Nutrition avant la course - Le rôle des glucides dans les courses d'endurance

Le rôle des glucides dans le sport

Le glucides représentent le seul substrat parmi les macronutriments capable de générer de l'ATP ( adénosine triphosphate) de manière anaérobie, en l'absence d'oxygène.

Ce phénomène est évident dans l'exécution d' exercices maximaux qui nécessitent la libération d'énergie au-dessus des niveaux fournis par le métabolisme aérobie. Par les activités dont l'intensité est supérieure à 70 % du VO ₂ max (consommation maximale d'oxygène), Glucides représentent le principal substrat énergétique. La performance de l'athlète est donc fortement influencée par les niveaux de glycogène musculaire et hépatique avec lesquels il affronte la compétition.

Pendant l'activité, avec l'épuisement des réserves de glycogène, la capacité de prolonger l'exercice de Énergie est considérablement réduite. De même, même lors d'exercices prolongés comme le marathon , les sportifs souffrent souvent d'une fatigue liée à l'épuisement progressif du glycogène hépatique et musculaire.

Cela dit, il faut garder à l'esprit que les réserves de glycogène musculaire sont limitées et dépendent largement de l'état nutritionnel, de la composition corporelle et du degré d'entraînement de l'athlète. Avoir une plus grande quantité de glycogène disponible est donc également utile dans tous les sports de durée dans lesquels il y a un fort épuisement des réserves musculaires (par exemple, le cyclisme et le marathon) où ils sont pratiqués avec une intensité élevée. Avec le même oxygène consommé, le glucose (dérivé du glycogène) est en effet capable de produire une quantité d'énergie plus élevée que les acides gras.

Malheureusement, alors que les réserves de graisses sont considérables (on parle de kg), les réserves de glycogène sont limitées (environ 400/500 g). Un épuisement des réserves de glycogène se traduit donc inévitablement par une baisse des performances ! Les dépôts de glucose du corps, c'est-à-dire :

• glycogène : 300-400 g dans les muscles squelettiques et 80-100 g dans le foie ;
• glucose : 2 à 6 g dans le sang.

Ils sont donc d'une importance fondamentale également dans le métabolisme aérobie. Un apport suffisant en glucides (accompagné d'une hydratation optimale) est certainement le facteur le plus important par rapport à la préparation nutritionnelle pré-entraînement ou pré-compétition.

Pré-entraînement Carboidrati

Lors d'un entraînement intense ou d'une compétition, l' intensité et le volume de l' activité sont progressivement réduits parallèlement à l'épuisement des réserves de glycogène . La capacité de concentration de l'athlète a également tendance à diminuer. Tout cela est associé à :

• début de fatigue,
• augmentation du catabolisme du tissu musculaire,
• diminution des défenses immunitaires.

La diminution des réserves glucidiques de l'organisme est associée à l'apparition d'une sensation de fatigue et par conséquent à une moindre intensité du travail jusqu'à l'impossibilité de le poursuivre (épuisement). Au fur et à mesure que la durée de l'exercice augmente, l'apport énergétique apporté par le glycogène musculaire est progressivement réduit et celui de la glycémie et des lipides (triglycérides et acides gras libres) augmente proportionnellement. Lorsque le glycogène musculaire et la glycémie deviennent insuffisants Par garantir plus ou moins 40 % de la demande totale d'énergie, la fatigue commence à apparaître.

Nutrition des sportifs : comment la gérer

Par les activités de fond ou de longue durée - mais aussi Par les activités menées à haute intensité - une alimentation équilibrée devient donc un paramètre tellement important qu'elle peut affecter le résultat final . En effet, Par de tels événements, il est essentiel d'être dans les meilleures conditions d'un point de vue énergétique, c'est-à-dire d'optimiser les réserves de glycogène musculaire, principal carburant de l'organisme.

La surcompensation du glycogène

Dans la littérature scientifique internationale, le concept selon lequel la surcompensation du glycogène musculaire pré-exercice ( Falling up ) peut améliorer les performances, notamment dans les activités de plus de 90 minutes, a fait consensus . La charge en glycogène musculaire est liée à une stratégie qui conduit à un stockage inhabituel et élevé de glycogène dans les muscles. Dès les premières études à la fin des années 60, de nombreux auteurs (école scandinave in primis), suite à l'expérimentation, ont pu affirmer qu'une alimentation avec un bon apport en glucides dans les jours précédant l'activité sportive permet d'optimiser même les emplois de type lactacide.. Dans ces cas, cependant, le repas glucidique pré-compétition n'était pas considéré comme utile, à moins qu'il ne s'agisse d'une compétition de haute intensité mais ne dépassant pas 90 % du VO ₂ max et durant plus de 30/40 minutes.

En tout cas, les expérimentations menées ont permis d'affirmer qu'augmenter l'apport en glucides la semaine de performance est capable d' améliorer les performances à long terme .

La planification d' un régime alimentaire riche en glucides dans les jours qui ont précédé la performance peut se révéler utile dans les engagements à moyen et à long terme et répétées des essais à court terme. L' augmentation de la teneur en glucides est destiné à saturer et les réserves de glycogène du corps d'augmentation , la performance musculaire de conditionnement et de retarder la apparition de fatigue pendant l'exercice.

Glucides dans le régime pré-compétition

Par parvenir à ce résultat, diverses stratégies ont été utilisées, parmi lesquelles fournir 70 % des calories introduites quotidiennement sous forme de glucides . Cela a commencé par une semaine complète de chargement de glucides jusqu'à, récemment, le seul jour avant la performance. En parlant de glucides complexes, comme l' amidon , certainement pas de sucres simples.

Parallèlement à la charge en glucides, il a été jugé nécessaire de fournir des entraînements d'intensité modérée/faible pendant une durée plus courte que les volumes d'entraînement habituels. Parmi les différentes propositions, une alimentation adaptée prévoyait une répartition en macronutriments égale à :

• 70% de glucides,
• 20% de matières grasses
• 10% de protéines.

Des études de l'époque rapportaient les données suivantes, démenties par la suite par des recherches plus récentes : Par des activités d'une durée supérieure à 90 minutes, la réalisation de la charge glycémique apporterait un bénéfice estimé jusqu'à 3% d'augmentation des performances . En augmentant l'apport de glucides dans les 3 jours précédant le début de la compétition ou de l'entraînement intense, les réserves de glycogène peuvent être augmentées de 50 à 100 %, augmentant la capacité d'endurance jusqu'à 20 %.

Cependant, des études récentes confirment qu'en plus de l'aspect énergétique, le ravitaillement pré-compétitif peut représenter une contre-mesure Par atténuer les altérations immunologiques qui surviennent en phase post-entraînement dans les disciplines sportives les plus lourdes et en ultra-endurance. Il a été démontré que ces altérations retardent la récupération musculaire, augmentant l'incidence des syndromes infectieux-inflammatoires chez les athlètes. Consommer beaucoup de glucides avant une activité intense doit être accompagné d' une activité musculaire légère ou de repos. Par les athlètes qui introduisent déjà des niveaux élevés de glucides, réduire la charge d'entraînement dans les 2-3 jours précédant la compétition peut être suffisant Par augmenter les niveaux de glycogène corporel.

Sports d'endurance

Dans les sports d'endurance ou d'ultra-endurance, les indications sont d'augmenter significativement l'apport en glucides dans les 3-4 jours avant la compétition jusqu'à atteindre 8-10 jusqu'à 12 g/kg (70 -80% de l'énergie totale) en parallèle avec la réduction de l'intensité et du volume d'entraînement.

Comme déjà mentionné, les stratégies de surcompensation du glycogène proposées au cours des dernières décennies sont nombreuses mais dans cet article je voudrais en décrire principalement deux :

• La méthode classique de Bergstrom et al. , combine exercice et régime et consiste à fatiguer dans un premier temps, par l'exercice, les muscles qu'il faudra ensuite solliciter. Par la suite, le sportif subit le régime hyperglucidique pendant quelques jours (3-4), augmentant ainsi significativement les réserves de glycogène (considérations de l'époque). Encore une fois, aucun exercice physique ne doit être effectué pendant le régime glucidique. Il dure environ une semaine, se compose de deux phases et a été conçu Par préparer une seule course ;

1. Phase 1 (= épuisement) Pendant les 4 premiers jours, vous suivez un programme d'entraînement intense (90 min d'activité sous-maximale) et un régime pauvre en glucides (10 %).
2. PHASE 2 (= CHARGE EN GLUCIDES) Au cours des 3 prochains jours, vous suivez un programme d'entraînement modéré et un régime riche en glucides (80-90%) avec un apport normal en protéines.

• La méthode de Costill est une variante de la méthode précédente, mais sans la phase d'épuisement initiale. L'absence de cette phase la rend moins stressante , donc préférée des sportifs. L'exercice a également dans ce cas Par fonction d'épuiser les réserves de glycogène préexistantes, afin de créer le stimulus de la surcompensation ultérieure.

L'exercice doit être diminué à partir d'une semaine avant le test (tous les 2 jours, les quantités d'exercice sont réduites de moitié jusqu'à ce que vous atteigniez un repos complet la veille de la course), tandis que l'apport en glucides dans l'alimentation doit être de 60 à 70 %.

Contre-indications

La surcompensation classique a une applicabilité limitée et n'est pas sans aspects négatifs, c'est pourquoi aujourd'hui elle n'est pas perçue avec les mêmes attentes que par le passé. Un gramme de glycogène se lie à environ 2,7 g d'eau, ce qui entraîne un gain de poids corporel constant. De plus, la phase 1, si pauvre en glucides, peut diminuer la masse maigre en raison d'un catabolisme excessif des protéines à des fins énergétiques.

Beaucoup de ces effets ont été réduits avec la méthode Costill mais pas éliminés. Très souvent, afin d'obtenir le phénomène de surcompensation du glycogène, la quantité de glucides ingérée a été exagérée, n'ayant pas clair la notion de la capacité individuelle à stocker une quantité limitée de glycogène. Une fois ces réserves saturées, en effet, l'excès de glucose sera inévitablement transformé en Graisses .

Par calculer approximativement le niveau maximum de glycogène pouvant être stocké dans votre corps, appliquez simplement la formule suivante :

• poids corporel x 25 et diviser le résultat par 4 (kcal de 1 gramme de glucides)

Par exemple, un homme de 70 kg de poids normal peut stocker au maximum 25 x 70 = 1750 kcal ce qui correspond approximativement à 430 g de glucides/glycogène. Il faut rappeler que la « charge » en glucides est associée à une prise de poids liée à la rétention d'eau (environ 2,7 à 3 g/g de glycogène), facteur souvent mal toléré par le sportif.

Un conseil pratique Par réduire les problèmes digestifs, éviter les sensations désagréables de lourdeur et maximiser les réserves de glycogène, est de diviser l'apport en glucides par de petites collations à répartir à 1-2 heures d'intervalle tout au long de la journée avec des aliments de haute qualité. matières grasses et fibres. Une autre possibilité est de prendre des sucres sous forme liquide (par exemple des boissons Par sportifs) principalement pendant et immédiatement après les entraînements.

Pasto pré-gara

Avant la compétition d'endurance proprement dite, et en fonction du temps nécessaire à la digestion, un repas léger à base de glucides complexes doit être prévu , consommé 3/4 heures avant le début de la compétition. Ce type de repas pré-compétition est efficace Par améliorer les performances sportives en augmentant la disponibilité du glucose. Il a été jugé fondamental dans le choix des aliments d'utiliser la notion d'« index glycémique », c'est-à-dire l'expression de la vitesse à laquelle la glycémie augmente dans les deux heures suivant la prise de 100g d'un aliment par rapport à l'ingestion d'un quantité d'un autre aliment pris comme référence (généralement du glucose).

Il était (par beaucoup encore maintenant) considéré comme une grave erreur de prendre des glucides à index glycémique élevé avant une course, car cela aurait provoqué une augmentation rapide des niveaux d'insuline dans le sang.(l'insuline entrave la libération des acides gras libres du tissu adipeux, c'est-à-dire qu'elle s'oppose à la consommation de graisses Par fournir de l'énergie, avec le manque de disponibilité qui en découle Par le métabolisme énergétique des muscles en plus de l'éventuelle hypoglycémie réflexe redoutée). Il existe aujourd'hui de nombreuses preuves expérimentales qui considèrent ce phénomène comme peu pertinent et en tout cas absolument dépendant à la fois de la quantité de glucides prise mais surtout du temps qui s'écoule entre l'ingestion de glucides et la performance. S'il reste plus de 2 heures et que le repas n'était pas abondant, l'index glycémique n'est pas si important en effet, je dirais plutôt sans importance.

A ce jour, il est considéré comme beaucoup plus important de respecter les caractéristiques suivantes du repas juste avant la course :

• simple et léger,
• facilement digestible,
• pas encombrant,
• pauvre en fibres alimentaires brutes insolubles (responsables de la vidange gastro-intestinale rapide),
• consommé pas moins de 3-4 heures plus tôt.

Suppléments d'avant course

Enfin, avant la compétition, Par parer au risque éventuel d'hypoglycémie (elle pourrait aussi être causée par une hyperactivité du système adrénergique, typique de certains athlètes « anxieux ») et à l'augmentation de la glycogénolyse (dégradation du glycogène) dans les 30 à 60 premières minutes de compétition, il est certainement conseillé de prendre une « ration d'attente » d'eau, de glucides et convenablement saline . Cette ration peut être consommée jusqu'à 30-40 minutes avant le début de la compétition, afin d'amortir le stress psychique qui précède la compétition, prévenir l'apparition d'hypoglycémie et ainsi favoriser le maintien de taux constants de glucose dans le sang fondamental. exigence en particulier dans les premiers stades de la course.

De cette façon, le composant liquide et salin préviendra et corrigera la déshydratation qui commence avant l'engagement sportif, tandis que les sucres aideront à fournir de l'énergie prête à l'emploi et à économiser le glycogène musculaire, si laborieusement accumulé dans les jours et les heures précédant la course. .

En plus des repas pré-exercice ou pré-compétition, l' apport de glucides dans une solution eau-salée est également recommandé pendant l'effort Par toutes les activités d'une durée supérieure à 60 minutes. Pendant l'exercice, il faut se rappeler que, contrairement à ce qui se passe au repos, l'apport en glucides entraîne peu d'augmentation du taux d'insuline dans le sang. La capacité d'oxydation des glucides exogènes pendant l'exercice ne dépend pas de la capacité des muscles à extraire Glucides du sang, mais est limitée par leur absorption dans l'intestin. De ce point de vue, il ne faut pas oublier qu'en cas de stress, l'apport sanguin à l'intestin est considérablement réduit et avec lui la capacité d'assimiler les nutriments.

Compte tenu de ces considérations, le choix des glucides à l'effort se porte sur des formes immédiatement assimilables sous forme liquide ou gel iso/hypotonique . Avec ces précautions, l'apport en glucides pendant l'effort doit être de 30 à 60 g/h jusqu'à un maximum de 90 g Par les activités de plus de 2,5 heures.

Conclusion

L'ingestion de glucides pendant l'exercice améliore significativement les performances, supprime l'apparition de la fatigue et la baisse des défenses immunitaires.

Comme nous l'avons dit, il convient de souligner que compte tenu des troubles gastro-intestinaux fréquents lors d'activités physiques intenses et prolongées, il est recommandé aux sportifs de « former » l'intestin à assimiler Glucides pendant l'exercice en faisant les tests nécessaires dans les séances d'entraînement en simulant fréquemment des conditions de course.

Une fois les mécanismes pré-exercice définis et durant cet effort, il ne reste plus qu'à analyser la phase post-exercice. La récupération du glycogène après des compétitions particulièrement longues comme les marathons peut prendre plusieurs jours.

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