Ritenzione Idrica, il disturbo che colpisce 2 donne su 3

La ritenzione idrica rappresenta un punto dolente che riguarda con diversa intensità milioni di persone, interessando principalmente il mondo femminile.

Il termine "ritenzione idrica" viene utilizzato per indicare la tendenza a trattenere liquidi di scarto che si accumulano nell'oganismo a livello extra cellulare. Tale liquido è normalmente drenato dalla circolazione venosa e linfatica, con lo scopo di allontanare dalle cellule le sosanze di rifiuto dannose e garantire un sufficiente apporto di sostanze nutritive utili. Se si verifica una stasi della circolazione, causata dal malfunzionamento del sistema venoso e infatico, il ricambio non avviene corrrettamente e si genera un ristagno di liquidi, maggiormente riscontrabile nelle zone predisposte all'accumulo di grasso (addome, cosce e glutei). Tuttavia, uno dei segni principali della ritenzione idrica è l'edema, una condizione in cui l'accumulo di liquidi nei tessuti ne causa il rigonfiamento localizzato.

Conoscere bene questa "patologia", che in molti definiscono un semplice "inestetismo" è fondamentale per elaborare dei corretti protocolli allenanti e dare dei consigli sul comportamento complessivo che la donna deve adottare per contrastarla e/o sconfiggerla, in quanto, il suo degenerare crea un'altro dei suoi principali effetti collaterali: la cellulite, detta più propriamente Panniculopatia Edemo Fibro Sclerotica (PEFS).

Le cause di questo disturbo possono essere molteplici, tanto da poterne distinguerne diverse tipologie.

Le principali tipologie di Ritenzione Idrica:

• Iatrogena;
• Secondaria;
• Circolatoria;
• Da sindrome premestruale;
• Alimentare.

Nel caso di ritenzione idrica iatrogena, la problematica è dovuta da un uso/abuso di farmaci cortisonici, analgesici, antidepressivi, ecc... Tuttavia, anche gli ormoni utilizzati come anticoncezionali o nelle terapie sostitutive possono causarne la comparsa. In presenza di malattie conclamate, che necessitano di una terapia, non è a sua volta consigliabile sospendere la cura farmatologica per risolvere un disturbo di minore importanza.

Nel caso di ritenzione idrica secondaria, la sua presenza è data da patologie piuttosto gravi come insufficenza renale e/o cardiaca, ipertensione arteriosa e linfedema. Nella maggior parte dei casi tale tipologia viene esclusa a priori, specie in mancanza di seri campanelli d'allarme. Ma, nel presentarsi, la priorità va data al trattamento della malattia che sussiste alla base, di conseguenza, la sua risoluzione comporterà un miglioramento del disturbo in questione.

Nel caso di ritenzione idrica circolatoria, invece, il problema è dovuto da un cattivo funzionamento del microcircolo.
In presenza di disturbi quali gambe gonfie, prurito o formicolio alle caviglie e vene varicose, è consigliabile sottoporsi ad un esame strumentale, quale l'EcocolorDoppler arterioso degli arti inferiori.
Se dalla diagnosi emerge una disfunzione nella microcircolazione indossare calze a compressione, quali speciali calze che comprimono le gambe aiutando la circolazione sanguigna, può rivelarsi utile per migliorare il disturbo. Inoltre, in questo caso, è bene ricorrere anche ad una terapia integrativa volta a rafforzare il microcircolo.

Adesso, conosciamo nello specifico le tipologie di Ritenzione Idrica riscontrabili più fequentemente dopo l'ultima esaminata.

Quando il problema è dovuto alla sidrome premestruale

Vi sono alcuni periodi in cui è possibile soffrire maggiormente di questo disturbo, come in prossimità del ciclo mestruale per via di variazioni ormonali in merito a picchi di progesterone o in menopausa a causa del calo degli estrogeni.
Queste variazioni possono influenzare anche i livelli di altri ormoni come la prolattina, la cui eccessiva produzione causa ritenzione idrica, e la vasopressina l'ormone antidiuretico responsabile dell'equilibrio idrosalino dell'organismo.
In questo caso il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi, cioè antiossidanti, favorisce la diminuzione della ritenzione di liquidi, riequilibrando anche l'assetto ormonale. Inoltre, la supplementaazione di Magnesio e Vitamina B può rivelarsi particolarmente utile per il trattamento di questa fase.
Il magnesio, oltre ad essere un minerale ad intervenire in numerose reazioni chimiche, è fondamentale per eliminare i liquidi in eccesso, aumentare la circolazione periferica e stimolare lo smaltimento dei grassi. La vitamina B, in particolar modo la vitamina B6, invece, contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e alla regolazione dell'attività ormonale.
In ogni caso appofondirò meglio questo argomento nel prossimo articolo sulla Sindrome Premestruale.

Quando il problema è di natura alimentare

Quando si parla di ritenzione idrica di origine alimentare si è soliti puntare il dito unicamente contro il sodio, ma ovviamente non è la sola causa in grado di provocarne la comparsa.
E' vero che l'eccesso di sodio contenuto in alimenti in scatola, insaccati e cibi in salamoia determina un aumento della pressione extracellulare con conseguente ritenzione di liquidi, ma è pur vero che NON BISOGNA ELIMINARLO.
Quando questo prezioso minerale viene eliminato dalla dieta o ridotto in modo drastico, porta soltanto come conseguenza un maggior rilascio di aldosterone, un ormone steroideo che regola i liquidi corporei, e il cui innalzamento induce l'organismo ad espellere più potassio e trattenere più acqua, con conseguente maggiore ritenzione idrica e gonfiore.
Inoltre, l'insuffiiente assunzione di sale, influenza negativamente anche la pompa sodio/potassio ovvero il meccanismo utilizzato dal corpo per il trasporto attivo primario degli ioni in questione.

Ciò che spesso sottovalutiamo: L'eccesso di insulina

Tra gli ormoni che intervengono nell'equilibrio idrosalino, l'insulina gioca un ruolo fondamentale. Si tratta di un ormone secreto dal pancreas il cui rilascio deriva dall'aumento dei livelli ematici di glucosio (prodotto finale della scissione dei carboidrati). La secrezione di insulina, in breve, regola i livelli glicemici e favorisce l'accumulo di ciascuno dei principali substrati energetici dell'organismo.

Il suo eccesso in circolo provoca:

• La conversione del glucosio in eccesso in grasso;
• L'utilizzo di carboidrati e proteine a scopo energetico risparmiando i grassi di deposito;
• Riduzione della masssa magra a favore della massa grassa;
• Comparsa o peggioramento di ritenzione e cellulite.

Risulta perciò importante mantenere nei giusti limiti la sua concentrazione nel sangue. Per farlo, è preferibile il consumo di piccoli pasti, con presenza di moderate dosi di carboidrati e ricchi di proteine, il che provoca la stimolazione del glucagone, un ormone che bilancia gli effetti dell'insulina.

Uno stile di vita SANO.

Considerando che il responsabile numero uno della Ritenzione Idrica è lo sitle di vita SCORRETTO, correggere le abitudini non salutari, rappresenta la soluzione più efficace contro il ristagno dei liquidi, la cellulite e il sovrappeso.

Ma da cosa si costituisce uno stile di vita sano?

Basta ricordare: La regola delle tre "A"
Alimentazione... Acqua... Allenamento.

Alimentazione
Come prima cosa bisogna seguire un regime alimentare sano, con un giusto equilibrio tra i macronutrienti quali carboidrati, grassi e proteine, suddividendo i pasti in 5-6 piccole porzioni. In un regime alimentare volto a migliorare la ritenzione idrica, inoltre, bisogna tener conto anche dei minerali quali potassio e magnesio, la cui carenza ne favorisce la comparsa e/o il peggoramento.

Quindi:
Il giusto consumo di sodio, seguito dal consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesio, permetterà alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, per il semplice motivo che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.

Nell'assunzione delle vitamine, invece, è bene dare importanza al consumo di alimenti ricchi di tre vitamine in particolare, ritenute "anticellulite", quali A-C-E. La vitamina A contrasta la perdita di elasticità del tessuto connettivo, la vitamina C protegge i capillari sanguigni ostacolando la stasi venosa e la vitamina E, la cui presenza a livello intestinale favorisce l'assorbimento delle precedenti vitamine, supporta il processo di rigenerazione del tessuto connettivo invecchiato.

Un regime alimentare sano, inoltre, prevede anche il consumo di cibi ricchi di fibre, i quali favoriscono la motilità intestinale. A tal proposito, è bene ricordare che la stitichezza favorisce la ritenzione idrica, in quanto l'intestino non svuotandosi correttamente crea una pressione sulle vene del bacino che ostacola il ritorno del sangue proveniente dagli arti inferiori.

Consigli pratici sull'alimentazione

• Prediligere alimenti integrali e naturali. Consumare le giuste porzioni di frutta e verdura, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, polifenoli e bioflavonoidi, in modo da favorire il ritorno venoso grazie all'effetto tonico sui capillari. Inoltre, è importante garantire all'organismo l'apporto proteico sufficiente per il suo corretto funzionamento;
• Cucinare i cibi prediligendo cotture semplici, evitando anche l'utilizzo di olio in cottura, il quale può alterarsi fino a diventare tossico. Al contrario, consiglio l'olio extravergine di oliva consumato a crudo, il quale offre innumerevoli benefici al nostro organismo;
• Non abusare di alcol, caffé o altre bevande stimolanti poichè affaticano il fegato impedendo di espellere le sostenze di rifiuto. E' bene ricordare che in particolar modo la caffeina rappresenta un vasocostrittore in grado di rallentare ulteriormente il ritoro venoso.;
• Non eccedere nel consumo di sale, zuccheri e condimenti grassi per i motivi sopra indicati.

Detto ciò, in caso di disturbi gastrici di varia natura, è consigliabile verificare e/o attenzionare la presenza di eventuali intolleranze alimentari. Esse possono causare vari disturbi ricorrenti e persistenti, tra cui la Ritenzione Idrica. Bisogna perciò, in primis, imparare ad ascoltare il proprio corpo e i segnali che quest'ultimo trasmette.
Ricordati di prestare attenzione ad esse, specie se ne sei a conoscenza!

Acqua

Una corretta idratazione, rappresenta una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione idrica, in quanto favorisce la diuresi facilitando l'eliminazione delle scorie metaboliche.

Un'insufficiente idratazione, infatti, favorisce la ritenzione di liquidi poiché l'organismo cercando di mantenere inalterato il suo equilibrio, tende a diminuire le uscite a causa delle entrate limitate. Quindi, il consumo di almeno 2-3 litri d'acqua al giorno è un'ottima abitudine per contrastarla, in quanto favorisce l'eliminazione dei liquidi accumulati nei tessuti, depura l'organismo, elimina le tossine e idrata la pelle.

Allenamento

Senza ombra di dubbio il giusto allenamento abbinato alla giusta alimentazione, rappresentano l'arma vincente di prevezione e trattamento.
Il movimento contribuisce, infatti, a riattivare e rinforzare il microcircolo.
Nello specifico, l'attività fisica, potenzia l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, attiva la circolazione sanguigna e facilita anche i processi metabolici.

Detto ciò, però, occorre anche attenzionare alcuni aspetti di questa preziosa arma a doppio taglio, in quanto, fin troppo spesso, si pensa che strafare porti a risolvere più velocemente il problema. Niente di più sbagliato!
Infatti, quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico superano la capacità di recupero, si andrà in contro alla cosiddetta sindrome da sovrallenamento o overtraining syndrome (OTS), una condizione che genera un innalzamento del Cortisolo, e un'infinità di conseguenze, tra cui, il peggioramento della Ritenzione Idrica.

Camminare, non correre!

Anche la corsa non si presenta come la soluzione ideale alla problematica in questione.
Correre sottopone il corpo, sopratutto gli arti inferiori, ad una serie ripetuta di impatti del piede sul terreno. Tali impatti, se ripetuti nel tempo, creano dei microtraumi a livello capillare e cellulare peggiorando la ritenzione idrica.
Quindi, per godere dei benefici apportati dall'allenamento aerobico, preferire la camminata veloce. A differenzza della corsa, la camminata, offre un grande vantaggio, in quanto camminare stimola l'attivazione delle pompe venose degli arti inferiori.
Esse sono particolarmente importanti perchè permettono il ritorno venoso del sangue al cuore e favoriscono lo smaltimento delle sostanze di scarto.
In particolar modo, parlando della pompa plantare, occorre nominare la soletta di lejaris, posta sulla pianta del piede, la quale agisce come una sorta di spugna svuotandosi di sangue con l'appoggio del tallone al suolo e con la contrazione dei muscoli della pianta del piede.
Tuttavia, la pompa muscolare con il maggior effetto funzionale sul sistema venoso degli arti inferiori è la pompa del tricipite surale, la quale si attiva grazie a quella plantare.

L'allenamento con i pesi e i suoi benefici

Alla luce di queste considerazioni, per contrastare ritenzione e cellulite, non è sufficiente dedicarsi soltanto a lunghe camminate, ma bisogna sviluppare soprattutto una buona massa muscolare, che porterà a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. L'allenamento in sala pesi volto all'ipetrofia e alla tonificazione si dimostra perciò il mezzo ideale. Anche in questo caso, però, bisogna avere le giuste accortezze.

Consigli Pratici sull'allenamento

• Preferire le metodiche di allenamento che permettono di lavorare in modo efficace sul sistema cardiovascolare, uno di questi è sicuramentel'allenamento PHA "Pheriperial Heart Action", che prevede la sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti fra loro, evitando anche l'accumulo di lattato. Si tratta di una metodica che comporta delle contrazioni muscolari intense che agiscono come un cuore ausiliario, permettendo al sangue di superare ognuna di queste valvole e quindi di migliorare la circolazione periferica;
• Allenare la propriocettività (tavoletta di Freeman, bosu, esercizi destabilizzanti).
  Eseguire esercizi propriocettivi, infatti, massimizza lo stimolo del ritorno venoso attivato dal piede;
• Abolire il classico allenamento costituito da infinite ripetizioni a corpo libero o con carichi insignificanti (principale responsabile del peggioramento della ritenzione idrica), al contrario, migliorare il tono muscolare attraverso l'allenamento con carico medio;
• Terminare l'allenamento degli arti inferiori rimanendo, almeno 10 minuti, con le gambe sollevate, ciò permetterà ai liquidi di defluire, facilitandone l'eliminazione;
• Non trasurare lo stretching, abbinando ad esso esercizi di controllo respiratorio, volti a promuovere la respirazione diaframmatica e a favorire ulteriormente il ritorno venoso e l'eliminazione delle tossine prodotte.

Focus sulla respirazione

La respirazione è connessa in modo diretto alla circolazione linfatica.
Più è profondo un atto respiratorio, maggiore è la quantità di linfa che entra nelle vene. Quindi imparare a rendere automatica una respirazione di tipo diaframmatico permette di migliorare il flusso verso l'alto della linfa.
Diversamente dalla circolazione del sangue, la circolazione linfatica non è spinta da una pompa e la linfa per muoversi dipende dalle contrazioni muscolari, in questo caso del diaframma.

Ulteriori consigli:

• Stimolare la circolazione, indirizzando dei getti di acqua fredda sulle gambe. Questo permetterà al corpo di riequilibrarsi, specie nel post allenamento, e alla circolazione di fluire nel modo ottimale;
• Eliminare o limitare il fumo. Bisogna ricordare che anche il fumo si dimostra ulteriore causa della formazione di ritenzione e cellulite, promuovendo gli accumuli di sostanze nocive e la cattiva circolazione periferica;
• Evitare di indossare troppo a lungo tacchi eccessivamente alti e indumenti particolarmente stretti i quali ostacolano il ritorno venoso;
• Ricercare una buona qualità del sonno e dormire con le gambe leggermente sollevate per favorire la corretta circolazione sanguigna;
• Allontanare lo stress, in quanto influisce negativamente sulle ghiandole surrenali che regolano l'equilibrio idrico nel corpo;

Detto ciò, risulta semplice comprendere che l'approccio con questo disturbo deve essere multifattoriale, in quanto soltanto la sinergia tra più fattori porterà al miglioramento e/o alla risoluzione del problema. Di certo, un alleato indispensabile, in grado di agire attivamente sulla ritenzione (se abbinato ad uno stile di vita SANO), è l'INTEGRAZIONE.

Sul sito www.iafstore.com trovi tutto il necessario per combattere a 360° il tuo disturbo.
Ma prima ci tengo a chiarire un concetto.

Perchè è importante integrare?

Purtroppo, uno dei principali problemi dell'alimentazione "moderna" è che, spesso, la manipolazione degli alimenti, i trattamenti e/o le cotture, impoveriscono il cibo dei nutrienti alimentari fondamentali per l'organismo.
Quindi, se non è possibile ricavare dagli alimenti che consumiamo sufficienti quantità di antiossidanti, sali minerali e vitamine, è importante ricorrere all'INTEGRAZIONE.
Essa, infatti, rappresenta la soluzione per apportare le giuste quantità di nutrienti e antiossidanti necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Adesso, ti parlerò di quegli integratori che possono aiutarti a contrastare al meglio la Ritenzione Idrica, spiegandoti nel dettaglio il motivo per cui dovresti preferirli ad altri.

L'integrazione intelligente fatta di ciò che realmente serve

Vitamina C Retard

Tra le sue infinite e importanti proprietà, questa vitamina è volta al miglioramento del tono venoso, aumentando la resistenza parietale dei vasi capillari.
La formulazione "retard", inoltre, risulta più efficace per favorire l'assorbimento della vitamina C a livello intestinale, permettendo un graduale rilascio ed una più duratura biodisponiblità di questa preziosa vitamina.

Vitamina E

Si dimostra fra gli alleati naturali più efficaci per migliorare il microcircolo e ridurre le infiammazioni. Una vitamina che insieme al corretto apporto di Vitamina C, risulta fondamentale per preservare il microcircolo dai danni provocati dai radicali. In più protegge la struttura chimica delle fibre di collagene, preservandone la flessibilità e l'elasticità.

Alkamox

Integratore alimentare a base di potassio e magnesio, due minerali indispensabili per il buon funzionamento dei muscoli e della circolazione sanguigna.
La ritenzione idrica, infatti, se causata da uno squilibrio elettrolitico, non è dovuta solo da una carenza di magnesio, come si è soliti pensare, ma anche di potassio, un minerale strettamente correlato al sodio. Il vantaggio di Alkamox è che presenta i due minerali in forma biodisponibile, cioè altamente assimilabile.

OmegaPRO

Integratore alimentare a base di acidi grassi essenziali, quali Omega-3, un supplemento che in realtà non dovrebbe mai mancare nell'integrazione quotidiana di chiunque.
Indispensabile, non solo nei confronti della salute cardiovascolare, ma anche per combattere ritenzione e cellulite, in quanto gli Omega-3 stimolano la produzione di collagene e riducono l'infiammazione (cutanea e sottocutanea).

Infine, consiglierei l'utilizzo di alcuni elementi fitoattivi, partiolarmente utili per rafforzare il microcircolo e il trattamento della ritenzione idrica, come la Centella Asiatica, la Verga d'Oro, ecc... Ma a tal proposito, preferisco parlare di un'integratore completo sotto ogni punto di vista che contiene tutti gli elementi necessari per contrastarla al meglio.

Ai-DIUREBOL®, l'integratore naturale per eccellenza

Costituito da 8 potenti elementi di origine vegetale, i quali agiscono sinergicamente rendendolo un integratore dalle infinite proprietà benefiche.
Non un semplice "drenante", in quanto si dimostra utile non solo per favorire la perdita di peso, l'eliminazione dei liquidi in eccesso o per le sua potente attività anticellulitica.
Esso, infatti, oltre a favorire il drenaggio dei liquidi corporei e l'eliminazione delle tossine, contribuisce alla detossificazione epatica, al supporto della funzionalità delle vie urinarie, svolgendo anche un supporto al microircolo grazie, in particolar modo, alla presenza di estratti di Centella asiatica, dalle doti antinfiammatorie, antiossidanti, drenanti, utile per migliorare anche la circolazione sanguigna, soprattutto a livello capillare e stimolare la produzione di collagene.

Infine...

Si anche ai trattamenti localizzati

Anche i massaggi linfodrenanti e pressoterapia aiuteranno la circolazione sanguigna a non ristagnare. Imparare, ad esempio, a realizzare un efficace automassaggio sarà utile per favorire lo scarico venoso e linfatico. A tal proposito, consiglio l'utiizzo di creme a effetto freddo.

Adesso, prima di concludere, ci tengo a ricordare nuovamente che:
Combinare soltanto alcuni di questi fattori, senza attuare una netta correzione delle abituidini non salutari e non attinenti ad uno stile di vita SANO non sarà sufficente per risolvere il problema.

#AMATIDIPIU

Francesca Marino
Personal Trainer specializzata in Allenamenti al femminile