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Sporternährung | Nährstoff-Timing und Bewegung
Sporternährung Nährstoff-Timing und Bewegung

Sporternährung
Nährstoff-Timing und Bewegung

Datum: 14. Juli 2021

Es gibt mittlerweile mehrere wissenschaftliche Belege für die Leistungssteigerung durch körperliche Bewegung nicht nur in Bezug auf die Qualität, sondern auch auf den Zeitpunkt, in dem wir Makronährstoffe füttern und aufnehmen . In diesem Artikel berichten wir über einige Grundlagen, die aus der neuesten Literatur entnommen wurden und die von den meisten geteilten Konzepte zusammenführen, um Protokolle des Ernährungsverhaltens bei den verschiedenen Trainingsarten zu erstellen. Wir folgen der wesentlichen Unterteilung, die drei grundlegende Behandlungsbereiche umfasst: Pre-Workout , Intra-Workout und Post-Workout .

Die Integration von Pre-Workout-Nährstoffen

Eiweiß pre workout

 

Traditionelle Ernährungsüberlegungen beinhalteten die Gabe von Kohlenhydraten vor Ausdauerübungen, um die Glykogenspeicher zu maximieren und den Blutzucker konstant zu halten. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Power-Verabreichung von Kohlenhydraten und Aminosäuren vor dem Training zu verbesserten Anpassungsprozessen beim Training und weniger Muskelschäden führt.

Kohlenhydrate vor dem Training

 

Wir alle wissen, wie begrenzt die Muskel- und Leberglykogenspeicher sind und dass deren Erschöpfung zu einer deutlichen Veränderung der Belastungsintensität und Leistungsfähigkeit sowie zu Muskelschäden und einer Beeinträchtigung des Immunsystems führt.

 

Das alte Konzept des Kohlenhydratladens war der erste Ansatz des „Nährstoff-Timings“. Im Laufe der Jahre sind wir von den Phasen des Entladens und des vollständigen Wiederaufladens zu den neuesten Protokollen übergegangen, die eine Kohlenhydratbelastung (> 70%) nur 1-3 Tage vor dem Training sehen, wodurch die Intensität desselben minimiert wird. Eine tägliche Ernährung mit mindestens 65 % Kohlenhydraten ist unabdingbar, um die Glykogendepots immer maximal zu halten .

 

In einer bekannten Studie von Kavouras und Kollegen wurden 2 Gruppen von Radfahrern auf eine Pre-Sport-Diät mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt gesetzt. Radfahrer mit einem hohen Kohlenhydratgehalt zeigten eine bessere Fähigkeit, den Blutzucker während und nach dem Training zu kontrollieren, indem sie negative Schwankungen vermieden. In beiden Gruppen änderten sich die Serumspiegel von freien Fettsäuren, Triglyceriden und Insulin nicht.

 

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem und niedrigem glykämischen Index 60 bis 45 Minuten vor dem Training zu inhomogenen Reaktionen in Bezug auf die Energie führt. Daher bleibt die Tendenz, eine diskrete Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen, 2-3 Stunden nach dem Training gültig . Dies ist wichtig, um den Blutzucker konstant zu halten, da die Glykogenablagerungen eine Dauer haben, die Pro nach Intensität der Übung und der Subjektivität des Athleten zwischen 90 Minuten und 3 Stunden bei einer Arbeit von 65-85% liegen kann. VO2 max, und dass eine Erschöpfung der oben genannten Ablagerungen mit einer Zunahme des Abbaus von Muskelfasern, dem Einsetzen der Ermüdungsgrenze und einer Depression des Immunsystems verbunden ist.

Protein vor dem Training

 

Die Analyse der erstellten Arbeiten verdeutlicht das Potenzial zur Leistungssteigerung in Bezug auf die Aufnahme von Proteinen und/oder Aminosäuren vor dem Training und in Verbindung mit Kohlenhydraten. Viele Autoren haben die Fähigkeit der Nahrungsergänzung vor dem Training betont, die "Nettoproteinbilanz" zu verbessern, die als " Zusammenbruch vs. Synthese " bekannt ist. Die brillanten Ergebnisse, desto besser die, die durch die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten erzielt werdenim Vergleich zu reinen Proteinen oder Kohlenhydraten wurden sie mit der Annahme begründet, dass der Anstieg des Serum-Aminosäurespiegels durch die Erhöhung des Blutflusses maximiert wird und vor allem ein besonders günstiges pro-anaboles hormonelles Umfeld durch die gemeinsame Erhöhung der Serumspiegel von GH ( Wachstumshormon ) und Testosteron.

 

Die meisten Studien betrafen die Verwendung von Molkenproteinen und BCAAs , insbesondere Leucin allein. In einer neueren Arbeit führte eine solche Supplementation zu einer Leistungssteigerung von 30%, wenn auch auf Krafttests beschränkt. Grundsätzlich wird jedoch in der Mehrzahl der Studien das Konzept vertreten, dass die Zugabe von Proteinen vor und nach dem Training im Vergleich zu Kohlenhydraten allein zu einer besseren Anpassung an das Training beiträgt und die zeitliche Nähe zu den Arbeitszeiten von grundlegender Bedeutung ist.

 

Um es noch einmal zusammenzufassen: Die Glykogendepots sind begrenzt und hängen sicherlich stark vom Ernährungszustand des Sportlers und seinem Trainingsniveau ab. Die schädlichen Wirkungen aufgrund der Erschöpfung der Vorräte sind bekannt, daher ist eine Kohlenhydratbelastung für die Aufrechterhaltung der Vorräte von etwa 8-10 g Kohlenhydraten pro kg Gewicht pro Tag unerlässlich. In der Zeit vor dem Training wird der kombinierten Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen / Aminosäuren sicherlich eine größere Bedeutung beigemessen, auch wenn dies von einigen grundlegenden Faktoren wie der Intensität und Dauer des Trainings, sowie von der Höhe des Trainings abhängt Athlet. Diese Integration beinhaltet eine Steigerung der Krafttests, eine Steigerung der Proteinsynthese und eine Verbesserung des Magermasse/Fettmasse-Verhältnisses.

Während des Trainings zu konsumierende Nährstoffe (Intra-Workout)

Mann trinkt einen Drink während des Trainings im Fitnessstudio

 

In diesem Fall beziehen sich viele Arbeiten in der Literatur eher auf Ausdauer als auf Kraftsportarten und konzentrieren sich auf aerobe Anstrengung.

Kohlenhydrate während des Trainings

 

Die Hauptarbeiten argumentieren, dass der grundlegende Zweck der Kohlenhydratzufuhr während des Trainings darin besteht, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der bei anhaltender Anstrengung in lang anhaltenden Ausdauerdisziplinen sinken soll. Dieser Zustand ermöglicht die Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsfähigkeit im Laufe der Zeit gegen einen deutlichen Rückgang, der andererseits bei mangelnder Kohlenhydratintegration während des Trainings auftritt.

 

Mehrere Autoren geben jedoch an, dass eine Supplementierung mit Kohlenhydraten während des Trainings nicht sehr wichtig ist, wenn der Grundspiegel an Muskelglykogen bereits hoch ist, auch wenn bei Wettkämpfen über 2 Stunden eine Supplementierung mit Kohlenhydraten immer zu einer Leistungssteigerung führt. Letztendlich scheint klar, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Widerstandstrainings eine etablierte und effektive Strategie ist für:

  • Blutzucker konstant halten,
  • Muskelglykogen sparen,
  • (potenziell) Leistungsniveau verbessern.

Ein neueres Forschungsgebiet hat die unterschiedliche Reaktion in Bezug auf die Kohlenhydratoxidation untersucht, die durch die Diversifizierung der verschiedenen Formen von Kohlenhydraten im Vergleich zum Grad der Glukoseoxidation erhalten wird. Eine leichte Verbesserung wurde mit einer Mischung aus Glucose und Saccharose erzielt, aber das beste Ergebnis wurde mit einer Mischung aus Maltodextrin und Fructose erzielt . In diesem Fall wird der Oxidationsgrad um 40 % erhöht, was zu einer Leistungssteigerung führt, wobei jedoch die potentiell pathogenetischen Aspekte von Fructose auf gastrointestinaler Ebene beachtet werden müssen.

Intra-Workout-Protein

 

Die Zugabe von Proteinen während des Trainings führte nicht zu einer Leistungssteigerung, ermöglichte jedoch bei gleichzeitiger Verabreichung mit Kohlenhydraten eine Abnahme der Muskelschädigungsmarker, ein klares Zeichen für den Schutz vor belastungsinduzierten Muskelschäden . Besonders wenn es sich bei dem Training um eine intensive Kraftübung oder eine sehr lange Ausdauerübung handelt. Die gleichzeitige Senkung des Cortisolspiegels spricht für eine vermeintliche Schutzwirkung vor der katabolen Wirkung intensiven Trainings, die wahrscheinlich durch ein hormonelles Umfeld mit anaboler Wirkung verstärkt wird.

Mahlzeit nach dem Training

Nährstoff-Timing: Uhr und Essen auf einem Tisch

 

Es werden nun mehrere Integrationsstrategien vorgeschlagen, um die Erholungsfähigkeit nach intensivem Training zu erhöhen . Die Beweise der veröffentlichten Arbeiten deuten darauf hin, dass die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in der Zeit nach dem Training, sowohl von Widerstand als auch von Kraft, sicherlich eine Wiederherstellung des Muskelglykogens mit sich bringt, die Kinetik von Aminosäuren erhöht und den Proteinhaushalt verbessert, sowie Anpassung an die Ausbildung.

Resynthese von Muskelglykogen

Viele Studien geben an, dass die maximale Rate der Muskelglykogenresynthese eintritt, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten 15-30 Minuten nach dem Ende der Übung beginnt. Erfolgt die Einnahme hingegen auch erst nach 2 Stunden, so unterscheidet sich die Glykogen-Wiederherstellungskapazität erheblich mit deutlicher Abnahme der Wirksamkeit (sowohl zeitlich als auch mengenmäßig) in enger Korrelation mit dem bekannten Konzept der " Stoffwechselfenster ".

 

Grundsätzlich wird angenommen, dass in dieser streng übungsnahen Zeit ein hormonelles und metabolisches Umfeld geschaffen wird, das dank der Erhöhung des Insulins und der günstigen anabolen Umgebung für die sofortige Erholung des beim Training verwendeten Gewebes günstig ist. Voraussetzung ist, dass die notwendigen Makronährstoffe sofort vorhanden und verfügbar sind. Dabei spielt neben der Quantität auch die Qualität der Kohlenhydrate eine wesentliche Rolle.

 

Die besten Ergebnisse wurden durch die Einnahme von Kohlenhydraten mit einem sehr hohen glykämischen Index erzielt. Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtete über phänomenale Ergebnisse, indem die Konzepte, die jetzt ausgedrückt werden, mit der Aufnahme von anhaltenden Mengen an Kohlenhydraten (1,2 g / kg Körpergewicht / h) in Verbindung gebracht wurden, indem sie in kleine Dosen alle 30 Minuten für etwa 4-6 Stunden aufgeteilt wurden, um eine vollständige Erholung zu erreichen. Muskelglykogen in 24 Stunden, auch bei Aktivität mit intensiven Tests, die täglich und über mehrere Tage durchgeführt werden. Zu diesen Studien wurden konsolidierte Beweise hinzugefügt, dass ein besseres Ergebnis durch die Zugabe von Proteinen zu Kohlenhydraten erzielt wird, und somit vor allem eine Beschleunigung der Glykogenresynthese sowie (und nicht nur) die entscheidende Reduzierung von Markern für Muskelschädigungen berichtet wird.

Verbesserung der Aminosäurekinetik und des Proteinhaushalts

Eine Arbeit von Ivy et al. (Eckpfeiler dieser Konzepte) berichtet über all diese brillanten Ergebnisse und bietet gleichzeitig die Zugabe kleiner Dosen von Fett, um eine noch ausgeprägtere Reaktion der Insulinsensitivität zu erzielen. Diese Ergebnisse wurden dann durch die Arbeiten anderer angesehener Forscher bestätigt, die die Bedeutung der Verfügbarkeit von essentiellen Aminosäuren (EAA) , insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in dieser Zeit unterstreichen . Dies ist der Fähigkeit von BCAAs zu verdanken, die Proteinresynthese zu stimulieren , wenn sie direkt am Ende der Übung zugeführt werden .

 

Jüngste Studien haben festgestellt , Leucin als Schlüssel Aminosäure in dem Proteinsynthesewegs Es wurde daher festgestellt, dass die alleinige Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training nicht ideal für eine vollständige Erholung ist, während die Kohlenhydrat-Aminosäure-Protein-Assoziation (sowohl vor als auch unmittelbar nach dem Training) zu einer deutlichen Verbesserung der Wiederherstellung des Glykogenspiegels führt und Proteinsynthese. Dies ist sowohl bei der Kraft- als auch bei der Ausdauerarbeit der Fall, was auch eine deutliche Abnahme von Muskelschäden mit sich bringt.

 

Kleine Fettzugaben modulieren definitiv die Insulinreaktion. Weitere Studien haben unwiderlegbare Beweise dafür erbracht, dass diese Art des Erholungsmanagements eine variable (Pro nach Studie), aber entschieden signifikante Steigerung sowohl der Kraft als auch der Körperzusammensetzung beinhaltet , verstanden als das Verhältnis "magere Masse / Fettmasse". Die einzige grundsätzliche Unsicherheit betrifft den Verabreichungszeitpunkt und die Dosierungen sowohl der Eiweiß ​​als auch der Aminosäuren EAA bzw. BCAA mit erheblichen Unterschieden zwischen den verschiedenen Studien.

Schlussfolgerungen

Das Obige ist ein vereinfachter Überblick über die neuere wissenschaftliche Literatur. Das Nährstoff-Timing ist eine beliebte Strategie zur Erholung nach intensivem Training, wurde aber zu oft von Leuten, die Experten genannt werden, die einfallsreiche Konzepte ausgedrückt und häufig falsche Ergänzungen vorgeschlagen haben, "gepriesen".

 

Glücklicherweise durchläuft dieser Forschungsbereich eine entscheidende Entwicklung im wissenschaftlichen Bereich und wir hoffen, dass die berichteten zusammen mit den neuen Studien dazu beitragen werden, Leitlinien zu klären und schließlich in der Lage zu sein, evidenzbasierte und ausschließlich mit einer wissenschaftlichen Logik verknüpfte Leitlinien auszudrücken , deren vorrangiges Ziel der Schutz der Gesundheit ist.

 

 

 

 

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