Melatonina per Dormire
Funzioni, A Cosa Serve, Effetti Collaterali

Dormire, si sa, piace a tutti. Permette di rigenerarsi dopo un allenamento intenso, ci rilassa, è fondamentale per ricaricare le energie ed affrontare il giorno successivo al meglio.

Ma quanto dobbiamo dormire? E da cosa dipende la qualità del nostro riposo? Scoprilo con noi in questo articolo dedicato!

L'importanza del sonno

La quantità di sonno di cui un individuo necessita è variabile, sebbene si parli di circa 7-8 ore giornaliere come raccomandazione generale. Il fabbisogno è massimo nei primi mesi e anni di vita e tende a diminuire con l'avanzare dell'età. Pensate che in media un terzo della nostra vita lo passiamo dormendo! A ogni modo, ciò che conta principalmente è la qualità del sonno, più della quantità.

Disallineamento circadiano e privazione del sonno

La fisiologia e i processi biologici alla base della vita sono regolati e scanditi da precisi cicli, primi tra tutti l'alternanza luce/buio e sonno/veglia, definiti ritmi circadiani. Purtroppo, la società in cui viviamo ci pone di fronte a ritmi sempre più frenetici, privi di una regolarità nella routine e ciò porta a vivere una situazione di stress psicofisico costante, alla quale il corpo fatica ad adattarsi in maniera repentina. Andiamo quindi incontro a un vero e proprio disallineamento circadiano.

Dei tre vertici del triangolo del benessere, l'alimentazione e attività fisica vengono quasi sempre considerati in misura maggiore rispetto al riposo. Si discute di diete e di allenamenti specifici, ma quante volte si prende in considerazione il sonno? Pochissime e non c'è nulla di più sbagliato. Il sonno rappresenta un bisogno primario e la sua cattiva gestione, oltre alle immediate ripercussioni sulle attività quotidiane e sulla vita sociale, comporta importanti risvolti anche sulla salute.

Uno sconvolgimento dell'orologio biologico, infatti, è correlato a disfunzioni endocrino-metaboliche che possono sfociare in patologie quali:

• obesità,
• diabete,
• malattie neurodegenerative,
• neoplasie.

È quindi fondamentale non sottovalutare la reale necessità di riposo e trattare eventuali disturbi legati a esso per migliorare la qualità della vita e prevenire ulteriori complicanze. In questo contesto, chiunque pensa alla melatonina come a una soluzione per dormire. Vediamo di approfondire la sua conoscenza e capiamo perché se ne parla tanto.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un neuro-ormone prodotto principalmente da una piccola ghiandola posta nel cervello (epifisi o ghiandola pineale) a partire dai primi mesi di vita fino all'età adulta, per poi diminuire durante l'anzianità. Le modalità di secrezione sono determinate dal nucleo soprachiasmatico, una regione dell'ipotalamo responsabile della generazione dei ritmi circadiani. Dal punto di vista biochimico, viene sintetizzata a partire dall'aminoacido triptofano - precursore della serotonina - la quale, in assenza di luce, subisce una serie di reazioni chimiche fino a diventare melatonina.

Meccanismo di secrezione

Come per tutti gli ormoni, anche nel caso della melatonina vi sono precisi stimoli che ne inducono la sintesi e rilascio: la totale assenza di luce. La secrezione si verifica quindi in via quasi esclusiva durante la notte, con un picco massimo tra l'1.00 e le 3.00. In condizioni di luce invece, anche se di debole intensità, la produzione viene immediatamente inibita. Rimanere svegli fino a tardi, esposti a fonti luminose come gli schermi dei dispositivi multimediali andrebbe quindi evitato il più possibile.

Melatonina: a cosa serve?

La melatonina è un ormone dalle molteplici funzioni:

• Modula la produzione di altri ormoni (ormone della crescita, ormoni tiroidei, surrenalici e sessuali) agendo su più livelli nelle loro vie di sintesi e rilascio. In questo senso, è considerato un vero e proprio "direttore d'orchestra" poiché determina i ritmi biologici alla base dei cicli di secrezione degli stessi.

• È un potentissimo antiossidante, soprattutto a livello delle membrane mitocondriali.

• Svolge un'azione termoregolatrice abbassando la temperatura corporea durante le ore notturne e riducendo, di conseguenza, il tasso metabolico.

• Stimola il sistema immunitario. Carenze di questo ormone sono strettamente correlate a un forte stato d'immunodeficienza con conseguente rischio di contrarre malattie. In caso di malattie autoimmuni, tuttavia, potrebbe non risultare ottimale un suo utilizzo sotto forma di integratore.

• Ha un effetto neuroprotettivo.

• Stimola il trofisimo di alcuni tessuti, soprattutto la cute.

• Sembra possedere effetti antitumorali verso alcune neoplasie.

• Modula il microbiota intestinale favorendo la crescita di ceppi benefici.

Melatonina per dormire: effetti sul sonno

Come abbiamo detto, la melatonina rappresenta un vero e proprio orologio biologico per l'organismo (proprietà cronobiotica), influenzando svariati processi nei quali agisce come regolatore primario.

Tuttavia, l'azione fisiologica più nota riguarda la sua capacità di promuovere il sonno, dovuta al ruolo nel ristabilire i corretti cicli sonno/veglia. In gergo scientifico si parla di "risincronizzazione del clock centrale". Viene di conseguenza utilizzata per tutte quelle problematiche come:

• insonnia,
• sindrome del sonno ritardato,
• jet lag,
• inversioni del ciclo sonno/veglia, come avviene per i turnisti.

Come aumentare la melatonina?

Alimenti ricchi di melatonina

Oltre all'assunzione esogena, è possibile agire attraverso l'alimentazione e l'utilizzo di integratori di melatonina. Innanzitutto, è presente naturalmente in alcuni cibi di origine vegetale il cui consumo è raccomandato nel contesto di un regime dietetico equilibrato. Tra questi, quelli a maggior contenuto comprendono:

• avena,
• riso integrale,
• mais,
• ciliegie,
• banane,
• uva.

Anche i cibi ad alto tenore proteico, ricchi in triptofano, sono ottime fonti alimentari da prendere in considerazione. Tra questi le scelte principali sono:

• carni,
• legumi,
• semi.

Non bisogna infine dimenticare il ruolo svolto dai carboidrati, in quanto il loro consumo favorisce l'ingresso del triptofano a livello encefalico secondo un meccanismo mediato dall'insulina. Consumare una buona dose di carboidrati associati a una fonte di triptofano come ultimo pasto della giornata, può rappresentare un'ottima strategia per favorire un buon riposo.

Integratori alimentari di melatonina

Per quanto riguarda l'integrazione alimentare, risultano utili:

• Triptofano e 5 idrossi-triptofano (5HTP).

• Estratti vegetali (come la Griffonia Simplicifolia) contenenti le molecole sopra citate.

• Magnesio, importante per l'attività dell'enzima serotonina -N-acetiltransferasi coinvolto nella sintesi.

• Niacina e piridossina (rispettivamente vitamine B3 e B6), cofattori fondamentali nei processi di conversione a cui vanno incontro triptofano e serotonina.

Infine, anche accorgimenti nello stile di vita possono portare buoni risultati. In primis, essendo un antagonista del cortisolo, la melatonina non viene prodotta se tale ormone è presente a valori elevati come nel caso di un'intensa attività fisica o altri eventi stressogeni, che andrebbero limitati soprattutto nelle ore immediatamente precedenti il sonno. In aggiunta, altri fattori come l'abuso di fumo e alcol possono influire negativamente e dovrebbero essere eliminati.

Dosaggio, efficacia e modalità di assunzione

Il dosaggio è variabile a seconda della "difficoltà a prendere sonno". Mediamente, si utilizzano quantità comprese nel range 0,5 mg - 5mg. Sono noti casi di dosaggi ben più alti, nell'ordine dei 10 mg, che tuttavia necessitano un'attenta supervisione da parte di personale qualificato e competente. È bene ricordare che la melatonina nel nostro paese è soggetta a una stretta regolamentazione secondo cui prodotti con dosaggi superiori a 1mg non vengono considerati integratori, bensì rientrano nell'ambito farmacologico.

La sua efficacia non è dose-dipendente, quindi non vale il detto "più è meglio", utilizzato spesso in modo improprio. Inoltre, oltre ad altri fattori, essa è strettamente dipendente dalla sensibilità dei recettori melatoninergici, variabile tra gli individui.

Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, andrebbe assunta entro 1 ora prima dell'orario a cui si è soliti andare a letto ed è molto importante che ciò avvenga con regolarità.

Melatonina: effetti collaterali

In genere, la melatonina non provoca particolari problemi ai dosaggi raccomandati, sebbene vada sempre considerata una certa soggettività. A dosi superiori sono stati riportati alcuni fenomeni come tachicardia, difficoltà di risveglio, difficoltà nell'addormentarsi (causando il cosiddetto effetto paradosso), mal di testa e disturbi gastrici.

È controindicata inoltre in gravidanza in virtù della sua azione riducente gli estrogeni (venne studiata come potenziale agente contraccettivo). In aggiunta, essendo in grado di passare attraverso la barriera placentare, potrebbe essere trasmessa al feto, producendo effetti negativi su di esso. Prima di un eventuale utilizzo è bene valutare il caso singolo volta per volta tramite un consulto medico.

Conclusioni

"La melatonina aiuta a dormire": vero, ma ricondurre tutto a una frase così riduttiva rappresenta un atteggiamento semplicistico. Spero quindi di avervi fornito una panoramica più ampia riguardo questa molecola su cui poggia in gran parte il nostro benessere psicofisico.

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