Tout le monde aimerait avoir un métabolisme rapide lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle.
En fait, la capacité de perdre du poids est étroitement liée au taux métabolique basal, qui dépend de la quantité de muscle d'une personne, ainsi que des niveaux hormonaux et de la sensibilité individuelle à l'insuline. Dans cet article, nous voyons en détail quelles sont les stratégies que nous pouvons mettre en œuvre pour accélérer le métabolisme et, par conséquent, disposer de plus de calories et de graisses.
9 façons d'accélérer le métabolisme
1. Cardio le matin à jeun
Le cardio fait à jeun le matin est idéal pour stimuler votre métabolisme tôt dans la journée. Je conseille généralement à mes clients - à la fois en période de prise de masse maigre et lorsqu'ils ont besoin de perdre un excès de graisse - d'effectuer une activité cardiovasculaire LISS ou HIIT dès le matin pour stimuler le métabolisme jusqu'à 6/8 heures plus tard. .
2. Catécholamines
Les stimulants tels que la caféine et la thermogénique qui agissent sur le système sympathique-mimétique peuvent brûler plus de calories dans le même laps de temps, augmentant la fréquence cardiaque et aidant à l'extraction des triglycérides des adipocytes pour les utiliser comme énergie.
3. Carnitine
Une fois que les triglycérides ont été extraits des adipocytes, ils doivent être transportés par la L-carnitine vers la bêta-oxydation, afin d'être transformés en énergie qui peut être dépensée par l'organisme. Sans suffisamment de L-carnitine, les acides gras à longue chaîne ne pourront pas avoir une oxydation complète et efficace. C'est pourquoi la carnitine est un élément clé pour un métabolisme optimal.
4. Glucides
L'hormone thyroïdienne active est l'hormone triiodothyronine (T3). Cette hormone dicte le rythme du métabolisme et toutes les transformations du corps. L'hormone T3 est principalement produite par la conversion de l'hormone thyroxine T4 en T3. Pour que cette conversion ait lieu dans le foie, la présence de glycogène hépatique est nécessaire. Cela nous indique que pour avoir une bonne conversion de T4 en T3, il est nécessaire de manger des glucides. C'est pourquoi, même dans les régimes cétogènes, il est nécessaire de faire de petites recharges de glucides pour restaurer le glycogène hépatique, afin d'assurer une conversion efficace de l'hormone thyroïdienne.
5. Sommeil
Pour que le métabolisme d'une personne soit efficace à 100%, il est nécessaire de dormir longtemps (l'idéal est d'au moins 7 à 8 heures) et profondément. On a vu que chez les sujets ayant des problèmes de sommeil, la perte de graisse est sabotée à des degrés divers grâce à la production excessive de cortisol, situation courante quand on dort peu. Les suppléments qui induisent un sommeil réparateur ont progressivement gagné en importance, occupant un rôle majeur parmi les suppléments de perte de poids.
6. Sensibilité à l'insuline
Un autre élément important à considérer pour accélérer le métabolisme est la sensibilité à l'insuline.
Par «sensibilité à l'insuline», nous entendons maintenir la production d'insuline à un minimum avec une administration donnée de glucides. Ce processus est l'une des clés de voûte de l'augmentation de la masse musculaire et de la réduction de la masse grasse. La sensibilité à l'insuline peut être augmentée grâce à des stratégies diététiques telles que le «cyclage des glucides» ou à l'utilisation de GDA (Glucose Disposal Agents). Parmi les GDA les plus connus, nous mentionnons la berbérine, le picolinate de chrome et le Gymnema sylvestre.
7. Musculation
La musculation est l'élément qui a le plus grand potentiel pour augmenter efficacement le métabolisme. En fait, la construction de la masse musculaire maigre nous donne la certitude d'une augmentation du métabolisme de base et la capacité de brûler plus de calories au repos. De plus, la masse musculaire agit sur d'autres facteurs tels que la sensibilité à l'insuline et la dissipation thermique due à la thermogenèse, c'est-à-dire la capacité à brûler des calories pour produire de la chaleur et non de l'énergie (ce qu'on appelle «l'avantage métabolique»).
8. Mangez des protéines à intervalles réguliers («protein pacing»)
Les protéines ont une structure très complexe. Afin d'utiliser les acides aminés qui les composent, notre corps doit dépenser une quantité considérable d'énergie! Les protéines ont 4 kcal par gramme, comme les glucides, mais ont une fonction principalement plastique, de "construction", et seulement secondairement énergétique (gluconéogenèse). Ils mettent donc le métabolisme dans un état de dépense calorique plus importante, c'est pourquoi la prise de protéines à intervalles réguliers, plusieurs fois par jour (stimulation protéique) va inciter le métabolisme à travailler plus fort.
9. NE PAS trop s'entraîner
Le syndrome de surentraînement est une des conditions à éviter absolument pour maintenir un métabolisme optimal. Donner des stimuli d'entraînement trop intenses, trop longs et trop fréquents pourrait en effet finir par ralentir le métabolisme, car le corps dépasse sa propre capacité de récupération. Ce syndrome est capable d'arrêter les améliorations en termes d'augmentation de la masse maigre et de perte de graisse mais, surtout, il risque de saboter le métabolisme normal, provoquant des problèmes avec le système immunitaire et le rythme veille-sommeil.
Conclusions
Nous avons brièvement vu les principales stratégies que nous pouvons mettre en œuvre pour stimuler notre métabolisme mais, comme tout le reste, nous devons toujours faire attention à ne pas dépasser et toujours compter sur des professionnels capables de créer des programmes de nutrition et d'entraînement pour hoc pour notre cas spécifique.
Références
- New research developments and insights from Metabolism, Olivia M. Farr, Michelle Camp, and Christos S. Mantzoros, Metabolism. Author manuscript; available in PMC 2016 Mar 1.
Published in final edited form as: Metabolism. 2015 Mar; 64(3): 354–367. Published online 2014 Dec 17. doi: 10.1016/j.metabol.2014.12.002 - The truth about metabolism: Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain? ,Harvard Men's Health Watch online
- How can I speed up my metabolism?, NHS online
- Can you boost your metabolism?, Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team, Medline Plus online
