La creatina: conferme e nuovi orizzonti
Credo che tutti coloro che facciano parte della comunità del body building ma come pure chi pratica sport di tipo anaerobico in particolare la conoscano per le fondate proprietà e per la sua efficacia. Parlo della creatina, uno degli integratori più famosi ed utilizzati in assoluto e dalla conclamata efficacia in vari sport.
Utilizzata come fonte per ricavare ATP, questa interessante molecola non ha avuto vita facile, addirittura é stata erroneamente condannata come sostanza dopante e pure dannosa.
Invece sta di fatto che funziona e lo fa pure bene sulla maggior parte delle persone.
Ma sappiamo veramente tutto di lei e delle sue possibili applicazioni? È davvero così importante assumerla?
Non é mia intenzione ripetere concetti già affrontati migliaia di volte sulla attività relativa alla formazione di ATP e via seguendo, ma vorrei far capire come una sostanza etichettata e supportata da tanti studi per le sue note proprietà energetiche, possa avere molteplici accattivanti sfaccettature.
Iniziamo con il dire che, lungi da essere un integratore miracoloso, tantomeno definibile "doping" come han fatto o fanno ignorantemente i "disinformati", è innegabile che le sue tante funzioni non si limitano alla solo performance atletica (come tutti ormai conoscono) ma il suo target è esteso a più livelli, quali il cervello, il sistema osseo, fino al sistema immunitario dove esplica un'azione cognitivo-stimolante e per la sua azione antinfiammatoria.
Cosa è la creatina
La creatina é un composto azotato naturalmente prodotta dal nostro organismo a partire da tre amminoacidi (glicina, arginina e metionina) nei reni, nel pancreas, ma principalmente nel fegato.
La troviamo per circa il 95% immagazzinata nel muscolo scheletrico, due terzi di questa é immagazzinata sotto forma di fosfocreatina.
Da questa sede viene poi rilasciata nel flusso sanguigno e captata dalle fibre muscolari prevalentemente per mezzo di un trasportatore di creatina sodio cloruro-dipendente, il CreaT1.
Formula chimica della creatina e sua rappresentazione molecolare
Il meccanismo d'azione della creatina
Affinché si possa rifosforilare l'adenosina difosfato (ADP) in adenosina trofosfato (ATP) durante e dopo l'attività fisica intensa, dipende fondamentalmente dalla fosfocreatina immagazzinata nel muscolo.
Esaurite le scorte di Fosfocreatina durante l'esercizio, la disponibilità di energia diminuisce a causa della incapacità di risintetizzare ATP nella quantità richiesta con le conseguenti conseguenze a livello di performances.
Di conseguenza, la capacità di mantenere costante il livello di sforzo diminuisce. Ecco perché é consigliabile l'assunzione orale sotto forma di integratore, anche perché per assumere delle quantità "idonee", é veramente "arduo" ingurgitare tanta carne e pesce (le fonti alimentari endogene) per ottenerne un grammo biodisponibile.
Inoltre, è stato ipotizzato che l'aumento del contenuto di creatina muscolare, attraverso l'integrazione di creatina, possa aumentare la disponibilità di Fosfocreatina, consentendo un tasso accelerato di risintesi di ATP durante e dopo l'esercizio ad alta intensità e di breve durata.
Da qui il boom nel mercato dell'integrazione sportiva, il calciatore, il rugbista come pure lo sciatore ne possono altro che beneficiare.
Maggiori scorte, maggiore recupero e forte di neo ATP = pronta potenza esplosiva.
Lo stesso body builder trovandosi più ATP ne avrà particolare giovamento. Ma come ho già accennato, le sue funzioni possono essere molto più estese.
"Potenza" Cerebrale
Curioso é questo fattore! É innegabile che sollevando più peso si alza pure l'ego, ma vi sono evidenze scientifiche che hanno dimostrato il miglioramento delle facoltà mentali.
Interessante uno studio di tutto rispetto ha dimostrato che la creatina monoidrato ha aiutato gli effetti dei farmaci antidepressivi (SSRI) nel velocizzarne gli effetti sulle donne partecipanti.
In Kyoon Lyoo, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry 2012;169:937-945. Doi 10.1176/appi.ajp.2012.12010
Non a caso poi nelle farmacie troviamo blend di antiossidanti, vitamine B, minerali e altre sostanze che possono avere una certa influenza sulla memoria, spesso consigliati (e sopravvalutati) per gli studenti o come ricostituenti per periodi di stress. Bene, spesso vi si trova la creatina proprio perché pare possa avere un buon sostegno per le capacità cognitive e sulla memoria.
Miglioramento sistemico della metilazione
E che vuol dire per chi non mangia "pane e chimica" tutti i giorni?
Facciamo chiarezza un attimo.
Come ho già detto, sappiamo bene che la funzione della creatina é energetica, favorente lo sviluppo della forza e del volume muscolare. Quest'ultimo fattore lo supporta pure aiutando il cosiddetto ciclo della "metilazione" che è un complesso meccanismo biochimico che, detto in parole molto semplici, gestisce o contribuisce ad una vasta gamma di funzioni corporee essenziali, tra cui:
- disintossicazione
- regolazione della funzione immunitaria
- mantenimento del DNA
- produzione energetica
- controllo dell'infiammazione
La metilazione é quindi un delicato processo essenziale per la vita stessa. La SAMe (adenosilmetionina) é la molecola principale responsabile nella donazione dei gruppi metilici nell'organismo.
La formazione endogena della creatina (che avviene principalmente nel fegato e nei reni) svuota le riserve di SAMe influenzando negativamente la metilazione, per cui la supplementazione sarà sicuramente un supporto positivo, facendo sí che l'organismo vada a cercare amminoacidi per la formazione di creatina.
Il mitocondrio, sede dell'ATP sinteasi
Riduzione dell'infiammazione e miglioramento del recupero
Ogni allenamento, affinché sia efficace, deve essere favorito da un più che adeguato recupero.
La creatina sappiamo che migliora la performance e la crescita muscolare a livello cellulare, ma favorisce il recupero tra le sessioni di allenamento, svolgendo un ruolo chiave nel modulare l'infiammazione.
É stato visto che misurando markers infiammatori (e relativi al dolore muscolare quindi) come la creatin-kinasi, la lattato deidrogenasi, le prostaglandine E2, e il fattore di necrosi tumorale Alfa, in corridori dopo trenta chilometri di corsa, i ricercatori hanno dimostrato che supplementando creatina per venti grammi con quindici di maltodestrine al giorno, per cinque giorni prima dell'evento, questi valori erano sensibilmente differenti dal gruppo di studio che non l'aveva assunta, che invece ha avuto un aumento di creatina-kinasi quanto volte superiore rispetto al livello iniziale, ma pure si é visto aumentare di sei volte la prostaglandine E2 e di un 43% della lattato deidrogenasi.
Il gruppo assistito dall'assunzione di creatina non ha evidenziato nessun aumento sensibile di lattato deidrogenasi e una riduzione del 19% della creatina-kinasi, 61% delle prostaglandine E2 e un 34% del fattore di necrosi tumorale Alfa rispetto al gruppo di controllo. Concludendo che la supplementazione di creatina ridurrebbe il danno cellulare indotto da esercizio e l'infiammazione relativa.
Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
Aumento dell'IGF-1 de reclutamento delle cellule satelliti
Pure il body builder medio sa quanto sia importante la produzione di IGF-1, un fattore di crescita importante sulla attivazione delle cellule satelliti. Durante l'assunzione di creatina, i livelli dell'IGF-1 sono significativamente più alti, ma la cosa interessante é che potrebbe pure direttamente attivare le cellule satelliti e la loro differenziazione.
Queste sono responsabili di riparare e risistemare le cellule muscolari.
Rapidi aumenti di peso
Non che i punti precedenti non fossero importanti, ma quello che interessa principalmente al body builder si trova poi davanti al suo specchio. Quando i muscoli sono saturi di creatina, essendo una sostanza osmoticamente attiva, questi possono trattenere più acqua al loro interno, dando un aspetto più pieno e rotondo. Questa osmosi farà si che vi sarà un aumento del volume cellulare, dando valore al concetto biochimico di base che "una cellula idratata é una cellula in anabolismo", che a sua volta causerà un effetto stretch della membrana cellulare e conseguenze biochimiche che favoriscono ulteriormente la crescita muscolare.
Effetti collaterali della creatina
La creatina fa male? Più che un gonfiore anche addominale, gli utilizzatori notano un po' di ritenzione idrica (extracellulare), ma in linea di massima é un prodotto definibile sicuro.
La "favola" che potesse avere il potenziale di creare danni renali o epatici da parte di una bigotta e spesso troppo chiusa comunità scientifica alla fine si é rivelata del tutto infondata, con svariati studi a conferma (la creatina é l'integratore che vanta più studi in assoluto).
Crampi muscolari, contratture, disidratazione e diarrea sono disturbi evidenziati da alcuni utilizzatori, infatti quello che notavo negli atleti erano (sebbene in pochi elementi) episodi di dissenteria e leggera disidratazione.
Comunque Chad Kerksick, Ph.D., assistant professor of exercise physiology alla University of Oklahoma, una vera autorità nella supplementazione sportiva. "La creatina é uno dei più ricercati e studiati integratori in commercio, e non vi sono studi su letteratura pubblicata, che la definisca non sicura."
Poi troviamo Jose Antonio Ph.D., professore alla Nova Southeastern University, CEO of the International Society of Sports Nutrition, grandissimo sostenitore della creatina ciclizzata "é provato che gli utilizzatori abbiano meno crampi e problematiche di disidratazione, strappi muscolari e comunque, senza provocare alcun danno nella sua assunzione regolare."
Parte della importante letteratura scientifica che evidenza la sicurezza di assunzione:
- Poortmans et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
- Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- Robinson et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.
- Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
- Schilling et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
- Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10.
- Mayhew et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
- Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete's kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.
- Groeneveld et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
Fase di carico di creatina: serve o non serve?
Fatidica domanda!
Ricordo anni fa quando uscì sul commercio, visto le poche nozioni di allora, si imponeva di fare una sorta di carico per saturare le scorte muscolari e poi far seguire un apporto di mantenimento.
A tutto ciò si doveva fare abbinare sempre degli zuccheri semplici perché si diceva che "veicolassero" meglio la creatina.
Ci furono aziende che dietro questo concetto ci costruirono riuscite trovate commerciali.
Ma la scienza reale che dice?
In media un uomo di 70kg possiede 120gr circa di scorte di creatina, il 95% delle quali risiede nei muscoli scheletrici.
Ecco perché si cercava (alcuni ancora lo fanno) una fase di carico. Senza dubbio é un rapido modo per riempire le scorte muscolari e guadagnare peso, con favorevoli effetti sulle performances.
Ne ho sentiti tanti di sistemi di carico e assunzione, da uno o due giorni, fino a due settimane, con dosaggi che andavano da quattro a sei assunzioni al giorno da 5grammi alla volta.
Con ragionevole moderazione, per avere una efficacia di carico, sarebbe consigliabile una fase di due o tre giorni, in cui 0.071 gr/kg corporeo (circa 6gr su un atleta di 90kg) presi quattro volte al giorno, possibilmente in abbinata con pasti ad alto contenuto glucidico per avere una significativa risposta insulinica che ne favorisca il trasporto.
A seguire questa fase, si dovrebbe ridurre l'assunzione a una singola giornaliera per circa 0,029 gr/kg (quindi circa 2,5gr/3 per la persona di 90kg) che spesso diventano standardizzati 5gr al giorno per avere un migliore effetto, contando che il builer si allena intensamente e spesso con sostanzioso volume di lavoro
Detto questo tengo a precisare che nessuna regola é legge, come pure la stessa fase di carico per molti non é necessaria. Spesso poi si consiglia di ridurre o eliminarla per uno o due mesi, per poi riprenderla ma nessuno studio ne sostiene la teoria.
Si sostiene che sia meglio utilizzarla per due o anche tre mesi con sospensione di uno perché si aumenterebbe l'efficacia dei meccanismi di trasporto alle cellule muscolari e quindi una migliore risposta (non a caso dopo un certo periodo di utilizzo é facile notare una perdita di effetto).
Molti utilizzatori hanno avuto ottimi risultati assumendola semplicemente con acqua (abbondante) e consumando un pasto ad alto contenuto di carboidrati oppure aggiungendo (come si faceva tempo fa) del succo d'uva per massimizzarne l'assorbimento.
É noto che se i livelli di insulina sono elevati ci sarà un migliore assorbimento, e per coloro che seguono diete low carbs o carb backolading, si può optare per agonisti dell'insulina quali le whey, bcaa, oppure dei GDA (glucose disposal agents) quali l'acido lipoico o la cannella.
Qual è il miglior tipo di creatina?
Negli ultimi anni sono uscite diverse forme di creatina, la citrato, la etilestere, nitrato, malato, piruvato, l'alcalina, quella liquida e la più recente l'idrocloruro.
Tantissime forme modificate per avere, o meglio cercare di avere forme di trasporto e assorbimento migliori ma la migliore resta la classica creatina monoidrato.
Mentre tutte queste forme hanno avuto momenti di interesse per poi magari svanire, l'unica novità che sta avendo interessanti risultati é la idrocloruro, assorbita molto efficacemente e che darebbe meno ritenzione idrica e gonfiore della monoidrato.
Mentre la versione effervescente non darebbe alcun beneficio di assorbimento rispetto alla monoidrato come alcuni vantavano, così come la liquida e la etilestere sono "instabili", nel senso che difficilmente arrivata tutta "a destinazione", mentre la versione della monoidrato "micronizzata" può avere benefici verso coloro che la sopportano poco a livello intestinale.
Creatina e caffè
Un tempo si credeva che la caffeina interferisse con l'assorbimento della creatina, e quindi ne annullasse l'effetto, e tutto nacque da uno studio belga del 1996 aveva evidenziato l'annullamento dell'effetto ergogenico della creatina quando assunta insieme alla caffeina.
Studi successivi hanno ridimensionato di molto quello belga, e oggi si pensa che un consumo normale di caffeina non abbia alcun effetto sulle proprietà della creatina, qualcuno addirittura ne esaltava gli effetti della performance sugli sprint.
Però c'è da tenere presente che la creatina per essere assimilata come si deve richiede un pH gastrico basico e la caffeina intesa come integratore (anidra) non altera il ph per cui potrebbe essere assunta anche insieme.
Da notare quanti nuovi integratori preworkout abbiano insieme la creatina e la caffeina come stimolante.
Il caffè inteso come bevanda, che spesso si assume prima dell'allenamento, si comporta in modo differente in quanto rende l'ambiente gastrico acido e quindi non proprio idoneo per massimizzare l'assorbimento della creatina.
Ergo caffè e caffeina non sono la stessa cosa.
La creatina è efficace per tutti?
È importante considerare che esiste una certa variabilità nella risposta alla supplementazione di creatina.
Ecco che per differenziare i soggetti si sono definiti i termini "responders" e "non responders" ovvero coloro che rispondono o non rispondono positivamente all'effetto della creatina.
Si ipotizza che gran parte di questa variabilità sia da ritrovare nella regolazione e nell'attività dei trasportatori della creatina. L'aumento delle scorte muscolari dipende dai livelli presenti nel muscolo prima della supplementazione.
Da qui infatti il consiglio della fase di carico.
I soggetti che presentano scorte di creatina muscolare naturalmente inferiori, come coloro che assumono poca carne o pesce, oppure non ne assumono (dieta vegetariana), sono più propensi ad assistere a un aumento dello stoccaggio muscolare del 20-40%, mentre coloro che presentano delle scorte muscolari relativamente elevate possono aumentarne lo stoccaggio di solo il 10-20%.
Curioso come vi siano evidenze scientifiche controverse sull'efficacia della creatina nel sesso femminile.
Per coloro che volessero gli approfondimenti:
- The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
- Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18:610–617.
- Fukuda et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1826-33.
In conclusione: non solo un integratore per i muscoli
Da questo mio corposo articolo è evidente che la creatina possa avere utilizzo sia per il bodybuilder che per "l'uomo medio", giovane o anziano.
Sta di fatto che per il body builder si conferma come un integratore di prima scelta da tenere nell'arsenale per il suo fondato aiuto che puó offrire in totale sicurezza.
