La corsa è da sempre un'attività innata e spontanea. L'uomo contemporaneo, a causa dello stile di vita occidentale sedentario, frenetico e malsano, ha perso alcune delle sue abilità di base come la capacità di respirare, camminare e stare in piedi in maniera corretta.
Per correre correttamente, senza infortuni, fatica e stress eccessivi è fondamentale recuperare questi movimenti di base e imparare a svolgerli come si deve. Proprio per questo, a prescindere dall'obiettivo personale, è noto che il rischio infortunio nel running è sempre dietro l'angolo!
Come evitare infortuni nella corsa
Gli infortuni più frequenti nel running sono:
- infiammazione al tendine d'Achille,
- fascite plantare,
- periostite tibiale,
- infiammazione della fascia (bandelletta) ileo tibiale o "ginocchio del corridore",
- mal di schiena.
Il rimedio per evitare gli infortuni nel running è la prevenzione. Per poter correre a lungo, a intensità elevate e godere a pieno degli enormi benefici della corsa sul corpo e sulla mente, devi prima di tutto poter rispondere in maniera affermativa a questa domanda: puoi permetterti di correre?
Nella società occidentale moderna, per i motivi che ti ho esposto all'inizio di questo articolo, nella grande maggioranza dei casi la risposta è no!
Proprio per questo voglio darti alcuni preziosi consigli per approcciare la corsa con consapevolezza.
Per godere a pieno del benessere e dei benefici derivanti da un'attività dal potenziale immenso per l'essere umano, per incrementare esponenzialmente il benessere, il divertimento e le performance evitando infortuni, stress, fatica eccessiva e frustrazione.
Tecnica di corsa corretta
Un aspetto fondamentale per diventare un runner consapevole è quello d'imparare la corretta tecnica di corsa. La tecnica di corsa, così come qualsiasi altra tecnica sportiva, è basata su studi scientifici di biomeccanica (principi della fisica-meccanica applicati al movimento umano) e pedagogia sportiva. Riassumere la tecnica di corsa in poche parole non è semplice, ma i punti chiave per una corretta tecnica di corsa sono 3:
- Postura. La postura nella corsa deve essere eretta ed estremamente stabile. Per migliorarla sono necessari esercizi mirati che agiscano progressivamente a partire dalla postura eretta statica (in piedi da fermo), per poi passare ad allenare con costanza e gradualità la postura in dinamica (durante la corsa). Per mantenere la corretta postura resistendo alle elevate sollecitazioni derivanti dalle migliaia d'impatti al suolo durante la corsa (fino a tre volte il peso corporeo per ogni passo, per circa tre passi al secondo!), è fondamentale essere forti e resistenti a livello del core.
- Baricentro. Situato circa all'altezza del bacino in postura eretta, durante la corsa deve essere sbilanciato (proiettato) in avanti in modo da tale che fuoriesca rispetto alla base di appoggio al suolo, i piedi. In questo modo è possibile sfruttare il momento (la forza) di avanzamento (spostamento in avanti) generato dalla forza di gravità, che esiste ovunque, in qualsiasi momento e agisce "gratis", senza implicare alcun dispendio energetico da parte del corridore.
- Frequenza (o cadenza). Correre in un range di frequenza dei passi ottimale (in genere il numero di passi al minuto come riferimento) corrisponde secondo studi scientifici a una elevata efficienza di corsa. La corretta frequenza dei passi contribuisce a generare una risposta elastica del piede a terra (rimbalzo) come conseguenza di un contatto rapido con il suolo. Minore tempo di contatto con il suolo significa frenare meno e avere un impatto meno "incisivo" sulle strutture articolari e muscolari. In riferimento alle ricerche scientifiche, esiste un range di frequenza dei passi ottimale durante la corsa, che deve rimanere mediamente invariabile indipendentemente dalla velocità; sarà l'ampiezza del passo a variare (aumentare o diminuire) per modulare la velocità.
Per quanto riguarda l'appoggio del piede, che è sempre sotto i riflettori quando si parla di tecnica di corsa, il giusto appoggio del piede a terra durante la corsa è una conseguenza della combinazione di postura corretta, sbilanciamento del baricentro e cadenza ottimale. Il punto di appoggio del piede dovrebbe "cadere" sotto al baricentro (bacino).
Anatomia della corsa
La parte superiore del corpo ha un ruolo passivo nella corsa di endurance. Le gambe sono il vero motore della corsa. L'oscillazione delle braccia (swing) serve a bilanciare la rotazione generata dal movimento asimmetrico delle gambe. Mantenere la parte superiore del corpo nella posizione corretta ma rilassata (mandibola, collo, spalle, braccia, avambracci, polsi, mani.), consentirà di ottenere lo swing ottimale, evitando rotazioni e stabilizzazioni del busto superflue e controproducenti rispetto all'avanzamento, riducendo il consumo di energia; a esclusione delle core che sarà costantemente attivo per mantenere la postura corretta.
Affinché tutto questo avvenga in maniera ottimale è fondamentale curare la mobilità delle strutture coinvolte nel gesto (articolari, tendinee, legamentose e muscolari) e contemporaneamente allenare la capacità di decontrazione (o differenziazione cinestesica) delle stesse: un aspetto che può apparire banale ma molto difficile da attuare nella pratica, in particolar modo quando l'intensità di esercizio è elevata.
Correndo con la tecnica corretta si riduce la probabilità di infortunio e si diventa efficienti e veloci nella corsa con una minor dispersione di energia: maggiore velocità a parità di fatica, grado di allenamento e consumo energetico, oppure maggior distanza percorsa a parità di velocità, fatica percepita è grado di allenamento.
L'allenamento complementare della corsa
Un altro aspetto chiave per diventare un runner consapevole e evitare infortuni è quello di preparare (allenare) le proprie strutture muscolari, tendinee, legamentose e articolari per poter correre; uno dei principali aspetti di quello che definisco allenamento complementare della corsa.
A questo proposito ritengo indispensabile per ogni runner:
- Inserire allenamenti di potenziamento e tonificazione, funzionali alla corsa.
- Inserire sedute di mobilità articolare ed elasticità muscolare mirate.
- Inserire sedute di fisioterapia, che definisco "terapia costruttiva del corpo": per esempio sedute mirate al miglioramento della postura.
La funzione del fisioterapista con gli anni è cambiata, ha acquisito un ruolo chiave quando si parla di prevenzione sportiva e la sua figura è considerata il cardine tra lo sport e l'atleta. Il fisioterapista si avvale di un team di professionisti e di specialisti, collabora con medici dello sport, nutrizionisti, osteopati, fisiatri, medici ortopedici e neurochirurghi. I protocolli di prevenzione e di riabilitazione sono eseguiti in centri medici altamente efficienti e funzionali.
Conclusioni
Il running è sport e passione. Sono in molti a considerarlo lo sport perfetto. La corsa è considerato uno sport completo perché va a beneficiare dal punto di vista fisico su molti muscoli del corpo, tra cui polpacci, cosce, glutei, addominali. I benefici non si limitano alla forma fisica, ma anche alla forma mentis.
Con il running si acquisisce una attitudine positiva e propositiva: una sfida giornaliera con sé stessi per superare i propri limiti e sentirsi liberi da stress e sensazioni negative. Inoltre, la corsa ha un'incidenza notevole sulla determinazione, sulla motivazione e sulla fiducia in sé stessi.
Il motto dei runners è: "si vince ogni volta che si partecipa a una gara anziché rimanere sul divano a lamentarsi". Le gare sono la metafora delle sfide e delle difficoltà quotidiane, e la perseveranza è la chiave del successo sportivo ma di conseguenza si riflette anche sulla sfera personale.
Caro runner, se ti sei appassionato a questo sport nel leggere questo articolo, sei pronto a iniziare a correre con consapevolezza.
La prima cosa da fare è la visita medica d'idoneità con il medico sportivo. È fondamentale approcciare la corsa (e lo sport in generale) con il supporto di validi professionisti del settore, almeno in fase iniziale, e definire obiettivi ambiziosi ma sostenibili da raggiungere con costanza e gradualità, senza lasciarti sopraffare dall'entusiasmo improvvisando allenamenti eccessivamente stressanti e non sostenibili.
Una volta definito il tuo obiettivo e il tuo percorso per raggiungerlo, focalizzati sul traguardo!
