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Kreatin und Ausdauer Alle positiven Auswirkungen auf den Ausdauersport
Kreatin und Ausdauer Alle positiven Auswirkungen auf den Ausdauersport

Kreatin und Ausdauer Alle positiven Auswirkungen auf den Ausdauersport

Datum: 01. September 2020

Trotz der Gerüchte, dass es im Laufe der Jahre beschuldigt wurde, wie eine Dopingsubstanz zu sein oder für diejenigen, die trainieren, nicht nützlich zu sein, bleibt Kreatinmonohydrat das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und wird von Forschern und Forschern mit voller Punktzahl beworben Professionelle Athleten.

Auswirkungen von Kreatin auf Ausdauersportarten

Triathlet während eines Langstreckenrennens

 

Es ist nicht zu leugnen, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats die Qualität des Trainings stark positiv beeinflusst, mit einer durchschnittlichen Verbesserung der Leistung um 5 bis 15% und der Wiederholungsbemühungen (Kreider, 2003).

Es ist jedoch wichtig, sich nicht nur auf die Verwendung als "Kraftzusatz" zu konzentrieren, da die zahlreichen Studien zu Kreatin gezeigt haben, dass diese Substanz auch als Antioxidans wirkt und die durch Sauerstoffradikale verursachten Zellschäden verringert eine entzündungshemmende und nootrope Wirkung.

Kreatin-Monohydrat- und Ausdauersport

Die Beweise und Erfahrungen "aus dem Feld" würden dann weitere direkte Untersuchungen im Bereich des Ausdauersports erfordern. Aufgrund seiner Vorteile möchte ich es in Programmen vorschlagen, die sich auf Sportarten wie Triathlon, Radfahren, Skifahren (nicht nur bergab oder Slalom) beziehen.

Denken Sie nur an das Kreatin:

  • hilft bei der Stabilisierung des zellulären pH-Werts;
  • spielt eine wichtige Rolle beim Ausgleich der verschiedenen aeroben und anaeroben Energiequellen;
  • Es ist sicherlich eine der idealen Ergänzungen in den Phasen der Intensivierung oder Stärkung verschiedener Disziplinen und Aktivitäten, die sehr schnelle und anhaltende Änderungen der Arbeitsintensität beinhalten.
  • Es ist die Energie des "sofortigen Eingreifens", die nicht nur für den Bodybuilder oder den Powerlifter, sondern auch für Fußballer, Rugbyspieler, Kämpfer und Triathleten angezeigt wird.

Wie wirkt sich Kreatin auf den Körper aus?

Mädchen, das eine Kreatinergänzung nimmt

 

Über 95% des produzierten Kreatins werden im Skelettmuskel gespeichert, während die restlichen 5% zwischen Herz, Gehirn, Niere, Leber und Hoden verteilt sind. Etwa zwei Drittel des im Muskel vorhandenen Kreatins liegt dank der Wirkung der Kreatinkinase, eines Enzyms, das den Transfer einer Phosphatgruppe von ATP auf Kreatin katalysiert, in Form von Phosphokreatin vor.

Die Reaktion ist reversibel und im Falle eines erhöhten Energiebedarfs ermöglicht die Kreatinkinase die Übertragung der Phosphatgruppe von Kreatin auf ADP, wodurch das ATP, das zur Gewinnung der für die Muskelkontraktion erforderlichen Energie verwendet wird, schnell regeneriert wird. Die Verfügbarkeit von Kreatin wird daher entscheidend, um eine kurzfristig intensive Muskelanstrengung aufrechtzuerhalten, aber nicht nur! Es ermöglicht die Reduzierung des Glykogenverbrauchs im Muskel durch Reduzierung der Milchsäureakkumulation.

Auf diese Weise wird weniger Energie aus der Glykolyse gesucht, weniger Laktat und weniger Wasserstoffionen gehen verloren. Der Muskel wird daher länger müde und erschöpfungsresistent sein (Oliver, 2013).

Kreatin und Muskelaufbau

Apropos Flüssigkeiten ... Kämpfer, Sprinter verschiedener Entfernungen, Ironmen, Skifahrer, aber auch Fußballer und Rugbyspieler, vergessen Sie nicht die Kreatinpräparate in der Intensivierungs- und Kräftigungsphase! Neben dem Anstieg der Belastungen und der Toleranz gegenüber mehr Arbeitsvolumen gehört zu den Effekten, die Bodybuilder oder diejenigen, die ihre Muskeln aufbauen müssen, willkommen sind, auch eine Zunahme der Körpermasse. Dies ist auf die intrazelluläre Wasserretention zurückzuführen (Kreatin befindet sich fast vollständig in den Muskeln), die durch den osmotischen Effekt verursacht wird, der durch die Erhöhung der Konzentration zwischen Kreatin und Phosphokreatin hervorgerufen wird.

Zellmembranen sind von Phospholipidköpfen umgeben und geschützt, deren nach unten schwingende Schwänze schwingen und dazu führen, dass Nährstoffe in das Innere gelangen (Endozytose) oder austreten (Exozytose). Die Beziehung zwischen dem Inneren der Zelle und dem Äußeren wird Osmose genannt. Wenn Kreatin in die Muskelzelle gelangt, fördert es den Eintritt von Nährstoffen (Aminosäuren, Kohlenhydrate und Wasser).

Kreatin fördert NICHT die Wasserretention oder Fettansammlung!

Die Gewichtszunahme, die während der Einnahme auftreten kann, hängt mit der intrazellulären Retention zusammen, die völlig positiv ist. Als Konsequenz haben wir:

  • eine stark "anabole" Zelle,
  • schnellere Wiederherstellung,
  • eine Verringerung der Muskelschäden und der damit verbundenen Entzündung.

"Anabol", weil wir durch die Erhöhung der Zellnährstoffe und der Flüssigkeitszufuhr eine Zelle mit einer besseren Proteinsynthese erhalten, wobei zu berücksichtigen ist, dass die Schwellung der Zelle an ihren Wänden voluminös und dicker wird und dem Stimulus auf Hypertrophie ein weiteres "mechanisches" Signal gibt.

Das beste Kreatinmonohydrat: Creapure®

Kreatin-Monohydrat-Formel

 

Dank der Produktionstechnologie der letzten Jahre ist Creapure® die beste Form von Kreatinmonohydrat auf dem Markt, ein deutsches Patent der AlzChem Trostberg GmbH, das über die meisten Studien und die besten Qualitätsstandards aller Zeiten verfügt.

Diese Version von Kreatin kommt in der "mikronisierten" Form vor, es ist völlig frei von Verunreinigungen und unnötigen Nebenprodukten, einschließlich Kreatinin, Dicyandiamid, Dihydrotriazin und Thioharnstoff. Die Vorteile von Kreatin in der mikronisierten Version sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass die geringe Größe des Partikel Ergebnisse:

  • sehr einfach in Wasser zu mischen (und / oder mit anderen Elementen),
  • kann viel leichter aufgenommen werden,
  • ermöglicht eine bessere Bioverfügbarkeit der Muskeln
  • Es weist keine häufigen Nebenwirkungen von Versionen der Vergangenheit auf, die aufgrund von Löslichkeitsproblemen keine Ad-hoc-Absorption ermöglichten, wodurch Darmprobleme begünstigt wurden.

Warum gab Kreatin einmal Darmprobleme?

Die in der Vergangenheit verwendete schlechte Löslichkeit von Kreatin hemmte die vollständige Absorption. Somit blieb ein Teil des Produkts im Darm zurück und erzeugte eine reizende Wirkung, auf die der Körper reagierte, indem er Wasser zurückrief, um die nicht absorbierten Kreatinkristalle aufzulösen. Dies kann zu unangenehmen Durchfall- und Krampfanfällen führen.

Es war daher notwendig, eine viel größere Dosis als nötig einzunehmen, um genug zu absorbieren, wobei immer noch nur ein kleiner Teil aufgenommen wurde! Nachdem festgestellt wurde, dass die Ladephase möglicherweise nicht erforderlich ist, ist die Integration von mikronisiertem Kreatin vollständig, effektiv und sicher geworden.

Die neuen Grenzen der Kreatinforschung

In den letzten Jahren wurden viele verschiedene Formen von Kreatin eingeführt, wie zum Beispiel:

  • Kreatinethylester (EWG),
  • Tri Creatine Malate.

Es sollte immer beachtet werden, dass die meisten Studien, in denen die Wirksamkeit von Kreatin getestet wurde, alle mit Kreatinmonohydrat und einige speziell mit Creapure® durchgeführt wurden. Während einige dieser Formen von Kreatin auch wirksam sein können (oder möglicherweise auch), ist es eine Tatsache, dass die meisten konkreten Bestätigungen mit Kreatin zusammenhängen.

Diese mikronisierte Form macht es sowohl nach dem Training als auch vor dem Training perfekt verwendbar, ohne das Risiko einer schlechten Absorption und einer Beeinträchtigung der Leistung aufgrund der Subtraktion von Flüssigkeiten.

 


Verweise

  • Creatine Use in Sports. Butts J, Jacobs B, Silvis M.Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura and Marc Francaux (2007) 'Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels' Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, Volume 4, Number 1 (2007), 17, 1550-278
  • Tom. H. Dieck (2004)'Creatine; History, Manufacturing and Applications' Japan Science And Technology Agency, Volume 21, number 6; Page 45-54
  • M.C. Walter, H. Lochmuller, P. Reilich, T. Klopstock, R. Huber, M. Hartard, M. Hennig, D. Pongratz, and W. Muller-Felber (2000) 'Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical study' Neurology May 9, 2000 vol. 54 no. 9 1848-1850



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