Tutti vorrebbero avere un metabolismo veloce quando si tratta di perdere di grasso corporeo.
Infatti, la capacità di dimagrire è strettamente legata al metabolismo basale, il quale dipende dalla quantità di muscoli che possiede una persona, così come dai livelli ormonali e dalla sensibilità insulinica individuale. In questo articolo vediamo nel dettaglio quali sono le strategie che possiamo mettere in atto per accelerare il metabolismo e, quindi, smaltire più calorie e grasso.
9 Modi per Accelerare il Metabolismo
1. Cardio al mattino a stomaco vuoto
Il cardio fatto a digiuno al mattino è ottimo per dare una spinta al metabolismo già a inizio giornata. Sono solito consigliare ai miei clienti - sia in periodi di aumento di massa magra sia quando devono perdere il grasso in eccesso - di effettuare un'attività cardiovascolare LISS o HIIT come prima cosa al mattino per stimolare il metabolismo fino anche a 6/8 ore dopo.
2. Catecolamine
Gli stimolanti come la caffeina e i termogenici che agiscono sul sistema simpatico-mimetico possono far bruciare più calorie nello stesso lasso di tempo, aumentando la frequenza cardiaca e aiutando l'estrazione dei trigliceridi dagli adipociti per essere utilizzati come energia.
3. Carnitina
Una volta estratti i trigliceridi dagli adipociti, questi dovranno essere trasportati dalla L-carnitina alla beta-ossidazione, così da essere trasformati in energia spendibile dal corpo. Senza abbastanza L-carnitina, gli acidi grassi a lunga catena non riusciranno ad avere un'ossidazione completa ed efficace. Ecco perché la carnitina è un elemento chiave per un metabolismo ottimale.
4. Carboidrati
L'ormone tiroideo attivo è l'ormone triiodotironina (T3). Questo ormone detta il passo del metabolismo e di tutte le trasformazioni nel corpo. L'ormoneT3 è prodotto principalmente dalla conversione di ormone T4 tiroxina in T3. Perché questa conversione avvenga nel fegato è necessaria la presenza di glicogeno epatico. Questo ci indica che, per avere una buona conversione di T4 in T3 è necessario mangiare carboidrati. Ecco perché anche nelle diete chetogeniche è necessario fare delle piccole ricariche di carboidrati per ripristinare il glicogeno epatico, così da assicurarsi una conversione efficiente dell'ormone tiroideo.
5. Sonno
Perché il metabolismo di una persona sia efficace al 100% è necessario dormire a lungo (l'ideale sono almeno 7-8 ore) e in maniera profonda. Si è visto che nei soggetti che hanno problemi di sonno la perdita di grasso è sabotata in varia misura grazie anche all'eccessiva produzione di cortisolo, situazione comune quando si dorme poco. I supplementi che inducono un sonno ristoratore hanno assunto man mano una maggiore importanza, occupando un ruolo principale tra gli integratori per la perdita di peso.
6. Sensibilità all'insulina
Un altro elemento importante da considerare per velocizzare il metabolismo è sensibilità insulinica.
Per "sensibilità all'insulina" intentiamo il mantenere la produzione d'insulina al minimo con una data somministrazione di carboidrati. Questo processo è una delle chiavi di volta dell'aumento della massa muscolare della riduzione della massa grassa. La sensibilità insulinica può essere aumentata attraverso delle strategie dietetiche come il "carb cycling" oppure con l'utilizzo di GDA (Glucose Disposal Agentes). Tra i GDA più noti ricordiamo la berberina, il cromo picolinato e la Gymnema sylvestre.
7. Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è l'elemento che ha la maggiore potenzialità di aumentare efficacemente il metabolismo. Infatti, la costruzione di massa magra, dei muscoli, ci dà la certezza di un aumento del metabolismo basale e della capacità di bruciare più calorie a riposo. La massa muscolare, inoltre, agisce su altri fattori come la sensibilità all'insulina e lo smaltimento di calore dovuto alla termogenesi, cioè la capacità di bruciare calorie per produrre calore e non energia (il cosiddetto "vantaggio metabolico").
8. Mangiare proteine a intervalli regolari ("protein pacing")
Le proteine hanno una struttura molto complessa. Per utilizzare gli aminoacidi che le compongono, il nostro corpo deve spendere infatti un notevole quantitativo di energia! Le proteine hanno 4 kcal per grammo, come i carboidrati, ma hanno una funzione principalmente plastica, di "costruzione", e solo secondariamente energetica (gluconeogenesi). Esse mettono quindi il metabolismo in una condizione di dispendio di calorie maggiore, ecco perché l'assunzione di proteine a intervalli regolari, diverse volte al giorno (protein pacing) innescherà il metabolismo a lavorare di più.
9. NON sovrallenarsi
La sindrome da sovrallenamento è una delle condizioni da evitare assolutamente per mantenere un metabolismo ottimale. Dare degli stimoli allenanti troppo intensi, a lungo e troppo frequentemente potrebbe infatti finire per rallentare il metabolismo, perché il corpo supera le proprie capacità di recupero. Questa sindrome è capace di arrestare i miglioramenti in termini di aumento della massa magra e perdita di grasso ma, soprattutto, rischia di sabotare il normale metabolismo, causando problemi al sistema immunitario e al ritmo sonno-veglia.
Conclusioni
Abbiamo visto in breve le strategie principali che possiamo mettere in atto per stimolare il nostro metabolismo ma, come p'er ogni cosa, dobbiamo sempre stare attenti a non eccedere e ad affidarci sempre a professionisti in grado di creare dei programmi di nutrizione e allenamento ad hoc per il nostro caso specifico.
Referenze
- New research developments and insights from Metabolism, Olivia M. Farr, Michelle Camp, and Christos S. Mantzoros, Metabolism. Author manuscript; available in PMC 2016 Mar 1.
Published in final edited form as: Metabolism. 2015 Mar; 64(3): 354–367. Published online 2014 Dec 17. doi: 10.1016/j.metabol.2014.12.002 - The truth about metabolism: Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain? ,Harvard Men's Health Watch online
- How can I speed up my metabolism?, NHS online
- Can you boost your metabolism?, Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team, Medline Plus online
