Nutrition sportive
Calendrier des nutriments et exercice

Il existe maintenant plusieurs preuves scientifiques sur l'amélioration des performances due à l'exercice physique en relation non seulement avec la qualité, mais aussi avec le moment où nous nous nourrissons et ingérons des macronutriments . Dans cet article, nous rapportons quelques fondamentaux tirés de la littérature la plus récente et fusionnant les concepts partagés par la plupart afin de former des protocoles de comportement nutritionnel dans les différents types d'exercice. Nous suivrons la subdivision essentielle qui comprend trois domaines de traitement fondamentaux : pré-entraînement , intra-entraînement et post-entraînement .

L'intégration de nutriments pré-entraînement

Les considérations nutritionnelles traditionnelles impliquaient l'administration de glucides avant les exercices d'endurance afin de maximiser les réserves de glycogène et de maintenir une glycémie constante. Des études récentes ont montré que l'administration de glucides et d'acides aminés avant l' entraînement améliore les processus d'adaptation à l'entraînement et réduit les dommages musculaires.

Glucides pré-entraînement

Nous savons tous à quel point les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées et que leur épuisement entraîne une altération marquée de l'intensité de l'exercice et de la capacité de travail, ainsi que des lésions musculaires et une altération du statut immunitaire.

L'ancien concept de charge en glucides était la première approche de « synchronisation des nutriments ». Au fil des ans, nous sommes passés des phases de déchargement et de rechargement complet aux protocoles récents, qui voient une charge en glucides (> 70%) seulement 1 à 3 jours avant l'entraînement, minimisant ainsi l'intensité de celle-ci. Une alimentation quotidienne avec au moins 65% de glucides est indispensable Par toujours garder le dépôt de glycogène au maximum .

Dans une étude bien connue de Kavouras et de ses collègues, 2 groupes de cyclistes ont été soumis à un régime pré-exercice avec une teneur en glucides différente. Les cyclistes ayant une teneur élevée en glucides ont démontré une meilleure capacité à contrôler la glycémie pendant et après l'exercice en évitant les fluctuations négatives. Dans les deux groupes, les taux sériques d'acides gras libres, de triglycérides et d'insuline n'ont pas changé.

Plusieurs études ont également montré que les apports en glucides à index glycémique élevé et bas 60 à 45 minutes avant l'effort donnent des réponses non homogènes en termes de performance. Par conséquent, la tendance à préférer une charge discrète de glucides avec un index glycémique bas reste valable 2-3 heures après l'exercice. Ceci est essentiel Par maintenir la glycémie constante, en rappelant que les dépôts de glycogène ont une durée qui peut aller, selon l'intensité de l'exercice et la subjectivité de l'athlète, de 90 minutes à 3 heures Par un travail égal à 65-85% VO2 max, et qu'un épuisement des dépôts précités est associé à une augmentation de la dégradation des fibres musculaires, à l'apparition du point de fatigue et à une dépression du système immunitaire.

Protéine pré-entraînement

L'analyse des travaux produits met en évidence le potentiel d'augmentation des performances par rapport à l'apport de protéines et/ou d' acides aminés avant l'effort et en association avec Glucides. De nombreux auteurs ont souligné la capacité de la supplémentation pré-exercice à améliorer le « bilan net des protéines » connu sous le nom de « dégradation vs synthèse ». Les résultats brillants, meilleurs sont ceux obtenus en combinant protéines et glucidespar rapport aux seules protéines ou glucides, ils ont été justifiés en supposant que l'augmentation du taux d'acides aminés sériques est maximisée par l'augmentation du flux sanguin et, surtout, qu'un environnement hormonal pro-anabolique particulièrement favorable est créé en raison de la augmentation conjointe des taux sériques de GH ( hormone de croissance ) et de testostérone.

La plupart des études portaient sur l'utilisation de protéines de lactosérum et de BCAA , en particulier la leucine seule. Dans un travail récent, une telle supplémentation a conduit à une augmentation de 30% des performances, même si elle est limitée à des tests de résistance. En substance, cependant, la majorité des études promeuvent le concept que l' ajout de protéines avant et après l'exercice contribue à favoriser une meilleure adaptation à l'entraînement par rapport aux glucides seuls et que la proximité temporelle avec les temps de travail est d'une importance fondamentale.

Par rappel : Les dépôts de glycogène sont limités et dépendent certainement en grande partie de l'état nutritionnel du sportif et de son niveau d'entraînement. Les effets délétères dus à l'épuisement des stocks sont bien connus, donc une charge glucidique est indispensable Par maintenir des stocks égaux à environ 8-10 g de glucides par kg de poids par jour. Dans la période pré-exercice, l'apport combiné de glucides et de protéines / acides aminés est certainement considéré comme plus important, même si cela dépend de certains facteurs fondamentaux tels que l'intensité et la durée de l'exercice, ainsi que du niveau de la athlète. Cette intégration passe par une augmentation des tests de force, une augmentation de la synthèse protéique et une amélioration du rapport masse maigre/masse grasse.

Nutriments à consommer pendant l'exercice (intra-entraînement)

Dans ce cas, de nombreux travaux de la littérature concernent l' endurance plutôt que les sports de force, en se concentrant sur l'effort aérobie.

Glucides intra-entraînement

Les principaux travaux soutiennent que le but fondamental de l'administration de glucides pendant l'exercice est de maintenir une glycémie constante, qui est destinée à diminuer avec la poursuite de l'effort dans les disciplines d'endurance de longue durée. Cette condition permet le maintien d'une performance élevée dans le temps contre une baisse marquée qui, en revanche, survient en cas de manque d'intégration glucidique pendant l'effort.

Cependant, plusieurs auteurs précisent que la supplémentation en glucides pendant l'effort n'est pas très importante si le niveau de base en glycogène musculaire est déjà élevé, même si Par des compétitions de plus de 2 heures , la supplémentation en glucides conduit toujours à une amélioration des performances. . En fin de compte, il semble clair que l'ingestion de glucides pendant l'exercice de résistance est une stratégie établie et efficace Par :

• maintenir la glycémie constante,
• économiser le glycogène musculaire,
• améliorer (potentiellement) les niveaux de performance.

Un domaine de recherche récent a examiné la réponse différente en termes d'oxydation des glucides obtenue en diversifiant les différentes formes de glucides par rapport au niveau d'oxydation du glucose. Une légère amélioration a été obtenue en utilisant un mélange de glucose et de saccharose mais le meilleur résultat a été obtenu avec un mélange de maltodextrine et de fructose . Dans ce cas, le niveau d'oxydation est augmenté de 40% avec une amélioration conséquente des performances, bien qu'il faille prêter attention aux aspects pathogéniques potentiels du fructose au niveau gastro-intestinal.

Protéine intra-entraînement

L'ajout de protéines pendant l'exercice n'a pas conduit à une amélioration des performances mais a permis d'obtenir, s'il est administré avec des glucides, une diminution des marqueurs de dommages musculaires, signe clair de protection contre les dommages musculaires induits par l' exercice . Surtout si l'entraînement est un exercice de Énergie intense ou un exercice d'endurance de très longue durée. La diminution concomitante des taux de cortisol plaide en faveur d'une action protectrice supposée de l'effet catabolique d'un exercice intense, probablement augmenté par un environnement hormonal à action anabolique.

Repas post-entraînement

Il existe maintenant plusieurs stratégies d'intégration proposées afin d' augmenter la capacité de récupération après un effort intense. L'évidence des travaux publiés suggère que l'ingestion de certains nutriments dans la période post-exercice, à la fois de résistance et de Énergie, implique certainement une récupération du glycogène musculaire, augmente la cinétique des acides aminés et améliore l'équilibre protéique, ainsi que adaptation à la formation.

Resynthèse du glycogène musculaire

De nombreuses études indiquent que le taux maximal de resynthèse du glycogène musculaire se produit si l'ingestion de glucides commence 15 à 30 minutes après la fin de l'exercice. Si, par contre, l'ingestion n'a lieu même qu'après 2 heures, la capacité de récupération du glycogène diffère considérablement avec une diminution notable de l'efficacité (tant en termes de temps que de niveau lui-même) en étroite corrélation avec le concept connu de " fenêtre métabolique ".

Fondamentalement, on pense que, dans cette période strictement proche de l'exercice, se crée un environnement hormonal et métabolique favorable à la récupération immédiate des tissus utilisés à l'exercice grâce à l'augmentation de l'insuline et à l'environnement anabolique favorable. Ceci est à condition que les macronutriments nécessaires soient immédiatement présents et disponibles. A cet effet, la qualité des glucides , en plus de la quantité, joue un rôle important.

Les meilleurs résultats ont été fournis par l'ingestion de glucides à très haut index glycémique. Une étude récente a rapporté des résultats phénoménaux en associant les concepts désormais exprimés à l'ingestion de quantités soutenues de glucides (1,2 g/kg pc/h) en les divisant en petites doses, toutes les 30 minutes pendant environ 4 à 6 heures, réclamant une récupération totale. glycogène musculaire en 24h même en activité avec des tests intenses soutenus quotidiennement et pendant plusieurs jours. A ces études se sont ajoutées des preuves consolidées qu'un meilleur résultat est obtenu en ajoutant des protéines aux glucides, signalant ainsi une augmentation surtout de la vitesse de resynthèse du glycogène ainsi que (et pas seulement) la réduction décisive des marqueurs de lésions musculaires.

Amélioration de la cinétique des acides aminés et de l'équilibre protéique

Un travail de Ivy et al. (pierre angulaire de ces concepts) rapporte tous ces résultats brillants tout en apportant également l'ajout de petites doses de matières grasses, prétendant obtenir une réponse encore plus prononcée de la sensibilité à l'insuline. Ces résultats ont ensuite été confirmés par les travaux d'autres chercheurs éminents soulignant l'importance de la disponibilité à cette période des acides aminés essentiels (EAA) , en particulier des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). C'est grâce à la capacité des BCAA à stimuler la resynthèse des protéines s'ils sont fournis immédiatement à la fin de l' exercice .

Des études récentes ont identifié la leucine comme l'acide aminé clé dans la voie de synthèse des protéines. Il a donc été déterminé que l'ingestion de glucides post-exercice seuls n'est pas idéale Par une récupération complète tandis que l'association glucides-acides aminés-protéines (à la fois avant et immédiatement après l'exercice) entraîne une nette amélioration de la récupération des niveaux de glycogène. et la synthèse des protéines. Ceci est à la fois dans le travail de Énergie et d'endurance, associant également une nette diminution des dommages musculaires.

De petits ajouts de Graisses modulent définitivement la réponse insulinique. D'autres études ont fourni des preuves irréfutables que ce type de gestion de la récupération implique une augmentation variable (selon l'étude) mais décidément significative à la fois de la force et de la composition corporelle , comprise comme le rapport "masse maigre / masse grasse". La seule incertitude fondamentale concerne le moment de l'administration et les dosages à la fois des protéines et des acides aminés EAA ou BCAA, avec des différences considérables entre les différentes études.

Conclusion

Ce qui précède est un aperçu simplifié de la littérature scientifique récente. Le timing des nutriments est une stratégie populaire Par la récupération après un exercice intense, mais a trop souvent fait l'objet de « pontifications » de personnes appelées experts qui ont exprimé des concepts imaginatifs et fréquemment proposé des ajouts incorrects.

Heureusement, ce domaine de recherche connaît une évolution décisive dans le domaine scientifique et nous espérons que ceux rapportés, ainsi que les nouvelles études en place, permettront de clarifier et enfin de pouvoir exprimer des orientations fondées sur des preuves et liées exclusivement à une logique scientifique , dont l'objectif premier est la protection de la santé.

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