Dieta ipocalorica: funziona davvero?
È ormai noto di come le donne, siano esse atlete professioniste che semplici appassionate di fitness, tendano a vivere in uno stato perenne di dieta.
Quante calorie, quanti macronutrienti e da quali fonti prenderli?
Tutte domande ricorrenti tra le donne che vogliono raggiungere una determinata forma fisica.
Ma spesso, il percorso non è fatto in salute e più che guadagnare si rischia di perdere.
In questo articolo chiariamo gli aspetti su cui si basa una dieta ipocalorica e cosa si rischia se non viene fatta in maniera salutare.
Un recente studio sulle donne, fatto da colleghi americani, ha evidenziato come almeno i 2/3 di queste vivono la loro vita in restrizione calorica perenne.
Talmente intente a tenere sempre la dieta, ossessionate dal proprio peso corporeo che, molto spesso, vanno incontro a carenze nutrizionali importanti e, purtroppo, nella maggior parte dei casi, ad un peggioramento della performance fisica e mentale.
- Dieta povera di macronutrienti
- Restrizioni caloriche
- Allenamenti intensi
Lo studio ha fatto emergere come, la maggior parte delle donne, consumava in media circa 30cal per kg di massa magra; una dose assolutamente insufficiente per mantenere una buona performance in quanto la dose minima raccomandata è di almeno 45-50cal per peso di kg di massa magra.
E' emerso, inoltre, che le donne che si trovavano in sport di estetica come il fitness andavano incontro a peggiori deficit nutrizionali.
Più del 50% di queste donne riportava livelli bassi di energia durante tutta la giornata, classico sintomo di deficit dei valori nutrizionali.
In particolare, la performance atletica diminuiva del 10% circa per le atlete a restrizione calorica perenne e, addirittura, negli sport di reazione, i tempi peggioravano marcatamente.
Effetti collaterali di una dieta ipocalorica
Una dieta ipocalorica funziona se fatta in maniera bilanciata altrimenti il rischio è quello di perdere massa muscolare visto che l'organismo se non riceve la giusta energia e i macronutrienti di cui necessita fa ricorso non solo al grasso ma anche ai muscoli con una distruzione delle fibre.
Dunque è bene evitare tutte quelle diete dannose e carenti che porterebbo soltanto ad una lista di eventi negativi.
- Abbassamento dei livelli di zucchero verso l'ipoglicemia
- Abbassamento dei livelli di estrogeni sotto la soglia di sicurezza
- Disturbo del funzionamento della tiroide con riduzione di t3
- Abbassamento di gh e igf1
- Abbassamento drammatico della cognizione psichica causata da un assorbimento negativo dei nutrimenti liposolubili come la vitamina D3 importantissima per lo stoccaggio del calcio nelle ossa e per il ferro
Dieta ipocalorica: le cose da fare
Per ovviare a questa serie di problematiche ci sono delle regole da tenere presente.
Un adeguato apporto calorico di circa 45cal per kg di massa magra a cui vanno aggiunte la stima delle calorie bruciate durante l'attività fisica e la giornata (neat).
Un consumo adeguato di proteine con un minimo compreso tra 1,3 e 1,8g per LBM scelte da proteine di alta qualità.
Utilizzare acidi grassi essenziali ed introdurre una quantità di carboidrati adatta al soggetto soprattutto da parte di chi pratica attività aerobica intensa che necessita di carboidrati in abbbondanza.
Ma come gestire i quantitativi dei carboidrati?
Ognuno di noi è diverso e ogni dieta è soggettiva con risposte diverse a seconda del singolo soggetto ma, in linea generale, si potrebbe partire da un quantitativo che è dato dalla restante parte di calorie tolti i grassi (1g/kg circa) e le proteine (1,3-1,8g/kg).
Stabiliti questi parametri, si riaggiusta anche la ripartizione dei carboidrati.
E l'integrazione può aiutarci?
Avere un apporto corretto di vitamina D, ferro, calcio, magnesio e Vitamina K2 è essenziale.
Non deve mai mancare un ottimo multivitaminico a base di estratti naturali che per le donne risulta essere l'integratore di scelta per accompagnare una dieta sana e bilanciata e mai in perenne ipocolarica perchè, anche se gli elementi essenziali sono presenti, non si permetterà mai il loro stoccaggio.
A dieta sì ma con la testa!
