Jeder möchte einen schnellen Stoffwechsel haben, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren.
Tatsächlich hängt die Fähigkeit zum Abnehmen eng mit der Grundumsatzrate zusammen, die von der Muskelmenge einer Person sowie vom Hormonspiegel und der individuellen Insulinsensitivität abhängt. In diesem Artikel sehen wir im Detail, welche Strategien wir implementieren können, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und daher mehr Kalorien und Fett zu entsorgen.
9 Möglichkeiten zur Beschleunigung des Stoffwechsels
1. Cardio morgens auf nüchternen Magen
Cardio auf nüchternen Magen am Morgen ist ideal, um den Stoffwechsel früh am Tag anzukurbeln. Normalerweise rate ich meinen Klienten - sowohl in Zeiten des Muskelaufbaus als auch wenn sie überschüssiges Fett verlieren müssen - als erstes am Morgen eine LISS- oder HIIT-Herz-Kreislauf-Aktivität durchzuführen, um den Stoffwechsel bis zu 6/8 Stunden später zu stimulieren. .
2. Katecholamine
Stimulanzien wie Koffein und Thermogene, die auf das sympathisch-mimetische System einwirken, können in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrennen, die Herzfrequenz erhöhen und die Extraktion von Triglyceriden aus Adipozyten zur Verwendung als Energie unterstützen.
3. Carnitin
Sobald die Triglyceride aus den Adipozyten extrahiert wurden, müssen sie von L-Carnitin zur Beta-Oxidation transportiert werden, um in Energie umgewandelt zu werden, die vom Körper verbraucht werden kann. Ohne genügend L-Carnitin können langkettige Fettsäuren keine vollständige und wirksame Oxidation aufweisen. Deshalb ist Carnitin ein Schlüsselelement für einen optimalen Stoffwechsel.
4. Kohlenhydrate
Das aktive Schilddrüsenhormon ist das Triiodthyroninhormon (T3). Dieses Hormon bestimmt das Tempo des Stoffwechsels und alle Transformationen im Körper. Das T3-Hormon wird hauptsächlich durch die Umwandlung des T4-Thyroxinhormons in T3 produziert. Damit diese Umwandlung in der Leber stattfinden kann, ist das Vorhandensein von Leberglykogen erforderlich. Dies sagt uns, dass es für eine gute Umwandlung von T4 in T3 notwendig ist, Kohlenhydrate zu essen. Aus diesem Grund ist es auch bei ketogenen Diäten erforderlich, kleine Kohlenhydratnachfüllungen vorzunehmen, um das Leberglykogen wiederherzustellen und eine effiziente Umwandlung des Schilddrüsenhormons sicherzustellen.
5. Schlaf
Damit der Stoffwechsel einer Person zu 100% effektiv ist, muss man lange (idealerweise mindestens 7-8 Stunden) und tief schlafen. Es wurde festgestellt, dass bei Personen mit Schlafproblemen der Fettabbau in unterschiedlichem Maße sabotiert wird, auch dank der übermäßigen Produktion von Cortisol, eine häufige Situation, wenn wenig geschlafen wird. Nahrungsergänzungsmittel, die einen erholsamen Schlaf induzieren, haben allmählich an Bedeutung gewonnen und spielen eine führende Rolle bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion.
6. Insulinsensitivität
Ein weiteres wichtiges Element bei der Beschleunigung des Stoffwechsels ist die Insulinsensitivität.
Durch "Insulinsensitivität" wollen wir die Insulinproduktion bei gegebener Kohlenhydratverabreichung auf ein Minimum beschränken. Dieser Prozess ist einer der Grundpfeiler für die Erhöhung der Muskelmasse und die Reduzierung der Fettmasse. Die Insulinsensitivität kann durch Ernährungsstrategien wie "Carb Cycling" oder durch die Verwendung von GDA (Glucose Disposal Agents) erhöht werden. Unter den bekanntesten GDAs erwähnen wir Berberin, Chrompicolinat und Gymnema sylvestre.
7. Krafttraining
Krafttraining ist das Element, das das größte Potenzial hat, den Stoffwechsel effektiv zu steigern. Tatsächlich gibt uns der Aufbau von Muskelmasse die Gewissheit, dass der Grundstoffwechsel zunimmt und dass wir in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können. Darüber hinaus wirkt die Muskelmasse auf andere Faktoren wie Insulinsensitivität und Wärmeableitung aufgrund der Thermogenese, dh auf die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, um Wärme und nicht Energie zu erzeugen (der sogenannte "metabolische Vorteil").
8. Essen Sie in regelmäßigen Abständen Protein ("Proteinstimulation")
Proteine ??haben eine sehr komplexe Struktur. Um die Aminosäuren zu verwenden, aus denen sie bestehen, muss unser Körper tatsächlich eine beträchtliche Menge an Energie verbrauchen! Proteine ??haben wie Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm, aber eine hauptsächlich plastische Funktion, "konstruierend" und nur sekundär energetisch (Glukoneogenese). Sie versetzen den Stoffwechsel daher in einen Zustand mit höherem Kalorienverbrauch, weshalb die Einnahme von Protein in regelmäßigen Abständen mehrmals täglich (Proteinstimulation) den Stoffwechsel dazu veranlasst, härter zu arbeiten.
9. NICHT über den Zug fahren
Das Übertrainingssyndrom ist eine der Bedingungen, die unbedingt vermieden werden müssen, um einen optimalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Zu intensive, zu lange und zu häufige Trainingsreize können den Stoffwechsel verlangsamen, da der Körper seine eigene Erholungskapazität überschreitet. Dieses Syndrom kann Verbesserungen in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse und den Fettabbau stoppen, birgt jedoch vor allem die Gefahr, den normalen Stoffwechsel zu sabotieren und Probleme mit dem Immunsystem und dem Schlaf-Wach-Rhythmus zu verursachen.
Schlussfolgerungen
Wir haben kurz die Hauptstrategien gesehen, die wir implementieren können, um unseren Stoffwechsel anzuregen, aber wie bei allem müssen wir immer darauf achten, nicht zu überschreiten und uns immer auf Fachleute verlassen, die in der Lage sind, Ernährungs- und Trainingsprogramme zu erstellen hoc für unseren speziellen Fall.
Verweise
- New research developments and insights from Metabolism, Olivia M. Farr, Michelle Camp, and Christos S. Mantzoros, Metabolism. Author manuscript; available in PMC 2016 Mar 1.
Published in final edited form as: Metabolism. 2015 Mar; 64(3): 354–367. Published online 2014 Dec 17. doi: 10.1016/j.metabol.2014.12.002 - The truth about metabolism: Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain? ,Harvard Men's Health Watch online
- How can I speed up my metabolism?, NHS online
- Can you boost your metabolism?, Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team, Medline Plus online
