Ernährung vor dem Rennen
Die Rolle der Kohlenhydrate im Langstreckenrennen

Die Rolle von Kohlenhydraten im Sport

Ich Kohlenhydrate stellen das einzige Substrat unter den Makronährstoffen dar, das in der Lage ist, ATP ( Adenosintriphosphat) auf anaerobe Weise in Abwesenheit von Sauerstoff zu erzeugen.

Dieses Phänomen zeigt sich bei der Ausführung von Maximalübungen , die eine Freisetzung von Energie erfordern, die über dem Niveau des aeroben Stoffwechsels liegt. Bei Aktivitäten mit einer Intensität von mehr als 70 % von VO ₂ max (maximaler Sauerstoffverbrauch) stellen Kohlenhydrate das Hauptenergiesubstrat dar. Die Energie des Sportlers wird daher stark von der Menge an Muskel- und Leberglykogen beeinflusst, mit der er sich dem Wettkampf stellt.

Während der Aktivität ist die Fähigkeit, das Krafttraining zu verlängern, mit der Erschöpfung der Glykogenspeicher erheblich reduziert. In ähnlicher Weise leiden Sportler selbst bei längerem Training wie dem Marathon oft unter Müdigkeit, die mit der fortschreitenden Erschöpfung des Leber- und Muskelglykogens verbunden ist.

Allerdings ist zu bedenken, dass die Muskelglykogenspeicher begrenzt sind und stark vom Ernährungszustand, der Körperzusammensetzung und dem Trainingsgrad des Sportlers abhängen. Eine größere Menge an Glykogen zur Verfügung zu haben, ist daher auch bei all den Dauersportarten sinnvoll, bei denen die Muskelreserven stark erschöpft sind (z. B. Radfahren und Marathon) und mit hoher Intensität betrieben werden. Bei gleichem Sauerstoffverbrauch kann Glukose (aus Glykogen gewonnen) tatsächlich eine höhere Energiemenge produzieren als Fettsäuren.

Leider sind die Fettreserven zwar beträchtlich (wir sprechen von kg), die Glykogenreserven sind jedoch begrenzt (ca. 400/500 g). Eine Erschöpfung der Glykogenreserven führt daher zwangsläufig zu einem Leistungsabfall ! Die Glukose-Depots des Körpers, das heißt:

• Glykogen: 300-400 Gramm in der Skelettmuskulatur und 80-100 Gramm in der Leber;
• Glukose: 2-6 Gramm im Blut.

Sie sind daher auch im aeroben Stoffwechsel von grundlegender Bedeutung. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr (zusammen mit optimaler Flüssigkeitszufuhr) ist sicherlich der wichtigste Faktor in Bezug auf die Ernährungsvorbereitung vor dem Training oder vor dem Wettkampf.

Carboidrati vor dem Training

Während eines intensiven Trainings oder Wettkampfs werden Intensität und Umfang der Aktivität parallel zur Erschöpfung der Glykogenreserven schrittweise reduziert . Auch die Konzentrationsfähigkeit des Sportlers nimmt tendenziell ab. All dies ist verbunden mit:

• beginnende Müdigkeit,
• erhöhter Abbau von Muskelgewebe,
• Verringerung der Immunabwehr.

Der Abbau der Kohlenhydratreserven des Körpers ist mit dem Auftreten eines Müdigkeitsgefühls und folglich mit einer geringeren Arbeitsintensität bis hin zur Unmöglichkeit der Fortsetzung (Erschöpfung) verbunden. Mit zunehmender Trainingsdauer wird der Energiebeitrag des Muskelglykogens zunehmend reduziert und der von Blutzucker und Lipiden (Triglyceride und freie Fettsäuren) proportional erhöht. Wenn Muskelglykogen und Blutzucker nicht mehr ausreichen, um mehr oder weniger 40 % des Gesamtenergiebedarfs zu decken, beginnt Ermüdung.

Ernährung für Sportler: Wie man damit umgeht

Bei Hintergrund- oder Langzeitaktivitäten - aber auch bei Aktivitäten mit hoher Intensität - wird eine ausgewogene Ernährung daher zu einem so wichtigen Parameter, dass sie das Endergebnis beeinflussen kann . Tatsächlich ist es für solche Veranstaltungen wichtig, in energetischer Hinsicht in bester Verfassung zu sein, dh die Speicher von Muskelglykogen, dem Hauptbrennstoff des Organismus, zu optimieren.

Die Superkompensation von Glykogen

In der internationalen wissenschaftlichen Literatur findet das Konzept Konsens, dass die Superkompensation von Muskelglykogen vor dem Training ( Auftanken ) die Energie verbessern kann, insbesondere bei Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern. Die Muskelglykogenladung hängt mit einer Strategie zusammen, die zu einer ungewöhnlichen und hohen Glykogenspeicherung in den Muskeln führt. Ausgehend von den ersten Studien in den späten 60er Jahren konnten zahlreiche Autoren (skandinavische Schule in primis) nach Experimenten bestätigen, dass eine Ernährung mit einer guten Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor der sportlichen Aktivität es ermöglicht, sogar Jobs vom Laktattyp zu optimieren. In diesen Fällen wurde die Kohlenhydratmahlzeit vor dem Wettkampf jedoch nicht als sinnvoll erachtet, es sei denn, es handelte sich um einen Wettkampf mit hoher Intensität, der jedoch nicht mehr als 90 % der VO ₂ max betrug und länger als 30/40 Minuten dauerte.

Auf jeden Fall konnten die durchgeführten Experimente bestätigen, dass eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in der Leistungswoche die langfristige Leistungsfähigkeit verbessern kann .

Eine High-Kohlenhydrat - Diät in den Tagen der Planung über die Energie im Vorfeld kann nützlich in mittel- und langfristigen Verpflichtungen unter Beweis stellen und Kurzzeit - Studien wiederholt. Der Kohlenhydratgehalt Erhöhung soll Zunahme Körper sättigen und Glykogenreserven , Energie Anlage Muskel- und Verzögerung der Beginn der Müdigkeit während des Trainings.

Kohlenhydrate in der Diät vor dem Wettkampf

Um dieses Ergebnis zu erreichen, wurden verschiedene Strategien angewendet, darunter 70 % der täglich zugeführten Kalorien in Form von Kohlenhydraten . Angefangen hat es mit einer ganzen Woche Kohlenhydratladen bis zuletzt zum einzigen Tag vor dem Auftritt. Apropos komplexe Kohlenhydrate wie Stärke , ganz sicher nicht Einfachzucker.

Parallel zur Kohlenhydratbelastung wurde es als notwendig erachtet, Trainingseinheiten mit moderater / niedriger Intensität für einen kürzeren Zeitraum als das übliche Trainingsvolumen durchzuführen. Unter den verschiedenen Vorschlägen sah eine angemessene Ernährung eine Verteilung an Makronährstoffen vor, die gleich ist:

• 70% Kohlenhydrate,
• 20% Fett
• 10 % Eiweiß.

Studien der damaligen Zeit berichteten folgende Daten, die später von neueren Forschungen dementiert wurden: Bei Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern, würde die Durchführung der glykämischen Last einen geschätzten Vorteil von bis zu 3% Leistungssteigerung bringen . Durch die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den 3 Tagen vor Beginn des Wettkampfes oder intensiven Trainings können die Glykogenspeicher um 50-100% erhöht und die Ausdauerleistung um bis zu 20% gesteigert werden.

Neuere Studien bestätigen jedoch, dass neben dem energetischen Aspekt das vorwettkampfmäßige Auftanken eine Gegenmaßnahme darstellen kann, um die immunologischen Veränderungen , die in der Post-Workout-Phase in den schwersten Sportarten und im Ultra-Ausdauer auftreten , abzumildern . Es hat sich gezeigt, dass diese Veränderungen die Muskelregeneration verzögern und die Inzidenz von infektiös-entzündlichen Syndromen bei Sportlern erhöhen. Der Konsum von vielen Kohlenhydraten vor einer anstrengenden Aktivität muss von einer leichten Muskelaktivität oder Ruhe begleitet werden. Bei Sportlern, die bereits hohe Kohlenhydratmengen einführen, kann eine Reduzierung der Trainingsbelastung in den 2-3 Tagen vor dem Wettkampf ausreichen, um den Körperglykogenspiegel zu erhöhen.

Ausdauersport

Im Ausdauer- oder Ultra-Ausdauersport sind die Indikationen, die Kohlenhydratzufuhr in den 3-4 Tagen vor dem Wettkampf deutlich zu steigern bis 8-10 bis 12 g/kg (70 -80% der Gesamtenergie) parallel erreicht werden mit der Reduzierung der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens.

Wie bereits erwähnt, gibt es viele in den letzten Jahrzehnten vorgeschlagene Strategien zur Glykogensuperkompensation, aber in diesem Artikel möchte ich hauptsächlich zwei beschreiben:

• Die klassische Methode von Bergstrom et al. , kombiniert Bewegung mit Diät und besteht darin, zunächst durch Bewegung die Muskeln zu ermüden, die dann belastet werden müssen. Anschließend unterzieht sich der Athlet für einige Tage (3-4) der hypergluziden Diät, wodurch die Glykogenspeicher (Zeitüberlegungen) deutlich erhöht werden. Auch hier sollte während der Kohlenhydratdiät keine körperliche Bewegung durchgeführt werden. Es dauert etwa eine Woche, besteht aus zwei Phasen und wurde entwickelt, um ein einzelnes Rennen vorzubereiten;

1. Phase 1 (= Depletion) Während der ersten 4 Tage folgen Sie einem intensiven Trainingsprogramm (90 Min. submaximale Aktivität) und einer kohlenhydratarmen Diät (10%).
2. PHASE 2 (= KOHLENHYDRATBELASTUNG) In den nächsten 3 Tagen folgen Sie einem moderaten Trainingsprogramm und einer kohlenhydratreichen Ernährung (80-90%) bei normaler Proteinzufuhr.

• Die Costill-Methode ist eine Variation der vorherigen Methode, jedoch ohne die anfängliche Erschöpfungsphase. Das Fehlen dieser Phase macht es weniger stressig und wird daher von Sportlern bevorzugt. Bewegung hat auch in diesem Fall die Funktion, die bereits vorhandenen Glykogenspeicher zu erschöpfen, um den Stimulus für die nachfolgende Superkompensation zu schaffen.

Ab einer Woche vor dem Test muss das Training reduziert werden (alle 2 Tage wird die Trainingsmenge halbiert, bis Sie am Tag vor dem Rennen völlige Ruhe erreichen), während die Kohlenhydrataufnahme in der Nahrung 60 -70% betragen muss.

Kontraindikationen

Die klassische Superkompensation hat eine begrenzte Anwendbarkeit und ist nicht ohne negative Aspekte, weshalb sie heute nicht mit den gleichen Erwartungen wie früher gesehen wird. Ein Gramm Glykogen bindet etwa 2,7 g Wasser, was zu einer konstanten Körpergewichtszunahme führt. Darüber hinaus kann Phase 1, so kohlenhydratarm, die magere Masse aufgrund eines übermäßigen Proteinabbaus zu Energiezwecken verringern.

Viele dieser Effekte wurden mit der Costill-Methode reduziert, aber nicht eliminiert. Um das Phänomen der Glykogensuperkompensation zu erreichen, wurde sehr oft die aufgenommene Kohlenhydratmenge übertrieben, da das Konzept der individuellen Fähigkeit, eine begrenzte Menge Glykogen zu speichern, nicht klar war. Sobald diese Reserven gesättigt sind, wird überschüssige Glukose unweigerlich in Fett umgewandelt .

Um den maximalen Glykogenspiegel, der in Ihrem Körper gespeichert werden kann, grob zu berechnen , wenden Sie einfach die folgende Formel an:

• Körpergewicht x 25 und dividiere das Ergebnis durch 4 (kcal von 1 Gramm Kohlenhydrate)

Ein normalgewichtiger 70 kg schwerer Mann kann beispielsweise maximal 25 x 70 = 1750 kcal speichern, was etwa 430 Gramm Kohlenhydrate / Glykogen entspricht. Es sollte daran erinnert werden, dass die "Beladung" an Kohlenhydraten mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, die mit Wassereinlagerungen verbunden ist (ca. 2,7 - 3 g / g Glykogen), ein Faktor, der vom Sportler oft nicht gut vertragen wird.

Ein praktischer Rat, um Verdauungsprobleme zu reduzieren, unangenehme Schweregefühle zu vermeiden und die Glykogenspeicher zu maximieren, ist, die Kohlenhydrataufnahme mit kleinen Snacks aufzuteilen, die im Abstand von 1-2 Stunden über den Tag verteilt mit hochwertigen Lebensmitteln verteilt werden Fett und Ballaststoffe. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Zucker in flüssiger Form (zB Sportgetränke) hauptsächlich während und unmittelbar nach dem Training.

Pasto vorgara

Vor dem eigentlichen Ausdauer-Wettkampf sollte im Einklang mit dem Zeitbedarf für die Verdauung eine leichte Mahlzeit auf Basis komplexer Kohlenhydrate zu sich genommen werden , die 3/4 Stunden vor Wettkampfbeginn verzehrt wird. Diese Art von Mahlzeit vor dem Wettkampf verbessert die sportliche Energie, indem sie die Verfügbarkeit von Glukose erhöht. Es wurde bei der Auswahl der Lebensmittel als grundlegend angesehen, das Konzept des "glykämischen Index" zu verwenden, d. h. der Ausdruck der Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker in den zwei Stunden nach der Einnahme von 100 g eines Lebensmittels im Vergleich zur Einnahme eines gleichen Lebensmittels ansteigt Menge eines anderen Lebensmittels, das als Referenz verwendet wird (normalerweise Glukose).

Es wurde (von vielen noch heute) als schwerwiegender Fehler angesehen, vor einem Rennen Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen, da dies zu einem schnellen Anstieg des Blutinsulinspiegels geführt hätte.(Insulin behindert die Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe, d.h. es wirkt der Fettaufnahme zur Energiebereitstellung entgegen mit der damit einhergehenden mangelnden Verfügbarkeit für den Energiestoffwechsel der Muskulatur neben der möglichen gefürchteten Reflexhypoglykämie). Inzwischen gibt es zahlreiche experimentelle Hinweise, die dieses Phänomen als nicht so relevant und in jedem Fall absolut abhängig von der aufgenommenen Kohlenhydratmenge, aber vor allem von der Zeit, die zwischen Kohlenhydrataufnahme und Energie vergeht, ansehen. Wenn es mehr als 2 Stunden sind und die Mahlzeit nicht reichlich war, ist der glykämische Index tatsächlich nicht so wichtig, ich würde sagen eher irrelevant.

Bis heute wird es als viel wichtiger erachtet, die folgenden Eigenschaften der Mahlzeit unmittelbar vor dem Rennen zu respektieren :

• einfach und leicht,
• leicht verdaulich,
• nicht sperrig,
• wenig unlösliche rohe Ballaststoffe (verantwortlich für eine schnelle Magen-Darm-Entleerung),
• nicht weniger als 3-4 Stunden früher konsumiert.

Ergänzungen vor dem Rennen

Schließlich, vor dem Wettkampf, um das mögliche Risiko einer Hypoglykämie zu vermeiden (sie könnte auch durch eine Hyperaktivität des adrenergen Systems verursacht werden, die bei einigen "ängstlichen" Sportlern typisch ist) und zur Erhöhung der Glykogenolyse (Glykogenabbau) in den Muskeln im In den ersten 30 - 60 Minuten des Wettkampfes ist es sicherlich ratsam, eine Wasser-, Kohlenhydrat- und entsprechend Kochsalzlösung "Warteration" zu sich zu nehmen . Diese Ration kann bis zu 30-40 Minuten vor Wettkampfbeginn verzehrt werden, um den dem Wettkampf vorausgehenden psychischen Stress zu dämpfen, das Auftreten von Hypoglykämien zu verhindern und so die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels zu begünstigen vor allem in der Anfangsphase des Rennens erforderlich.

Auf diese Weise verhindert und korrigiert die flüssige und salzhaltige Komponente die Dehydration , die vor dem sportlichen Einsatz beginnt, während der Zucker dazu beiträgt, gebrauchsfertige Energie bereitzustellen und Muskelglykogen zu sparen, das in den Tagen und Stunden vor dem Rennen mühsam angesammelt wurde .

Zusätzlich zu den Mahlzeiten vor dem Training oder vor dem Wettkampf wird bei allen Aktivitäten, die länger als 60 Minuten dauern , die Aufnahme von Kohlenhydraten in einer wässrigen Kochsalzlösung während des Trainings empfohlen. Während des Trainings sollte daran erinnert werden, dass die Kohlenhydrataufnahme im Gegensatz zu den Ruhephasen den Insulinspiegel im Blut nur geringfügig erhöht. Die Oxidationskapazität von exogenen Kohlenhydraten während des Trainings hängt nicht von der Fähigkeit der Muskeln ab, Kohlenhydrate aus dem Blut zu extrahieren, sondern wird durch deren Aufnahme im Darm begrenzt. Aus dieser Sicht ist zu bedenken, dass unter Stress die Durchblutung des Darms und damit die Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme erheblich eingeschränkt ist.

Angesichts dieser Überlegungen fällt die Wahl der Kohlenhydrate während des Trainings auf Formen, die sofort in die iso- / hypotonische Flüssigkeits- oder Gelform aufgenommen werden können . Mit diesen Vorsichtsmaßnahmen sollte die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings 30 - 60 g/h bis maximal 90g bei Aktivitäten länger als 2,5 Stunden betragen.

Schlussfolgerungen

Die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings verbessert die Leistungsfähigkeit erheblich, beseitigt beginnende Müdigkeit und den Rückgang der Immunabwehr.

Wie bereits erwähnt, ist es in Anbetracht der häufigen Magen-Darm-Störungen bei intensiver und längerer körperlicher Aktivität zu empfehlen, den Darm auf die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings zu "trainieren", indem sie die notwendigen Tests in den Trainingssitzungen durchführen häufig Rennbedingungen simulieren.

Nachdem die Mechanismen vor dem Training definiert wurden und während dieser Bemühungen bleibt nur noch die Phase nach dem Training zu analysieren. Die Glykogen-Erholung nach besonders langen Wettkämpfen wie Marathons kann mehrere Tage dauern.

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