Malgré les rumeurs qui, au fil des années, l'ont accusé d'être comme une substance dopante ou de ne pas être utile pour ceux qui s'entraînent, le monohydrate de créatine reste le complément alimentaire le plus étudié pour les sportifs et promu avec plein de notes par les chercheurs et athlètes professionnels.
Effets de la créatine sur les sports d'endurance
Il est indéniable que la prise d'un supplément de créatine donne une forte empreinte positive sur la qualité de l'entraînement, avec une moyenne de 5 à 15% d'améliorations en termes de performances de haute intensité et d'efforts répétitifs (Kreider, 2003).
Cependant, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur son utilisation en tant que «supplément de force», car les nombreuses études sur la créatine ont montré que cette substance agit également comme un antioxydant, réduisant les dommages cellulaires causés par les radicaux oxygénés, et ayant un effet anti-inflammatoire et nootropique.
Créatine monohydratée et sports d'endurance
Les preuves et les expériences «sur le terrain» nécessiteraient donc des investigations directes supplémentaires dans le domaine des sports d'endurance. En raison de ses avantages, je voudrais le suggérer dans des programmes liés aux sports comme le triathlon, le cyclisme, le ski (pas seulement la descente ou le slalom).
Pensez simplement que la créatine:
- aide à stabiliser le pH cellulaire;
- joue un rôle important dans l'équilibre des différentes sources d'énergie aérobie et anaérobie;
- c'est certainement l'un des compléments idéaux dans les phases d'intensification ou de renforcement de diverses disciplines et activités qui impliquent des changements très rapides et prolongés d'intensité de travail;
- c'est l'énergie "d'intervention rapide" indiquée non seulement pour le bodybuilder ou le powerlifter, mais aussi pour les footballeurs, les rugbymen, les combattants et les triathlètes.
Comment la créatine affecte-t-elle le corps?
Plus de 95% de la créatine produite est stockée dans le muscle squelettique tandis que les 5% restants sont répartis entre le cœur, le cerveau, les reins, le foie et les testicules. Environ les deux tiers de la créatine présente dans le muscle sont sous forme de phosphocréatine grâce à l'action de la créatine kinase, une enzyme qui catalyse le transfert d'un groupe phosphate de l'ATP à la créatine.
La réaction est réversible et en cas d'augmentation des besoins énergétiques, la créatine kinase permet le transfert du groupe phosphate de la créatine à l'ADP, régénérant rapidement l'ATP utilisé pour obtenir l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. La disponibilité de la créatine devient donc cruciale pour soutenir un effort musculaire intense à court terme, mais pas seulement! Il permet de réduire la consommation de glycogène dans le muscle en réduisant l'accumulation d'acide lactique.
De cette manière, moins d'énergie sera recherchée de la glycolyse, moins de lactate et moins d'ions hydrogène seront perdus. Le muscle sera donc moins fatigué et résistant à l'épuisement plus longtemps (Oliver, 2013).
Créatine et gain musculaire
En parlant de liquides ... combattants, sprinteurs de distances diverses, ironmen, skieurs, mais aussi footballeurs et rugbymen, n'oubliez pas les suppléments de créatine dans les phases d'intensification et de renforcement! En plus de voir les charges monter, et de tolérer plus de volumes de travail, parmi les effets si bienvenus aux bodybuilders ou à ceux qui doivent augmenter leurs muscles, il y a une augmentation de la masse corporelle. Cela est dû à la rétention d'eau intracellulaire (la créatine réside presque entièrement dans les muscles) causée par l'effet osmotique produit par l'augmentation de la concentration entre la créatine et la phosphocréatine.
Les membranes cellulaires sont entourées et protégées par des têtes de phospholipides qui ont des queues vers le bas qui oscillent et provoquent l'arrivée des nutriments à l'intérieur (endocytose) ou la sortie (exocytose). La relation entre l'intérieur de la cellule et l'extérieur est appelée osmose. Lorsque la créatine pénètre dans la cellule musculaire, elle favorise l'entrée de nutriments (acides aminés, glucides et eau).
La créatine ne favorise PAS la rétention d'eau ou l'accumulation de graisse!
La prise de poids qui pourrait survenir lors de sa prise est liée à une rétention intracellulaire, qui est tout à fait positive. En conséquence, nous aurons:
- une cellule hautement "anabolique",
- récupération plus rapide,
- une réduction des dommages musculaires et de l'inflammation associée.
«Anabolisant» car, en augmentant les nutriments cellulaires et l'hydratation, nous aurons une cellule avec une meilleure synthèse protéique, sachant que le gonflement de la cellule volumise et s'épaissit contre ses parois donnant un signal «mécanique» supplémentaire au stimulus sur l'hypertrophie.
Le monohydrate de créatine de la meilleure qualité: Creapure®
Grâce à la technologie de production de ces dernières années, Creapure® est la meilleure forme de monohydrate de créatine sur le marché, un brevet allemand d'AlzChem Trostberg GmbH qui se vante du plus d'études et des meilleurs standards de qualité jamais réalisés.
Cette version de la créatine se présente sous une forme "micronisée", elle est totalement exempte d'impuretés et de sous-produits inutiles, notamment la créatinine, le dicyandiamide, la dihydrotriazine et la thiourée. Les avantages de la créatine dans la version micronisée sont dus au fait que la taille si petite du résultats de particules:
- très facile à mélanger dans l'eau (et / ou avec d'autres éléments)
- peut être absorbé beaucoup plus facilement,
- permet une plus grande biodisponibilité pour les muscles
- il ne présente pas d'effets secondaires courants des versions du passé qui, en raison de problèmes de solubilité, ne permettaient pas une absorption ad hoc, favorisant ainsi les problèmes intestinaux.
Pourquoi la créatine a-t-elle déjà causé des problèmes intestinaux?
La faible solubilité de la créatine utilisée dans le passé a inhibé l'absorption complète. Ainsi, une fraction du produit est restée dans l'intestin créant un effet irritant auquel le corps a répondu en rappelant de l'eau pour dissoudre les cristaux de créatine qui n'étaient pas absorbés. Cela pourrait provoquer des épisodes désagréables de diarrhée et de crampes.
Il a donc fallu prendre une dose bien plus importante que nécessaire pour en absorber suffisamment, en n'assimilant encore qu'une petite partie! Maintenant qu'on a vu que la phase de chargement n'était peut-être pas nécessaire, l'intégration de la créatine micronisée est devenue complètement complète, efficace et sûre.
Les nouvelles frontières de la recherche sur la créatine
Ces dernières années, de nombreuses formes différentes de créatine ont été introduites telles que:
- Ester éthylique de créatine (CEE),
- Malate de tri créatine.
Il faut toujours noter que la plupart des études testant l'efficacité de la créatine ont toutes été réalisées sur le monohydrate de créatine et certaines spécifiquement sur Creapure®. Ainsi, bien que certaines de ces formes de créatine puissent également être efficaces (ou potentiellement), il est un fait que la plupart des confirmations concrètes sont liées à la créatine.
Cette forme micronisée le rend parfaitement utilisable aussi bien en post-entraînement qu'en pré-entraînement, sans risque de mauvaise absorption et de compromission des performances en raison de la soustraction de liquides.
Références
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