A todo el mundo le gustaría tener un metabolismo rápido cuando se trata de perder grasa corporal.
De hecho, la capacidad para perder peso está estrechamente relacionada con la tasa metabólica basal, que depende de la cantidad de músculo que tenga una persona, así como de los niveles hormonales y la sensibilidad individual a la insulina. En este artículo vemos en detalle cuáles son las estrategias que podemos implementar para acelerar el metabolismo y, por tanto, disponer de más calorías y grasas.
9 maneras de acelerar el metabolismo
1. Cardio por la mañana con el estómago vacío
El cardio hecho con el estómago vacío por la mañana es excelente para impulsar su metabolismo temprano en el día. Por lo general, aconsejo a mis clientes, tanto en períodos de ganancia de masa magra como cuando necesitan perder el exceso de grasa, que realicen una actividad cardiovascular LISS o HIIT a primera hora de la mañana para estimular el metabolismo hasta 6/8 horas después.
2. Catecolaminas
Los estimulantes como la cafeína y los termogénicos que actúan sobre el sistema simpático-mimético pueden quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo, aumentando la frecuencia cardíaca y ayudando a la extracción de triglicéridos de los adipocitos para su uso como energía.
3. Carnitina
Una vez extraídos los triglicéridos de los adipocitos, estos deben ser transportados por la L-carnitina a la beta-oxidación, para que se transformen en energía que el organismo pueda gastar. Sin suficiente L-carnitina, los ácidos grasos de cadena larga no lograrán una oxidación completa y efectiva. Es por eso que la carnitina es un elemento clave para un metabolismo óptimo.
4. Carbohidratos
La hormona tiroidea activa es la hormona triyodotironina (T3). Esta hormona dicta el ritmo del metabolismo y todas las transformaciones del cuerpo. La hormona T3 se produce principalmente por la conversión de la hormona tiroxina T4 en T3. Para que esta conversión tenga lugar en el hígado, se requiere la presencia de glucógeno hepático. Esto nos dice que para tener una buena conversión de T4 en T3 es necesario comer carbohidratos. Es por eso que incluso en las dietas cetogénicas es necesario realizar pequeñas recargas de carbohidratos para restaurar el glucógeno hepático, a fin de garantizar una conversión eficiente de la hormona tiroidea.
5. Dormir
Para que el metabolismo de una persona sea 100% efectivo, es necesario dormir mucho (lo ideal es al menos 7-8 horas) y profundamente. Se ha visto que en sujetos que tienen problemas de sueño, la pérdida de grasa se sabotea en diversos grados gracias a la producción excesiva de cortisol, situación habitual cuando se duerme poco. Los suplementos que inducen un sueño reparador han ido ganando importancia gradualmente, ocupando un papel importante entre los suplementos para adelgazar.
6. Sensibilidad a la insulina
Otro elemento importante a considerar para acelerar el metabolismo es la sensibilidad a la insulina.
Por "sensibilidad a la insulina" pretendemos mantener la producción de insulina al mínimo con una determinada administración de carbohidratos. Este proceso es una de las claves para aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa. La sensibilidad a la insulina se puede aumentar mediante estrategias dietéticas como el "ciclo de carbohidratos" o con el uso de GDA (agentes de eliminación de glucosa). Entre las GDA más conocidas se mencionan la berberina, el picolinato de cromo y la Gymnema sylvestre.
7. Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es el elemento que tiene el mayor potencial para aumentar el metabolismo de manera efectiva. De hecho, desarrollar masa muscular magra nos da la certeza de un aumento en el metabolismo basal y la capacidad de quemar más calorías en reposo. Además, la masa muscular actúa sobre otros factores como la sensibilidad a la insulina y la disipación del calor debido a la termogénesis, es decir, la capacidad de quemar calorías para producir calor y no energía (la denominada "ventaja metabólica").
8. Consuma proteínas a intervalos regulares ("protein pacing")
Las proteínas tienen una estructura muy compleja. ¡Para utilizar los aminoácidos que los componen, nuestro cuerpo debe gastar una cantidad considerable de energía! Las proteínas tienen 4 kcal por gramo, como los carbohidratos, pero tienen una función principalmente plástica, de "construcción", y solo secundariamente energética (gluconeogénesis). Por tanto, ponen al metabolismo en una condición de mayor gasto calórico, por lo que la ingesta de proteínas a intervalos regulares, varias veces al día (estimulación proteica) hará que el metabolismo trabaje más.
9. NO entrene demasiado
El síndrome de sobreentrenamiento es una de las condiciones a evitar absolutamente para mantener un metabolismo óptimo. Dar estímulos de entrenamiento demasiado intensos, demasiado prolongados y con demasiada frecuencia podría acabar ralentizando el metabolismo, porque el cuerpo supera su propia capacidad de recuperación. Este síndrome es capaz de frenar las mejoras en términos de aumento de masa magra y pérdida de grasa pero, sobre todo, corre el riesgo de sabotear el metabolismo normal, provocando problemas en el sistema inmunológico y en el ritmo sueño-vigilia.
Conclusiones
Hemos visto brevemente las principales estrategias que podemos implementar para estimular nuestro metabolismo pero, como todo, siempre debemos tener cuidado de no excedernos y confiar siempre en profesionales capaces de crear programas de nutrición y entrenamiento para hoc para nuestro caso específico.
Referencias
- New research developments and insights from Metabolism, Olivia M. Farr, Michelle Camp, and Christos S. Mantzoros, Metabolism. Author manuscript; available in PMC 2016 Mar 1.
Published in final edited form as: Metabolism. 2015 Mar; 64(3): 354–367. Published online 2014 Dec 17. doi: 10.1016/j.metabol.2014.12.002 - The truth about metabolism: Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain? ,Harvard Men's Health Watch online
- How can I speed up my metabolism?, NHS online
- Can you boost your metabolism?, Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team, Medline Plus online
