La ritenzione idrica può manifestarsi parallelamente a diverse patologie, anche gravi, come lo scompenso cardiaco o patologie renali e, in tal caso, occorre rivolgersi a personale sanitario qualificato per trattarne la sintomatologia. Nei casi in cui, invece, la ritenzione sia dovuta e legata ad uno stile di vita non regolare, è possibile ottenere sensibili miglioramenti rivedendo le nostre abitudini alimentari, tipologia e durata degli allenamenti e valutando protocolli di integrazione mirata.

Cos’è la ritenzione idrica?

Gambe pesanti, caviglie gonfie e accumulo di liquidi su cosce e glutei, che frequentemente peggiorano a causa di allenamenti (sbagliati), sono i sintomi più frequentemente riscontrati, soprattutto nel mondo femminile, e che caratterizzano il manifestarsi della ritenzione idrica.

L’acqua all’interno del nostro corpo è distribuita principalmente tra due compartimenti: quello intracellulare (ovvero all’interno delle cellule) ed extracellulare (ovvero all’esterno delle cellule, cioè tra una cellula e l’altra). La ritenzione idrica tende a peggiorare quando si ha un accumulo di liquidi negli spazi extracellulari, quando viene alterato il bilanciamento fisiologico tra acqua intra ed extra cellulare a favore di questi ultimi.

Allenamento per prevenire e combattere la ritenzione

Il fenomeno della ritenzione idrica è in genere un evento transitorio. Possiamo però aiutarlo attuando una strategia di allenamento adatta a migliorare - o a non peggiorare -, la condizione di ritenzione e di accumulo di liquidi in eccesso. tramite i seguenti accorgimenti:

• Non eccedere con il volume somministrato e soprattutto lavorare a buffer, ovvero senza portare le serie a cedimento;
• Scegliere esercizi multi-articolari e carichi medio alti (70 – 85%, 1RM, 1 Repetition Maximum);
• Terminare l’allenamento con una camminata, che consentirà di migliorare il ritorno venoso e facilitare la rimozione delle sostanze accumulate che causano infiammazione e, quindi, ritenzione idrica;
• Dedicare tempo al defaticamento;
• Per evitare la sensazione di pesantezza alle gambe, è consigliabile alternare l’esecuzione di esercizi per la parte inferiore del corpo a quelli per la parte superiore.

Ritenzione idrica, alimentazione integrazione

Per quanto riguarda l’alimentazione, è fondamentale avere un adeguato apporto di liquidi. Le linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno per donne adulte e almeno 2,5 litri di acqua al giorno per uomini adulti. Inoltre, essendo l’infiammazione coinvolta nello sviluppo della ritenzione idrica, è fondamentale che l’alimentazione sia nel complesso bilanciata, ricca di frutta e verdura, che possano garantire un apporto di vitamine e sostanze antiossidanti in grado anche di contrastare la formazione di radicali liberi e l’infiammazione. A questo scopo contribuisce anche la scelta di fonti lipidiche ricche in acidi grassi polinsaturi come l’olio extravergine di oliva (EVO).

Una volta ottimizzata la strategia di allenamento ed equilibrata l’alimentazione è possibile, se necessario, rinforzare e stimolare il meccanismo di eliminazione dei liquidi in eccesso attraverso l’utilizzo di integratori alimentari. Tra questi, i più indicati sono quelli contenenti:

• Picnogenol, una miscela di sostanze antiossidanti estratta principalmente dalla corteccia di Pino marittimo (Pinus pinaster);
• Centella asiatica;
• Estratto di mirtillo nero;
• Rusco;
• Pilosella;
• Betulla;
• Tarassaco.

Questi componenti contribuiscono all’eliminazione dei liquidi in eccesso grazie al loro effetto drenante che, se combinato con il giusto allenamento e la corretta alimentazione, aiuta in modo molto importante a contrastare la ritenzione idrica ed il corretto funzionamento del microcircolo.

Conclusioni

Abbiamo visto come la ritenzione idrica sia una problematica piuttosto diffusa, che negli individui sani può essere combattuta attraverso il mantenimento di uno stile di vita equilibrato e regolare, costituito da:

• Giusto allenamento;
• Corretta alimentazione;
• Adeguata integrazione, supportata dato dalle sostanze naturali che troviamo nelle piante e sotto forma di estratti.

Ovviamente, tali considerazioni non vogliono essere in alcun modo una semplificazione di un approccio strategico che può risultare anche molto complesso da realizzare, bensì uno stimolo all’informazione e all’accrescimento continuo delle proprie conoscenze.

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Manuale di condizionamento fisico e allenamento della forza – Haff – Travis Triplett

Il manuale del personal trainer – Beachle Earle

The women’s book: Volume 1; Lyle McDonanld

https://sinu.it/2019/07/09/acqua/ - LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: ACQUA.