A pesar de los rumores de que a lo largo de los años lo han acusado de ser como una sustancia dopante o de no ser útil para quienes entrenan, el monohidrato de creatina sigue siendo el complemento dietético más estudiado para deportistas y promovido con máxima nota por investigadores y atletas profesionales.
Efectos de la creatina en los deportes de resistencia
Es innegable que tomar un suplemento de creatina da una fuerte impronta positiva en la calidad del entrenamiento, con un promedio de 5-15% de mejoras en términos de rendimiento de alta intensidad y esfuerzos repetitivos (Kreider, 2003).
Sin embargo, es importante no centrarse solo en su uso como "suplemento de fuerza", porque los numerosos estudios sobre la creatina han demostrado que esta sustancia también actúa como antioxidante, reduciendo el daño celular causado por los radicales de oxígeno, además de tener un efecto antiinflamatorio y nootrópico.
Creatina monohidrato y deportes de resistencia
La evidencia y las experiencias "del campo", entonces, requerirían más investigaciones directas en el campo de los deportes de resistencia. Por sus beneficios, me gustaría sugerirlo en programas relacionados con deportes como el triatlón, el ciclismo, el esquí (no solo alpino o slalom).
Solo piensa que la creatina:
- ayuda a estabilizar el pH celular;
- juega un papel importante en el equilibrio de las diferentes fuentes de energía aeróbica y anaeróbica;
- es sin duda uno de los complementos ideales en las fases de intensificación o fortalecimiento de diversas disciplinas y actividades que implican cambios muy rápidos y prolongados en la intensidad del trabajo;
- es la energía de la "intervención rápida", por lo tanto, indicada no solo para el culturista o el levantador de pesas, sino también para futbolistas, jugadores de rugby, luchadores y triatletas.
¿Cómo afecta la creatina al cuerpo?
Más del 95% de la creatina producida se almacena en el músculo esquelético, mientras que el 5% restante se distribuye entre el corazón, el cerebro, los riñones, el hígado y los testículos. Aproximadamente dos tercios de la creatina presente en el músculo está en forma de fosfocreatina gracias a la acción de la creatina quinasa, una enzima que cataliza la transferencia de un grupo fosfato del ATP a la creatina.
La reacción es reversible y en caso de aumento de las necesidades energéticas, la creatincinasa permite transferir el grupo fosfato de la creatina al ADP, regenerando rápidamente el ATP utilizado para obtener la energía necesaria para la contracción muscular. Por lo tanto, la disponibilidad de creatina se vuelve crucial para sostener un esfuerzo muscular intenso a corto plazo, ¡pero no solo! Permite reducir el consumo de glucógeno en el músculo al reducir la acumulación de ácido láctico.
De esta forma, se buscará menos energía de la glucólisis, se perderán menos lactato y menos iones de hidrógeno. Por tanto, el músculo estará menos fatigado y será más resistente al agotamiento durante más tiempo (Oliver, 2013).
Creatina y aumento muscular
Hablando de líquidos ... luchadores, velocistas de varias distancias, hombres del hierro, esquiadores, pero también futbolistas y jugadores de rugby, ¡no olvides los suplementos de creatina en las fases de intensificación y fortalecimiento! Además de ver subir las cargas, y de tolerar más volúmenes de trabajo, entre los efectos tan bienvenidos a los culturistas o aquellos que tienen que aumentar su musculatura, se encuentra el aumento de masa corporal. Esto se debe a la retención de agua intracelular (la creatina reside casi por completo en los músculos) provocada por el efecto osmótico que produce el aumento de concentración entre creatina y fosfocreatina.
Las membranas celulares están rodeadas y protegidas por cabezas de fosfolípidos que tienen colas hacia abajo que oscilan y hacen que los nutrientes lleguen al interior (endocitosis) o salgan (exocitosis). La relación entre el interior de la célula y el exterior se llama ósmosis. Cuando la creatina ingresa a la célula muscular, promueve la entrada de nutrientes (aminoácidos, carbohidratos y agua).
¡La creatina NO promueve la retención de agua ni la acumulación de grasa!
El aumento de peso que podría producirse durante su ingesta está relacionado con la retención intracelular, que es totalmente positiva. Como consecuencia tendremos:
- una célula altamente "anabólica",
- recuperación más rápida,
- una reducción del daño muscular y la inflamación relacionada.
"Anabólico" porque, al aumentar los nutrientes y la hidratación celular, tendremos una célula con una mejor síntesis proteica, teniendo en cuenta que la hinchazón celular se voluminiza y se espesa contra sus paredes dando una nueva señal "mecánica" al estímulo de la hipertrofia.
Creatina monohidrato de la mejor calidad: Creapure®
Gracias a la tecnología de producción de los últimos años, Creapure® es la mejor forma de monohidrato de creatina del mercado, una patente alemana de AlzChem Trostberg GmbH que cuenta con la mayor cantidad de estudios y los mejores estándares de calidad de la historia.
Esta versión de creatina viene en forma "micronizada", está completamente libre de impurezas y subproductos innecesarios, incluyendo creatinina, diciandiamida, dihidrotriazina y tiourea. Los beneficios de la creatina en la versión micronizada se deben al hecho de que el tamaño tan pequeño del resultados de partículas:
- muy fácil de mezclar en agua (y / o con otros elementos),
- se puede absorber mucho más fácilmente,
- permite una mayor biodisponibilidad para los músculos,
- no presenta efectos secundarios comunes a versiones del pasado que, por problemas de solubilidad, no permitían una absorción ad hoc, favoreciendo los problemas intestinales.
¿Por qué la creatina una vez dio problemas intestinales?
La escasa solubilidad de la creatina utilizada en el pasado inhibía la absorción completa. Así, una fracción del producto permaneció en el intestino creando un efecto irritante al que el cuerpo respondió recordando agua para disolver los cristales de creatina que no fueron absorbidos. Esto podría provocar episodios desagradables de diarrea y calambres.
Por lo tanto, fue necesario tomar una dosis mucho mayor de la necesaria para absorber lo suficiente, ¡mientras se asimila solo una pequeña parte! Ahora que se ha visto que la fase de carga puede no ser necesaria, la integración de creatina micronizada se ha vuelto completamente completa, efectiva y segura.
Las nuevas fronteras de la investigación de la creatina
En los últimos años, se han introducido muchas formas diferentes de creatina, como:
- Éster etílico de creatina (EEC),
- Tri creatina malato.
Siempre debe tenerse en cuenta que la mayoría de los estudios que prueban la eficacia de la creatina se han realizado con el monohidrato de creatina y algunos específicamente con Creapure®. Entonces, aunque algunas de estas formas de creatina también pueden ser efectivas (o potencialmente), es un hecho que la mayoría de las confirmaciones concretas están relacionadas con la creatina.
Esta forma micronizada la hace perfectamente utilizable tanto en post-entrenamiento como en pre-entrenamiento, sin riesgo de mala absorción y comprometiendo el rendimiento por la sustracción de líquidos.
Referencias
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