Se si desidera sperimentare cambiamenti duraturi nel tuo corpo, stare in salute e aumentare la tua forma fisica, è utile analizzare in modo più approfondito la quantità di ogni macronutriente che consumi giornalmente.
Cosa sono i macronutrienti? Quali le loro funzioni?
I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi).
Qualunque sia il piano nutrizionale intrapreso, i tre macronutrienti devono sempre figurare in quantità percentualmente e qualitativamente corrette.
In questi giorni è abbastanza facile fare una rapida ricerca su Internet e trovare molteplici programmi dietetici di varia complessità ed estremità. Ma per iniziare, è meglio per la maggior parte delle persone mantenere nel proprio piano nutrizionale un buon rapporto tra tutte e tre le macro e concentrarsi semplicemente su qualità e coerenza.
Concetti fondamentali per permettere di delineare un programma di dieta dimagrante
Fase 1 - Stabilire le calorie di cui abbiamo bisogno giornalmente
Prima di tutto dobbiamo determinare quante calorie il nostro corpo consuma nell'arco di una giornata.
Una delle formule più condivise per stabilire le necessità caloriche di un individuo sulla base delle sue caratteristiche e abitudini è l’equazione di Harris e Benedict.
Dobbiamo prima calcolare il nostro tasso metabolico basale che ci dice la quantità di energia di cui il nostro corpo ha bisogno a riposo (quando non ci si allena o quando si dorme) su un periodo di 24 ore.
- Per gli uomini: IMC = (13,4 x PESO IN KG) + (4,8 x ALTEZZA IN CM) – (5,68 x ETÀ) +88,36
- Per le donne: IMC = (9,25 x PESO IN KG) + (3,1 x ALTEZZA IN CM) – (4,33 x ETÀ) +447,6
Questi valori, però, non tengono in considerazione il livello di attività fisica dei soggetti, per cui aggiungiamo un nuovo fattore:
- Sedentari (scarso o nessun esercizio fisico) = Moltiplicare l'IMC per 1,2
- Poco attivi (poco esercizio fisico da 1 a 3 giorni alla settimana) = Moltiplicare l'IMC per 1,375
- Moderatamente attivi (esercizio fisico moderato da 3 a 5 giorni alla settimana) = Moltiplicare l'IMC per 1,55
- Motlto attivi (esercizio fisico intenso da 6 a 7 giorni alla settimana) = Moltiplicare l'IMC per 1,725
- Estremamente attivi (esercizio fisico intenso - 1 o eventualmente 2 allenameni al giorno) = Moltiplicare l'IMC per 1,9
Questi valori rappresentano la quantità di calorie di cui ciascuno di loro avrebbe bisogno su base giornaliera per mantenere il proprio peso.
Fase 2 – Stabilire l’introito di macronutrienti
Una volta calcolata la quantità di calorie da eliminare per perdere peso, vediamo come distribuire tali calorie sui 3 macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
PROTEINE
L'introito giornaliero raccomandato di proteine varia a seconda del livello di attività fisica del soggetto in questione. Soggetti sedentari potrebbero non aver bisogno di più di 1 grammo di proteine per kg di peso.
Per soggetti che praticano sport, l'introito proteico dev'essere superiore.
Secondo quanto riportato dall'American College of Sport Medicine (ACSM), gli atleti che praticano allenamento di resistenza hanno bisogno da 1,2 g a 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre atleti che praticano allenamenti di forza hanno bisogno da 1,6 g a 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
CARBOIDRATI
L'unica funzione dei carboidrati è fornire al corpo l'energia per svolgere le attività quotidiane, sia quelle ad alta sia quelle a bassa intensità.
Istituzioni come la World Health Organization e la Dietary Guideline for Americans raccomandano che i carboidrati costituiscano fra il 55 e il 60% del nostro consumo energetico totale. Prendendo ad esempio soggetti di sesso maschile il cui obiettivo sia consumare 2000 calorie al giorno, i carboidrati dovrebbero totalizzare dalle 1100 e le 1200 calorie il che corrisponde a un totale dai 275 ai 300 grammi di carboidrati al giorno.
GRASSI
Di tutti i macronutrienti, questo è quello che ha la peggior reputazione quando si parla di perdita di peso, ma la verità è ben diversa.
E' necessario tener presente che una dieta sana dovrebbe contenere grassi, poiché sono un elemento essenziale perché il corpo funzioni correttamente. Il segreto è consumare grassi buoni (mono e polinsaturi) ed evitare quelli cattivi (saturi e trans).
Il grasso dovrebbe costituire il resto dell’introito calorico che ammonta al 20-25% della dieta (fra le 400 e le 500 calorie per un totale di 44-55 grammi di grassi).
Conclusione
Avere un piano nutrizionale equilibrato non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti aiuterà a mantenerlo a lungo nel tempo.
