Come Aumentare la Massa Magra e non la Massa Grassa?

Massa grassa e massa magra

Prima di capire come incrementare la massa magra a discapito di quella grassa, vediamo esattamente cosa sono e come si differenziano questi due tipi di tessuti che definiscono la nostra personale composizione corporea.

Massa grassa

La massa grassa è letteralmente l'insieme del grasso corporeo presente nel corpo. Chiamata anche FM (fat mass), è suddivisa in grasso primario e grasso di deposito.

• Il grasso primario è quello contenuto nel midollo osseo, nella milza, reni e nel
  sistema centrale. Nelle donne, non dovrebbe scendere mai al di sotto del 12-15%. Questione differente è invece la percentuale di grasso primario maschile, che non deve scendere al di sotto del 3-6%.
• Il grasso di deposito è semplicemente la riserva energetica del nostro corpo. È contenuto sia nelle viscere che negli strati sottocutanei, andando a formare quei rotolini che spesso diventano il nostro cruccio estetico.

Massa magra

Per massa magra si intende la percentuale di muscolo presente nel corpo umano, includendo anche tutti gli organi interni e l'apparato scheletrico.

Come favorire l'aumento di massa magra

Tutti vorremmo una percentuale di massa magra superiore a quella grassa. Cosa possiamo fare per ottenere questo risultato? Il segreto, come sempre, risiede nella dieta e nell'attività fisica. In questo caso, la famosa frase  “Chi bello vuole apparire, un poco deve soffrire” rispecchia la situazione alla perfezione. Ma non disperare! Con un po' di buona volontà avrai i risultati che cerchi.

Vediamo subito gli elementi da considerare per mantenere e aumentare la massa magra a discapito della grassa: il piano alimentare, il livello di attività fisica, la ripartizione dei pasti e dei nutrienti, l'integrazione.

1. Il piano alimentare personalizzato

Per eliminare l'adipe in eccesso, bisogna pensare al corpo come una macchina. Le calorie e i nutrienti derivati dal cibo sono il carburante che serve per vivere ma, essendo ogni corpo una macchina unica, ci sono delle differenze individuali che cambiano con l'età, l'attività fisica e lo stile di vita:

• consumo energetico,
• metabolismo basale, differisce per ogni

Attenzione: stendere un piano alimentare per un mantenimento fisico e un aumento della massa magra va sempre fatto con l'aiuto di un professionista certificato del settore perché ogni cambiamento porta enormi conseguenze sullo stato di benessere del soggetto. Nel caso specifico di un atleta, una dieta per il mantenimento o l’aumento della massa magra, è costituita da una quota proteica che viene divisa in una percentuale dello 0.8/1.0 gr di proteine x chilo di peso corporeo. La percentuale è maggiore nel caso di un bodybuilder o un atleta di livello avanzato, in cui aumenta la richiesta di proteine e aminoacidi. La ripartizione del piano calorico e alimentare dovrebbe essere mediamente divisa in:

• Carboidrati: 50-60%
• Grassi: 20-30%
• Proteine:10-20%

Con il passare degli anni, l’evoluzione del concetto di nutrizione e le diverse discipline, hanno portato a uno sbilanciamento di queste percentuali originali, portando alla nascita di moltissime tipologie di diete. Due delle più celebri sono:

• La dieta chetogenica, ad esempio, propone un'assunzione di proteine e grassi a fronte di un limitato, se non quasi inesistente, apporto di carboidrati (inferiore al 30%).
• La paleo dieta, in cui l'apporto di carboidrati proviene esclusivamente da frutta e verdura, ma non da cereali e legumi.

2. La ripartizione dei pasti

Un altro aspetto essenziale per il mantenimento e l’aumento della massa magra, a discapito della grassa, è la quantità e qualità dei pasti consumati in una giornata.

Tre pasti

Ritengo che chiunque, indifferentemente dalla tipologia di lavoro o allenamento che svolge, dovrebbe dividere il proprio introito di alimenti in più di tre pasti. Sono contraria ai famosi "tre pasti principali" (colazione, pranzo e cena) che saltano i momenti dei break e fanno passare molte ore tra un pasto all altro.

Innanzitutto perché, lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, arriviamo al pasto seguente più affamati e con meno controllo sul cibo. Poi perché una riduzione dei pasti abitua il corpo a una diminuzione metabolica.

Introducendo un pasto sostanzioso tre volte al giorno il corpo si abitua a consumare
quella quantità in modo standard ed entra in “stallo”, in uno stato di difesa. Non brucia le energie nel modo ideale, ma si assesta. Come un orologio, si abitua al ritmo che gli imponiamo e inizia a “riposare”, non consumando nulla in più di ciò a cui è stato abituato.

Cinque pasti

Dividendo invece la propria giornata in cinque pasti, rispetto ai tre standard, il corpo non smette mai di lavorare. Il metabolismo è sempre in moto e permette di consumare facilmente le calorie introdotte con il cibo. I cinque pasti aiutano a:

• Risvegliare il metabolismo
• Favorire la conservazione e l'aumento della massa magra
• Allontanare la sensazione di fame
• Ottenere migliori performance fisiche
• Migliorare il livello di energia

In quest'ottica, l'ideale è mangiare più volte al giorno, 5-6 volte, senza però raddoppiare le quantità di calorie che ingerivamo nei tre pasti principali, ma ripartendola. Anziché magari consumare una seconda portata o un dolce a pranzo, decidere di riservare una mela e uno yogurt, per esempio, per lo spuntino delle 16.00.

3. La ripartizione dei nutrienti

Secondo l'approccio dei cinque pasti che propongo ai miei clienti, i pasti principali (colazione, pranzo, cena) dovrebbero contenere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) necessari nelle corrette quantità, così da dare al nostro corpo un pasto completo.

Non ritengo una scelta ideale, ad esempio, consumare solo una pasta con sugo,
accompagnata magari da pane bianco. Questo tipo di pranzo è un ottimo modo per favorire l'accumulo di lipidi, la fastidiosa “pancetta“!

Per ottenere una forma snella e tonica sarebbe buona norma spostare la propria attenzione verso i alimenti naturali, integrali e dall'alto valore biologico, limitando il consumo di dolci, insaccati, farinacei (pane, pizza ecc.), bibite zuccherate, alcool a un pasto a settimana. Sarà un sacrificio, ma quando arriveranno i risultati si ripagherà!

4. Il livello di attività fisica

La realtà è che non c’è una dieta perfetta per tutti. La cosa fondamentale per scegliere il meglio per sé è  valutare il proprio stile di vita, inteso anche in termini di quantità di movimento e attività fisica.

• Attività fisica elevata. Obiettivo: 50-60% carboidrati, 20-30% grassi, 20-30% proteine (nel caso in cui si debba migliorare una prestazione sportiva).
  
  
• Attività fisica media e mantenimento. Obiettivo: 45-50% carboidrati, 20-30% proteine, 25-35% grassi (nel caso in cui si desideri mantenere il proprio peso corporeo o tonificare).
  
  
• Attività fisica elevata con perdita di grasso. Obiettivo: 15-30% carboidrati, 30-40% grassi, 30-30% proteine (nel caso in cui ci si voglia focalizzare sul dimagrimento).

5. L'integrazione

Oltre a un’alimentazione bilanciata, per ottenere dei buoni risultati sarebbe buona norma affiancare ai pasti alcuni integratori.

• Nel caso in cui cerchiamo una perdita di peso, possiamo inserire dei termogenici brucia-grassi naturali, che possono accelerare la perdita di grasso.
  
  
• Per drenare i liquidi ristagnati, invece, possiamo utilizzare dei drenanti naturali.
  
  
• Durante una dieta di qualsiasi genere, sarebbe consigliata l’assunzione di vitamine e minerali, considerando l’impoverimento sempre più significativo a livello di micronutrienti dei cibi a produzione industriale.

Conosci altri metodi per aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa? Faccelo sapere nei commenti!

Referenze

• Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies, August 2015BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation 7(Suppl 1):O9, DOI: 10.1186/2052-1847-7-S1-O9

• Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review Darryn Willoughby, Susan Hewlings, and Douglas Kalman, Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1876. Published online 2018 Dec 3. doi: 10.3390/nu10121876
  
  
• Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes Jeff S. Volek, PhD, RD, University of Connecticut, Storrs, CT