BCAA, di cosa si tratta?
Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA (dall’inglese Branched-chain Amino Acids) sono tre alfa aminoacidi chiamati Leucina, Isoleucina e Valina. Come gli altri alfa aminoacidi anche la leucina, l’isoleucina e la valina si costituiscono di un gruppo amminico (-NH2), un gruppo carbossilico (COOH) ed una catena laterale sul carbonio in alfa, ovvero dell’atomo di carbonio immediatamente adiacente al carbonio del gruppo carbossilico, da cui prendono proprio il nome di alfa amminoacidi.
Ogni alfa aminoacido possiede una caratteristica catena laterale che conferisce a quest’ultimo parte delle proprie caratteristiche chimico-fisiche. Il fatto che questi tre alfa aminoacidi siano chiamati “ramificati” è dovuto proprio alla particolare struttura delle catene laterali che, quando rappresentate attraverso le formule di struttura utilizzate in chimica per studiare le molecole, sembrano dei rami che si diramano appunto a partire dal carbonio in alfa dell’aminoacido.
La leucina, l’isoleucina e la valina fanno parte dei 9 alfa aminoacidi che vengono definiti essenziali, in quanto non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono essere obbligatoriamente introdotti con la dieta. Il contenuto di BCAA negli alimenti è generalmente correlato al contenuto totale di proteine degli stessi, e questi rappresentano mediamente il 50% degli aminoacidi essenziali ed il 20% degli aminoacidi totali che derivano dalla dieta. Il rapporto dei tre BCAA che si riscontra negli alimenti ricchi in proteine è stato individuato come 1.6: 2.2: 1 dove valina, leucina e isoleucina sono gli aminoacidi indicati (quindi in rapporto 1.6 valina : 2.2 leucina : 1 isoleucina).
A cosa servono gli aminoacidi ramificati?
Gli aminoacidi ramificati hanno 3 funzioni principali: vengono utilizzati per la sintesi proteica dove, insieme agli altri 17 alfa aminoacidi sono i “blocchi” costituenti delle proteine, vengono utilizzati a scopo energetico e agiscono come molecole segnale. Un altro fattore che accomuna questi 3 aminoacidi è che non vengono metabolizzati nel fegato, ma direttamente nel tessuto muscolare. La prima tappa del metabolismo dei BCAA è condivisa ed avviene ad opera dell’enzima BCAT di cui esistono 2 isoforme, una citosolica (BCAT1) e una mitocondriale (BCAT2). Questa prima reazione, chiamata transaminazione, è di tipo reversibile e porta all’ottenimento dei BCKA o alfa-chetoacidi a catena ramificata, un intermedio. La seconda tappa è la reazione catalizzata dall’enzima BCKDH, sito sulla membrana interna dei mitocondri e, a differenza della prima reazione, è irreversibile. I prodotti ottenuti da questa seconda reazione andranno incontro ad ulteriori reazioni chimiche che porteranno alla produzione di più prodotti, tra cui gli intermedi del ciclo di Krebs, utilizzati dalla cellula per produrre energia.
Un esempio della capacità dei BCAA di agire come molecole segnale è rappresentato dal legame che la leucina è in grado instaurare con Sestrin2, proteina codificata dal gene SESN2. Questa proteina in assenza di leucina lega ed inibisce GATOR2, un inibitore dell’attività del fattore mTORC1, il quale è a sua volta un promotore della sintesi proteica. Quindi, grazie al legame della leucina con la proteina Sestrin2 il complesso GATOR2 può regolare positivamente mTORC1 e promuovere di conseguenza la sintesi proteica.
Cosa significano le sigle 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1?
Nel mondo sportivo gli aminoacidi ramificati sono sicuramente uno degli integratori più conosciuti e più utilizzati: dal bodybuilding al fitness, è difficile che un “frequentatore di palestre” non ne abbia sentito parlare o addirittura non abbia fatto uso di questa tipologia di integratori.
In commercio sono disponibili diverse formulazioni di BCAA, che differiscono per il quantitativo di leucina. Questa differenza è individuabile facilmente osservando le sigle 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1, visibili sugli imballaggi contenenti l’integratore a base di aminoacidi.
Questa sigla rappresenta il rapporto dei tre aminoacidi ramificati nell’integratore: Valina – Isoleucina - Leucina. Se viene indicato un rapporto 2:1:1 il quantitativo di leucina sarà pari a 2 volte quello dell’isoleucina e della valina. Allo stesso modo se la sigla indicata è 8:1:1 il quantitativo di leucina sarà pari a 8 volte quello dell’isoleucina e della valina. La ragione della presenza sul mercato di questo tipo di formulazioni risiede nel fatto che, come detto precedentemente, la leucina è in grado di promuovere la sintesi proteica.
L’importanza della Leucina per la sintesi proteica è stata verificata da diversi studi scientifici, che hanno confermato come questo BCAA sia in grado di elevare e prolungare la sintesi proteica, contribuendo a creare un ambiente anabolico immediatamente dopo un allenamento attraverso l’attivazione della via di segnalazione cellulare mTORC1 (citata anche in precedenza).
Quindi…quali scegliere?
La risposta a questa domanda non è tra le più scontate. Bisogna infatti tener conto di tante variabili, e in molti casi della motivazione dell’impiego dell’integratore. Cercheremo di lasciarvi di seguito qualche consiglio che vi possa aiutare nella scelta.
BCAA 2:1:1 – Principalmente hanno funzione di supporto energetico durante allenamenti lunghi ed intensi e di recupero muscolare. Adatti quindi al pre e al post-workout.
BCAA 4:1:1 – Riduzione della stanchezza, supporto a richieste energetiche incrementate e recupero: sono questi i principali benefici derivanti dall’assunzione di questa tipologia di BCAA. Ok, quindi, nell’intra e nel post-workout.
BCAA 8:1:1 – Ad allenamento concluso abbiamo esigenza di recuperare al massimo? L’alta quantità di leucina supporta questo processo pur soddisfando le richieste energetiche che sopraggiungono al termine dell’allenamento.
Conclusioni
I BCAA sono, come abbiamo già detto, tra i supplementi maggiormente utilizzati nel mondo del fitness. Tante sono le evidenze a supporto del loro utilizzo: oltre allo scopo plastico (di costruzione e supporto muscolare), hanno anche un ruolo nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare e nel recupero. Scelta della tipologia e quantità da assumere sono ovviamente strettamente personali, e possono variare sulla base delle necessità individuali.
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