Calcolo del fabbisogno e del consumo calorico per attività sportiva

Fabbisogno energetico dello sportivo

Rispetto al sedentario, considerando che l'atleta necessita di fabbisogni alimentari diversi soprattutto in termini quantitativi, nel calcolo energetico giornaliero bisogna considerare anche il dispendio calorico ulteriore che comporta l'attività sportiva. Nell'arco della giornata (24 ore), il fabbisogno energetico dello sportivo viene calcolato tenendo presenti (calorie consumate):

ATTIVITÀ NORMALMENTE SVOLTA

lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, guardare la televisione, riposo pomeridiano e notturno, ecc.

TIPO DI ALLENAMENTO SVOLTO

entità e durata dello sforzo fisico

TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA

detta anche "azione dinamico specifica degli alimenti": è il consumo energetico derivante dalla digestione ed assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale, mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%

METABOLISMO BASALE

rappresenta il dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali dell'organismo: respirazione, attività dell'apparato cardiocircolatorio, digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.

Il metabolismo basale varia in funzione dell'età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta ecc.
Il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l'organismo sostiene uno sforzo ulteriore a mantenere costante la temperatura corporea.

Gli stati di ansia possono aumentarlo fino al 50%. Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni.

Questo fatto costituisce una delle cause dell'aumento di peso per chi, avanzando negli anni, mantiene inalterate certe abitudini alimentari. Durante il sonno si abbassa del 7% circa. Si può effettuare un semplice e approssimativo Calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore considerando che l'organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 Caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.

La diminuizine del peso corporeo

La difficoltà che incontra un atleta nel diminuire il peso corporeo è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica, specialmente nelle discipline a forte impegno muscolare. Infatti oltre ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari. In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre consumare circa 800-900 Calorie.
In una dieta ipocalorica per dimagrire, i primi giorni si perdono essenzialmente liquidi (il minor apporto glicidico porta ad eliminazione di acqua in quanto esiste un rapporto cellulare di 2.8:1 tra glicidi ed acqua corporea). In seguito viene intaccato il grasso sottocutaneo, ma si instaura anche il meccanismo difensivo detto di "risparmio", che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (fino al 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre un minor consumo calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo ingerito.

Un dimagrimento ottimale, che mantiene pressoché inalterata l'ottimale efficienza organica e muscolare non dovrebbe andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore ai 2 kg ogni 15 giorni.

Più precisamente l'1% del peso reale a settimana. In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l'apporto giornaliero di circa 1150 Calorie. Inoltre i principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata in quanto:

• i grassi veicolano le vitamine liposolubili
• i glicidi tamponano lo stato di chetosi conseguente al consumo di grasso sottocutaneo
• le proteine sono indispensabili per la loro azione plastica.

Se sopravvengono sintomi di nervosismo, insonnia, facile stanchezza fisica e psichica, significa che la dieta per il calo peso non è applicata correttamente.

Uno dei mezzi più semplici utilizzati per diminuire il peso corporeo è la corsa di durata o attività similari (sci di fondo, bicicletta, nuoto, ecc.).

Un calcolo molto semplice per calcolare il dispendio calorico nella corsa è quello di considerare che un atleta allenato spende circa 0.9 Calorie per kg di peso corporeo per ogni Km percorso, indipendentemente dal ritmo utilizzato. Infatti non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico quanto il lavoro totale.

Pertanto, dovendo incidere sulla perdita di grasso sottocutaneo, è preferibile svolgere un'attività poco impegnativa, ma prolungata piuttosto che un'attività intensa e breve.
Ad esempio, per quanto concerne la corsa, un'idea generale del consumo calorico si può avere (E. Arcelli):

Calorie consumate nel cammino o nella corsa

1 Cal x Peso corporeo (in Kg) x Distanza percorsa (in Km)
Esempio:
Donna di 70 Kg. che percorre 5 Km.: 70 x 5 = 350 Calorie

Il consumo del grasso corporeo può essere dedotto da (Formula di E. Arcelli):

Grasso consumato (in gr) nel cammino o nella corsa
Distanza percorsa (in Km) x Peso corporeo (in Kg) : 20
Esempio:
5 Km x 70 Kg = 350
350 : 20 = 17,5 gr.

Un buon programma per dimagrire deve tenere conto delle calorie ingerite e di quelle consumate nelle 24 ore. Ovviamente anche della qualità degli alimenti ingeriti.
Pertanto bisogna considerare:

• numero di calorie ingerite
• numero di calorie consumate attraverso:
  
  • attività comunemente svolta
  • attività sportiva svolta
  • termogenesi indotta dalla dieta, quindi togliere dal totale delle calorie ingerite il 10% circa che viene utilizzato dalla esaltazione metabolica cellulare del processo digestivo
  • metabolismo basale nelle 24 ore, calcolato con la formula esposta precedentemente, considerando che il sonno lo abbassa del 7% circa (nelle tabelle esposte sulle attività comuni e quelle sportive svolte, è già compreso).

In maniera molto più semplice si può pesare l'atleta giornalmente e verificarne le oscillazioni di peso nell'arco di circa 2 settimane e regolarsi di conseguenza.

Va anche tenuto presente come la dieta per dimagrire comporti un consistente consumo di grasso sottocutaneo.

Questo mette in circolo i corpi chetonici (acidi derivati dall'acido acetoacetico) che aumentano l'acidità del sangue (che si somma a quella procurata dall'allenamento).

Un errore grave che spesso viene fatto dagli atleti è quello di trascurare la presenza dei glicidi nella dieta. I glicidi sono i fornitori primari di energia e, nel caso specifico del calo peso, attenuano la tendenza del sangue verso l'acidità tamponando l'azione dei corpi chetonici.
Costo energetico in alcune attività comuni (Cal. per kg. di peso corporeo e per ora di attività)

Tipo di attività Calorie (per kg di p.c./h)
Dormire 0,93
Necessità personali (lavarsi, ecc.) 3,00
Stare seduti 1,43
Stare in piedi 1,50
Camminare a 4 km/h 2,86
Camminare a 6 km/h 4,28
Guidare l'automobile 1,90
Andare in bicicletta a 15 km/h 5,46
Andare in bicicletta a 22 km/h 9,25

Costo energetico di alcune attività ricreative e sportive (Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica senza pause)

Tipo di attività Cal/min
Alpinismo 9,8
Ballo calmo 4,3
Ballo dinamico 11,3
Baseball 4,6
Canottaggio ricreativo 9,1
Canottaggio competizione 25,5
Calcio 11,7
Canoa ricreativa 8,5
Canoa competizione 25,5
Cavalcare al passo 3,3
Cavalcare al trotto 8,5
Ciclismo ricreativo 5,9
Ciclismo competizione 26,0
Corsa ricreativa 10,4
Corsa maratona 20,0
Ginnastica 5,9
Golf 5,2
Nuoto ricreativo 9,1
Nuoto competizione 25,0
Pallacanestro 14,3
Pallamano 13,7
Pallavolo 8,5
Pattinaggio ricreativo 5,2
Pattinaggio velocità 28,6
Pesca 3,9
Sci discesa ricreativo 12,0
Sci discesa competizione 21,5
Sci fondo ricreativo 12,0
Sci fondo competizione 21,5
Scherma 9,8
Sollevamento pesi 127,0
Tennis singolo 11,1
Tennis doppio 9,1
Tennistavolo 5,2
Tiro con l'arco 4,6

Alcuni espedienti normalmente utilizzati per dimagrire oltre all'inefficacia possono comportare danni per la salute:

DIURETICI e SAUNA

fanno solo perdere momentaneamente acqua e sali minerali come sodio, potassio e cloro.

Questo può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate inserite nella lista del DOPING.

MASSAGGI

possono solo aiutare nel recupero dalla fatica muscolare ma non intaccano minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l'unico che consuma calorie e può dimagrire è il massaggiatore!).

TUTE SINTETICHE

non fanno evaporare il sudore e quindi danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione.

Se messe a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea).

L'aumento del peso corporeo

Specialmente nelle discipline strutturate in categorie di peso, alcuni atleti possono avere bisogno di acquisire peso corporeo ed in particolare massa muscolare.

L'incremento ponderale inteso come peso "attivo" può essere ottenuto con una appropriata alimentazione unita all'inserimento di strategie allenanti che favoriscono la sintesi proteica.

Può risultare utile un lavoro con i sovraccarichi dosati secondo i principi del bodybuilding.

La dieta deve basarsi sull'ingestione di glicidi altamente energetici e di facile digeribilità (riso e pasta, patate, biscotti, marmellate, frutta cotta zuccherata, ecc.), proteine (latte e carni facilmente digeribili come il vitello ed il pollo), pochi grassi (preferibilmente olio di oliva).

L'apporto di vitamina E, B12 e di proteine ricche di aminoacidi a catena ramificata (vedi "Integratori alimentari") possono favorire la sintesi proteica. L'appetito può essere aumentato prendendo mezz'ora prima dei pasti un cucchiaio di glucosio diluito in succo di frutta. Una dieta iperproteica deve tenere conto del giusto apporto di glicidi e acqua, vitamina B1 e potassio necessari per agevolare lo smaltimento delle scorie azotate.

Calcolo del peso corporeo ideale

Esistono diverse modalità di calcolo del peso corporeo ideale, queste le principali:

Lorentz

Maschi: (h cm - 100) - (h cm - 150)/4 = Kg

Femmine: (h cm - 100) - (h cm - 150)/2 = Kg

Broca

Maschi: (h cm - 100) = Kg

Femmine: (h cm - 104) = Kg

Van Der Vael

50 + (h cm - 150) x 0.75 = Kg

Bertheam

0.8 x (h cm - 100) + età/2 = Kg

Perrault

(h cm - 100) + età/10 x 0.9 = Kg

Calcolato il peso corporeo ideale, si può calcolare il peso relativo, ovvero il rapporto tra il peso attuale e quello ideale, moltiplicato per 100:

Peso relativo

Peso relativo = ( Peso / Peso Ideale ) x 100

Obesità > 120

Sovrappeso 110-120

Normopeso 90-110

Magrezza lieve 80-90

Magrezza moderata 70-80

Denutrizione grave <70

Calcolatore

Calcola le calorie bruciate per ogni attività fisica: inserisci nel programma qui sotto il tuo peso in kg e il tempo in minuti che dedichi all'attività fisica: otterrai il conteggio delle calorie bruciate.

Note

E' da tenere presente che il calcolo è stimato per una persona adulta, e che comunque può variare da individuo a individuo in base a:

• grado di allenamento: una persona non allenata tende a bruciare più calorie di una persona allenata che pratica speso attività fisica
• età: la quantità di calorie bruciate tende ad essere maggiore nei giovani, e via via tende a calare con l'aumentare dell'età