A menudo, una de las grandes preguntas al decidir perder peso es si elegir hacer ejercicio actividad aeróbica, muchas veces identificada con correr, o actividad anaeróbica, traducida como gimnasia y en particular actividad con pesas y contra resistencia. A lo largo de los años se ha debatido mucho sobre cuál es la mejor manera de entrenar. Pero, ¿qué nos dice la ciencia al respecto?
Entrena para sentirte bien
Los beneficios del ejercicio regular están bien documentados, pero la justificación de las recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio para lograr beneficios específicos para la salud sigue sin estar clara, incluidas las relacionadas con la pérdida de peso.
Si bien las organizaciones profesionales de la salud han centrado históricamente las pautas en el ejercicio de resistencia o el entrenamiento aeróbico para la pérdida y el mantenimiento del peso, las pautas más recientes centradas en perder el exceso de grasa corporal han sugerido que incluso el entrenamiento con el uso de sobrecargas, y por lo tanto del tipo anaeróbico, puede ser efectivo para reducir la masa grasa.
Si bien la obesidad en muchos países representa un problema real para la salud de muchas personas, con altos costos asociados para el sistema de salud pública, actualmente no existen estudios científicos que demuestren sustancialmente la prevalencia de un método de entrenamiento sobre otro para la disminución del cuerpo Grasas.
Correr VS Pesas: ¿cuál elegir?
Según un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Duke, el entrenamiento aeróbico puede ser una mejor modalidad de ejercicio para quemar grasa que el entrenamiento de resistencia solo o una combinación de ambos. El propósito del estudio de Duke fue analizar los cambios en la composición corporal provocados por tres modalidades de ejercicio. Los investigadores reclutaron a 234 adultos obesos y con sobrepeso y los asignaron al azar a un grupo de entrenamiento físico: entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico o entrenamiento aeróbico más entrenamiento de resistencia.
Leer este estudio así podría inducir a error: mientras que el ejercicio aeróbico puede ser más eficaz para quemar calorías y acondicionar positivamente nuestro sistema cardiocirculatorio, entrenar con sobrecargas ofrece importantes beneficios para la salud global que no hay que subestimar.
Los beneficios del entrenamiento anaeróbico y aeróbico
En primer lugar , el uso de sobrecargas aumenta la cantidad relativa de tejido magro en comparación con el tejido adiposo , aumentando así la tasa metabólica basal y por tanto el número de calorías que utilizamos en modo reposo, que proceden en su mayoría de las grasas. Es importante tener en cuenta que, además de sus posibles beneficios estéticos, el entrenamiento de resistencia ofrece otros importantes beneficios para la salud y rendimiento, incluyendo músculos, huesos, ligamentos y tendones más fuertes y una mejor capacidad de equilibrio, dada por la relación entre estabilidad y movilidad. Todos estos beneficios mejoran las capacidades de rendimiento funcional de una persona, lo que en última instancia puede mejorar la calidad de vida general de una persona.
Sin embargo, esto no significa que la actividad aeróbica deba eliminarse de nuestros programas de entrenamiento : como se mencionó anteriormente, las ventajas de esta forma de ejercicio son numerosas. De hecho, la actividad anaeróbica provoca una mejora de la capacidad cardiovascular , tiene efectos positivos sobre nuestro perfil lipídico (colesterol), mejora la función pulmonar y reduce la frecuencia cardiaca en reposo.
El cardio y el entrenamiento con pesas son dos tipos muy diferentes de ejercicio, pero cuando se juntan, forman una poderosa combinación para aumentar la pérdida de grasa corporal .
Las reglas básicas de entrenamiento para bajar de peso.
Sea cual sea la elección que hagas respecto al uso de una u otra modalidad de entrenamiento, existen unas reglas básicas que siempre se deben respetar a la hora de abordar un programa de entrenamiento para adelgazar. No olvides estas 3 actividades fundamentales:
- Recuperación: tómese un tiempo para el descanso total o la recuperación activa en los días posteriores a los entrenamientos intensos. Es durante la fase de recuperación que tus músculos se reconstruyen y se fortalecen. Los períodos de descanso también le dan a su cuerpo y cerebro un descanso muy necesario del ejercicio.
- Cumplimiento del programa de ejercicios: es probable que su programa sea más sostenible si disfruta de las actividades que ha elegido. Si no tiene experiencia en entrenamiento, tómese el tiempo para probar diferentes tipos de actividades en diferentes entornos y descubra cuál le gusta más y cuál se adapta mejor a su estilo de vida.
- Nutrición y suplementos: su plan de nutrición desempeñará un papel importante en el logro de su objetivo de pérdida de peso. Asegúrese de consumir las calorías adecuadas y obtener las proteínas, los Hidratos de carbono y las grasas saludables que necesita de su dieta. Use los suplementos adecuados que apoyen la nutrición y el entrenamiento para lograr un objetivo real y sostenible. Un médico especialista o nutricionista puede ayudarte a desarrollar un plan personalizado.
En pocas palabras, no existe un programa o método de entrenamiento perfecto para perder peso. La mejor combinación de lo que hoy nos enseñan la fisiología, la ciencia y la experiencia representa la mejor solución, sin olvidar si somos profesionales del sector las necesidades y expectativas de nuestro cliente/paciente, intentando que este camino sea sostenible de la mejor manera posible. A largo plazo, el estilo de vida es siempre la clave ganadora.
Bibliografía
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El ejercicio aeróbico triunfa sobre el entrenamiento de resistencia para perder peso y grasa
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121215151506.htm
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesos . J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplfisiol.01370.2011
