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Fonti di Calorie: Carboidrati, Grassi e Proteine

Fonti di Calorie: Carboidrati, Grassi e Proteine

di in Nutrizione - Diete

ultima modifica: 02 novembre 2017


I carboidrati (incluso le fibre), i grassi e le proteine sono le principali fonti di energia per il corpo perchè forniscono il carburante necessario per il calore corporeo e il funzionamento del corpo. La loro energia potenziale è espressa in calorie, un termine che sta ad indicare la quantità di energia chimica che può sprigionarsi sotto forma di calore quando il cibo viene metabolizzato.

I carboidrati (incluso le fibre), i grassi e le proteine sono le principali fonti di energia per il corpo perchè forniscono il carburante necessario per il calore corporeo e il funzionamento del corpo. La loro energia potenziale è espressa in calorie, un termine che sta ad indicare la quantità di energia chimica che può sprigionarsi sotto forma di calore quando il cibo viene metabolizzato. Di conseguenza, i cibi ad alto valore energetico sono anche ricchi di calorie, mentre quelli a basso valore energetico hanno meno calorie. I grassi forniscono approssimativamente nove calorie per grammo, i carboidrati e le proteine circa quattro.

I CARBOIDRATI

I carboidrati sono il principale generatore di energia per tutte le funzioni del corpo, soprattutto per il cervello e il sistema nervoso centrale e per l'esercizio muscolare.
Sono necessari per favorire la digestione e l'assimilazione dei cibi e, ad eccezione del latte, sono esclusivamente di origine vegetale. I carboidrati contengono lo stesso numero di calorie per grammo delle proteine e meno della metà delle calorie dei grassi.
I carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, che ci forniscono calorie immediatamente disponibili, producendo calore nel corpo quando il carbonio nell'organismo si unisce all'ossigeno nel flusso sanguigno. Inoltre aiutano a regolare il metabolismo di proteine e grassi, dato che i grassi hanno bisogno dei carboidrati per essere scomposti nel fegato.
Tutti gli zuccheri e gli amidi sono carboidrati. Gli zuccheri sono divisi in due categorie. I carboidrati semplici sono i tre monosaccaridi facilmente digeribili (zuccheri semplici composti da una molecola), e i disaccaridi (zuccheri doppi legti in coppie composte da due molecole monosaccaridi) che richiedono una digestione più complessa. I carboidrati complessi sono l'amido e il glicogeno; si tratta di polisaccaridi composti da diverse catene di glucosio.
Le fibre, che non hanno un ruolo attivo nella produzione di energia e che in gran parte non vengono digerite, sono composte dai polisaccaridi cellulosa, gomma, pectina, emicellulosa e mucillagini e vengono quindi classificati come carboidrati. La lignina, che si comporta come una fibra ma non è un polisaccaride, non è più classificata come fibra. Gli zuccheri semplici, o monosaccaridi, sono il glucosio o zucchero del sangue, il fruttosio, lo zucchero più dolce presente nella frutta, e il galattosio (che viene liberato solo nel corso della digestione) presente nello zucchero del latte. Il fegato trasforma i monosaccaridi fruttosio e galattosio in glucosio.
Gli zuccheridoppi o disaccaridi, sono il lattosio, che viene diviso nei suoi due componenti monosaccaridi glucosio e galattosio; il maltosio, presente nel malto della birra e nei germogli delle piante viene diviso in due singole molecole di glucosio; e il saccarosio (lo zucchero da tavola di barbabietola o canna da zucchero) che viene diviso nelle molecole monosaccaridi di glucosi oe fruttosio. Il miele, un disaccaride, viene scomposto come lo zucchero bianco, con la differenza che il miele contiene anche quantità minime di alcune vitamine e minerali.
I carboidrati complessi (amidi) per essere scomposti in zuccheri semplici e successivamente in glucosio per essere assorbiti, richiedono una prolungata azione enzimatica. Questi amidi sono composti da molte diverse combinazioni di molecole di catene di glucosio. Molti tipi di riso, cereali e patate sono costruiti da queste unità mentre altre catene di polisaccaridi sono fibre.
Una parte del glucosio trasformato, viene usato come carburante dai tessuti del cervello, dal sistema nervoso e dai muscoli. Il resto del glucosio proveniente dai carboidrati viene convertito in glicogeno e immagazzinato in uno strato di grasso sotto la pelle e in tutto il corpo come riserva d'energia. Quando queste riserve di grasso vengono convertite in glucosio e usate come carburante per il corpo, si ha dimagrimento.
I carboidrati carenti di vitamine, minerali e fibre essenziali vengono definiti "calorie vuote". Un consumo eccessivo di amidi e dolci, come biscotti, caramelle, torte, merendine, può escludere dalla dieta altre sostanze nutritive e causare carenze nutritive e obesità.
Spuntini di carboidrati a base di zuccheri ed amidi forniscono al corpo energia quasi all'istante perchè causano un immediato aumento del livello dello zucchero nel sangue. Il livello degli zuccheri nel sangue però, si abbassa nuovamente con rapidità creando un forte bisogno di cibi dolci e a volte stnachezza, vertigini, nervosismo e mal di testa.
Alimenti raffinati come farina bianca, zucchero bianco e riso brillato sono carenti di vitamine B e di altre sostanze nutritive. Se le vitamine B sono assenti non può avvenire la combustione dei carboidrati e possono presentarsi disturbi come cattiva digestione, bruciori di stomaco e nausea. Un consumo eccessivo di questi cibi raffinati accentuerà un'eventuale carenza di vitamine B già presente nell'individuo. I carboidrati integrali non raffinati come i cereali, i legumi, la frutta e le verdure sono i soli alimenti che non vengono associate con nessuna malattia mortale. Le ricerche effettuate mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati complessi dà risultati positivi nel caso di disturbi come scompensi cardiaci, alta precisione sanguigna, anemie, disfunzioni renali, cancro e carie dentali.

Gli zuccheri raffinati, relativamente privi di sostanze nutritive ma con molte calorie possono essere sotituiti.
Per esempio, un'arancia con i suoi zuccheri naturali ha le stesse calorie di un cucchiaio di zucchero bianco, ma la differenza sta nella quantità di preziose sostanze nutritive presenti nella polpa e nelle fibre del frutto. Gli zuccheri naturali sono presenti in molti frutti e molte verdure.

I carboidrati possono essere sintetizzati nell'organismo a partire da alcuni aminoacidi e dal glicerolo componente dei grassi, e perciò il Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa) non stabilisce un fabbisogno preciso.
Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 55 al 60% delle calorie nella dieta. Per la maggiro parte delle persone, la quantità minima sono 100g, 125g sono una quantità sufficiente e 300g sono la dose ideale per tutti.
I dolci come i biscotti, le torte e le caramelle non dovrebbero superare il 10% dell'assunzione calorica quotidiana. Si ritiene che 25% dell'energia totale consumata attualmente sia sotto forma di zucchero.

Diversità nel matebolismo basale, nel livello di attività, nella statura e nel peso influenzeranno la quantità di carboidrati di cui il corpo ha bisogno. Una totale mancanza di carboidrati può però produrre chetosi, composti tossici che possono causare danni cerebrali, calo di energia, depressione, apatia ed esaurimento delle proteine essenziali del corpo.

Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, nelle quali vengono bruciate le proteine per la produzione di energia, i reni possono avere un sovraccarico di lavoro nel tentativo di liberare rapidamente il corpo dalle tossine. Per stabilizzare questo processo sono necessarie grandi quantità di acqua. In una dieta equilibrata, il grasso bruciato è quello immagazzinato in precedenza non le proteine. Queste riserve di grasso bruciano in modo più efficace, a vantaggio di tutto il corpo.

LE FIBRE

 

Gli alimenti a base di carboidrati sono l'unica fonte di fibra non nutritiva che è un polisaccaride e fa parte della famiglia dei carboidrati. Le pareti degli alimenti di origine vegetale sono composte di fibre, presenti nella buccia della frutta e nella verdura e che sono in maggioranza indigeribili per gli esseri umani. Il loro contributo per la produzione di energia è minimo; tuttavia, in una dieta ad alto contenuto di fibre possono contribuire alla produzione di energia sino ad una percentuale del 15%.
Bisogna comunque stare attenti perchè un eccessivo consumo di fibre può causare carenze. In questo caso le vitamine e i minerali si combinano alle fibre e vengono espulsi prima che il corpo possa assorbirli.

Le fibre alimentari hanno una particolare struttura chimica, possono essere scomposte dagli enzimi batterici e sono solubili nell'acqua. Gli enzimi umani non possono scomporre le fibre, ad eccezione dell'emicellulosa, che viene digerita dai batteri dell'intestino crasso.

Il maggiore impatto positivo delle fibre alimentari è sul colon, l'ultima parte del tratto gastrointestinale, dove possono svilupparsi malattie come il tumore o la diverticolite. Le fibre alimentari esercitano i muscoli intestinali in modo che si conservino sani e tonificati e aiuta questa parte del tratto digestivo a muoversi con scioltezza e a evacuare con regolarità. La crusca del grano è considerata una delle migliori fibre per ammorbidire le feci, a condizione che si ingeriscano le parti più grandi. Gli alimenti ricchi di fibre soddisfano l'appetito e aumentano il volume del cibo lungo l'intestino. Fibre come la pectina e il guar che a contatto con l'acqua formano un gel, allungano il tempo di transito lungo l'intestino, mentre quelle insolubili (cellulosa) lo accorciano.

Le fibre possono avere un ruolo positivo in disturbi come il sovrappeso o l'obsità, la stitichezza e la diarrea, le emorroidi, l'appendicite, la diverticolite, il tumore del colon, l'aumento dei grassi nel sangue, i disturbi cardiovascolari e il diabete.

Il consumo di fibre purificate come la cellulosa, può non dare gli stessi vantaggi del consumo della stessa sostanza presente in un alimento come il grano integrale.

La crusca di grano, che è per la maggior parte cellulosa, non abbassa il colesterolo, mentre la crusca di avena e la pectina delle mele lo abbassano.

I GRASSI

I grassi - o lipidi, loro nome chimico - rappresentano la fonte dietetica di massima concentrazione di energia. Ci sono tre tipi di lipidi: trigliceridi, fosfolipidi e steroli.
Quando vengono ossidati, essi forniscono più del doppio delle calorie per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine. Un grammo di grassi produce infatti circa nove calorie. I grassi forniscono circa il 60% del fabbisogno di energia del corpo a riposo. L'importanza dei grassi è vitale per il corpo, ma se assunti in quantità eccessiva possono diventare un problema. La dieta deve essere programmata in modo da includere le quantità essenziali ed evitare gli eccessi che possono portare in futuro a problemi di salute.
Nel corso del tempo, la natura crea una riserva di energia sempre disponibile per i nostri bisogni. Una di queste riserve sono i grassi immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Al momento del bisogno, gli enzimi scompongono il glicogeno in glucosio, pronto a lavorare per il corpo. Un'altra riserva è rappresentata dal grasso conservato sotto gli strati della pelle in tutto il corpo e usato quando le scorte del fegato sono finite. Diversamente dal fegato, il corpo può accumulare una quantità illimitata di grassi che possono servire come energia per tutte le cellule del corpo sino ad esaurimento delle riserve. Le sostanze che imprtiscono ai grassi il diverso sapore, consistenza e punto di fusione sono gli "acidi grassi". Quando le sostanze nutritive che producono energia immagazzinano i loro grassi, questi diventano acidi grassi. Sono la forma più ovvia di grasso sia nella dieta che nel corpo. Si trovano nelle carni, per esempio sotto la pelle del pollame e nelle parti grasse delle carni rosse, e sulle minestre e talvolta sulle pizze. Il grasso che si accumula nel corpo e che ci fa sembrare rotondetti è composto da trigliceridi (tre acidi grassi attaccati a un glicerolo). Esistono diverse combinazioni di trigliceridi e ogni specie animale ne porta le sue proprie caratteristiche. Gli animali allevati per la macellazione possono essere alimentati con diversi tipi di alimenti che determineranno la maggiore o minore durezza dei loro grassi.
Gli acidi grassi hanno due differenze: la lunghezza delle catene e la saturazione. La lunghezza delle catene è legata all'assorbimento mentre la saturazione si riferisce agli acidi grassi saturi o insaturi. Nei grassi provenienti dai pesci o dalle verdure, ci sono dei punti mancanti nei legami chimici e gli acidi grassi vengono chiamati insaturi, definizione che, sulle etichette degli alimenti, viene abbreviata in UFA. Quando il punto mancante è uno solo, gli acidi grassi vengono chiamati monoinsaturi e l'abbreviazione è MFA, se invece i punti mancanti sono due si parla di grassi polinsaturi o PUFA.
Gli acidi grassi insaturi o morbidi (a catena corta), compresi quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono di solito liquidi a temperatura ambiente e sono generalmente di origine vegetale, vengono estratti da frutti, noci o semi (mais, colza, cartamo, girasole, olive, ecc.). Gli acidi grassi saturi (a catena lunga) sono solidi a temperatura ambiente e, ad eccezione degli oli di cocco e palma, sono generalmente di origine animale. Nelle margarine i grassi vegetali sono stati sottoposti ad un procedimento chiamato "idrogenazione", nel quale gli oli insaturi vengono trasformati in grassi solidi. Questi grassi vengono poi chiamati acidi grassi "trans". Altre fonti di grassi saturi sono i derivati del latte, le uova e i formaggi.
Esistono tre acidi grassi "essenziali". Il corpo umano può sintetizzare tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine provenienti dall'alimentazione, ad eccezione degli acidi linoleico, linolenico e arachidonico. Questi acidi grassi polinsaturi non possono essere prodotti con la scomposizione di altre sostanze nel corpo; devono essere forniti dall'alimentazione e vengono quindi chiamati essenziali. Sono necessari per una crescita normale e per la salute del sangue, delle arterie e dei nervi. L'acido arachidonico può essere sintetizzato dall'acido linoleico quando questo viene fornito al corpo dalla dieta.
L'acido linolenico fa parte della famiglia degli acidi grassi polinsaturi conosciuti come acidi grassi omega 3, e si trova principalmente nel pesce e nell'olio di semi di lino. Gli esperti conducono ricerche sul ruolo degli omega 3 sulla crescita e lo sviluppo, la vista, lo sviluppo dei tumori, la coagulazione del sangue, l'artrite, i disturbi al cuore e l'ipertensione. Gli acidi omega 3 mantengono la pelle e gli altri tessuti giovani e sani prevenendo la secchezza e l'esfoliazione. I pesci con le carni scure e l'olio di lino ne contengono buone quantità.
L'acido linoleico è un acido grasso omega 6 e lo troviamo nei prodotti che vengono dalla terra, come i semi delle piante e negli oli prodotti dai semi. I grassi vegetali come l'olio di mais, di cartamo o di soia contengono un'altra percentuale di acido linoleico. I ricercatori conoscono da lungo tempo l'importanza degli acidi grassi della famiglia degli omega 6. Questi acidi grassi essenziali sono necessari per il trasporto e la scomposizione del colesterolo. Entrambi gli omega dovrebbero essere assunti insieme perchè il loro equilibrio è essenziale. L'olio di colza è quello che ha il migliore equilibrio dei due acidi.
Se viene assunto un integratore che contiene solo uno dei due acidi si può creare una carenza dell'altro. Le carenze di questi acidi sono comunque rare, perchè possiamo trovarli in molti alimenti diversi.
La seconda categoria di grassi sono i fosfolipidi; anch'essi, come i trigliceridi hanno una struttura di glicerolo. Tra i membri di questa categoria il più conosciuto è la lecitina. Questi acidi grassi hanno solo due catene di acidi grassi attaccati a loro (per quanto riguarda la lecitina, ce n'è una terza, la colina) e costituiscono una componente fondamentale della membrana cellulare. Sono sostanze nutritive preziose, fondamentali per la vita. La lecitina può essere prodotta dal fegato, non è quindi una sostanza nutritiva essenziale. Si è scoperto che la lecitina in alcuni individui abbassa livelli eccessivi di colesterolo.
La terza categoria di grassi sono gli steroli, tra i quali il più famoso è il colesterolo, che includono anche la vitamina D e l'ormone sessuale testosterone. Gli steroli sono molecole grandi e complesse formate da anelli di carbonio collegati tra loro, essenziali per la sessualità. Il colesterolo è una sostanza essenziale per la salute. E' un normale componente della maggior parte dei tessuti del corpo, specialmente quelli del cervello, del sistema nervoso, del fegato e del sangue. Oltre i nove decimi del colesterolo finiscono nelle cellule dove svolgono funzioni strutturali e metaboliche vitali. Le parti non usate possono essere dannose per alcuni individui, ecco perchè si dovrebbero evitare gli alimenti contenenti grassi animali ad alto contenuto di colesterolo.
Gli alimenti che contengono colesterolo di altro tipo, come fegato e uova sembrerebbero meno dannosi, ma devono essere consumati con moderazione, soprattutto da coloro che hanno familiari con patologie coronariche e da coloro che hanno alti livelli di colesterolo LDL.
Ogni organismo tratta il colesterolo in modo diverso. La misurazione dei due tipi è importante per scoprire il proprio livello personale.
Una parte del colesterolo viene trasformata in sostanze come la vitamina D e il resto ha tre scopi: favorire la digestione e l'assimilazione dei grassi (sotto forma di bile nel fegato); circolare nell'organismo per la manutenzione strutturale delle cellule, ed essere confezionato in lipoproteine. Ci sono due tipi di lipoproteine: il tipo buono (HDL) che favorisce l'eliminazione del colesterolo e il tipo cattivo (LDL) che in grandi quantità forma coaguli nelle arterie ed espone il sistema vascolare al rischio di numerosi disturbi e malattie. Come la lecitina, il colesterolo può essere prodotto dall'organismo (2,8g al giorno) che esso venga ingerito o no e non è quindi una sostanza nutritiva essenziale. Solo il 25% del colesterolo presente nel sangue viene dal cibo. Le materie prime dalle quali il fegato produce il colesterolo sono i carboidrati e i grassi.
Oltre a fornire energia e sostanze nutritive preziose al corpo, i grassi agiscono da trasportatori delle vitamine liposolubili, A, D, E, e K. L'eliminazione dei grassi dalla dieta elimina anche queste vitamine. Favorendo l'assimilazione della vitamina D, i grassi contribuiscono a fornire calcio ai tessuti nel corpo, in particolare alle ossa e ai denti. I grassi sono importanti anche per la conversione del carotene in vitamina A. I depositi di grasso circondano, proteggono e mantengono in sito organi come il cuore e il fegato. I depositi duri presenti sotto i reni, li proteggono dagli urti. Anche le ghiandole mammarie nel seno sono protette da uno strato di grasso. Uno strato di grasso isola il corpo dai cambiamenti di temperatura ambientale e mantiene il calore corporeo dando allo stesso tempo la forma al nostro corpo. I grassi prolungano il processo digestivo rallentando le secrezioni di acido cloridrico dello stomaco. In questo modo creano una prolungata sensazione di pienezza dopo un pasto.

I grassi sono benefici anche per altre ragioni. Gli oli naturali danno una carnagione sana e nutrono il cuoio capelluto perchè possa far crescere capelli lucenti. I nostri muscoli lavorano grazie al grasso presente tra le fibre che rappresenta una riserva costante di energia.
Un consumo eccessivo di grassi porta all'immagazzinamento di quantità anormali di colesterolo in tutto il corpo, che possono causare l'aterosclerosi. Attualmente tutti i medici raccomandano di evitare l'eccesso di grassi saturi e di colesterolo. Molte malattie sono legate ad un'assunzione eccessiva di grassi o al sovrappeso. Se vengono consumate più calorie di quante il corpo ne necessiti, il peso corporeo aumenta e con esso anche il rischio di obesità, diabete, ipertensione, tumore e probabilmente altre malattie e disturbi. Inoltre, il consumo eccessivo di grassi, causa una digestione e un'assimilazione anormalmente lenta e porta quindi all'indigestione.
Benchè la carenza di grassi si riscontri raramente nell'uomo, essa implica anche una carenza di vitamine liposolubili. Una carenza di acidi grassi può causare eczema o altri disturbi della pelle. Una severa carenza di grassi potrebbe portare a gravi ritardi nella crescita. Se ad una carenza di carboidrati si accompagna una scarsità d'acqua nella dieta, o se c'è una disfunzione renale, i grassi non vengono metabolizzati completamente e possono diventare tossici per il corpo.
I cibi grassi o contenenti grassi dovrebbero essere tenuti in contenitori coperti, lontani dalla luce diretta e in luogo fresco per prevenire l'irrancidimento causato dall'ossidazione. Una certa protezione dall'irrancidimento è data dalla vitamina E, una vitamina liposolubile antiossidante naturale presente in molti cibi e possono diventare tossici per il corpo.
Le prescrizioni dietetiche raccomandano che l'assunzione totale di grassi non superi il 30% dell'assunzione alimentare giornaliera. I grassi saturi non dovrebbero superare il 10%, quelli insaturi e polinsaturi non meno del 10%, e quelli monoinsaturi il rimanente 10%. Per quanto riguarda il colesterolo si suggerisce normalmente di non superare i 300mg al giorno; tuttavia questa quantità varia da persona a persona. Nell'alimentazione dovrebbero anche essere inclusi gli alimenti che contengono acido linoleico e linolenico.

LE PROTEINE

Insieme all'acqua, le proteine sono le sostanze più abbondanti nel corpo. Sono molto importanti per il mantenimento di una buona salute e vitalità e sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo del corpo. Tutti i tessuti, le ossa e i nervi sono composti in maggioranza da proteine. Le proteine rappresentano la principale fonte di materiale costruttivo per muscoli, sangue, pelle, capelli, unghie ed organi interni, inclusi cuore e cervello. Una proteina importante, il collagene, partecipa alla formazione del tessuto cicatriziale, costituisce la base proteica dei denti e il materiale di cui sono composti i legamenti e i tendin ie rinforza le pareti delle arterie.
Le proteine oltre ad essere la maggior fonte di materiale costruttivo per il corpo, costituiscono anche una fonte di calore e di energia poiché forniscono quattro calorie per grammo. Comunque questa funzione energetica non viene esercitata quando la dieta comprende abbastanza grassi e carboidrati.

I muscoli e altri tessuti proteici vitali possono essere usati per produrre energia in assenza di altre fonti. Nello stesso modo, le proteine in eccesso non utilizzate per la costruzione dei tessuti o per l'energia possono venire convertite dal fegato e immagazzinate come grasso nei tessuti del corpo per essere usate più tardi come energia.
Alcuni ormoni sono proteine, soprattutto l'ormone tiroideo e l'insulina, che controllano diverse funzioni del corpo come la crescita, lo sviluppo sessuale e il tasso metabolico. Le proteine aiutano anche ad evitare che il sangue e i tessuti divengano troppo acidi o troppo alcalini (le proteine come l'albumina nel plasma prevengono gli squilibri nel sangue). Con l'aiuto di alcuni minerali, le proteine aiutano anche a regolare l'equilibrio dell'acqua nel corpo.
Altre proteine importanti sono gli enzimi, sostanze necessarie a meccanismi vitali di base, e gli anticorpi, che aiutano a proteggerci contro le sostanze estranee come virus, batteri e altri agenti portatori di malattie.
Inoltre, le proteine sono importanti nella formazione del latte durante l'allenamento e nel processo di coagulazione del sangue. Alcune proteine del corpo, chiamate proteine da trasporto, prendono le sostanze nutritive e altre molecole e le trasportano all'interno e all'esterno delle cellule. Trasportano i grassi, le vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili e i minerali a tutte le cellule in tutto il corpo. Altre proteine spostano le sostanze nutritive da un organo all'altro. Un esempio è la proteina emoglobina, che porta l'ossigeno dai polmoni alla cellule di altri organi.
Nel corso della digestione le lunghe molecole proteiche vengono scomposte in unità più semplici chiamate "aminoacidi". Gli aminoacidi sono necessari alla sintesi delle proteine organiche e per altri elementi costitutivi dei tessuti. Gli aminoacidi sono le unità base di cui le proteine sono costituite e il prodotto finale della digestione proteica. Il corpo richiede circa 22 differenti tipi di aminoacidi in configurazioni precise, per formare le proteine umane. Di questi aminoacidi 13 possono essere prodotti dal corpo umano, mentre nove, chiamati "aminoacidi essenziali" devono essere forniti dalla dieta. Questi sono: metionina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina, lisina, valina, fenilalanina e istidina.
L'istidina, un aminoacido essenziale per i bambini, è stato aggiunto alla lista degli aminoacidi essenziali per gli adulti. Qualche volta un aminoacido non essenziale può diventare essenziale a causa di una malattia o di un trauma (stress molto intenso). La glutammina potrebbe far parte di questi aminoacidi, nel caso di una persona molto malata. Il corpo perde proteine nel caso di stress come operazioni chirurgiche, emorragie, ferite o malattie prolungate. In questi casi è necessario consumare più proteine per ricostruire o sotituire i tessuti che non funzionano più bene.
Per una appropriata sintesi delle proteine per il corpo, tutti gli aminoacidi essenziali devono essere presenti simultaneamente nelle dovute proporzioni. Se un solo aminoacido è carente o assente, anche solo temporaneamente, la sintesi delle proteine si ridurrà o verrà a cessare completamente. Il risultato è che l'utilizzo di tutti gli aminoacidi viene ridotto alle stesse proporzioni dell'aminoacido che è scarso o mancante.
Quando un cibo contiene tutti gli aminoacidi essenziali viene definito "proteina completa". Gli alimenti che mancano di aminoacidi essenziali o ne hanno una quantità minima sono chiamati "proteine incomplete". La maggior parte delle carni e dei latticini sono cibi a proteine completa, mentre la gelatina non lo è. La maggior parte delle verdure e della frutta sono cibi a proteina incompleta. Per ottenere un pasto completo di proteine, da alimenti proteici incompleti, si devono combinare i vari elementi attentamente, in modo che quelli carenti di un aminoacido essenziale vengano accompagnati da altri che lo contengono.
Le diete vegetariane possono essere programmate in modo che contengano tutte le proteine. Per avere un contenuto proteico completo si possono associare i fagioli al mais, alle noci, al riso, ai semi  e al grano; anche il riso integrale può essere associato agli stessi alimenti. Il pane con burro di arachidi e marmellata è un alimento proteico completo, a condizione che venga preparato con pane integrale. Le quantità che troverete sotto, sono quelle di una giusta combinazione di aminoacidi di alta qualità: valina, 48g; fenilalanina e tirosina, 73g; leucina, 70g; aminoacidi a base di zolfo, 26g; lisina, 51g; treonina, 85g; triptofano, 11g; isoleucina, 42g; e istidina, 17g (consultate le tabelle sulla composizione degli alimenti). Questi aminoacidi essenziali possono essere assunti sotto forma di integratori alimentari ma non devono essere ingeriti insieme a latte o altri cibi ad alto contenuto proteico perchè si contederebbero gli stessi recettori. Si suggerisce di utilizzare invece succhi o altri liquidi.
Le proteine, perchè possano svolgere le loro funzioni, devono essere digeribili e di buona qualità. Tali proteine vengono chiamate proteine di alta qualità. Tra le migliori troviamo l'uovo, che rappresenta un alimento proteico prezioso in quei paesi dove le proteine scarseggiano. Il tuorlo dell'uovo contiene una grande quantità di colesterolo che, se consumato in dosi eccessive, può essere dannoso; tuttavia il tipo di colesterolo contenuto nell'uovo è meno dannoso di quello presente nei grassi animali. E' un alimento da consumare con moderazione. Le proteine della soia sono proteine complete di origine vegetale, qualitativamente uguali a quelle di origine animale e non contengono colesterolo.
Le proteine, qualunque sia la loro qualità, non vengono usate efficacemente e non aiutano la crescita senza l'aiuto dei carboidrati e dei grassi, sostanze nutritive che ci danno energia. Quando il corpo scompone le proprie proteine per far fronte al suo fabbisogno energetico, viene a crearsi una carenza. Kwashiorkor e marasma sono due gravi malattie causate dalla carenza di proteine.
Il kwashiorkor è un urgente fabbisogno di cibi ricchi di proteine quando i soli cibi disponibili ne sono privi. E' una malattia che colpisce principalmente i bambini appena svezzati e quelli che attraversano periodi di crescita rapida. Non sono solo le proteine ad essere carenti, manca anche lo zinco e tutti gli altri elementi nutritivi. I corpi dei bambini sono gonfi per l'edema e il fegato è ingrossato. Questa malattia non è legata a particolari popolazioni o culture: è presente in tutto il mondo (vedi Kwashiorkor nella Parte V).
Il marasma è causato principalmente dalla fame. In caso di marasma non sono solo le proteine a mancare, manca completamente il cibo. Le vittime del marasma (6-18 mesi) dimostrano più della loro età, hanno un aspetto malaticcio e sono pelle e ossa. Nel loro corpo mancano gli accumuli di grasso che proteggono dal freddo. Questa malattia è presente nelle zone sovrappopolate, e nelle popolazioni rurali dove mancano i cibi per i bambini.
Una crescita stentata, che spesso passa inosservata, può essere l'indicazione di mancanza di proteine tra i bambini dei paesi moderni. Altri sintomi sono la perdita dei capelli o del colore dei capelli, il gonfiore delle articolazioni e l'indebolimento dei muscoli, tra i quali anche il muscolo cardiaco.
Negli adulti una carenza di proteine può determinare scarsità di vigore, depressione, debolezza e scarsa resistenza alle infezioni. Gli anticorpi non funzionano come dovrebbero e questo porta ad una cattiva cicatrizzazione delle ferite e alla guarigione lenta dalle malattie.
Un consumo eccessivo di proteine non dà vantaggi, anzi espone a certi rischi. Gli alimenti ricchi di proteine animali spesso sono grassi e possono contribuire all'obesità e a tutti i rischi ad essa collegati. In alcuni studi si è evidenziato un legame tra le diete ad alto contenuto di carne e il tumore al colon. Maggiore sarà la quantità di proteine nella dieta, minore la quantità di frutta, cereali e verdure. Le diete ad alto contenuto di proteine favoriscono l'eliminazione del calcio e impoveriscono le ossa di minerali.
Un eccessivo consumo di proteine può causare anche squilibrio nei liquidi del corpo.
Il fabbisogno proteico minimo giornaliero - la quantità minima di aminoacidi da assumere per una crescita ottimale e una buona salute nell'adulto - è di 0,8g di proteine di alta qualità per chilo di peso corporeo proporzionato all'altezza. Il Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa) suggerisce di consumare 1g di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Queste quantità cambiano a seconda delle condizioni, della conformazione e del livello di attività di ogni individuo. I dati di cui si tiene conto nel programmare una dieta normalmente si basano sulle dosi dietetiche consigliate. Circa il 15% delle sostanze assunte in un giorno dovrebbe essere rappresentato da proteine, la quantità giusta varia tra la dose dietetica consigliata e due volte tale dose. La quantità di proteine consigliata di seguito, tiene conto delle differenze tra individui che vivono negli Stati Uniti ad un livello normale di stress.
Per i bambini da 0 a 6 mesi con un peso di 6 Kg la quantità è di 13 g; dai 6 mesi a un anno con un peso di 9 Kg è di 18 g; da uno a tre anni con un peso di 14 Kg è di 23 g; dai 4 ai 6 anni con un peso di 20 Kg è di 30 g; e dai 7 ai 10 anni con un peso di 28 Kg è di 34 g. Per le femmine, dagli 11 ai 14 anni, con un peso di 45 Kg, la quantità è 45 g; dai 15 ai 18 anni con un peso di 54 Kg, 46 g; dai 19 ai 22, con un peso di 54 Kg, 44 g; dai 23 ai 50, con un peso di 54 Kg, 44 g; oltre i 50 anni e con un peso sino a 54 Kg, la quantità resta 44 g. Per i maschi, dagli 11 ai 14 anni, con un peso di 45 Kg è di 45 g; dai 15 ai 18, con un peso di 65 Kg è di 56 g; dai 19 ai 22 con un peso di 70 Kg è di 56 g; dai 23 ai 50, con un peso di 70 Kg è di 56 g; oltre i 50 anni e con un peso fino a 70 Kg la quantità resta 56 g. Le donne incinte dovrebbero aggiungere 30 g e quelle che allattano 20 g.

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