Spesso mi viene posta la seguente domanda: le proteine in polvere vanno prese
prima o dopo la palestra? In questo articolo voglio chiarire il concetto di quando assumere le varie tipologie di proteine in polvere e darvi qualche suggerimento personale su quando e come prendere le proteine durante il giorno.
Proteine in polvere: a cosa servono?
Le proteine in polvere sono da considerarsi come un alimento, quindi non c'è in realtà un momento giusto per assumerle! Le ore che precedono l'allenamento e quelle che lo seguono sono (anche se a livelli diversi) ugualmente importanti per l'alimentazione di un soggetto che ricerca l'aumento di massa muscolare o la perdita di grasso.
L'obiettivo principale dev'essere quello di avere un apporto costante di proteine durante il giorno, il cosiddetto protein pacing. Infatti le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, non possono essere stoccate nel corpo per essere utilizzate successivamente come avviene per gli atri due macronutrienti. La sintesi proteica è un processo inarrestabile, come una catena di montaggio che non si ferma mai. Ecco perché è necessario avere un flusso di aminoacidi o di proteine complete il più possibile continuo e scaglionato su tutta la giornata.
La differenza nei vari tipi di proteine in polvere - che siano a base di carne, pesce, uova, whey protein, caseine (le proteine vegetali non le prendo in considerazione in quanto hanno uno scarso valore biologico) - differiscono tra loro per la capacità che il corpo umano ha di utilizzarle, per la loro digeribilità e il loro assorbimento.
Proteine in polvere: quando prenderle?
Mattino
La scelta del tipo di proteina in base al momento della giornata è fondamentale. Per esempio, al mattino appena sveglio è bene assumere una fonte come le proteine isolate del siero, perché la velocità di digestione è ottima e può quindi fornire materiale azotato in maniera rapida dopo il riposo e il fasting notturno, così da arrestare il catabolismo delle ore precedenti.
Durante il giorno
Durante il giorno invece, lontano dall'allenamento, una proteina più lenta nella digestione come le proteine dell'uovo o le proteine della carne saranno notevolmente più indicate in quanto avranno un timing di copertura maggiore, permettendoci di stare in bilancio positivo di azoto per più ore.
Nei momenti dove si saprà che non sarà possibile assumere altro cibo per diverse ore (per esempio per motivi lavorativi oppure prima di dormire) serviranno proteine dalla digestione molto lunga come le caseine in polvere, che saranno la chiave per una maggior ipertrofia e un minor catabolismo notturno.
Prima o dopo il workout?
In altri momenti critici, come per esempio nelle ore prima dell'allenamento, nel peri-workout e nelle ore immediatamente successive all'allenamento - dove il corpo sarà maggiormente settato per l'assorbimento dei nutrimenti che andranno a ripristinare le scorte glucidiche/ azotate perse durante l'attività intensa - sarà opportuno utilizzare, insieme ai carboidrati, delle proteine ad alta digeribilità, peptidi oppure aminoacidi essenziali.
Nel mio protocollo pre-workout, per essere sicuro di avere un flusso costante di proteine ad alta digeribilità e di carboidrati, utilizzo le proteine isolate del siero del latte circa un'ora prima dell'allenamento.
Miscelo le proteine con una quota di grassi e carboidrati, in modo tale che gli aminoacidi e il glucosio siano presenti in maniera costante e a lungo nel flusso sanguigno.
Proteine prima dell'allenamento
In pratica, a un'ora dall'inizio dell'allenamento il mio pasto pre-workout è composto da:
- 30g di proteine isolate del siero del latte,
- 30g di crema di riso,
- 20g di crema di mandorle.
In tal modo mi assicuro di avere nel sangue una base di carboidrati e di aminoacidi derivanti dalle proteine senza avere sbalzi glicemici e/o fastidiose pesantezza di stomaco. A 15 minuti dall'inizio dell'allenamento inizierò a sorseggiare il mio intra-workout che generalmente finirò di bere a tre quarti dell'allenamento.
Proteine dopo l'allenamento
A circa un'ora dalla fine provvederò ad assumere una dose di proteine abbinata a una più alta
dose di carboidrati. Personalmente utilizzo proteine idrolizzate del siero del latte per sfruttare al
meglio la finestra anabolica post-workout che dura fino a 12 ore dopo l'allenamento. Ultimamente, ho iniziato a inserire le proteine della carne di manzo grass-fed per avere un profilo aminoacidico diverso. I primi feedback sono davvero ottimi!
Dopo l'allenamento, la scelta delle proteine da utilizzare è molto più ampia, soprattutto se si ha utilizzato lo shaker peri-workout. Possiamo, per esempio, scegliere:
- Proteine del siero idrolizzate. Se vogliamo un extra boost dopo un allenamento di alto volume e alta intensità, come ad esempio un allenamento di più di un ora delle gambe.
- Proteine del siero isolate (Whey). Se sappiamo che non potremo mangiare per qualche ora dopo l'allenamento.
Perchè è importante assumere proteine dopo l'allenamento?
Dopo la fase immediatamente post allenamento è giusto prendere in considerazione le successive 8/12 h, in quanto la sintesi proteica e la sintesi di nuovo glicogeno aumenta fino a 12h dopo l'attività.
Secondo post-workout
A tal proposito, sottolineo l'importanza del secondo pasto post post-workout, che ha assunto negli ultimi anni un ruolo fondamentale quasi pari a quello immediatamente dopo l'attività. In questo secondo pasto, l'ideale è scegliere proteine come:
- petto di pollo,
- manzo con l'aggiunta di aminoacidi essenziali o di proteine idrolizzate (15/20g)
Aggiungendo un'abbondante quota di carboidrati, questa volta sotto forma di amidi con l'aggiunta di frutta, come per esempio melograno o mango per aiutare a ripristinare le vitamine e i sali minerali fondamentali per il processo di recupero.
Terzo post-workout
Gli atleti molto avanzati, che si sottopongono anche a due sedute giornaliere, possono addirittura fare un terzo pasto post-workout, utile se ci si allena nelle ore serali. In questo caso, se il pasto coinciderà con le ore di sonno sarà opportuno strutturarlo con:
- proteina isolata accompagnata da avena in polvere o crema di riso (30g)
Un terzo post-workout leggero per non sottrarre ulteriori minuti al nostro preziosissimo sonno.
Conclusione
Le proteine in polvere ad alta digeribilità sono uno degli strumenti più importanti per il fitness e hanno avuto un forte impatto nel mondo del bodybuilding degli anni 2000, quando sono apparse le prime proteine di altissima qualità ed efficienza. L'alimentazione del bodybuilding si è davvero evoluta molto, ed è solo attraverso tale precisione nell'assunzione calibrata dei nutrimenti durante i singoli momenti della giornata che potremo avere atleti sempre più evoluti in futuro.
