En la actualidad existen varias evidencias científicas sobre la mejora del rendimiento debido al ejercicio físico en relación no solo con la calidad, sino también con el momento en el que nos alimentamos e ingerimos macronutrientes . En este artículo informamos algunos fundamentos tomados de la literatura más reciente y fusionando los conceptos compartidos por la mayoría con el fin de formar protocolos de comportamiento nutricional en los distintos tipos de ejercicio. Seguiremos la subdivisión esencial que incluye tres áreas fundamentales de tratamiento: pre-entrenamiento , intra-entrenamiento y post-entrenamiento .
La integración de los nutrientes previos al entrenamiento.
Las consideraciones nutricionales tradicionales implicaban la administración de Hidratos de carbono antes de los ejercicios de resistencia para maximizar las reservas de glucógeno y almacenar constante el azúcar en sangre. Estudios recientes han demostrado que la administración de Valor energético de Hidratos de carbono y aminoácidos antes del entrenamiento da como resultado mejores procesos de adaptación al entrenamiento y menos daño muscular.
Hidratos de carbono antes del entrenamiento
Todos sabemos lo limitadas que son las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y que su agotamiento conduce a una marcada alteración de la intensidad del ejercicio y la capacidad de trabajo, además de provocar daño muscular y deterioro del estado inmunológico.
El antiguo concepto de carga de Hidratos de carbono fue el primer enfoque de "sincronización de nutrientes". A lo largo de los años hemos pasado de las fases de descarga y recarga completa a los protocolos recientes, que ven una carga de Hidratos de carbono (> 70%) solo de 1-3 días antes del entrenamiento, minimizando la intensidad del mismo. Una dieta diaria con al menos un 65% de Hidratos de carbono es fundamental para almacenar siempre al máximo el depósito de glucógeno .
En un estudio bien conocido de Kavouras y sus colegas, 2 grupos de ciclistas fueron sometidos a una dieta previa al ejercicio con diferente contenido de Hidratos de carbono. Los ciclistas con un alto contenido de Hidratos de carbono demostraron una mejor capacidad para controlar el azúcar en sangre durante y después del ejercicio al evitar cambios negativos. En ambos grupos, los niveles séricos de ácidos grasos libres, triglicéridos e insulina no cambiaron.
Varios estudios también han demostrado que la ingesta de Hidratos de carbono de índice glucémico alto y bajo entre 60 y 45 minutos antes del ejercicio produce respuestas no homogéneas en términos de rendimiento. Por lo tanto, la tendencia a preferir una carga discreta de Hidratos de carbono con un índice glucémico bajo sigue siendo válida 2-3 horas después del ejercicio. Esto es fundamental para almacenar constante el azúcar en sangre, recordando que los depósitos de glucógeno tienen una duración que puede ir, dependiendo de la intensidad del ejercicio y la subjetividad del deportista, de 90 minutos a 3 horas para un trabajo igual al 65-85%. VO2 max, y que un agotamiento de los depósitos antes mencionados se asocia con un aumento en la degradación de las fibras musculares, la aparición del punto de fatiga y la depresión del sistema inmunológico.
Proteínas pre-entrenamiento
El análisis de los trabajos producidos destaca el potencial de aumento del rendimiento en relación con la ingesta de proteínas y / o aminoácidos antes del ejercicio y en asociación con Hidratos de carbono. Muchos autores han enfatizado la capacidad de la suplementación antes del ejercicio para mejorar el "equilibrio neto de proteínas" conocido como " descomposición frente a síntesis ". Los resultados brillantes, mejores los obtenidos mediante la combinación de proteínas y Hidratos de carbono.en comparación con solo proteínas o Hidratos de carbono, se han justificado asumiendo que el aumento en el nivel de aminoácidos séricos se maximiza por el aumento en el flujo sanguíneo y, sobre todo, se crea un entorno hormonal pro anabólico particularmente favorable debido a la aumento conjunto de los niveles séricos de GH ( hormona del crecimiento ) y testosterona.
La mayoría de los estudios involucraron el uso de proteínas de suero y BCAA , especialmente leucina sola. En un trabajo reciente, dicha suplementación condujo a un aumento del 30% en el rendimiento, incluso si se limita a pruebas de fuerza. Sin embargo, en esencia, la mayoría de los estudios promueven el concepto de que la adición de proteínas antes y después del ejercicio contribuye a promover una mejor adaptación al entrenamiento en comparación con los Hidratos de carbono solos y que la proximidad temporal a los horarios de trabajo es de fundamental importancia.
En resumen: los depósitos de glucógeno son limitados y ciertamente dependen en gran medida del estado nutricional del deportista y de su nivel de entrenamiento. Los efectos deletéreos debidos al agotamiento de las existencias son bien conocidos, por lo que una carga de Hidratos de carbono es esencial para almacenar las existencias iguales a aproximadamente 8-10 g de Hidratos de carbono por kg de peso por día. En el período pre-ejercicio, la ingesta combinada de Hidratos de carbono y proteínas / aminoácidos ciertamente se considera de mayor importancia, aunque esto dependa de algunos factores fundamentales como la intensidad y duración del ejercicio, así como del nivel de la atleta. Esta integración implica un aumento en las pruebas de fuerza, un aumento en la síntesis de proteínas y una mejora en la relación masa magra / masa grasa.
Nutrientes para consumir durante el ejercicio (intra-entrenamiento)
En este caso, muchos trabajos en la literatura se refieren a la resistencia más que a los deportes de potencia, centrándose en el esfuerzo aeróbico.
Hidratos de carbono intra-entrenamiento
Los principales trabajos argumentan que el propósito fundamental de la administración de Hidratos de carbono durante el ejercicio es almacenar constantes los niveles de azúcar en sangre, los cuales están destinados a disminuir con la continuación del esfuerzo en disciplinas de resistencia de larga duración. Esta condición permite el mantenimiento de un alto rendimiento a lo largo del tiempo frente a un marcado descenso que, por otro lado, se produce en caso de falta de integración de Hidratos de carbono durante el ejercicio.
Sin embargo, varios autores afirman que la suplementación con Hidratos de carbono durante el ejercicio no es muy importante si el nivel básico de glucógeno muscular ya es alto, incluso si para competiciones de más de 2 horas , la suplementación con Hidratos de carbono siempre conduce a una mejora en el rendimiento. En última instancia, parece claro que la ingestión de Hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia es una estrategia establecida y eficaz para:
- almacenar constante el azúcar en sangre,
- ahorrar glucógeno muscular,
- mejorar (potencialmente) los niveles de rendimiento.
Un área de investigación reciente ha examinado las diferentes respuestas en términos de oxidación de Hidratos de carbono obtenidas al diversificar las diversas formas de Hidratos de carbono en comparación con el nivel de oxidación de la glucosa. Se obtuvo una ligera mejora utilizando una mezcla de glucosa y sacarosa pero el mejor resultado se obtuvo con una mezcla de maltodextrina y fructosa . En este caso, el nivel de oxidación se incrementa en un 40% con la consecuente mejora en el rendimiento, aunque hay que prestar atención a los posibles aspectos patogénicos de la fructosa a nivel gastrointestinal.
Proteínas intraentrenamiento
La adición de proteínas durante el ejercicio no condujo a una mejora en el rendimiento pero permitió obtener, si se administra junto con los Hidratos de carbono, una disminución de los marcadores de daño muscular, una clara señal de protección frente al daño muscular inducido por el ejercicio . Particularmente si el entrenamiento es un ejercicio de potencia intenso o un ejercicio de resistencia muy largo. La reducción concomitante de los niveles de cortisol argumenta a favor de una supuesta acción protectora del efecto catabólico del ejercicio intenso, probablemente incrementado por un entorno hormonal con acción anabólica.
Comida post-entrenamiento
En la actualidad se proponen varias estrategias de integración con el fin de aumentar la capacidad de recuperación después de un ejercicio intenso. La evidencia de los trabajos publicados sugiere que la ingesta de ciertos nutrientes en el período post-ejercicio, tanto de resistencia como de potencia, ciertamente implica una recuperación del glucógeno muscular, aumenta la cinética de los aminoácidos y mejora el equilibrio proteico, así como adaptación. a la formación.
Resíntesis de glucógeno muscular
Muchos estudios afirman que la tasa máxima de resíntesis de glucógeno muscular ocurre si la ingestión de Hidratos de carbono comienza 15-30 minutos después del final del ejercicio. Si, por el contrario, la ingestión se produce incluso solo después de 2 horas, la capacidad de recuperación de glucógeno difiere considerablemente con una notable disminución de la eficacia (tanto en términos de tiempo como del nivel en sí) en estrecha correlación con el concepto conocido de " ventana metabólica ".
Básicamente, se cree que, en este período estrictamente cercano al ejercicio, se crea un ambiente hormonal y metabólico que es favorable a la recuperación inmediata de los tejidos utilizados en el ejercicio gracias al aumento de insulina y al ambiente anabólico favorable. Esto siempre que los macronutrientes necesarios estén inmediatamente presentes y disponibles. Para ello, la calidad de los Hidratos de carbono , además de la cantidad, juega un papel importante.
Los mejores resultados los proporcionó la ingestión de Hidratos de carbono con un índice glucémico muy alto. Un estudio reciente informó resultados fenomenales al asociar los conceptos ahora expresados con la ingestión de cantidades sostenidas de Hidratos de carbono (1.2 g / kg bw / h) dividiéndolos en pequeñas dosis, cada 30 minutos durante aproximadamente 4-6 horas, afirmando una recuperación total. glucógeno muscular en 24 h incluso en actividad con pruebas intensas sostenidas diariamente y durante varios días. A estos estudios se han sumado evidencias consolidadas de que se obtiene un mejor resultado añadiendo proteínas a los Hidratos de carbono, reportando así un aumento sobre todo en la velocidad de resíntesis de glucógeno así como (y no solo) la reducción decisiva de marcadores de daño muscular.
Mejora de la cinética de aminoácidos y el equilibrio de proteínas.
Un trabajo de Ivy et al. (piedra angular de estos conceptos) informa de todos estos brillantes resultados al tiempo que proporciona la adición de pequeñas dosis de grasa, afirmando obtener una respuesta aún más pronunciada de sensibilidad a la insulina. Estos resultados fueron luego confirmados por los trabajos de otros distinguidos investigadores que subrayaron la importancia de la disponibilidad en este período de aminoácidos esenciales (EAA) , en particular de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Esto se debe a la capacidad de los BCAA para estimular la resíntesis de proteínas si se administran inmediatamente al final del ejercicio .
Estudios recientes han identificado a la leucina como el aminoácido clave en la vía de síntesis de proteínas. Por lo tanto, se ha determinado que la ingesta de Hidratos de carbono después del ejercicio por sí sola no es ideal para una recuperación completa, mientras que la asociación carbohidrato-aminoácido-Proteínas (tanto antes como inmediatamente después del ejercicio) conduce a una mejora marcada en la recuperación de los niveles de glucógeno. y síntesis de proteínas. Esto es tanto en el trabajo de potencia como en el de resistencia, y también se asocia una clara disminución del daño muscular.
Las pequeñas adiciones de grasa definitivamente modulan la respuesta de la insulina. Otros estudios han proporcionado evidencia irrefutable de que este tipo de gestión de la recuperación implica un aumento variable (según el estudio) pero decididamente significativo tanto de la fuerza como de la composición corporal , entendida como la relación "masa magra / masa grasa". La única incertidumbre fundamental se refiere al momento de la administración y las dosis de proteínas y aminoácidos EAA o BCAA, con diferencias considerables entre los diversos estudios.
Conclusiones
Lo anterior es un resumen simplificado de la literatura científica reciente. La sincronización de los nutrientes es una estrategia popular para la recuperación después de un ejercicio intenso, pero con demasiada frecuencia ha sido objeto de "pontificación" de personas llamadas expertos que han expresado conceptos imaginativos y con frecuencia propusieron adiciones incorrectas.
Afortunadamente, esta área de investigación está experimentando una evolución decisiva en el campo científico y esperamos que los reportados, junto con los nuevos estudios en marcha, ayuden a aclarar y finalmente Valor energético expresar pautas basadas en la evidencia y vinculadas exclusivamente a una lógica científica. , cuyo objetivo principal es la protección de la salud.
Bibliografía
- Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J AcadNutrDiet. Marzo de 2016; 116 (3): 501-528.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Hidratos de carbono para entrenamiento y competición. J Sports Sci. 2011; 29 Supl. 1 (): S17-27.
- Jentjens R, Jeukendrup A. Determinantes de la síntesis de glucógeno después del ejercicio durante la recuperación a corto plazo. Sports Med. 2003; 33 (2): 117-44
- Leutholtz B, Kreider R. Ejercicio y nutrición deportiva. En: Wilson T, Temple N, editores. Salud Nutricional. Totowa: Prensa de Humana; 2001, págs. 207-239.
- Momento y método para aumentar la ingesta de Hidratos de carbono para hacer frente al entrenamiento intenso, la competencia y la recuperación Edward F. Coyle a (2012)
- Ahlborg, G. y Bjorkman, O. (1987). Utilización de Hidratos de carbono mediante el ejercicio de los músculos después de la ingestión de glucosa previa al ejercicio. ClinicalFisiología, 7, 181-95.
- Brouns, F., Saris, WHM y Beckers, E. (1989b). Cambios metabólicos inducidos por ciclos exhaustivos sostenidos y manipulación de la dieta. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 10, S49-S62.
- Brouns F., Rehrer, NJ, Saris, WHM, Beckers, E., Menheere, E. y tenHoor, F. (1989b). Efecto de la ingesta de Hidratos de carbono durante el calentamiento sobre la regulación de la glucosa en sangre durante el ejercicio. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 10, 568-75.
- Fielding, RA, Costill, DL, Fink, WJ, King, DS, Kovaleski, JE y Kirwan, JP (1987). Efectos de la alimentación con Hidratos de carbono antes del ejercicio sobre el uso de glucógeno muscular durante el ejercicio en corredores bien entrenados. Revista europea de fisiología aplicada, 56, 225-9.
- Hargreaves, M., Costill, DL, Katz, A. y Fink, WJ (1985). Efecto de la ingestión de fructosa sobre el glucógeno muscular durante el ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 17, 360-3.
- Hargreaves, M., Costill, DL, Fink, WJ, King, DS y Fielding, RA (1987). Efecto de la alimentación con Hidratos de carbono antes del ejercicio sobre el rendimiento del ciclismo de resistencia. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 19, 33-6.
- McMurray, RG, Wilson, JR, Kitchell, BS (1983). Los efectos de la fructosa y la glucosa en el rendimiento de resistencia de alta intensidad. Research Quarterly, 54, 156-62.
- Neufer, PD, Costill, DL, Flynn, MG, Kirwan, JP, Mitchell, JB y Houmard, J. (1987). Mejoras en el rendimiento del ejercicio: efectos de la alimentación y la dieta con Hidratos de carbono. Revista de fisiología aplicada, 63, 983-8.
- Peden, C, Sherman, WM, D'Aquisto, L. y Wright, DA (1989). 1 h de comidas con Hidratos de carbono antes del ejercicio mejoran el rendimiento. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 21, S59.
- Sherman, WM, Brodowicz, G., Wright, DA, Allen, WK, Simonsen, J. y Dernbach, A. (1989). Efectos de la alimentación con Hidratos de carbono de 4 h antes del ejercicio sobre el rendimiento en bicicleta Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 21, 598-604.
- Wright, DA y Sherman, WM (1989). La alimentación con Hidratos de carbono 3 h antes y durante el ejercicio mejora el rendimiento del ciclismo. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 21, S58.
- Momento de la ingestión de nutrientes después del ejercicio de resistencia: efectos sobre el vaciado gastronómico y las respuestas de glucosa y aminoácidos en humanos. Kashima H, Sugimura K, Taniyawa K, Kondo R, Endo MY, Tanimoto S, Kobayashi T, Miura A, Fukuba Y. Br J Nutr. Noviembre de 2018; 120 (9): 995-1005.
- Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 29 de agosto de 2017; 14:33.
- El ejercicio y el momento de elección de refrigerios: la elección de refrigerios saludables se reduce en el estado posterior al ejercicio. Gustafson CR, Rakhmatullaeva N, Beckford SE, Ammachathram A, Cristobal A, Koehler K. Nutrients. 2018 7 de diciembre; 10 (12): 1941
- Los efectos de la sincronización de nutrientes en las adaptaciones al entrenamiento en mujeres entrenadas con resistencia. Pihoker AA, Peterjohn AM, Trexler ET, Hirsch KR, Blue MNM, Anderson KC, Ryan ED, Smith-Ryan AE. J Sci Med Sport. 2019 Abr; 22 (4): 472-477
