In questo articolo tratterò la dieta ABCDE (Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise, tradotto Ciclo anabolico di dieta ed esercizio) ideata da Torbjon Akerfeldt endocrinologo e bodybuilder durante gli anni 90.
La dieta dei nostri antenati
L'ipotesi di Akerfeldt è che basata sul fatto che la nostra genetica e fisiologia (di conseguenza) non sono variate di molto rispetto a quelle dei nostri più antichi antenati, che erano cacciatori e/o raccoglitori. Ma cosa vuol dire tutto ciò?
I nostri antenati avevano una dieta caratterizzata da periodi di restrizione alimentare alternati ad altri di ''abbuffate'', tradotto, alternavano ripetutamente periodi di dieta ipocalorica e ipercalorica; ad esempio quando andavano a caccia e la concludevano nel migliore dei modi riuscivano a cibarsi di carne per diverse settimane riuscendo in questo modo ad avere un introito calorico elevato, viceversa quando il cibo si esauriva e non riuscivano a cacciare efficacemente essi dovevano sopravvivere grazie ad una dieta ipocalorica, a base di vegetali, fino alla successiva caccia.
In questo modo il loro metabolismo (e il nostro) era diventato estremamente flessibile, per adattarsi a variazioni repentine di calorie a disposizione.
Mettere massa magra e perdere massa grassa
Essendo praticamente impossibile mettere massa magra e perdere massa grassa contemporaneamente secondo questo protocollo è necessario dedicarsi prima su uno, poi sull'altro ciclicizzando, come i nostri antenati, l'introito calorico alternando fasi altamente anaboliche ad altre cataboliche.
A questa periodizzazione vanno poi aggiunte: allenamento, ripartizione dei macronutrienti e un integrazione differenti a seconda dello stato metabolico in cui ci si trova.
Durante la fase ipercalorica si potrà rilevare un incremento dei i livelli di IGF-1, testosterone e insulina, ormoni alla base della costruzione muscolare, ma c' è un piccolo problema....questi iniziano a ridursi o comunque ad assestarsi nel giro di 2 settimane.
Dopo queste 2 settimane per cercare di risollevarli attraverso una supercompensazione si passerà improvvisamente alla fase ipocalorica (da 5000 kcal un giorno a 2000 il giorno dopo, per intenderci) facendo in modo di perdere il tessuto adiposo accumulato in eccesso durante la prima parte del ciclo ABCDE (come detto in precedenza è impossibile aumentare tessuto contrattile e contemporaneamente non accumulare anche grasso soprattutto con introiti calorici molto sopra il nostro TDEE).
Successivamente con altre 2 settimane circa il nostro corpo ricomincia ad abituarsi e comincerà a risparmiare le fonti energetiche per preservare il più possibile la sua omeostasi.
In conclusione, nel caso non si fosse capito, Torbjon Akerfeldt individua nella dieta ABCDE 2 fasi che si alternano ogni 2 settimane: una di ipocalorica (kcal<tdee) e una di ipercalorica spinta (kcal>>tdee)
La crescita muscolare
Secondo i dati di cui siamo a disposizione aggiungendo anche il lavoro con i pesi, la crescita muscolare sarà maggiore (questa dieta si sostiene si possa applicare anche senza allenamento); si parla addirittura di un incremento dai 1,3 ai 2,9 kg totali (adipe+muscolo) in iper che si ridurranno a 1-2 kg di solo tessuto muscolare in ipo levando i grasso di troppo... vuol dire prendere 12 Kg all'anno e se ti va male, per modo di dire, 6 Kg in 365 giorni.
In diversi casi il ciclo ABCDE non ha dato alcun risultato, proprio per l'estrema sensibilità individuale al metodo e al giusto settaggio della quantità dei nutrienti, soprattutto nella seconda fase.
Per esempio, siamo davanti ad un individuo endomorfo che ha quindi predisposizione ad accumulare tessuto adiposo è probabile che tutto l'adipe accumulato nella prima fase non si riesca a rimuovere con la seconda; viceversa con soggetti tendenti alla magrezza, ectomorfi, la seconda fase potrebbe condurli alla completa perdita dei possibili guadagni ottenuti nella fase di iper.
Sono consigliati/previsti alcuni cicli di rodaggio per comprendere al meglio quali sono le proporzioni ideali per svolgere l'ABCDE .
Formula di Akerfeldt per calcolare le calorie
Per facilitare la scelta di tutti i parametri alla base di questo protocollo Akerfeldt ha utilizzato delle sue formule (con le libbre).
-
peso in libbre x 12 + 1500 (Kcal) = calorie da assumere in fase ipercalorica
-
peso corporeo libbre x 8 = calorie da assumere in ipocalorica
Se durante la prima settimana di sovralimentazione non si aumenta almeno di 1- 1,5 Kg di peso, aumentare la quota calorica di 500 calorie (da ripetere ogni volta che non si aumenta il peso del valore desiderato)
Se nella fase ipocalorica non si perde peso diminuire di 300 calorie ogni giorno.
Infine, se alla fine di ogni ciclo di 4 settimane, tutto è andato secondo i piani (massa magra guadagnata e adipe diminuito) all'inizio del nuovo ciclo aumentare ancora di 100 calorie.
Consigli per la dieta ABCDE
-
Sia in fase di surplus che di decifit calorico spalmare le calorie in maniera più o meno omogenea durante l'arco della giornata in almeno 6 pasti (circa 500-800 kcal in iper e 250 in ipo);
-
Bere almeno 3-4 litri di acqua al giorno;
-
La suddivisione dei nutrienti non va lasciata al caso ma 20% calorie di proteine - 50% di carboidrati - 30% di grassi ad ogni pasto;
-
L'allenamento della fase di sovralimentazione deve essere quello classico della fase di massa, io personalmente consiglio di svolgere una routine stile PHAT;
-
Nella fase di definizione eseguire dai 20 ai 40 minuti di cardio al mattino a digiuno per circa 4 volte a settimana e effettuare dei workout ad alta intensità (rimando al mio aprecedente articolo sul PHA);
-
In ipocalorica gli integratori anti-catabolici sono molto importanti onde evitare un eccessiva perdita di massa magra dovuta al radicale cambio dell introito calorico, un esempio può essere l'HMB;
