Nonostante le dicerie che negli anni l'hanno accusata di essere alla stregua di una sostanza dopante oppure di non essere utile per chi si allena, la creatina monoidrato resta l'integratore alimentare per sportivi più studiato in assoluto e promosso a pieni voti da ricercatori e atleti professionisti.
Effetti della creatina sugli sport di resistenza
È innegabile che l'assunzione di un integratore di creatina dia una forte impronta positiva sulla qualità dell'allenamento, con una media di miglioramenti del 5-15% in termini di performance di alta intensità e sforzi ripetuti (Kreider, 2003).
È importante però non soffermarsi solo al suo utilizzo come "integratore per la forza", perché i tanti studi in merito alla creatina, hanno dimostrato che questa sostanza agisce anche come antiossidante, riducendo il danno cellulare causato dai radicali dell'ossigeno, oltre ad avere un effetto antinfiammatorio e nootropico.
Creatina monoidrato e sport di resistenza
Le evidenze e le esperienze "dal campo", poi, richiederebbero ulteriori approfondimenti diretti in ambito degli sport di resistenza (endurance). Per via dei suoi benefici, mi sento infatti di suggerirla in programmi relativi a sport come triathlon, ciclismo, sci (non solo da discesa libera o slalom).
Basti pensare che la creatina:
- aiuta a stabilizzare il pH cellulare;
- svolge un ruolo importante nel bilanciamento delle diverse fonti energetiche aerobiche e anaerobiche;
- è sicuramente uno degli integratori ideali nelle fasi d'intensificazione o potenziamento di varie discipline e attività che prevedono cambi d'intensità di lavoro molto rapidi e prolungati;
- è l'energia di "pronto intervento" indicata quindi non solo per il bodybuilder o il powerlifter, ma anche per calciatori, rugbisti, fighters e triathleti.
Come agisce la creatina sul corpo?
Oltre il 95% della creatina prodotta è accumulata nel muscolo scheletrico mentre il restante 5% viene distribuito tra cuore, cervello, rene, fegato e testicoli. Circa i due terzi della creatina presente nel muscolo sono in forma di fosfocreatina grazie all'azione della creatinchinasi, enzima che catalizza il trasferimento di un gruppo fosfato dall'ATP alla creatina.
La reazione è reversibile e in caso di aumentato fabbisogno energetico la creatinchinasi permette di trasferire il gruppo fosfato dalla creatina all'ADP, rigenerando rapidamente l'ATP utilizzato per ricavare l'energia necessaria alla contrazione muscolare. La disponibilità di creatina diviene quindi cruciale per sostenere uno sforzo muscolare intenso di breve durata, ma non solo! Permette di ridurre il consumo di glicogeno nel muscolo riducendo l'accumulo di acido lattico.
In questo modo, meno energia sarà ricercata dalla glicolisi, meno lattato e meno ioni d'idrogeno si perderanno. Il muscolo ne risulterà quindi meno affaticato e resistente all'esaurimento per tempi più lunghi (Oliver, 2013).
Creatina e aumento dei muscoli
A proposito di liquidi... fighters, sprinters di varie distanze, ironman, sciatori, ma anche calciatori e rugbisti, non dimenticate gli integratori di creatina nelle fasi d'intensificazione e potenziamento! Oltre a vedere salire i carichi, e a tollerare più volumi di lavoro, tra gli effetti tanto graditi ai bodybuilders o a chi deve aumentare la muscolatura, c'è l'incremento della massa corporea. Ciò è dovuto alla ritenzione idrica intracellulare (la creatina risiede quasi completamente nei muscoli) causata dall'effetto osmotico prodotto dall'aumento di concentrazione fra creatina e fosfocreatina.
Le membrane cellulari sono contornate e protette da delle teste fosfolipide che hanno verso il basso delle code che oscillano e fanno si che i nutrienti arrivino all'interno (endocitosi) o escano (esocitosi). Il rapporto tra l'interno della cellula e l'esterno si chiama osmosi. Quando la creatina entra nella cellula muscolare favorisce l'ingresso di nutrienti (aminoacidi, carboidrati e acqua).
La creatina NON favorisce né ritenzione idrica né l'accumulo di grasso!
L'aumento di peso che potrebbe avvenire durante la sua assunzione è relativo alla ritenzione intracellulare, del tutto positiva. Come conseguenza avremo:
- una cellula altamente "anabolica",
- un recupero più rapido,
- una riduzione del danno muscolare e della relativa infiammazione.
"Anabolica" perchè, aumentando i nutrienti cellulari e l'idratazione, avremo una cellula con una miglior sintesi proteica, tenendo presente che la cellula rigonfiandosi volumizza e inspessisce contro le proprie pareti dando un ulteriore segnale "meccanico" allo stimolo sull'ipertrofia.
La miglior qualità di creatina monoidrato: Creapure®
Grazie alla tecnologia di produzione degli ultimi anni, Creapure® è la forma di miglior creatina monoidrato in commercio, un brevetto tedesco della AlzChem Trostberg GmbH che vanta della maggior parte degli studi e dei migliori standard qualitativi in assoluto.
Questa versione di creatina si presenta sotto forma "micronizzata", è del tutto privo di impurità e sottoprodotti non necessari, tra cui creatinina, diciandiammide, diidrotriazina e tiourea.I benefici della creatina in versione micronizzata sono dovuti dal fatto che la dimensione cosi ridotta delle particelle risulta:
- semplicissima da miscelare in acqua (e/o con altri elementi),
- si riesce ad assorbire molto più facilmente,
- permette una maggiore biodisponibilità per i muscoli,
- non presenta comuni effetti collaterali di versioni del passato che, per problematiche di solubilità, non permettevano un assorbimento ad hoc, favorendo così problemi intestinali.
Perché la creatina di un tempo dava problemi intestinali?
La scarsa solubilità della creatina utilizzata in passato inibiva l'assorbimento completo. Così, una frazione del prodotto rimaneva nell'intestino creando un effetto irritante al quale il corpo rispondeva richiamando acqua per sciogliere i cristalli di creatina rimasti non assorbiti. Ciò poteva causare spiacevoli episodi di diarrea e crampi.
Bisognava perciò assumere una dose molto maggiore del necessario per assorbirne abbastanza, assimilando comunque solo una piccola parte! Oggi che si è visto che la fase di carico può non essere necessaria, l'integrazione di creatina micronizzata è diventata del tutto completa, efficace e sicura.
Le nuove frontiere della ricerca sulla creatina
Negli ultimi anni sono state presentate molte diverse forme di creatina come:
- Creatina Etil Estere (CEE),
- Tri Creatine Malate.
Va sempre fatto notare che la maggior parte degli studi che testano l'efficacia della creatina sono stati tutti fatti su creatina monoidrato e alcuni specificamente su Creapure®. Quindi, mentre alcune di queste forme di creatina potrebbero essere anche efficaci (o potenzialmente tali), è un dato di fatto che la maggior parte delle conferme concrete sono correlate alla creatina.
Tale forma micronizzata la rende perfettamente utilizzabile sia nel post-allenamento, sia nel pre-allenamento, senza il rischio di mal assorbimento e di compromettere la performance a causa della sottrazione di liquidi.
Referenze
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- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
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