Wie man Magermasse und nicht Fettmasse erhöht?

Fettmasse und Magermasse

Bevor wir verstehen, wie die Muskelmasse auf Kosten von Fett erhöht werden kann, wollen wir uns genau ansehen, welche beiden Gewebetypen unsere persönliche Körperzusammensetzung definieren und wie sie sich unterscheiden.

Fette Masse

Fettmasse ist buchstäblich das gesamte Körperfett im Körper. Auch FM (Fettmasse) genannt, wird es in Primärfett und Speicherfett zerlegt.

Das Primärfett ist das im Knochenmark, in der Milz, in den Nieren und im Knochenmark enthaltene zentrales System. Bei Frauen sollte sie niemals unter 12-15% fallen. Eine andere Sache ist der Prozentsatz an primärem männlichem Fett, der 3-6% nicht unterschreiten darf.

Speicherfett ist einfach die Energiereserve unseres Körpers. Es ist sowohl im Darm als auch in den subkutanen Schichten enthalten und bildet die Rollen, die oft zu unserer ästhetischen Sorge werden.

Magermasse

Die Magermasse bezieht sich auf den Prozentsatz der im menschlichen Körper vorhandenen Muskeln, einschließlich aller inneren Organe und des Skelettsystems.

Wie man den Magermassengewinn fördert

Wir alle wollen einen höheren Anteil an fettfreier Masse als Fett. Was können wir tun, um dies zu erreichen? Das Geheimnis liegt wie immer in der Ernährung und körperlichen Aktivität.

Lassen Sie uns sofort die Elemente betrachten, die berücksichtigt werden müssen, um die Muskelmasse auf Kosten des Fettes aufrechtzuerhalten und zu erhöhen: den Ernährungsplan, das Niveau der körperlichen Aktivität, die Verteilung von Mahlzeiten und Nährstoffen, die Integration.

1. Der personalisierte Speiseplan

Um überschüssiges Fett zu eliminieren, müssen Sie sich den Körper als Maschine vorstellen. Kalorien und Nährstoffe aus Lebensmitteln sind der Treibstoff, den Sie zum Leben benötigen. Da jedoch jeder Körper eine einzigartige Maschine ist, gibt es individuelle Unterschiede, die sich mit dem Alter, der körperlichen Aktivität und dem Lebensstil ändern:

• Energieverbrauch,
• Grundumsatz, unterscheidet sich für jeden

Warnung: Die Erstellung eines Ernährungsplans für die körperliche Instandhaltung und die Erhöhung der Magermasse muss immer mit Hilfe eines zertifizierten Fachmanns in der Branche erfolgen, da jede Änderung enorme Auswirkungen auf das Wohlbefinden der Person hat. Im speziellen Fall eines Sportlers besteht eine Diät zur Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse aus einem Proteinanteil, der in einen Prozentsatz von 0,8 / 1,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht unterteilt ist. Der Prozentsatz ist höher bei fortgeschrittenen Bodybuildern oder Sportlern, bei denen der Bedarf an Protein und Aminosäuren steigt. Die Aufschlüsselung des Kalorien- und Ernährungsplans sollte im Durchschnitt unterteilt werden in:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fett: 20-30%
• Proteine: 10-20%

Im Laufe der Jahre hat die Entwicklung des Ernährungskonzepts und der verschiedenen Disziplinen zu einem Ungleichgewicht dieser ursprünglichen Prozentsätze geführt, was zur Entstehung vieler Arten von Diäten führte. Zwei der bekanntesten sind:

• Die ketogene Diät schlägt zum Beispiel eine Aufnahme von Proteinen und Fetten angesichts einer begrenzten, wenn nicht fast nicht vorhandenen Aufnahme von Kohlenhydraten (weniger als 30%) vor.
• Die Paläo-Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme ausschließlich aus Obst und Gemüse stammt, nicht jedoch aus Getreide und Hülsenfrüchten.

2. Die Verteilung der Mahlzeiten

Ein weiterer wesentlicher Aspekt für die Aufrechterhaltung und Erhöhung der Magermasse zum Nachteil von Fett ist die Menge und Qualität der an einem Tag verzehrten Mahlzeiten.

Drei Mahlzeiten

Ich glaube, dass jeder, unabhängig von der Art der Arbeit oder Ausbildung, seine Nahrungsaufnahme in mehr als drei Mahlzeiten aufteilen sollte. Ich bin gegen die berühmten "drei Hauptmahlzeiten" (Frühstück, Mittag- und Abendessen), die die Momente der Pausen auslassen und viele Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen lassen.

Erstens, weil wir, wenn wir zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit verstreichen lassen, hungriger und mit weniger Kontrolle über das Essen zur nächsten Mahlzeit gelangen. Zweitens, weil eine Reduzierung der Mahlzeiten den Körper an eine metabolische Abnahme gewöhnt.

Durch die dreimal tägliche Einführung einer reichhaltigen Mahlzeit gewöhnt sich der Körper an den Verzehr diese Menge auf übliche Weise und geht in einem Zustand der Verteidigung in eine „Pattsituation“. Es verbrennt Energie nicht auf ideale Weise, sondern setzt sich ab. Wie eine Uhr gewöhnt sie sich an den Rhythmus, den wir ihr auferlegen, und beginnt sich auszuruhen, wobei sie nichts mehr verbraucht, als sie gewohnt ist.

Fünf Mahlzeiten

Indem Sie Ihren Tag im Vergleich zu den drei Standards in fünf Mahlzeiten aufteilen, hört der Körper nie auf zu arbeiten. Der Stoffwechsel ist immer in Bewegung und ermöglicht es Ihnen, die mit der Nahrung eingebrachten Kalorien leicht zu konsumieren. Die fünf Mahlzeiten helfen:

• Den Stoffwechsel wecken
• Förderung der Erhaltung und Erhöhung der Magermasse
• Entfernen Sie das Gefühl des Hungers
• Holen Sie sich eine bessere körperliche Leistung
• Verbessere dein Energieniveau

In diesem Sinne ist es ideal, mehrmals am Tag 5-6 Mal zu essen, ohne jedoch die Menge an Kalorien zu verdoppeln, die wir in den drei Hauptmahlzeiten aufgenommen haben, sondern indem wir sie teilen. Anstatt vielleicht einen zweiten Gang oder ein Dessert zum Mittagessen zu sich zu nehmen, sollten Sie beispielsweise einen Apfel und einen Joghurt für den Snack um 16 Uhr reservieren.

3. Der Abbau von Nährstoffen

Gemäß dem Fünf-Mahlzeiten-Ansatz, den ich meinen Kunden vorschlage, sollten die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) alle notwendigen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in den richtigen Mengen enthalten, um unserem Körper eine vollständige Mahlzeit zu geben.

Ich halte es nicht für eine ideale Wahl, zum Beispiel nur eine Pasta mit Sauce zu konsumieren. Vielleicht begleitet von Weißbrot. Diese Art des Mittagessens ist eine großartige Möglichkeit, die Ansammlung von Lipiden, dem nervigen "Speck", zu fördern!

Um eine schlanke und straffe Form zu erhalten, ist es eine gute Idee, Ihre Aufmerksamkeit auf natürliche Lebensmittel, Vollkornprodukte und Lebensmittel mit hohem biologischen Wert zu lenken und den Verzehr von Süßigkeiten, Würstchen, stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Pizza usw.), zuckerhaltigen Getränken und Alkohol auf a zu beschränken Mahlzeit pro Woche. Es wird ein Opfer sein, aber wenn die Ergebnisse eintreffen, wird es sich amortisieren!

4. Das Niveau der körperlichen Aktivität

Die Realität ist, dass es nicht für jeden eine perfekte Ernährung gibt. Der Schlüssel, um das Beste für sich selbst zu wählen, ist die Bewertung Ihres Lebensstils, auch in Bezug auf Bewegung und körperliche Aktivität.

• Hohe körperliche Aktivität. Ziel: 50-60% Kohlenhydrate, 20-30% Fette, 20-30% Proteine ​​(falls Sie eine sportliche Leistung verbessern müssen).
  
  
• Durchschnittliche körperliche Aktivität und Wartung. Ziel: 45-50% Kohlenhydrate, 20-30% Eiweiß, 25-35% Fett (falls Sie Ihr Körpergewicht halten oder trainieren möchten).
• Hohe körperliche Aktivität mit Fettabbau. Ziel: 15-30% Kohlenhydrate, 30-40% Fett, 30-30% Protein (falls Sie sich auf Gewichtsverlust konzentrieren möchten).

5. Integration

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung wäre es eine gute Idee, einige Nahrungsergänzungsmittel mit Mahlzeiten zu kombinieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wenn wir nach Gewichtsverlust suchen, können wir natürliche thermogene Mittel zur Fettverbrennung einbeziehen, die den Fettabbau beschleunigen können.

Um stehende Flüssigkeiten abzulassen, können wir jedoch natürliche Abflussmittel verwenden.

Während einer Diät jeglicher Art wird die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen empfohlen, da in industriell hergestellten Lebensmitteln immer weniger Mikronährstoffe verbraucht werden.

Kennen Sie andere Möglichkeiten, um Muskelmasse zu gewinnen und Fettmasse zu verringern? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Verweise

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• Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review Darryn Willoughby, Susan Hewlings, and Douglas Kalman, Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1876. Published online 2018 Dec 3. doi: 10.3390/nu10121876
  
  
• Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes Jeff S. Volek, PhD, RD, University of Connecticut, Storrs, CT