Nutrición antes de la carrera
El papel de los carbohidratos en las carreras de resistencia

El papel de los Hidratos de carbono en el deporte.

I carbohidratos representan el único sustrato entre los macronutrientes capaces de generar ATP ( trifosfato de adenosina) de forma anaeróbica, en ausencia de oxígeno.

Este fenómeno se evidencia en la ejecución de ejercicios máximos que requieren la liberación de Valor energético por encima de los niveles proporcionados por el metabolismo aeróbico. Para actividades con una intensidad superior al 70% del VO ₂ máx. (Consumo máximo de oxígeno), los Hidratos de carbono representan el principal sustrato energético. Por tanto, el rendimiento del deportista está fuertemente influenciado por los niveles de glucógeno muscular y hepático con los que afronta la competición.

Durante la actividad, con el agotamiento de las reservas de glucógeno, la capacidad de prolongar el ejercicio de potencia se reduce significativamente. De manera similar, incluso en ejercicios prolongados como el maratón , los atletas a menudo sufren de fatiga asociada con el agotamiento progresivo del glucógeno hepático y muscular.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que las reservas de glucógeno muscular son limitadas y dependen en gran medida del estado nutricional del deportista, la composición corporal y el grado de entrenamiento. Por tanto, disponer de una mayor cantidad de glucógeno también es útil en todos aquellos deportes de duración en los que hay un fuerte agotamiento de las reservas musculares (por ejemplo, ciclismo y maratón) donde se realizan con alta intensidad. Con el mismo oxígeno consumido, la glucosa (derivada del glucógeno) es capaz de producir una mayor cantidad de Valor energético que los ácidos grasos.

Desafortunadamente, mientras que las reservas de grasa son considerables (estamos hablando de kg), las reservas de glucógeno son limitadas (alrededor de 400/500 g). ¡Un agotamiento de las reservas de glucógeno resulta inevitablemente en una disminución del rendimiento ! Los depósitos de glucosa del cuerpo, es decir:

• glucógeno: 300-400 gramos en los músculos esqueléticos y 80-100 gramos en el hígado;
• glucosa: 2-6 gramos en sangre.

Por tanto, son de fundamental importancia también en el metabolismo aeróbico. Una ingesta suficiente de Hidratos de carbono (junto con una hidratación óptima) es sin duda el factor más importante en relación con la preparación nutricional pre-entrenamiento o pre-competición.

Pre-entrenamiento Carboidrati

Durante el entrenamiento intenso o la competición, la intensidad y el volumen de la actividad se reducen progresivamente en paralelo con el agotamiento de las reservas de glucógeno . La capacidad del atleta para concentrarse también tiende a disminuir. Todo esto está asociado con:

• aparición de fatiga,
• aumento del catabolismo del tejido muscular,
• reducción de las defensas inmunológicas.

La reducción de las reservas de Hidratos de carbono corporales se asocia a la aparición de una sensación de fatiga y en consecuencia a una menor intensidad de trabajo hasta la imposibilidad de continuarlo (agotamiento). A medida que aumenta la duración del ejercicio, el aporte energético proporcionado por el glucógeno muscular se reduce progresivamente y el de glucosa y lípidos en sangre (triglicéridos y ácidos grasos libres) aumenta proporcionalmente. Cuando el glucógeno muscular y la glucosa en sangre se vuelven insuficientes para garantizar más o menos el 40% de la demanda energética total, comienza a surgir la fatiga.

Nutrición para deportistas: cómo gestionarla

Para actividades de fondo o de larga duración, pero también para actividades realizadas a alta intensidad, una dieta equilibrada se convierte en un parámetro tan importante que puede afectar el resultado final . De hecho, para tales eventos, es fundamental estar en las mejores condiciones desde el punto de vista energético, es decir, optimizar las reservas de glucógeno muscular, principal combustible del organismo.

La supercompensación del glucógeno

En la literatura científica internacional, el concepto de que la supercompensación de glucógeno muscular pre-ejercicio ( Fueling up ) puede mejorar el rendimiento, especialmente en actividades que duran más de 90 minutos, ha encontrado consenso . La carga de glucógeno muscular está relacionada con una estrategia que conduce a un almacenamiento inusual y alto de glucógeno en los músculos. A partir de los primeros estudios a finales de los 60, numerosos autores (escuela escandinava en primis), tras la experimentación, pudieron afirmar que una dieta con una buena ingesta de hidratos de carbono en los días previos a la actividad deportiva permite optimizar incluso trabajos de tipo lactacido.. En estos casos, sin embargo, la comida de Hidratos de carbono previa a la competencia no se consideró útil, a menos que fuera una competencia de alta intensidad pero no más del 90% del VO ₂ máx y que durara más de 30/40 minutos.

En cualquier caso, los experimentos realizados permitieron afirmar que aumentar la ingesta de Hidratos de carbono en la semana de rendimiento es capaz de mejorar el rendimiento a largo plazo .

Planificar una dieta alta en Hidratos de carbono en los días previos al rendimiento puede resultar útil en compromisos a mediano y largo plazo y ensayos repetidos a corto plazo. El aumento del contenido de Hidratos de carbono tiene como objetivo saturar y aumentar las reservas de glucógeno corporal , acondicionando el rendimiento muscular y retrasando la aparición de fatiga durante el ejercicio.

Hidratos de carbono en la dieta previa a la competición

Para lograr este resultado se utilizaron diversas estrategias, entre ellas aportar el 70% de las calorías introducidas diariamente en forma de Hidratos de carbono . Comenzó con una semana completa de carga de Hidratos de carbono hasta, recientemente, el único día antes de la actuación. Hablando de Hidratos de carbono complejos, como el almidón , ciertamente no son azúcares simples.

Paralelamente a la carga de Hidratos de carbono, se consideró necesario proporcionar entrenamientos de intensidad moderada / baja durante un período de tiempo más corto que los volúmenes de entrenamiento habituales. Entre las diversas propuestas, una dieta adecuada preveía una distribución en macronutrientes igual a:

• 70% de Hidratos de carbono,
• 20% de grasa
• 10% de Proteínas.

Los estudios de la época informaron los siguientes datos, luego desmentidos por investigaciones más recientes: para actividades que duran más de 90 minutos, la realización de la carga glucémica traería un beneficio estimado de hasta un 3% de aumento en el rendimiento . Al aumentar la ingesta de Hidratos de carbono en los 3 días anteriores al inicio de la competencia o entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno se pueden aumentar en un 50-100%, aumentando la capacidad de resistencia hasta en un 20%.

Sin embargo, estudios recientes confirman que, además del aspecto energético, el reabastecimiento precompetitivo puede representar una contramedida para mitigar las alteraciones inmunológicas que surgen en la fase post-entrenamiento en las disciplinas deportivas más pesadas y en la ultra-resistencia. Se ha demostrado que estas alteraciones retrasan la recuperación muscular, aumentando la incidencia de síndromes infecciosos-inflamatorios en deportistas. El consumo de muchos Hidratos de carbono antes de una actividad extenuante debe ir acompañado de una actividad muscular leve o descanso.. Para los atletas que ya están introduciendo altos niveles de Hidratos de carbono, reducir la carga de entrenamiento en los 2-3 días previos a la competencia puede ser suficiente para aumentar los niveles de glucógeno corporal.

Deportes de resistencia

En deportes de resistencia o ultra-resistencia, las indicaciones son aumentar significativamente la ingesta de Hidratos de carbono en los 3-4 días previos a la competición hasta llegar a 8-10 hasta 12 g / kg (70-80% de la Valor energético total) en paralelo. con la reducción de la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Como ya se mencionó, las estrategias de supercompensación de glucógeno propuestas en las últimas décadas son muchas pero en este artículo me gustaría describir principalmente dos:

• El método clásico de Bergstrom et al. , combina ejercicio con dieta y consiste en fatigar inicialmente, a través del ejercicio, los músculos que luego habrá que cargar. Posteriormente, el deportista se somete a la dieta hiperglucida durante unos días (3-4), aumentando así significativamente las reservas de glucógeno (consideraciones de época). Nuevamente, no se debe realizar ningún ejercicio físico durante la dieta de Hidratos de carbono. Tiene una duración aproximada de una semana, consta de dos fases y ha sido diseñado para preparar una única carrera;

1. Fase 1 (= agotamiento) Durante los primeros 4 días sigues un programa de entrenamiento intenso (90 min. De actividad submáxima) y una dieta baja en Hidratos de carbono (10%).
2. FASE 2 (= CARGA DE Hidratos de carbono) En los próximos 3 días sigues un programa de entrenamiento moderado y una dieta rica en Hidratos de carbono (80-90%) con una ingesta normal de proteínas.

• El método de Costill es una variación del método anterior, pero sin la fase inicial de agotamiento. La falta de esta fase la hace menos estresante , por lo que la prefieren los deportistas. El ejercicio también en este caso tiene la función de agotar las reservas de glucógeno preexistentes, con el fin de crear el estímulo para la supercompensación posterior.

El ejercicio debe disminuirse a partir de una semana antes de la prueba (cada 2 días las cantidades de ejercicio se reducen a la mitad hasta alcanzar el descanso completo el día anterior a la carrera), mientras que la ingesta de Hidratos de carbono en la dieta debe ser del 60-70%.

Contraindicaciones

La supercompensación clásica tiene una aplicabilidad limitada y no está exenta de aspectos negativos, por lo que hoy no se ve con las mismas expectativas que en el pasado. Un gramo de glucógeno se une a aproximadamente 2,7 g de agua, lo que resulta en un aumento de peso corporal constante. Además, la fase 1, tan baja en Hidratos de carbono, puede disminuir la masa magra debido al catabolismo excesivo de proteínas con fines energéticos.

Muchos de estos efectos se redujeron con el método Costill pero no se eliminaron. Muy a menudo, para obtener el fenómeno de la supercompensación de glucógeno, se exageró la cantidad de Hidratos de carbono ingeridos, no teniendo claro el concepto de capacidad individual para almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Una vez que estas reservas están saturadas, de hecho, el exceso de glucosa inevitablemente se transformará en grasa .

Para calcular aproximadamente el nivel máximo de glucógeno que se puede almacenar en su cuerpo, simplemente aplique la siguiente fórmula:

• peso corporal x 25 y dividir el resultado por 4 (kcal de 1 gramo de Hidratos de carbono)

Por ejemplo, un hombre de 70 kg de peso normal puede almacenar un máximo de 25 x 70 = 1750 kcal que corresponde aproximadamente a 430 gramos de Hidratos de carbono / glucógeno. Debe recordarse que la "carga" de Hidratos de carbono está asociada con el aumento de peso vinculado a la retención de agua (alrededor de 2,7 - 3 g / g de glucógeno), un factor que a menudo no es bien tolerado por el deportista.

Un consejo práctico para reducir los problemas digestivos, evitar sensaciones desagradables de pesadez y maximizar las reservas de glucógeno, es dividir la ingesta de Hidratos de carbono con pequeños bocadillos que se repartirán 1-2 horas a lo largo del día con alimentos de alta calidad. grasa y Fibras. Otra posibilidad es tomar azúcares en forma líquida (por ejemplo, bebidas deportivas) principalmente durante e inmediatamente después de los entrenamientos.

Pasto pre-gara

Antes de la competencia de resistencia real, y de manera compatible con el tiempo requerido para la digestión, se debe proporcionar una comida ligera a base de Hidratos de carbono complejos , consumida 3/4 horas antes del inicio de la competencia. Este tipo de comida previa a la competición es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la disponibilidad de glucosa. Se consideró fundamental en la elección de los alimentos utilizar el concepto de "índice glucémico", que es la expresión de la velocidad con la que aumenta el azúcar en sangre en las dos horas siguientes a la ingesta de 100g de un alimento en comparación con la ingestión de un mismo cantidad de otro alimento tomado como referencia (generalmente glucosa).

Muchos todavía lo consideraban un grave error tomar Hidratos de carbono de alto índice glucémico antes de una carrera, porque esto habría provocado un rápido aumento de los niveles de insulina en sangre.(la insulina dificulta la liberación de ácidos grasos libres del tejido adiposo, es decir, se opone al consumo de grasas para aportar Valor energético, con la consiguiente falta de disponibilidad para el metabolismo energético de los músculos además de la posible hipoglucemia refleja temida). En la actualidad existen numerosas evidencias experimentales que consideran este fenómeno poco relevante y en cualquier caso absolutamente dependiente tanto de la cantidad de Hidratos de carbono ingeridos como sobre todo del tiempo que transcurre entre la ingesta de Hidratos de carbono y el rendimiento. Si son más de 2 horas y la comida no fue abundante, el índice glucémico no es tan importante de hecho, diría bastante irrelevante.

Hasta la fecha, se considera mucho más importante respetar las siguientes características de la comida inmediatamente antes de la carrera :

• simple y ligero,
• fácilmente digerible,
• poco voluminoso,
• bajo en Fibras dietética cruda insoluble (responsable del rápido vaciado gastrointestinal),
• consumido no menos de 3-4 horas antes.

Suplementos previos a la carrera

Finalmente, antes de la competición, para obviar el posible riesgo de hipoglucemia (también podría estar provocada por la hiperactividad del sistema adrenérgico, típica en algunos deportistas "ansiosos") y al aumento de la glucogenólisis (degradación del glucógeno) en los músculos En los primeros 30 -60 minutos de competición, sin duda es recomendable llevar una "ración de espera" de agua, hidratos de carbono y solución salina adecuada . Esta ración se puede consumir hasta 30-40 minutos antes del inicio de la competición, con el fin de amortiguar el estrés psíquico que precede a la competición, prevenir la aparición de hipoglucemias y así favorecer el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre. requisito especialmente en las primeras etapas de la carrera.

De esta forma el componente líquido y salino evitará y corregirá la deshidratación que se inicia antes del compromiso deportivo, mientras que los azúcares ayudarán a aportar Valor energético lista para usar y ahorrar glucógeno muscular, tan laboriosamente acumulado en los días y horas previas a la carrera. .

Además de las comidas pre-ejercicio o pre-competición, también se recomienda la ingesta de hidratos de carbono en una solución salina de agua durante el ejercicio para todas aquellas actividades que duren más de 60 minutos. Durante el ejercicio, conviene recordar que, al contrario de lo que ocurre en reposo, la ingesta de Hidratos de carbono provoca un pequeño aumento de los niveles de insulina en sangre. La capacidad de oxidación de los Hidratos de carbono exógenos durante el ejercicio no depende de la capacidad de los músculos para extraer Hidratos de carbono de la sangre, pero está limitada por su absorción en el intestino. Desde este punto de vista conviene recordar que bajo estrés el aporte sanguíneo al intestino se reduce considerablemente y con ello la capacidad de asimilación de nutrientes.

Teniendo en cuenta estas consideraciones, la elección de los Hidratos de carbono durante el ejercicio recae en formas que puedan asimilarse inmediatamente en forma de líquido o gel iso / hipotónico . Con estas precauciones, la ingesta de Hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30 a 60 g / h hasta un máximo de 90 g para actividades de más de 2,5 horas.

Conclusiones

La ingestión de Hidratos de carbono durante el ejercicio mejora significativamente el rendimiento, elimina la aparición de fatiga y la disminución de las defensas inmunológicas.

Como hemos dicho, cabe destacar que en consideración a los frecuentes trastornos gastrointestinales durante la actividad física intensa y prolongada, se recomienda que los deportistas "entrenen" el intestino para asimilar los hidratos de carbono durante el ejercicio realizando las pruebas necesarias en las sesiones de entrenamiento por simulando frecuentemente condiciones de carrera.

Una vez definidos los mecanismos pre-ejercicio y durante este esfuerzo, solo queda analizar la fase post-ejercicio. La recuperación de glucógeno después de competencias particularmente largas, como maratones, puede llevar varios días.

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