Sono ormai diverse le evidenze scientifiche sul miglioramento delle prestazioni dovute all'esercizio fisico in rapporto non solo alla qualità, ma anche al momento in cui ci nutriamo e ingeriamo i macronutrienti. In questo articolo riportiamo alcuni fondamenti tratti dalla letteratura più recente e accorpando i concetti condivisi dai più allo scopo di formare protocolli di comportamento nutrizionale nei vari tipi di esercizio. Seguiremo la suddivisione essenziale che prevede tre fondamentali aree di trattamento: pre-workout, intra-workout e post-workout.
L'integrazione dei nutrienti pre-workout
Le considerazioni nutrizionali tradizionali prevedevano la somministrazione di carboidrati prima degli esercizi di endurance allo scopo di massimizzare le scorte di glicogeno e mantenere costante la glicemia. Studi recenti hanno dimostrato che la somministrazione pre-allenamento di potenza di carboidrati e aminoacidi comporta un miglioramento dei processi adattativi all'allenamento e un minor danno muscolare.
Carboidrati pre-workout
Tutti sappiamo quanto limitati siano i depositi di glicogeno muscolare ed epatico e che la loro deplezione comporta una decisa alterazione dell'intensità dell'esercizio e della capacità di lavoro, oltre a portare a danni muscolare e compromissione dello stato immunitario.
Il vecchio concetto di carico dei carboidrati è stato il primo approccio di "nutrient timing". Negli anni si è passati dalle fasi di scarico e ricarico completo fino ai recenti protocolli, che vedono un carico di carboidrati (>70%) soltanto da 1-3 giorni prima dell'allenamento, minimizzando l'intensità dello stesso. Per mantenere sempre al massimo il deposito di glicogeno è fondamentale una dieta quotidiana con almeno il 65% di carboidrati.
In un noto studio di Kavouras e colleghi, 2 gruppi di ciclisti vennero sottoposti a dieta pre-esercizio con diverso tenore di carboidrati. I ciclisti con un alto tenore di carboidrati dimostrarono una migliore capacità di controllo della glicemia durante e dopo l'esercizio evitando oscillazioni negative. In entrambi i gruppi non variarono i livelli serici di acidi grassi liberi, trigliceridi e insulina.
Diversi studi hanno dimostrato inoltre che assunzioni di carboidrati sia ad alto che a basso indice glicemico da 60 a 45 minuti prima dell'esercizio danno risposte non omogenee in termini di performance. Resta quindi valida la tendenza a preferire un discreto carico di carboidrati a basso indice glicemico a distanza di 2-3 ore dall'esercizio. Ciò è fondamentale per mantenere costante la glicemia ricordando che i depositi di glicogeno hanno una durata che può andare, a seconda dell'intensità dell'esercizio e della soggettività dell'atleta, dai 90 min alle 3 ore per lavori pari al 65-85% VO2 max, e che una deplezione dei suddetti depositi è associata a un aumento della rottura di fibre muscolari, insorgenza del punto di fatica e depressione del sistema immunitario.
Proteine pre-workout
L'analisi dei lavori prodotti evidenzia il potenziale d'incremento delle prestazioni in rapporto all'assunzione di proteine e/o di aminoacidi prima dell'esercizio e in associazione con i carboidrati. Molti autori hanno posto l'accento sulla capacità dell'integrazione pre-esercizio di migliorare il "bilancio proteico netto" noto come "breakdown vs. synthesis". I brillanti risultati, migliori quelli ottenuti associando proteine e carboidrati rispetto alle sole proteine o soli carbs, sono stati giustificati supponendo che l'aumento del livello di aminoacidi serici sia massimizzato dall'aumento del flusso sanguigno e, soprattutto, venga creato un ambiente ormonale pro-anabolico particolarmente favorevole a causa dell'incremento congiunto dei livelli serici del GH (growth hormone, ormone della crescita) e del testosterone.
La maggior parte degli studi riguardavano l'uso di proteine whey e di BCAA, in particolare anche la sola leucina. In un lavoro recente una simile supplementazione ha portato a un incremento del 30% della performance, anche se limitata ai test di forza. In sostanza, comunque la maggioranza degli studi promuove il concetto che l'addizione di proteine prima e dopo l'esercizio contribuisca a promuovere un miglior adattamento all'allenamento rispetto ai soli carboidrati e che è di fondamentale importanza la vicinanza temporale ai tempi di lavoro.
Ricapitolando: I depositi di glicogeno sono limitati e sicuramente dipendono largamente dallo stato nutrizionale dell'atleta e dal suo livello di allenamento. Si conoscono bene gli effetti deleteri dovuti alla deplezione delle scorte, pertanto risulta fondamentale un carico di carboidrati per il mantenimento delle scorte pari a circa 8-10 g di carboidrati per kg di peso al giorno. Nel periodo pre-esercizio viene sicuramente considerato di maggiore importanza l'assunzione combinata di carboidrati e proteine/ aminoacidi, anche se ciò dipende da alcuni fondamentali fattori quali l'intensità e la durata dell'esercizio, oltre che dal livello dell'atleta. Tale integrazione comporta un incremento dei test di forza, un innalzamento della sintesi proteica e un miglioramento del rapporto massa magra/ massa grassa.
Nutrienti da consumare durante l'esercizio (intra-workout)
In questo caso, moltissimi lavori presenti in letteratura riguardano sport di resistenza piuttosto che di potenza, focalizzando l'attenzione sullo sforzo aerobico.
Carboidrati intra-workout
I principali lavori sostengono che lo scopo fondamentale della somministrazione di carboidrati durante lo sforzo è quello di mantenere costante i livelli di glicemia, destinati a diminuire con il proseguire dello sforzo nelle discipline di resistenza a lunga durata. Questa condizione consente il mantenimento di un'elevata performance nel tempo contro un deciso declino che, invece, avviene in caso di mancata integrazione di carboidrati durante l'esercizio.
Diversi autori affermano comunque che l'integrazione con i carbs durante l'esercizio non sia importantissima se il livello di base di glicogeno muscolare è già elevato, anche se per le competizioni oltre le 2 ore l'integrazione con carboidrati comporta sempre un miglioramento della performance. In definitiva, sembra evidente che l'ingestione di carboidrati durante un esercizio di resistenza sia una strategia ormai consolidata ed efficace per:
- mantenere costante la glicemia,
- risparmiare glicogeno muscolare,
- migliorare (potenzialmente) i livelli di performance.
Una recente area di ricerca ha esaminato la differente risposta in termini di ossidazione dei carboidrati ottenuta diversificando le varie forme di carbs confrontate con il livello di ossidazione del glucosio. Un lieve miglioramento si è avuto utilizzando una miscela di glucosio e saccarosio ma il miglior risultato è stato ottenuto con una miscela di maltodestrine e fruttosio. In questo caso, il livello di ossidazione è aumentato del 40% con conseguente miglioramento delle performance, anche se bisogna porre attenzione ai potenziali aspetti patogenetici del fruttosio a livello gastrointestinale.
Proteine intra-workout
L'aggiunta di proteine durante l'esercizio non ha comportato un miglioramento delle prestazioni ma ha consentito di ottenere, se somministrate insieme ai carboidrati, una diminuzione dei markers del danno muscolare, segno evidente di una protezione dal danno muscolare indotto dall'esercizio. In particolare se il workout è un intenso esercizio di potenza oppure un lunghissimo esercizio di resistenza. La concomitante riduzione dei livelli di cortisolo depone a favore di una supposta azione di protezione dall'effetto catabolico di un esercizio intenso, probabilmente incrementata da un ambiente ormonale ad azione anabolizzante.
Pasto post-workout
Sono ormai diverse le strategie d'integrazione proposte allo scopo di aumentare la capacità di recupero dopo un intenso esercizio. L'evidenza dei lavori pubblicati suggerisce che l'ingestione di determinati nutrienti nel post-esercizio, sia di resistenza che di potenza, sicuramente comporta un recupero del glicogeno muscolare, incrementa la cinetica degli aminoacidi e migliora il bilancio proteico, così come l'adattamento all'allenamento.
Resintesi del glicogeno muscolare
Moltissimi studi affermano che il massimo tasso di resintesi di glicogeno muscolare avviene se l'ingestione di carboidrati comincia da 15-30 minuti dal termine dell'esercizio. Se invece l'ingestione avviene anche solo dopo 2 ore differisce notevolmente la capacità di recupero del glicogeno con notevole diminuzione dell'efficacia (sia in termini di tempo che del livello stesso) in stretta correlazione con il noto concetto di "finestra metabolica".
In sostanza, si ritiene che, in questo periodo strettamente a ridosso dell'esercizio, si crei un ambiente ormonale e metabolico favorevole all'immediato recupero dei tessuti impiegati nell'esercizio grazie all'incremento dell'insulinemia e al favorevole ambiente anabolico. Questo a condizione che siano immediatamente presenti e disponibili i macronutrienti necessari. A tale scopo la qualità dei carboidrati, oltre alla quantità, gioca un ruolo notevole.
I migliori risultati sono stati forniti dall'ingestione di glucidi ad altissimo indice glicemico. Un recente studio ha riportato fenomenali risultati associando ai concetti ora espressi l'ingestione di sostenute quantità di carboidrati (1,2 g/kg pc/h) frazionandole in piccole dosi, ogni 30 minuti per circa 4-6 ore, reclamando un recupero totale del glicogeno muscolare in 24h anche in attività con prove intense sostenute quotidianamente e per diversi giorni. A questi studi si sono aggiunte consolidate prove che un risultato migliore si ottiene aggiungendo ai carboidrati anche le proteine, riportando così un incremento soprattutto della velocità di resintesi del glicogeno oltre che (e non è poco) della decisa riduzione dei markers del danno muscolare.
Miglioramento della cinetica degli aminoacidi e del bilancio proteico
Un lavoro di Ivy e coll. (caposaldo di questi concetti) riporta tutti questi brillanti risultati fornendo anche l'aggiunta di piccole dosi di grassi, affermando di ottenere una risposta ancor più pronunciata della sensibilità all'insulina. Questi risultati sono stati poi confermati da lavori di altri illustri ricercatori sottolineando l'importanza della disponibilità in questo periodo degli aminoacidi essenziali (EAA), in particolare degli aminoacidi ramificati (BCAA). Questo grazie alla capacità dei BCAA di stimolare, se forniti immediatamente al termine dell'esercizio, la resintesi proteica.
Recentissimi studi hanno identificato nella leucina l'aminoacido chiave nel pathway della sintesi proteica. Si è quindi arrivati a determinare che l'ingestione di soli carboidrati post-esercizio non è affatto ideale per un completo recupero mentre l'associazione carboidrati- aminoacidi- proteine (sia prima che immediatamente dopo l'esercizio) comporta un netto miglioramento del recupero dei livelli di glicogeno e della sintesi proteica. Questo sia nei lavori di potenza sia di resistenza, associando anche una netta diminuzione del danno muscolare.
Piccole aggiunte di grassi modulano sicuramente la risposta insulinemica. Ulteriori studi hanno fornito inconfutabili prove che questo tipo di gestione del recupero comporta un incremento variabile (a seconda dello studio) ma decisamente significativo sia della forza che della composizione corporea, intesa come rapporto "massa magra/ massa grassa". Unica fondamentale incertezza riguarda tempi di somministrazione e i dosaggi sia di proteine sia di aminoacidi EAA o BCAA, con notevoli differenze tra i vari studi.
Conclusioni
Quanto esposto è una snella panoramica della recente letteratura scientifica. Il nutrient timing è una popolare strategia per il recupero dopo l'intensa attività fisica ma troppo spesso è stato oggetto di "pontificazioni" di soggetti sedicenti esperti che hanno espresso concetti fantasiosi e frequentemente proposto integrazioni non corrette.
Fortunatamente, quest'area di ricerca sta subendo una decisa evoluzione nel campo scientifico e speriamo che quelli riportati, congiuntamente ai nuovi studi in essere, contribuiscano a fare chiarezza e poter esprimere finalmente linee guida basate sull'evidenza e legate esclusivamente a una logica scientifica, il cui primario obiettivo sia la tutela della salute.
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