La creatina monoidrato è uno degli integratori più popolari utilizzati dalle persone che cercano di costruire massa muscolare magra, massimizzare le prestazioni e aumentare la forza. Secondo i dati di un sondaggio, oltre il 40% degli atleti della National Collegiate Athletic Association (NCAA) ha riferito di aver utilizzato la creatina.
È la forma di creatina più economica presente in commercio; al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua, da cui il termine "creatina monoidrato".
La creatina è simile alla proteina in quanto è un composto contenente azoto, ma non è una vera proteina. Può essere ottenuta dal cibo che mangiamo (tipicamente carne e pesce) oppure dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina.
Solo pochi anni fa, la creatina veniva considerata come se fosse una "arma segreta" esclusiva per i bodybuilders, i powerlifter e altri atleti "hardcore". Oggi è tutt'altro! Gli atleti di tutti i tipi di sport utilizzano la creatina e viene considerata come un elemento utile a ottenere più risultati dai loro allenamenti e per aiutarli a recuperare più velocemente tra una sessione e l'altra.
Deve essere chiaro che la Creatina non deve essere considerata come una scorciatoia per ottenere risultati. Se non si ha uno stile di vita adeguato, ovviamente i benefici saranno molto minori rispetto a chi si allena e si alimenta in modo corretto.
La maggior parte della creatina presente nel corpo è creata nel fegato e nei reni, ma la maggior parte di essa è immagazzinata nel tessuto muscolare.
La creatina non è considerata un nutriente "essenziale", perché il corpo umano è in grado di crearla, inoltre può essere facilmente reperibile attraverso una dieta contenente prodotti animali.
Come funziona la creatina monoidrata?
La creatina è un elemento chiave nel sistema energetico dei fosfageni, la principale fonte di ATP (il principale substrato energetico nel nostro corpo) durante attività di breve durata e ad alta intensità.
La creatina esiste sia come creatina a forma libera che come fosfocreatina nel corpo. La fosfocreatina (PC) funziona come un "deposito per fosfati ad alta energia".
Benefici della creatina monoidrato
Dopo decenni di ricerche e centinaia di studi, si è arrivati alla conclusione che la creatina monoidrato apporta molti benefici ben documentati, tra cui:
- Secondo una recente ricerca, con l'integrazione di creatina, sono stati osservati aumenti del 10-40% nella creatina muscolare e nei depositi di PC.
- Aumento della potenza e delle prestazioni: l'integrazione di creatina sembra essere il modo più efficace attualmente conosciuto per migliorare la capacità anaerobica e la massa magra (LBM).
- Maggiore aumento della massa magra: l'International Society of Sports Nutrition afferma che "l'enorme numero di indagini condotte con risultati positivi dall'integrazione di creatina ci porta a concludere che è il supplemento nutrizionale più efficace oggi disponibile per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e costruire massa magra".
- I benefici atletici di questo elemento possono essere anche più pronunciati nei vegetariani. Ad esempio, uno studio che ha confrontato l'uso di creatina da parte di vegetariani e non-vegetariani ha rilevato che i vegetariani hanno ottenuto aumenti maggiori nel tessuto magro e la capacità di eseguire allenamenti alle gambe ad alto volume rispetto al gruppo non-vegetariano. Questo perché i vegetariani, prima dell'esperimento, avevano una quantità inferiore di creatina presente nei muscoli[1]
Creatina monoidrato, dosaggi: come e quanta assumerne
Più volte ti sarai chiesto quali siano i dosaggi corretti per l'assunzione di creatina monidrato, anche perché probabilmente avrai sentito parlare di cicli di carico oppure di assunzione costante (in cronico) ecc.
Assunzione con fase di carico
Alcuni studi hanno permesso di stabilire la quantità di creatina che sarebbe "teoricamente necessaria" a garantire il massimo accumulo di questa sostanza nell'organismo.
Per effettuare il carico spesso ci si basa sulla formula 0,3 g per ogni kg di massa magra, per una durata di 5-7 giorni, per poi passare ad una fase di mantenimento in cui se ne assumono 3-5 g. In questo caso si ragiona a cicli, che andrebbero mantenuti per 6-8 settimane intervallati da un'interruzione di 4 settimane.
Assunzione in cronico
Diverse persone non tollerano dosi così elevate di creatina e in realtà il sistema del carico visto sopra risulta anche un pochino superato. Con altri studi si è visto che un risultato analogo può essere ottenuto assumendo 3 grammi al giorno per 90 giorni. Ricordiamo che va assunta tutti i giorni, indipendentemente dai giorni di allenamento o riposo.
Le cifre sembrerebbero indicare dunque sempre i 90-100 grammi come la quantità massima per la fase di accumulo. Bisogna però dire che nel frattempo la creatina verrà consumata e pertanto sarebbe opportuno aumentare a 4-5 grammi la dose consumata se non si è fatta nessuna carica in precedenza. Se invece si è fatto il carico di creatina allora 3 g al giorno sono sufficienti per mantenere questo stato.
In questo caso non è necessario fare nessun ciclo e nessuno stacco, si può assumere la cretina anche tutto l'anno.
Quanto più intenso e frequente il training, dunque tanto maggiore la richiesta dell'organismo.
Diverse forme di creatina
Mentre la creatina monoidrato è la forma più studiata e più popolare di creatina supplementare, non è sicuramente l'unica opzione sul mercato. Altre tre varianti popolari al momento includono la creatina cloridrato, che è la creatina combinata con acido cloridrico; creatina a pH corretto, che è la creatina tamponata con bicarbonato o altri ingredienti alcalini; e creatina nitrato, che è la creatina legata a una molecola di nitrato.
La creatina monoidrato è il formato più popolare tra questi integratori alimentari e il primo tipo di creatina ad essere stato venduto. Ogni molecola di creatina monoidrato contiene l'88% di creatina e il 12% di acqua. Si presenta sotto forma di polvere bianca, insapore e solubile in acqua. È efficace come gli altri tipi di creatina ed è di solito consigliata perché è più economica. Infatti, praticamente tutti gli altri tipi di creatina oscillano al di sopra di questa, e cercano di aggiungere qualche legame chimico per migliorare l'assorbimento o ridurre la dimensione delle dosi.
Effetti collaterali della creatina monoidrato
- Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. In seguito all'utilizzo massiccio di creatina è pertanto probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata (circa 3' in più sulla maratona per ogni kg in eccesso).
- Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosi elevate (superiori ai 20 g/giorno) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina).
- Problemi renali: una funzione renale compromessa non è compatibile con l'utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di severa disidratazione e in concomitanza con l'uso di farmaci che possano compromettere o soltanto impegnare seriamente la funzione renale (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim).
Note
1. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389.
