Alimentazione Pre Gara
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Endurance

Il ruolo dei carboidrati nello sport

I carboidrati rappresentano l'unico substrato tra i macronutrienti in grado di generare ATP (adenosina trifosfato) in modo anaerobico, in assenza di ossigeno.

Questo fenomeno si evidenzia nell'esecuzione di esercizi massimali che richiedono rilascio di energia al di sopra dei livelli forniti dal metabolismo aerobico. Per attività d'intensità superiore al 70% di VO₂max (massimo consumo di ossigeno), i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico. La prestazione dell'atleta è quindi fortemente influenzata dai livelli di glicogeno muscolare ed epatico con cui affronta la competizione.

Durante l'attività, con l'esaurimento delle riserve di glicogeno si riduce significativamente la capacità di protrarre l'esercizio di potenza. Allo stesso modo, anche in un esercizio prolungato come la maratona, gli atleti spesso risentono di un affaticamento associato al progressivo esaurimento del glicogeno epatico e muscolare.

Detto questo, va tenuto presente che i depositi di glicogeno muscolare sono limitati e dipendono in larga misura dallo stato nutrizionale, dalla composizione corporea e dal grado di allenamento dell'atleta. Avere a disposizione una maggior quantità di glicogeno è pertanto utile anche in tutti quegli sport di durata nei quali vi è una forte deplezione delle riserve muscolari (per esempio, ciclismo e maratona) laddove vengano svolti con intensità elevate. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dal glicogeno) è infatti in grado di produrre una quantità di energia superiore rispetto agli acidi grassi.

Purtroppo, mentre le riserve di grassi sono notevoli (si parla di kg), le riserve di glicogeno sono limitate (circa 400/500 g). Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce quindi inevitabilmente in un calo della prestazione! I depositi glucidici dell'organismo, cioè:

• glicogeno: 300-400 grammi nei muscoli scheletrici e 80-100 grammi nel fegato;
• glucosio: 2-6 grammi nel sangue.

Sono quindi di fondamentale importanza anche nel metabolismo aerobico . Un apporto sufficiente di carboidrati (insieme a un'idratazione ottimale) è certamente il fattore più importante in relazione alla preparazione nutrizionale pre-workout o pre gara.

Carboidrati pre-workout

Durante un allenamento intenso o una competizione, parallelamente all'esaurimento delle riserve di glicogeno si riducono progressivamente l'intensità e il volume dell'attività. Anche la capacità di concentrazione dell'atleta tende a calare. Tutto ciò si associa a:

• insorgenza del senso di fatica,
• aumento del catabolismo del tessuto muscolare,
• riduzione delle difese immunitarie.

La riduzione delle riserve corporee glucidiche si associa alla comparsa del senso di fatica e conseguentemente a una minore intensità di lavoro fino all'impossibilità di protrarlo (esaurimento). All'aumento della durata dell'esercizio, si riduce progressivamente il contributo energetico fornito dal glicogeno muscolare e aumenta proporzionalmente quello del glucosio ematico e dei lipidi (trigliceridi e acidi grassi liberi). Quando il glicogeno muscolare e il glucosio ematico diventano insufficienti a garantire più o meno il 40% della richiesta energetica totale, comincia a insorgere la spossatezza.

Alimentazione degli sportivi: come gestirla

Per attività di fondo o di lunga durata - ma anche per attività condotte a intensità elevate - un alimentazione bilanciata diventa quindi un parametro talmente importante da poter condizionare il risultato finale. Per simili eventi infatti, è fondamentale porsi nella migliore condizione da un punto di vista energetico, ovvero ottimizzare al meglio le scorte di glicogeno muscolare, il principale carburante dell'organismo.

La supercompensazione del glicogeno

Nella letteratura scientifica internazionale ha trovato consenso il concetto per cui la supercompensazione del glicogeno muscolare pre-esercizio (Fuelling up) possa migliorare la performance soprattutto nelle attività di durata superiore ai 90 minuti. Il carico di glicogeno muscolare è relativo a una strategia che porta a un inconsueto ed elevato deposito di glicogeno nei muscoli. A partire dai primi studi nel finire degli anni '60 numerosi autori (scuola scandinava in primis), a seguito di sperimentazione, hanno potuto affermare che un'alimentazione con un buon apporto di carboidrati nei giorni precedenti l'attività sportiva permette di ottimizzare anche lavori di tipo lattacido. In questi casi però, il pasto glucidico pre-gara non era considerato utile, salvo che non si trattasse di una competizione a intensità elevata ma non oltre il 90% del VO₂ max e di durata superiore ai 30/40 minuti.

In ogni caso, le sperimentazioni condotte consentivano di affermare che l'aumento dell'apporto di carboidrati  nella settimana della prestazione è in grado di migliorare le prestazioni di lunga durata.

La pianificazione di una dieta a elevato contenuto di carboidrati nei giorni che precedono la prestazione può rivelarsi utile negli impegni di media e lunga durata e nelle prove ripetute a breve distanza di tempo L'aumento del contenuto di carboidrati ha lo scopo di saturare e incrementare le riserve di glicogeno dell'organismo, condizionando la prestazione muscolare e ritardando l'insorgenza della fatica nel corso dell'esercizio.

Carbidrati nella dieta pre-gara

Per ottenere questo risultato sono state utilizzate diverse strategie, tra queste fornire quotidianamente il 70% delle calorie introdotte sotto forma di carboidrati. Si è partiti da una settimana intera di carico di carboidrati fino ad arrivare, recentemente, al solo giorno che precede la prestazione. Parlando di carboidrati complessi, come l'amido, non certo gli zuccheri semplici.

Parallelamente al carico di carboidrati si è ritenuto necessario prevedere allenamenti di moderata/ bassa intensità per un lasso di tempo inferiore ai volumi soliti di allenamento. Tra le diverse proposte una dieta opportuna prevedeva una distribuzione in macronutrienti pari al:

• 70% di carboidrati,
• 20% di grassi 
• 10% di proteine.

Studi dell'epoca riportavano i seguenti dati, smentiti poi da ricerche più recenti: per attività di durata superiore ai 90 minuti, effettuare il carico glicemico porterebbe un beneficio stimato fino a un incremento del 3% della performance. Incrementando l'apporto di carboidrati nei 3 giorni che precedono l'inizio della gara o del workout intenso si possono aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, aumentando fino al 20% la capacità di resistenza.

Studi recenti confermano però che, oltre all'aspetto energetico, il fuelling up pre-competitivo può rappresentare una contromisura per attenuare le alterazioni immunologiche che nella fase post-workout insorgono nelle disciplini sportive più pesanti e nell'ultra-endurance. Tali alterazioni hanno dimostrato di ritardare il recupero muscolare, aumentando l'incidenza di sindromi infettivo-infiammatorie negli atleti. Consumare tanti carbs prima dell'attività intensa deve essere accompagnato a una blanda attività muscolare o al riposo. Per gli atleti che già introducono elevati livelli di carboidrati, la riduzione del carico di allenamento nei 2-3 giorni precedenti la gara può essere sufficiente ad aumentare i livelli corporei di glicogeno.

Sport di endurance

Negli sport di endurance o ultra-endurance le indicazioni sono quelle di aumentare sensibilmente l'apporto di carboidrati nei 3-4 giorni prima della competizione fino a raggiungere gli  8-10 fino a 12 g/kg (70 -80% dell'energia totale) parallelamente alla riduzione dell'intensità e del volume degli allenamenti.

Come già detto,le strategie di supercompensazione di glicogeno proposte negli ultimi decenni sono moltissime ma in questo articolo ne vorrei descrivere principalmente due:

• Il metodo classico di Bergstrom et al., unisce l'esercizio alla dieta e consiste nell'affaticare inizialmente, mediante l'esercizio, i muscoli che dovranno poi essere caricati.  In seguito l'atleta si sottopone per alcuni giorni (3-4) alla dieta iperglucidica, incrementando notevolmente (considerazioni dell'epoca) in questo modo i depositi di glicogeno. Anche in questo caso non deve essere eseguito alcun esercizio fisico durante la dieta a base di carboidrati. Dura circa una settimana, consta di due fasi ed è stato ideato per preparare una singola gara;

1. FASE 1 (= DEPLEZIONE) Durante i primi 4 giorni si segue un programma di allenamento intenso (90 min. di attività submassimale) e una dieta a basso contenuto di carboidrati (10%).
2. FASE 2 (= CARICO DI CARBOIDRATI) Nei successivi 3 giorni si segue un programma di allenamento moderato e una dieta ricca di carboidrati (80-90%) con normale apporto proteico.

• Il metodo di Costill è una variazione del precedente metodo, ma privo della fase iniziale di deplezione. La mancanza di questa fase lo rende meno stressante, quindi preferito dagli atleti. L'esercizio ha anche in questo caso la funzione di esaurire i depositi di glicogeno pre-esistenti, al fine di creare lo stimolo alla successiva supercompensazione.

L'esercizio fisico deve essere diminuito a partire da una settimana prima della prova (ogni 2 giorni le quantità di esercizio vengono dimezzate  fino ad arrivare al completo riposo il giorno prima della gara), mentre l'apporto di carboidrati nella dieta deve essere del 60-70%.

Controindicazioni

La supercompensazione classica ha una limitata applicabilità e non è priva di aspetti negativi, motivi per cui oggi non è vista con le medesime aspettative del passato. Un grammo di glicogeno lega circa 2,7 g di acqua, per questo si verifica un aumento di peso corporeo consistente. Inoltre la fase 1 così povera di carboidrati può andare a diminuire la massa magra per un eccessivo catabolismo proteico a fini energetici.

Molti di questi effetti sono stati ridotti con il metodo Costill ma non eliminati. Molto spesso, allo scopo di ottenere il fenomeno della supercompensazione di glicogeno si esagerava con il quantitativo di carboidrati ingeriti non avendo chiaro il concetto delle capacità individuali d'immagazzinare un quantitativo limitato di glicogeno. Una volta saturate tali riserve, infatti, il glucosio in eccesso sarà inevitabilmente trasformato in grasso.

Per calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile nel proprio corpo basta applicare la seguente formula:

•  peso corporeo x 25 e dividere il risultato per 4 (kcal di1 grammo di carboidrati)

Per esempio, un uomo di 70 kg normopeso può immagazzinare al massimo 25 x 70 =1750 kcal che corrispondono all'incirca a 430 grammi di carboidrati/ glicogeno. Da ricordare che il "carico" di carboidrati si associa a un aumento di peso legato alla ritenzione di acqua (circa 2,7 - 3 g/ g glicogeno), fattore spesso non ben tollerato dall'atleta.

Un consiglio pratico per ridurre problemi digestivi, evitare spiacevoli sensazioni di pesantezza e massimizzare le scorte di glicogeno, è quello di frazionare l'apporto di carboidrati con piccoli spuntini da distribuire a distanza di 1-2 ore nell'arco della giornata con alimenti a elevato apporto di carboidrati, poveri di grassi e fibre. Altra possibilità è quella di assumere degli zuccheri in forma liquida (per esempio sport drink) prevalentemente durante e subito dopo allenamenti.

Pasto pre-gara

Prima della competizione di endurance vera e propria, e compatibilmente con i tempi necessari per la digestione, è opportuno prevedere un pasto leggero a base di carboidrati complessi, consumato 3/4 ore prima dall'inizio della competizione. Questo tipo di pasto pre-gara è efficace nel migliorare il rendimento atletico incrementando la disponibilità di glucosio. Si riteneva fondamentale nella scelta dei cibi utilizzare il concetto di "indice glicemico", ossia l'espressione della velocità con cui aumenta la glicemia nelle due ore successive all'assunzione di 100g di un alimento rispetto all'ingestione di pari quantità di un altro alimento preso come riferimento (di solito il glucosio).  

Veniva (da molti ancora adesso) considerato un grave errore assumere carboidrati ad alto indice glicemico prima di una gara, perché ciò avrebbe provocato un rapido aumento dei livelli d'insulina nel sangue (l'insulina ostacola il rilascio degli acidi grassi liberi dal tessuto adiposo, ovvero  si oppone al consumo di grassi per fornire energia, con la conseguente carente disponibilità per il metabolismo energetico dei muscoli oltre alla possibile temuta ipoglicemia riflessa). Sono ormai numerose le evidenze sperimentali che ritengono questo fenomeno non così rilevante e comunque assolutamente dipendente sia dalla quantità di carboidrati assunti ma soprattutto dal tempo che passa tra ingestione dei carboidrati e prestazione. Se ci sono più di 2 ore e il pasto non è stato abbondante, l'indice glicemico non è poi così importante anzi, direi piuttosto irrilevante.

A oggi si ritiene molto più importante rispettare le seguenti caratteristiche del pasto immediatamente pre-gara:

• semplice e leggero,
• facilmente digeribile,
• poco voluminoso,
• povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale),
• consumato non meno di 3-4 ore prima.

Integratori pre-gara

Infine, prima della competizione, per ovviare al possibile rischio d'ipoglicemia (potrebbe essere causata anche da iperattività del sistema adrenergico, tipico in alcuni atleti "ansiosi") e all'aumento della glicogenolisi (degradazione del glicogeno) a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di gara, è sicuramente consigliabile assumere una "razione di attesa" idrica, glucidica e opportunamente salina. Questa razione può essere consumata fino a 30-40 minuti prima dell'inizio della competizione, al fine di smorzare lo stress psichico che precede la gara, prevenire l'insorgenza dell'ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti di glucosio nel sangue, requisito fondamentale soprattutto nelle prime fasi di gara.  

In questo modo la componente liquida e salina provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell'impegno atletico, mentre gli zuccheri contribuiranno a fornire energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare, così faticosamente accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara.

Oltre ai pasti pre-esercizio o pre-gara, l'apporto di carboidrati in soluzione idrico-salina è raccomandato anche durante lo sforzo per tutte quelle attività di durata superiore ai 60 min. Durante l'esercizio va ricordato che, al contrario di quanto succede a riposo, l'assunzione di carboidrati determina scarso aumento dei livelli d'insulina nel sangue. La capacità di ossidazione dei carboidrati esogeni durante lo sforzo, non dipende dalla capacità dei muscoli di estrarre carboidrati dal sangue, ma è limitata dall'assorbimento di essi a livello intestinale. Da questo punto di vista va ricordato che sotto sforzo l'afflusso di sangue all'intestino si riduce notevolmente e con esso la capacità di assimilazione dei nutrienti.

A fronte di queste considerazioni la scelta di carboidrati durante lo sforzo ricade su forme immediatamente assimilabili sotto forma liquida iso/ipotonica o di gel. Con questi accorgimenti, l'apporto di carboidrati durante l'esercizio dovrebbe essere di 30 - 60 g/h fino ad un massimo di 90g per attività superiori alle 2,5 h di durata.

Conclusioni

L'ingestione di carboidrati durante l'esercizio migliora significativamente la performance, allontana l'insorgere della fatica e il calo delle difese immunitarie.

Come abbiamo detto, è bene sottolineare che in considerazione dei frequenti disturbi gastroenterici nel corso di attività fisiche intense e prolungate, è raccomandabile che gli atleti "allenino" l'intestino all'assimilazione di carboidrati durante l'esercizio facendo le dovute prove nelle sedute di allenamento simulando frequentemente condizioni di gara.

Una volta definiti quelli che sono i meccanismi pre-esercizio e durante tale sforzo, non resta che analizzare la fase post-esercizio. Il recupero del glicogeno dopo competizioni particolarmente lunghe come le maratone può richiedere diversi giorni.

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