Tutti noi sportivi abbiamo familiarità con il termine ipertrofia muscolare. Per ipertrofia muscolare nei mammiferi si intende l’aumento del volume della cellula muscolare risultato dell’adattamento della cellula a un determinato lavoro.
Fibre muscolari bianche e rosse
Composizione del muscolo scheletrico.
Le fibre che hanno maggiori capacità di ipertrofizzarsi sono le fibre bianche con trazione veloce di tipo 2 A B. Questo tipo di fibre ha un metabolismo principalmente glicolitico e la sua attivazione avviene attraverso stimoli nervosi ad alta frequenza.
La parte proteica o contrattile (actina, miosina, troponina e tropomyosina) occupa il 15%circa del volume cellulare. Le altre fibre, che hanno poca capacità d’ipertrofizzarsi, sono le fibre rosse o di tipo 1 che hanno prevalentemente metabolismo aerobico.
Le fibre di tipo 2, come detto precedentemente, si contraggono solo con uno stimolo nervoso ad alta frequenza che all’atto pratico ha dimostrato d'essere dato da un sovraccarico che fa cedere il muscolo tra 6 e 12 ripetizioni. Quindi un allenamento con tale carico porterà a delle micro-lacerazioni della membrana cellulare e della parte contrattile della cellula. L’ipertrofia che avviene dopo che il muscolo ha recuperato da tale sforzo si completa nel giro di 72 ore circa, in alcuni casi anche più.
Tipi di ipertrofia: miofibrillare e sarcoplasmatica
La cellula ipertrofica mostra un aumentato diametro trasversale, che non è altro che un adattamento che ogni mammifero ha nel suo DNA. Tale ipertrofia è chiamata ipertrofia miofibrillare.
Negli ultimi anni è stato dimostrato un diverso concetto di ipertrofia chiamato ipertrofia sarcoplasmatica. Per ipertrofia sarcoplasma si intende l’aumentato contenuto di fluidi plasmatici intracellulari e l’aumento di fosfocreatina, glicogeno dato anche da uno status enzimatico aumentato. L’ipertrofia sarcoplasmica avviene sia nelle cellule di tipo 1 e 2 da uno sforzo anaerobico lattacido più comunemente chiamato pump set.
In questo tipo di sforzo il carico non è importante, ciò che conta è il massimo afflusso possibile di sangue al muscolo, chiamato iperemia. La massima iperemia si raggiunge con il principio della tensione continua fino alla completa incapacità muscolare di contrarsi data dall’aumento drammatico di lattato.
Tale processo sembrerebbe essere in parte responsabile della iperplasia (aumento delle cellule muscolari). Infatti, l’ipertrofia sarcoplasmica sembra essere uno degli stimoli dello splitting cellulare.
Sembra che la massima ipertrofia sarcoplasma si raggiunga con un'iperemia dove il sangue è ricco di glucosio, aminoacidi e tri-peptidi. È in questo tipo di ambiente che stimola drammaticamente l’insulina, la quale permette lo shift dentro la cellula di glicogeno, aminoacidi e fosforatine cambiandone quindi l’osmolarità e il contenuto di liquidi.
Conclusione
Quindi, per ottenere il massimo dell’ipertrofia muscolare non è necessario solo l’allenamento intenso, che rimane comunque il must, ma un allenamento d'iperemia supportato da un'apposita integrazione intra workout.
Un allenamento in multi frequenza che comprenda giornate pesanti e giornate di pump si pone come il non plus ultra per la crescita muscolare.
Referenze
- Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Shelby C. Osburn,'Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy'PLoS One. 2019; 14(6): e0215267, Published online 2019 Jun 5. doi: 10.1371/journal.pone.0215267
- Christopher B. Taber, Andrew Vigotsky, Greg Nuckols, Cody T. Haun"Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength" Article (PDF Available) in Sports Medicine 49(6) · April 2019 with 787 Reads, DOI: 10.1007/s40279-019-01107-8
- Greg Nuckols, "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right" Stronger by science online
