La Dieta Metabolica funziona?

Dimagrire può essere difficile a causa del metabolismo,l'insieme dei processi di trasformazione dei nutrienti in energia.

In alcune persone quest'attività è più lenta del normale: gli zuccheri e i grassi vengono elaborati e smaltiti con un processo rallentato.

Ma ci sono alcuni cibi che, opportunamente inseriti in una dieta ipocalorica, possono interferire positivamente con questo meccanismo. Sono alcuni alimenti proteici come carne, pesce, uova, alcuni tipi di frutta e verdura, il caffè.

Cosè il metabolismo?

Il metabolismo è l'insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia, necessaria per il funzionamento dell'organismo.Può essere considerato l'artefice del peso corporeo: se accelera si dimagrisce, se rallerra si ingrossa.
E' la ghiandola tiroide (situata nella parte inferiore del collo) a produrre gli ormoni che regolano l'intensità del metabolismo,cioè il modo e la velocità con cui l'organismo utilizza le sostanze assunte per produrre energia. Per questo di fronte a ingiustificati e significativi cambiamenti di peso bisognerebbe controllare la funzionalità con un semplice esame del sangue che si chiama dosaggio degli ormoni tiroidei.
Il processo metabolico comprende due fasi opposte che si succedono e si sovrappongono continuamente: la fase anabolica durante la quale si formano sostanze complesse a partire da sostanze più semplici,per immagazzinare materiale di riserva energetico;la fase catabolica, che scinde i materiali di riserva in sostanze più semplici per produrre energia,eliminando gli scarti di questo processo attraverso i reni, l'intestino, la cute, i polmoni.

Metabolismo normale, veloce, lento

II metabolismo può essere suddiviso in tre categorie: normale, veloce, lento. Nel primo caso la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, è normopeso; nel secondo caso, invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. E' il caso delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose.
Chi ha il metabolismo lento, invece, brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ho quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, ciò avvertire sensazione di spossatezza nell'arco ella giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento.
Per avere un'ulteriore conferma di come funziona il proprio metabolismo ci si può sottoporre ad alcuni esami che si possono fare presso gli ospedali pubblici. Uno dí questi è il test che misuro il metabolismo basale, cioè esprime la quantità di energia necessaria per far funzionare l'organismo a riposo (permettendogli quindi di respirare e di mantenere attive tutte le altre funzioni vitali). Chi ha un metabolismo veloce utilizzerà più energia anche o riposo, viceversa chi lo ha lento avrà valori inferiori a quelli considerati standard.

E' utile poi controllare la funzionalità degli ormoni tiroidei (T3 e T4) e surrenali (glicocorticoidi e cortisolo), che condizionano notevolmente il metabolismo. Anche in questo caso, se i valori sono più bassi rispetto a quelli considerati normali, il metabolismo e lento, viceversa è veloce.

Ridurre troppo le calorie non serve

Spesso, quando ci si accorge che pur mangiando poco non si dimagrisce, si diminuiscono ulteriormente le calorie. Questa soluzione oltre a non essere sana non è nemmeno utile.

Quando il corpo umano riceve poco cibo. infatti, reagisce come quello degli animali che vanno in letargo: rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi calorici attraverso il rallentamento del metabolismo.

Il che si verifica proprio quando si seguono diete drastiche, che forniscono soltanto 700-800 calorie al giorno e che finiscono per provocare un rallentamento metabolico anche del 20 per cento. Ecco percbé eccessive restrizioni caloriche producono l'effetto opposto a quello che si vuole ottenere: si tende a ingrassare più facilmente.
Per rendere attivo ed efficiente il metabolismo è anche importante il numero dei pasti consumati nella giornata: più questo è alto, maggiore è l'effetto acceleratore. E'stato osservato infatti che le calorie quotidiane divise in 4 o 5 pasti, anziché in 2 o 3, provochino un aumento del livello di combustione calorica e quindi di consumo di energia pari all'1-1,5%.

Quali cibi sono idonei?

Per favorire l'attività di un metabolismo rallentato bisogna introdurre nell'organismo i cibi che possono facilitare lo svolgimento di queste reazioni chimiche, evitando quelli che invece lo ostacolano.

Sì a frutta e verdura, chegarantiscono un corretto apporto di sali minerai e vitamine. le vitamine in particolare sono molto utili nel favorire lo svolgimento dei processi metabolici.

Sì alle proteine, contenute in carni, pesce e uova, alimenti che favoriscono il miglioramento del consumo di calorie da parte dell'organismo.

Per questo molte diete dimagranti sono iperproteiche. Sì anche al caffè: si è visto che 5 tazzine al giorno accelerano i consumi calorici del 5%. Non bisogna, però, esagerare. Soprattutto chi è nervoso e iperteso non deve berne più di 1-2 tazzine al giorno.

No ad alcune verdure della famiglia delle crucifere come cavoli, verze, broccoli e ravanelli, in alcune persone possono rallentare la funzione tiroidea e quindi il metabolismo.
No ai grassi e agli zuccheri: i dolci, ricchi di zuccheri semplici, e gli alimenti grassi in genere, richiedono una digestione più lunga e laboriosa e possono interferire con le attività metaboliche.No alle bevande alcoliche e alle bibite dolcificate, ricche di calorie, che per essere smaltite rallentano il metabolismo.

La dieta metabolica

Per favorire il metabolismo è bene sforzarsi di mangiare a orari regolari; in particolare la cena non va consumata oltre le 21.00 (dopo una certa ora, infatti, le attività metaboliche sono più lente).

I cibi vanno cotti alla griglia, al vapore, al forno a microonde e al cartoccio: il sapore rimane inalterato e non occorre aggiungere condimenti grassi.

Per quanto riguarda i condimenti, sono previsti 3 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva al giorno. Per insaporire i cibi si possono usare succo di limone, spezie e aromi a piacere.
Bere un litro e mezzo di acqua oligominerale al giorno per eliminare le scorie prodotte dai processi metabolici. Non usare zucchero comune. Sostituirlo con dolcificante acalorico.

La dieta metabolica settimanale

Di seguito un esempio di dieta metabolica a programma settimanale:

Lunedì

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette;
un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherato
Pranzo: 50 g di pasta integrale al pomodoro con una spruzzata di grana grattugiato; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè senza zucchero
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una mela
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 200 g di pesce cotto ai ferri o al forno; insalata mista; mezzo panino integrale(30g)

Martedì

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherata
Pranzo: 160 g di ricotta con mezzo Panino integrale (30 g); inso cita mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pera
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; cartoccio ai funghi; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)

Mercoledì

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherato
Pranzo: insalata di fagioli; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè senza zucchero
Merenda: una tazza di tè o un caffè; un kiwi
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intero o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 2 uova sode o alla coque; insalata mista; mezzo panino integrale (30g)

Giovedì

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: 50 g di riso integrale con verdure; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una mela
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; brodetto di pesce*; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)

Venerdì

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: spaghetti alle vongole*; insalata mista di ortoggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; un kiwi
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 150 g di carne ai ferri; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)

Sabato

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherata
Pranzo: 160 g di formaggio light con mezzo panino integrale (30 g); insalata mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pera
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 50 g di prosciutto crudo o cotto sgrassato; insalata mista; mezzo panino integrale (30g)

Domenica

Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: 50 g di riso integrale ai carciofi; insalata mista; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pesca
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 150 g di fesa di tacchino ai ferri; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)

Mantenimento

Di seguito una tabella alimentare di mantenimento dei risultati raggiunti. Le indicazioni generali (cibi da evitare o da preferire) comunque dovrebbero valere anche una volta consolidato il proprio peso forma
Appena alzate bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto.
Evitare formaggi grassi e fermentati, alcolici e insaccati tipo salame, mortadella, coppa e dolciumi, da consumare sempre con moderazione.
Tra le verdure (escluse le patate), da consumare a volontà, preferire porri, carote, biete, zucchine, sedano e le insalate, tra cui la cicoria. Continuare a evitare cavoli, verze, broccoli, ravanelli, che possono rallentare il metabolismo.Per condire utilizzare esclusivamente olio extravergine d'oliva, preferibilmente a crudo, nella misura di 3 cucchiai al giorno.

Colazione: una tazza di latte scremato 2 di yogurt naturale magro oppure una bevanda calda non zuccherata. A scelta: un frutto di stagione (anche frullato o spremuto senza aggiungere zucchero); 3 fette biscottate integrali o 2 cucchiai colmi (20 g) di fiocchi di cereali oppure 4 biscotti secchi integrali.
Spuntino: un frutto fresco di stagione medio oppure due piccoli (200 g)
Pranzo: 70 g di pasta o di riso integrali conditi con su9hi a base di pomodoro o verdure o con piccole quantità di pesce; in alternativa: 100 g di pane integrale; verdura cruda in pinzimonio o in insalata da condire con olio, poco sale, succo di limone; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè senza zucchero
Cena: a scelta una delle proposte di seguito, da consumare con un panino integrale (60 g) e un contorno di verdure. 2 uova alla coque, in camicia o sode (2 volte a settimana)
220 g di pesce tipo nasello, sogliola, orata, merluzzo (2 volte a settimana)
150 g di carne magra (2 volte a settimana)
80 g di formaggio: robiola, scamorza, primosale, fior di latte, tomíni freschi oppure 180 g di ricotta di mucca o di formaggio magro (una volta a settimana).

Come iniziare la dieta metabolica

Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica In questo articolo farò riferimento ad un "approccio rigido" poichè la considero la strategia migliore e più breve per determinare il quantitativo glucidico ideale per ogniuno di noi. La dieta metabolica si divide in due fasi:

1- Una fase di valutazione (che dura generalmente 4 settimane)
2- La dieta vera e propria Lo scopo della fase di valutazione è scoprire, dopo vari tentativi il quantitativo glucidico adatto a noi. Questo valore sarà la quantità che useremo poi per tutta la durata della dieta.

Fase di valutazione

In questa fase si determina come il vostro corpo reagisce ad una privazione di carboidrati e si valuta quanto siete efficenti ad usare i carboidrati come fonte energetica.

Chi ossida con efficenza i grassi se le caverà eccellentemente in questa fase. Gli altri potrebbero trovarsi in difficoltà e staranno meglio nelle settimane successive quando la quota glucidica verrà alzata. In questo periodo la dieta metabolica è così strutturata:

1. pochi carboidrati durante la settimana
2. alti livelli di carboidrati nel week-end (ricarica)

L'unica eccezione l'abbiamo per le prime due settimane nella quale si mangerenno pochi carboidrati per 12 giorni seguiti da 2 giorni di ricarica (12+2). Questa fase è importate, non abbiate subito la tentazione di passare ad uno schema 5+2.

Questi 12 giorni sono fondamentali per trasormare il vostro corpo da una macchina "brucia carboidrati" ad una macchina "brucia grassi" e perfarvi capire se siete inadatti a questa povera quantità glucidica. In queste 2 settimana (12 giorni per la precisione) il vostro quantitatvo calorico sarà così suddiviso:

• 50-60% grassi
• 30-50% proteine
• 30 grammi di carboidrati

Dopo 12 giorni, elevate di molto i carboidrati per 2 giorni, e più precisamente:

• 35-55% carboidrati
• 25-40% grassi
• 15-30% proteine

In questi 2 giorni l'insulina si alzerà in maniera drammatica e il vostro corpo reagirà riempiendo i muscoli di glicogeno e rassodandosi. In questa fase il vostro peso corporeo potrebbe aumentare significamente: tranquilli, tutto ciò è dovuto alla ritenzione idrica che l'assunzione favorita dall'assunzione dei carboidrati.

Se tutto va per il meglio e vi sentite fori, vigorosi, senza nessun calo fisico o mentale allora rieseguite ancora un ciclo di 12+2 prima di passare ad una dieta definitiva 5+2. Non è da escludere però che questa bassa dose di carboidrati vi crei problemi.

La dieta Metabolica diventerà simile ad una dieta Chetogenica per il 90% delle persone (la quale massimizza il consumo di grassi e la tonificazione trasformando in meglio il vostro fisico). Gli incrementi di carboidrati che effettuate devono essere realmente necessari. Un affaticamento, sia minimo che moderato è una certezza nella prima settimana di dieta. Questa è una dieta, e come tutte le diete i primi giorni sono i più duri e difficili; ma superati questi giorni la strada si farà in discesa. Mettetevelo bene in testa: la maggior parte delle diete fallisce perchè le persone non hanno pazienza e vogliono risultati senza fatica.
La ricarica di carboidrati è estremamente importante e determina il successo delle diete Chetogeniche Cicliche sulle diete Chetogeniche Croniche (che non prevedono ricarica). Il problema di quest'ultime è che (oltre ad essere molto difficili da seguire) alla lunga comportano una perdita di massa magra.

Le CKD invece sfruttano l'ormone altamente anabolico insulina per tonificare il corpo e per riempire le riserve di glicogeno, cosa che vi permetterà di sostenere sforzi intensi nel corso della settimana. Questa fase ha una durata massima di 2 giorni, ma in alcuni soggetti potrebbe durare anche solo 1 giorno. Ciò dipende da voi stessi. Le prime volte tenete sotto controllo il vostro corpo, e non appena avete l'impressione che state inziando ad ingrassare, interrompete la ricarica e ritornate a mangiare pochi corboidrati.

Non fatevi ingannare dalla bilancia però: in questa fase il vostro peso corporeo potrebbe aumentare significamente. Tranquilli, tutto ciò è dovuto alla ritenzione idrica favorita dall'assunzione dei carboidrati. In questi 2 giorni vi sarà permesso mangaire una pizza e bere una birra, o consumare quie cibi che solitamente vi sono proibiti. L'importante è che, finita la ricarica, ritorniate ad alimentarvi come al solito.

Continuare la dieta con le giuste calorie

Ora che avete determinato il vostro set-point di carboidrati, la giusta durata della ricarica e (soprattutto) avete spostato il metabolismo verso il consumo dei grassi a scopo energetico, potete continuare a seguire la dieta Metabolica di giorno in giorno con lo scopo di perdere grasso e tonificare la muscolatura. Il primo mese avrete assunto un quantitativo calorico simile alla vostra vecchia dieta, ora dovete modificarlo in base ai vostri obbiettivi. Il quantitativo calorico che dovete assumere varierà da persona a persona in base a tanti fattori.

Pesatevi regolarmente nelle medesime condizioni (il venerdì mattina senza aver fatto colazione per esempio) e teneto nota dei progressi. Se state perdendo peso non modificate nulla e continuate ad assumere le medesime calorie. Dovete cercare di perdere circa 500-900 grammi alla settimana. Se diminuite di oltre 1kg alla settima significherà che state perdendo anche massa muscolare quindi aumentate le calorie. Se invece perdete meno di 500 grammi, la settimana seguente consumate 200-300 Kcal in meno.

Con la dieta Metabolica vi renderete conto di una cosa:con la Dieta Metabolica potreste ritrovarvi a consumare sostanzialmente più calorie di quante ne assumereste con un'altra dieta e perdere (o mantenere) il vostro peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la trasformazione dei grassi in glucosio non ha un rendimento del 100%.

Progressi

La bilancia non è indice di progressi. La massa muscolare pesa di più della massa grassa. Ecco che potreste ritrovarvi nella situazione di pesare come prima, ma di aver perso 2 kg di grasso a fronte di un aumento muscolare: vi ritroverete con un aspetto migliore anche se la bilancia non segnale alcun progresso.

Oltre a pesarvi dovete quindi prestar attenzione allo specchio e se potete tenere nota del grasso corporeo con appositi strumenti (tipo il plicometro).

Regole per la dieta metabolica

1. Iniziare in forma, al mattino bisogna fare una buona colazione; questa è una regola fondamentale; in quanto il fisico ha bisogno di energia per affrontare una giornata intensa. E' sbagliato saltare i pasti, in quanto al pasto successivo si avrà ancora più fame. Perciò, una colazione ideale potrebbe essere composta da: yougurt, una spremuta, thè con limone o caffè senza zucchero con dolcificante; accompagnate da bianco d'uovo.
2. Bisogna variare l'alimentazione, e nell'arco di una settimana il corpo deve assimilare in modo uniforme verdure, frutta, carne, pesce, formaggi magri e uova. A pranzo, per esempio è consigliato mangiare un piatto unico (carne o pesce o pasta o uova) con un piatto di verdure al vapore.
3. I condimenti vanno dosati con moderazione. Evitare totalmente i grassi è sbagliato, l'olio va messo a crudo dai 4 ai 6 cucchiaini.
4. E' consigliabile di tenere in casa solo gli alimenti e le bevande che sono consentite usare nella dieta.
5. Se avete poco tempo da dedicare alla cucina, fate scorte di surgelati di verdure, minestroni e zuppe: sono veloci da preparare e leggeri.
6. Usate padelle antiaderenti, pentole a pressione e cuocete a vapore: e' il modo migliore per non esagerare con i condimenti. Per le verdure usate poco olio, ma abbondate con il succo di limone, le spezie, le erbe aromatiche e l'aceto balsamico.
7. Lo yogurt e' un ottimo spuntino, meglio quello magro - bianco o alla frutta - di quello intero. Altri fuoripasto concessi sono un frutto, una spremuta, un frullato o verdure fresche.Salatini e dolciumi sono un concentrato di grassi e non saziano.
8. Il sale va usato con estrema moderazione; in sostituzione si possono usare erbe aromatiche.