tono muscolare e la gamma di movimenti fisici.

SOLLEVAMENTO PESI/BODY BUILDING

Il sollevamento pesi è una forma di esercizio usata spesso dagli atleti per rinforzare il tono muscolare. Tuttavia, tante altre persone hanno tratto beneficio da questo tipo di esercizio fisico. Uno studio realizzato dal  dott. Fia Tarone dell'Università di Harvard, su pazienti anziani in condizioni stabili al Centro ebreo di riabilitazione per gli anziani di Boston, (Massachussetts), ha scoperto che I'allenamento di resistenza ad alta intensità per la parte inferiore del corpo, era molto positivo per persone anziane gracili che soffrivano di malattie come artrite, diabete, ipertensione, cardiopatie e osteoporosi. Il programma prevedeva l'uso di attrezzi con un peso t pari all'ottanta per cento del peso massimo consentito a ogni singolo individuo, ossia più leggeri del 20% di quanto poteva essere sollevato una sola volta. Le difficoltà erano uguali a quelle dei giovani. I partecipanti hanno lavorato tre volte alla settimana per 10 settimane sui più importanti muscoli delle cosce. L'allenamento ha permesso ad alcuni di loro di camminare senza assistenza, fare le scale, di migliorare il portamento e di raddoppiare la loro forza.

Il dott. Miriam E. Nelson, del Centro USDA Jean Mayer di ricerca sulla nutrizione umana per gli anziani, alla Università Tufts di Boston ha scoperto che un gruppo di donne in fase di postmenopausa che aveva fatto sollevamento pesi in modo intensivo con i macchinari due volte alla settimana per un anno, aveva ossa più forti, muscoli più sviluppati e più forti e un miglior equìlìbrio. Secondo la dott.ssa "Per la prima volta un unico trattamento può migliorare diversi fattori di rischio per fratture della spina dorsale e dell'anca nelle donne anziane". Tra le informazioni date, veniva anche consigliata l'assunzione di un'adeguata quantità di calcio.
Il body building è un buon esercizio per persone di tutte le età e con qualsiasi grado di salute, che aiuta i muscoli, i legamenti, i tendini, le ossa e le articolazioni. Questo tipo di esercizio favorisce l'aumento dell'elasticità e brucia i grassi. Maggiore è il volume dei muscoli, maggiore sarà la quantità di grassi bruciata quando il corpo è a riposo. Questo è uno dei segreti del controllo del peso. Il corpo si adatta ad essere più sodo, I'aspetto globale migliora, il cuore è più forte e il benessere è evidente.
Il cuore è un muscolo che può essere allenato con il sollevamento pesi e diventare più forte e persino più grande; in questo modo pompa una maggiore quantità di sangue in modo più efficiente. Questo abbassa il battito cardiaco a riposo, perché il cuore non deve lavorare tanto. Il sollevamento pesi aiuta chi soffre di ipertensione leggera. I cardiopatici o gli ipertesi gravi devono consultare il medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi. E' possibile usare pesi più leggeri.

L'allenamento di resistenza aumenta la densità ossea nelle persone che soffrono di osteoporosi e che hanno la tendenza a fratturarsi le ossa in zone specifiche, come la parte superiore dell'osso della coscia e le vertebre lombari. L'allenamento di resistenza permette di rinforzare i muscoli di zone specifiche, modellando il corpo e rassodando le zone di grasso flaccido in tutto il corpo. Questa forma di esercizio rende le persone più energiche nella vita quotidiana.

Il modo migliore di praticare questo sport è di effettuare da otto a dodici ripetizioni dell'esercizio per almeno tre volte prima di passare ad un'altra parte del corpo, per un totale che va dai 24 ai 36 movimenti per la stessa parte del corpo. L'aumento di forza dei muscoli e delle ossa è proporzionale al peso sollevato e allo sforzo fatto per spostarlo Il volume e l'intensità sono influenzati dalle fasi di riposo tra le diverse sessioni: una fase di riposo nonnaIe è di circa un minuto e mezzo e non c'è bisogno di forzare. Le persone sopra i 40 anni possono progredire più lentamente ma i risultati finali sono uguali a quelli raggiunti da persone più giovani.

YOGA

La finalità principale dello yoga è quella di rilassare la tensione del corpo attraverso una serie di stiramenti eseguiti lentamente e metodicamente. Lo yoga viene usato come modello di base per molte forme di esercizi come per esempio le terapie di respirazione, lo stretching e il rilassamento. Dallo yoga vengono gli esercizi di movirnento, gli esercizi kegel e le terapie per il mal di schiena. Secondo la teoria yoga, il sangue può essere ridiretto o aumentato in alcuni organi o parti del corpo con effetti positivi.
Certe forme di yoga possono contribuire attivamente a costruire la forza muscolare e aumentare la resistenza. Alcune posizioni sono molto avanzate e complicate per una persona media al principio; esistono anche esercizi di yoga più semplici che possono essere eseguiti da persone di tutte le età e con qualsiasi livello di salute, con grandi benefici fisici. Le posizioni possono essere modificate con cuscini o sostegni per le persone che soffrono di artrite, sclerosi multipla, cardiopatie o paralisi parziali.
Lo yoga è stato sviluppato per perfezionare il corpo e la mente, e ogni posizione ha effetti terapeutìcì precisi. Dagli studi effettuati è risultato che le posizioni di yoga anche se non vengono associate a diete o a dottrine spirituali hanno effetti positivi.

CONSUMO DI ENERGIA CALORICA