Comment augmenter la masse maigre et non la masse grasse?

Masse grasse et masse maigre

Avant de comprendre comment augmenter la masse maigre au détriment de la graisse, voyons exactement ce que sont ces deux types de tissus qui définissent notre composition corporelle personnelle et en quoi ils diffèrent.

Masse grasse

La masse grasse est littéralement la graisse corporelle entière présente dans le corps. Aussi appelé FM (masse grasse), il se décompose en graisse primaire et graisse de stockage.

La graisse principale est celle contenue dans la moelle osseuse, la rate, les reins et
système central. Chez les femmes, il ne devrait jamais descendre en dessous de 12-15%. Une autre question est plutôt le pourcentage de graisse masculine primaire, qui ne doit pas tomber en dessous de 3-6%.
La graisse de stockage est simplement la réserve d'énergie de notre corps. Il est contenu à la fois dans les intestins et dans les couches sous-cutanées, formant ces rouleaux qui deviennent souvent notre souci esthétique.

Masse maigre

La masse maigre fait référence au pourcentage de muscle présent dans le corps humain, y compris tous les organes internes et le système squelettique.

Comment favoriser la prise de masse maigre

Nous voulons tous un pourcentage de masse maigre plus élevé que la graisse. Que pouvons-nous faire pour y parvenir? Le secret, comme toujours, réside dans l'alimentation et l'activité physique.

Voyons tout de suite les éléments à considérer pour maintenir et augmenter la masse maigre au détriment des graisses: le plan alimentaire, le niveau d'activité physique, la distribution des repas et des nutriments, l'intégration.

1. Le plan de repas personnalisé

Pour éliminer l'excès de graisse, il faut considérer le corps comme une machine. Les calories et les nutriments dérivés des aliments sont le carburant dont vous avez besoin pour vivre, mais chaque corps étant une machine unique, il existe des différences individuelles qui changent avec l'âge, l'activité physique et le mode de vie:

• consommation d'énergie,
• taux métabolique basal.

Attention: l'élaboration d'un plan alimentaire pour l'entretien physique et l'augmentation de la masse maigre doit toujours se faire avec l'aide d'un professionnel certifié du secteur car chaque changement a des conséquences énormes sur l'état de bien-être de la personne. Dans le cas spécifique d'un athlète, un régime pour le maintien ou l'augmentation de la masse maigre consiste en une part protéique qui se divise en un pourcentage de 0,8 / 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Le pourcentage est plus élevé dans le cas d'un bodybuilder ou d'un athlète avancé, où la demande en protéines et en acides aminés augmente. La répartition des calories et du régime alimentaire doit être divisée en moyenne en:

• Glucides: 50-60%
• Graisses: 20-30%
• Protéines: 10-20%
  

Au fil des années, l'évolution du concept de nutrition et des différentes disciplines a conduit à un déséquilibre de ces pourcentages originaux, conduisant à la naissance de nombreux types de régimes. Deux des plus célèbres sont:

• Le régime cétogène, par exemple, propose un apport en protéines et en graisses avec un apport limité, voire quasi inexistant, en glucides (moins de 30%).
• Le régime paléo, dans lequel l'apport en glucides provient exclusivement des fruits et légumes, mais pas des céréales et des légumineuses.
  

2. La distribution des repas

Un autre aspect essentiel pour maintenir et augmenter la masse maigre, au détriment des graisses, est la quantité et la qualité des repas consommés en une journée.

Trois repas

Je crois que n'importe qui, quel que soit le type de travail ou de formation qu'il effectue, devrait diviser sa ration alimentaire en plus de trois repas. Je m'oppose aux fameux "trois repas principaux" (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) qui sautent les moments de pauses et laissent passer de nombreuses heures entre les repas.

Tout d'abord, parce qu'en laissant trop de temps passer entre les repas, on arrive au prochain repas plus affamé et avec moins de contrôle sur les aliments. Deuxièmement, parce qu'une réduction des repas accoutume le corps à une diminution métabolique.

En introduisant un repas copieux trois fois par jour, le corps s'habitue à consommer
cette quantité de manière standard et entre dans une «impasse», en état de défense. Il ne brûle pas d'énergie de la manière idéale, mais il s'installe. Telle une montre, elle s'habitue au rythme que nous lui imposons et commence à «se reposer», ne consommant rien de plus que ce à quoi elle était habituée.

Cinq repas

En divisant votre journée en cinq repas à la place, par rapport aux trois standards, le corps ne cesse de fonctionner. Le métabolisme est toujours en mouvement et vous permet de consommer facilement les calories introduites avec les aliments. Les cinq repas aident à:

• Réveillez le métabolisme
• Promouvoir la préservation et l'augmentation de la masse maigre
• Supprimer la sensation de faim
• Obtenez de meilleures performances physiques
• Améliorez votre niveau d'énergie

Dans cette optique, l'idéal est de manger plusieurs fois par jour, 5 à 6 fois, mais sans doubler la quantité de calories ingérées dans les trois repas principaux, mais en la divisant. Au lieu d'avoir peut-être un deuxième plat ou un dessert pour le déjeuner, décidez de réserver une pomme et un yaourt, par exemple, pour le goûter de 16h.

3. La décomposition des nutriments

Selon l'approche en cinq repas que je propose à mes clients, les repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent contenir tous les macronutriments nécessaires (glucides, protéines, graisses) dans les bonnes quantités, afin de donner à notre corps un repas complet.

Je ne considère pas comme un choix idéal, par exemple, de ne consommer que des pâtes en sauce accompagné de pain blanc. Ce type de déjeuner est un excellent moyen de favoriser l'accumulation de lipides, le «bacon» ennuyeux!

Pour obtenir une forme maigre et tonique, il serait judicieux de porter votre attention sur les aliments naturels, entiers et à haute valeur biologique, en limitant la consommation de bonbons, saucisses, féculents (pain, pizza, etc.), boissons sucrées, alcool à un repas par semaine. Ce sera un sacrifice, mais quand les résultats arriveront, il sera rentabilisé!

4. Le niveau d'activité physique

La réalité est qu'il n'y a pas de régime parfait pour tout le monde. L'essentiel pour choisir le meilleur pour vous-même est d'évaluer votre style de vie, également en termes de mouvement et d'activité physique.

• Activité physique élevée. Objectif: 50 à 60% de glucides, 20 à 30% de graisses, 20 à 30% de protéines (au cas où vous auriez besoin d'améliorer une performance sportive).
  
  
• Activité physique moyenne et entretien. Objectif: 45 à 50% de glucides, 20 à 30% de protéines, 25 à 35% de matières grasses (au cas où vous souhaiteriez maintenir votre poids corporel ou vous tonifier).
  
  
• Activité physique élevée avec perte de graisse. Objectif: 15-30% de glucides, 30-40% de matières grasses, 30-30% de protéines (au cas où vous voudriez vous concentrer sur la perte de poids).

5. Intégration

En plus d'une alimentation équilibrée, pour obtenir de bons résultats, il serait judicieux de combiner certains suppléments avec les repas.

Dans le cas où nous recherchons une perte de poids, nous pouvons inclure des agents thermogéniques naturels pour brûler les graisses, qui peuvent accélérer la perte de graisse. Pour drainer les liquides stagnants, cependant, nous pouvons utiliser des agents drainants naturels.

Lors d'un régime alimentaire de quelque nature que ce soit, l'apport de vitamines et de minéraux serait recommandé, compte tenu de l'épuisement de plus en plus important en micronutriments des aliments industriels.

Connaissez-vous d'autres méthodes pour gagner de la masse maigre et diminuer la masse grasse? Faites le nous savoir dans les commentaires!

Références

• Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies, August 2015BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation 7(Suppl 1):O9, DOI: 10.1186/2052-1847-7-S1-O9

• Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review Darryn Willoughby, Susan Hewlings, and Douglas Kalman, Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1876. Published online 2018 Dec 3. doi: 10.3390/nu10121876
  
  
• Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes Jeff S. Volek, PhD, RD, University of Connecticut, Storrs, CT