Masa grasa y masa magra
Antes de entender cómo aumentar la masa magra a expensas de la grasa, veamos exactamente cuáles son estos dos tipos de tejidos que definen nuestra composición corporal personal y en qué se diferencian.
Grasa corporal
La masa grasa es, literalmente, la grasa corporal total presente en el cuerpo. También llamada FM (masa grasa), se descompone en grasa primaria y grasa de almacenamiento.
La grasa primaria es la que se encuentra en la médula ósea, el bazo, los riñones y
sistema central. En las mujeres, nunca debe caer por debajo del 12-15%. Una cuestión diferente es en cambio el porcentaje de grasa masculina primaria, que no debe caer por debajo del 3-6%.
La grasa almacenada es simplemente la reserva de energía de nuestro cuerpo. Está contenido tanto en las entrañas como en las capas subcutáneas, formando esos rollos que muchas veces se convierten en nuestra preocupación estética.
Masa magra
La masa magra se refiere al porcentaje de músculo presente en el cuerpo humano, incluidos todos los órganos internos y el sistema esquelético.
Cómo promover la ganancia de masa magra
Veamos los elementos a considerar para mantener y aumentar la masa magra a expensas de la grasa: el plan alimentario, el nivel de actividad física, la distribución de las comidas y nutrientes, la integración.
1. El plan de comidas personalizado
- consumo de energía,
- tasa metabólica basal, difiere para cada
Advertencia: la elaboración de un plan de alimentación para el mantenimiento físico y el aumento de la masa magra debe hacerse siempre con la ayuda de un profesional certificado en el sector porque cada cambio tiene enormes consecuencias en el estado de bienestar de la persona. En el caso específico de un deportista, una dieta para el mantenimiento o aumento de la masa magra consiste en una porción de proteína que se divide en un porcentaje de 0,8 / 1,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal. El porcentaje es mayor en el caso de un culturista o deportista avanzado, donde aumenta la demanda de proteínas y aminoácidos. El desglose del plan de calorías y alimentación debe dividirse en promedio en:
- Carbohidratos: 50-60%
- Grasas: 20-30%
- Proteínas: 10-20%
A lo largo de los años, la evolución del concepto de nutrición y de las diferentes disciplinas ha llevado a un desequilibrio de estos porcentajes originales, dando lugar al nacimiento de muchos tipos de dietas. Dos de los más famosos son:
- La dieta cetogénica, por ejemplo, propone una ingesta de proteínas y grasas con una ingesta limitada, si no casi inexistente, de carbohidratos (menos del 30%).
- La dieta paleo, en la que la ingesta de carbohidratos proviene exclusivamente de frutas y verduras, pero no de cereales y legumbres.
2. La distribución de comidas
Otro aspecto fundamental para mantener e incrementar la masa magra, en detrimento de la grasa, es la cantidad y calidad de las comidas consumidas en un día.
Tres comidas
Creo que cualquier persona, independientemente del tipo de trabajo o formación que realice, debería dividir su ingesta alimentaria en más de tres comidas. Me opongo a las famosas "tres comidas principales" (desayuno, almuerzo y cena) que se saltan los momentos de pausas y dejan pasar muchas horas entre comidas.
En primer lugar porque, al dejar pasar demasiado tiempo entre comidas, llegamos a la siguiente comida con más hambre y con menos control sobre la comida. En segundo lugar, porque una reducción de las comidas acostumbra al organismo a una disminución metabólica.
Al introducir una comida sustancial tres veces al día, el cuerpo se acostumbra a consumir esa cantidad de forma estándar y entra en “punto muerto”, en estado de defensa. No quema energía de la manera ideal, pero se calma. Como un reloj, se acostumbra al ritmo que le imponemos y comienza a "descansar", consumiendo nada más de lo que está acostumbrado.
Cinco comidas
Al dividir su día en cinco comidas, en comparación con los tres estándares, el cuerpo nunca deja de funcionar. El metabolismo está siempre en movimiento y le permite consumir fácilmente las calorías introducidas con los alimentos. Las cinco comidas ayudan a:
- Despierta el metabolismo
- Promover la conservación y aumento de la masa magra
- Quita la sensación de hambre
- Obtenga un mejor rendimiento físico
- Mejora tu nivel de energía
Con esto en mente, lo ideal es comer varias veces al día, 5-6 veces, pero sin duplicar la cantidad de calorías que ingerimos en las tres comidas principales, sino dividiéndola. En lugar de quizás tomar un segundo plato o un postre para el almuerzo, decida reservar una manzana y un yogur, por ejemplo, para el refrigerio de las 4 pm.
3. La descomposición de los nutrientes
De acuerdo con el enfoque de cinco comidas que propongo a mis clientes, las comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) deben contener todos los macronutrientes necesarios (carbohidratos, proteínas, grasas) en las cantidades correctas, para darle a nuestro cuerpo una comida completa.
No lo considero una opción ideal, por ejemplo, consumir solo una pasta con salsa acompañada de pan blanco. Este tipo de almuerzo es una excelente manera de promover la acumulación de lípidos, ¡el molesto "tocino"!
Para obtener una forma magra y tonificada, sería una buena idea desviar su atención a alimentos naturales, integrales y alimentos con un alto valor biológico, limitando el consumo de dulces, embutidos, alimentos con almidón (pan, pizza, etc.), bebidas azucaradas, alcohol a un comida por semana. Será un sacrificio, pero cuando lleguen los resultados, se pagará por sí solo.
4. El nivel de actividad física
La realidad es que no existe una dieta perfecta para todos. La clave para elegir lo mejor para ti es evaluar tu estilo de vida, también en términos de cantidad de movimiento y actividad física.
- Actividad física elevada. Objetivo: 50-60% de carbohidratos, 20-30% de grasas, 20-30% de proteínas (en caso de que necesites mejorar un rendimiento deportivo).
- Actividad física media y mantenimiento. Objetivo: 45-50% de carbohidratos, 20-30% de proteínas, 25-35% de grasas (en caso de que quieras mantener tu peso corporal o tonificarte).
- Actividad física elevada con pérdida de grasa. Objetivo: 15-30% de carbohidratos, 30-40% de grasas, 30-30% de proteínas (en caso de que quieras centrarte en la pérdida de peso).
5. Integración
Además de una dieta equilibrada, para obtener buenos resultados sería una buena idea combinar algunos suplementos con las comidas.
En caso de que busquemos adelgazar, podemos incluir agentes termogénicos quemagrasas naturales, que pueden acelerar la pérdida de grasa.
Para drenar líquidos estancados, sin embargo, podemos utilizar agentes drenantes naturales.
Durante una dieta de cualquier tipo, se recomendaría la ingesta de vitaminas y minerales, considerando el agotamiento cada vez más importante de micronutrientes de los alimentos producidos industrialmente.
¿Conoce otros métodos para ganar masa magra y disminuir la masa grasa? ¡Háznoslo saber en los comentarios!
Referencias
-
Increasing lean muscle mass: nutritional and periodization strategies, August 2015BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation 7(Suppl 1):O9, DOI: 10.1186/2052-1847-7-S1-O9
- Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review Darryn Willoughby, Susan Hewlings, and Douglas Kalman, Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1876. Published online 2018 Dec 3. doi: 10.3390/nu10121876
- Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes Jeff S. Volek, PhD, RD, University of Connecticut, Storrs, CT
