Sempre più frequente nel panorama degli integratori per gli sportivi si assiste ad un certo afflusso di "nuovi" prodotti e formulazioni "più o meno" innovative.
Come ho già detto più volte, nella mia attività che mi mette in costante contatto con tutte le nuove ricerche, sono veramente pochi i prodotti che hanno portato ad una vera evoluzione (basti pensare ai carboidrati ad alto peso molecolare ad esempio come le ciclodestrine) sia nelle scoperte, che nel perfezionamento delle formulazioni.
Un integratore che ha assodato il suo successo già dagli anni '90 sicuramente è la creatina. Su di lei è stato detto veramente tanto, la sua efficacia è stata osannata in maniera grandiosa (a volte esageratamente paragonata a doping), sta di fatto che materiale di letteratura scientifica sugli atleti è veramente abbondante e concreto.
Forme di assunzione di creatina sul mercato
Dalla sua uscita in commercio come creatina monoidrato, sono state tante le forme di assunzione innovative al seguito che il mercato ora ci presenta. Troviamo la forma liquida, gel, capsule, polveri. Inoltre vediamo che la creatina in queste forme viene pure associata ad altri principi per potenziarne l'assorbimento e/o l'efficacia.
A questo proposito, per ottimizzarne l'assorbimento, è stata più recentemente formulata sottoforma di sali ed esteri, anche perché la creatina è chimicamente un amminoacido, e può essere combinato ad altri amminoacidi per formulare una catena peptidica, per poi promuoverla come "migliore" come efficacia rispetto alla forma originale di monoidrato.
"Migliore" inteso come assorbimento (sappiamo quanto sia un problema tipico dalla sua uscita sul mercato), migliori effetti sulla forza e minori effetti collaterali correlati sempre correlati a difficoltà di assorbimento, solubilità, o pratiche a volte troppo improvvisate.
Ma alla fine, dopo tutto quello che ci presenta il mercato, spesso con terminologie scientifiche e "bro-science", visto che si tratta di un integratore che può essere molto utile, supportato dalla scienza reale, come si fa a scegliere "la migliore"? Ma soprattutto, qual è la migliore?
Creatina 101: Struttura e funzione
Conosciamo tutti, perlomeno a grandi linee, di cosa si tratta e quale sia la sua funzione nell'organismo, ma vediamo di fare un rapido refresh di biochimica "spiccia".
Produzione di creatina
La creatina è prodotta dall'organismo dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Non è un nutriente essenziale, ma ricordiamo che la metionina è un amminoacido essenziale che deve essere introdotto dalla dieta, quindi dalla carne e dal pesce, per cui i vegetariani (in particolare i vegani) potrebbero essere deficienti di creatina.
La troviamo utilizzata nella produzione di energia in diversi tessuti, dai muscoli alle cellule cerebrali, dove è convertita in creatina fosfato, agendo come donatore di fosfati per rigenerare ATP dall'ADP.
La creatina fosfato assicura che l'ATP sia immediatamente disponibile per richieste di sforzi brevi ed intensi di energia, come sprints di corsa o il sollevamento pesi. Come dicevo all'inizio, la creatina monoidrato è uno degli integratori che sono stati più supportati da studi scientifici, se non il più studiato, arrivando a definirlo il più "efficace", sicuro e più efficacemente integratore per performance che ci sia.
Troviamo abbondanza di studi che ne esaltano la potenzialità nel migliorare la forza, la velocità e pure la resistenza.
Ricerche infatti dimostrano che la supplementazione di creatina migliora la resistenza nella performance grazie all'aumento di volume di sangue, glicogeno ed efficienza respiratoria. E questa è solo una parte... perchè più importrante per il mondo del fitness o meglio del body building, sta nella sua capacità di migliorare la massa muscolare magra e stimolarne l'ipertrofia.
Integrare con creatina, proteine e carboidrati sembrerebbe un mix ideale per supportare i muscoli nella loro ricostruzione e supercompensazione .
Creatina e crescita muscolare
Combinata con l'esercizio anaerobico, la creatina favorisce un ambiente anabolico molto favorevole, con un aumento di idratazione cellulare sensibile (fattore importantissimo in quanto ormai tutti sappiamo che una cellula idratata è una cellula in stato di anabolismo) addirittura con un rialzo nei muscoli di IGF-1.
In uno studio è notato di un aumento del suddetto fattore di crescita del 20% e del doppio di crescita muscolare rispetto a placebo.
Recenti studi hanno dimostrato pure un certo effetto antiossidante e DNA-protettivo, a potenziarne quindi una efficacia ulteriore sul recupero.
Con una moltitudine di studi relativi a tutte queste varianti in cui trova campo di utilizzo, è ovvio capire come mai la creatina monoidrato sia diventata cosi popolare nell'integrazione per sportivi (non solo per i body builders).
Creatina monoidrato vs creatina combinata con sali o con esteri
Ora arriviamo al nocciolo dell'articolo. Quindi, se così efficace, perché cambiarne la forma di utilizzo? Perché ci troviamo così tante forme di creatina, tutte spinte dal fatto di essere "migliore" della più semplice versione monoidrato?
La prima risposta che possiamo dare è che trattasi di una base debole, che si combina con acidi per formare "Sali", ed ecco la creatina malato, creatina citrato, cratina tartrato... che troviamo in tanti integratori.
Questi sali proteggono e inalterano la creatina che verrà poi rilasciata con creatina fosfato nell'organismo.
Stessa cosa con la combinazione con esteri per formare la nota creatina etil-estere. Le azienda si stanno veramente scervellando nel formulare sempre più versioni commerciali, sbandierando "la migliore", dove lo scopo è sempre quello di maggiore presunta efficacia, grazie ad una maggiore stabilità e assorbimento, confondendo però sempre più il consumatore, che magari deficita di reale informazione.
I sali di creatina
Qui c'è un vero boom commerciale di prodotti. E' interessante assistere come tante aziende promuovano queste versioni "screditando" quasi la creatina monoidrato, perché i sali avrebbero un netto migliore assorbimento e quindi pure la possibilità di assumere dosaggi inferiori.
Teniamo però presente che, paragonata alla creatina monoidrato, diverse versioni di "sali" hanno meno creatina per grammo (concentrazione).
Ad esempio, la creatina malato, citrato e piruvato hanno circa il 25-30% in meno di creatina per grammo rispetto alla monoidrato.
E anche se l'assorbimento può essere migliore della CM (creatina monoidrato), come per la piruvato che è del 15% maggiore, il grado reale di apporto assorbito alla fine è del 10% in meno della monoidrato. Questo a dimostrare che anche se la velocità di assorbimento è maggiore, non significa che sia più efficiente!
Creatina associata ai carboidrati
Una associazione con carboidrati, una bassa dose di D-Pinitolo, e proteine, può migliorare la ritenzione di creatina, anche se sarebbe opportuno un approfondimento scientifico in merito.
Creatina vs la famosa etil-estere, le forme liquide e alcaline
Qui la diffusione di diverse forme di creatina continua ad abbondare, spalleggiata da un potente marketing e facendo molta confusione tra in consumatori. Invito vivamente a spulciare tra in tantissimi studi chiarificatori in merito a quelle che sono le formulazioni veramente "migliori".
Creatina liquida
Ci sono alcune aziende che hanno immesso sul mercato la forma di creatina liquida che dovrebbe essere più stabile. Il problema della creatina in soluzione é che non é enzimaticamente convertita in forma inattiva senza che il pH sia molto basso (acido) o molto alto (alcalino). I sali di creatina come la forma citrata non migliora la stabilità della creatina in soluzione.
Kre-Alkalyn
Qualche annetto fa, uscì sul mercato la creatina alcalinizzata "Alkalyn", che doveva essere l'innovazione efficace perché a pH "corretto", che doveva restare molto più stabile nello stomaco e non degradare in creatinina.
Però uno studio del 2007 sull'"International Society of Sports Nutrition", riportò che la conversione in creatinina era maggiore del 35% rispetto alla forma monoidrato. Seguirono altri studi interessanti tipo agim, A. R., et al. "Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate" Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.Suppl 1 (2012): P11. Dove vennero arruolati 36 persone tra I 20 e I 22 anni divisi in tre gruppi, in cui il primo assumeva creatina monoidrato /20gr/giorno per 7 giorni, 5gr/giorno per 21 giorni), uno che assumeva creatina alcalina a dosaggio uguale ed un terzo che assumeva la stessa alcalina con dosaggio di 1.5gr/giorno.
Misurati vari parametri, dalla biopsia muscolare, esami ematochimi, peso corporeo e composizione annessa, aumento di forza, i risultati sono stati chiari. Nessun gruppo delle creatina alcalina ha dimostrato sensibili miglioramenti nei paramentri analizzati, e pure nei punti di forza dove doveva essere il "plus" delle creatine, non ci sono stati miglioramenti tali rispetto alla creatina monoidrato da poterla definire "migliore".
Creatina etil-estere CEE
Più recentemente, sempre per ovviare certe problematiche di assorbimento e solubilità della monoidrato, é emersa sul mercato la creatina etil-estere, grazie alla scoperta degli scienziati del University of Nebraska Medical Center. L'etilesterificazione facilita la penetrazione della creatina attraverso le membrane cellulari intestinali, muscolari e nervose, aumentandone l'assorbimento. I ricercatori del Nebraska hanno utilizzato questo procedimento per favorire l'assorbimento e potenziare l'effetto della creatina nei pazienti che avevano subìto una perdita di peso a causa del cancro.
La Creatina etil-estere viene assorbita direttamente dalle cellule muscolari, senza bisogno dell'azione dell'insulina e senza causare gonfiore. Sta di fatto che vi sono studi che mostrano che la CEE sia meno stabile in soluzione della monoidrato, a tal punto che é facilmente convertibile in creatinina nell'ambiente acido dello stomaco. Quindi la tanto decantata recentemente CEE avrebbe una minore biodisponibilità della creatina monoidrato e potrebbe (alla lunga) pure avere una certa tossicità, in quanto aumenterebbe i livelli di creatinina nel sangue.
Ma sta di fatto che la monoidrato presentando alcuni limiti, venne alla luce la CEE che riuscí ad ovviarne, perlomeno in parte.
Limiti della creatina monoidrato
- scarsa solubilità in acqua
- può contenere impurità ulteriormente irritanti (se non acquistata da aziende "serie")
- può succedere diarrea e fastidio allo stomaco perché la creatina insolubile, si siede nello stomaco o nell'intestino e chiama acqua (come tutti gli agenti irritanti)
- alcuni soggetti si gonfiano tanto di liquidi
- alcuni soggetti sono risultati non responders
- poco stabile in acqua dovrebbe essere assunta immediatamente dopo essersi dissolta
Da dove nasce l'etil-estere
- risulterebbe più efficace per via di un assorbimento maggiore
- tutti pare rispondano a questa versione
- non causa effetti collaterali relativi al gonfiore e altri disturbi gastrointestinali tipici della monoidrato
E per quest'ultimo punto effettivamente il vantaggio può esserci... Ma attenti!!!
Non fermiamoci traendo rapide conclusioni filo-mktg, perché non é così semplice... andiamo a fondo, analizzando quelli che sono degli studi "chiave" per capire chi é "la migliore".
Il primo che cito viene dal Department of Life Sciences in Kingston University (United Kingdom) che paragonava tre forme di creatina dopo degradazione in ambiente acido come nello stomaco. Parliamo di due prodotti con creatina etil-estere e uno di monoidrato. Trenta minuti dopo i due con CEE hanno avuto un 73% e 62% di biodisponibilità rispetto al 99% rimasta disponibile della monoidrato! Curioso eh? Dopo 120 minuti, un prodotto CEE presentava il 72% di disponibilità mentre l'11% dall'altro e... udite udite ancora il 99% da parte della monoidrato. In sostanza lo studio ha dimostrato che sebbene la CEE venga assorbita in un certo modo, molta di questa prima che arrivi al muscolo é degradata a creatinina.
L'altro studio comparativo tra CM e CEE molto importante viene dalla Baylor University del 2009. Vennero esaminati 7 settimane di integrazione combinata con allenamento di resistenza riguardo a composizione corporea, massa muscolare, forza e potenza, livelli di creatina nel muscolo e nel siero, e creatinina circolante su 30 uomini non allenati.
A questi vennero dati CEE, CM o maltodestrine come placebo. Alla fine dello studio é emerso che la creatina etil-estere non ha mostrato nessun vantaggio rispetto alla CM o al placebo.
Inoltre la massa corporea, la massa grassa, la massa magra ed il volume delle cosce non risultavano aumentate dell'integrazione di CEE, differente per la CM invece. Altra conferma invece riguarda alla gran parte di creatina etil-estere convertita/degradata in creatinina a livello gastrointestinale! Ecco perché é bene sfruttare la vasta ricerca in merito e non farsi prendere e convincere semplicemente da brillanti pubblicità di prodotti "innovativi".
Alla fine pare davvero che non ci siano benefici reali (salvo eccezioni di chi ha disturbi gastrointestinali) di assumere la CEE rispetto alla CM, al fronte poi di un prezzo nettamente maggiore.
Creatina alcalinizzata
Una domanda che spesso mi si pone, riguarda la creatina alcalinizzata. Dal momento che il pH gastrico é così basso (acido), la creatina é attualmente stabile e ben assorbita (sotto pH di 2.5) senza essere convertita in creatinina.
Serve un pH molto alcalino affinché la creatina possa essere ben stabile, e l'aggiunta di agenti alcalinizzanti che potenzialmente possono modificare il pH acido dello stomaco, non sono abbastanza per renderlo alcalino, e potrebbe aumentarne la conversione da creatina in creatinina nello stomaco.
E al fronte di tutto questo, appare trionfante la vecchia monoidrato che é assorbita al 99% senza alcuna alcalinizzazione e senza significanti effetti collaterali.
Dati alla mano, comparando la versione monoidrato con la forma alcalina, emerge una performance inferiore da parte di quest'ultima in termini di composizione corporea e forza.
Aspettandoci una migliore performance
In merito al miglioramento delle performance, in uno studio é emerso che i sali di creatina come la piruvato e la citrato migliorano la resistenza.
Ma lo studio non aveva nessun gruppo di soggetti assuntori della monoidrato come reale effetto comparativo. Per cui il merito di questo miglioramento é stato attribuito al sale piruvato.
Come già detto, la creatina etil-estere non aumenta particolarmente i livelli di creatina nel muscolo o mostrano particolari miglioramenti sulla performance come dovrebbe o come certe aziende sostengono....stesso dicasi della creatina alcalinizzata che risulta inferiore alla monoidrato.
E allora quale creatina scegliere?
Certo che la creatina ha portato una vera innovazione in tutto l'ambiente degli integratori alimentari per sportivi.
La combinazione di creatina, carboidrati e proteine é un componente molto utile per qualsiasi routine di allenamento di costruzione muscolare. La buona vecchia creatina ne esce vincente, studi alla mano, rispetto a tutte le altre forme che comunque possono avere un certo razionale scientifico di applicazione e quindi spazio sul mercato.
Per cui emerge in maniera assolutamente verificata, che la creatina monoidrato é la forma più scientificamente ricercata, é del tutto sicura e concretamente la più efficace (biodisponibile) per il body building e per tutti gli altri sport che necessitano una certa performance.
