Sono i mattoni che costituiscono le proteine e il loro acronimo inglese sta per Branched Chain Amino Acid: aminoacidi a catena ramificata in quanto la loro struttura chimica ha una terminazione che ricorda un ramo.
Ma a cosa sono e a cosa servono, quali sono i loro benefici e quando vanno assunti?
Scopriamolo subito
Gli aminoacidi che costituiscono una proteina muscolare sono 20 tra i quali 11 non essenziali e 9 essenziali.
Gli essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti tramite la dieta.
E' necessario assicurarli al corpo tramite alimenti nobili dal punto di vista proteico o combinando diverse fonti proteiche al fine di ottenere uno spettro amminoacido completo.
Tre dei 9 essenziali sono conosciuti anche come aminoacidi a catena ramificata; BCAA appunto e sono:
- leucina
- valina
- isoleucina
Leucina: l'aminoacido più importante
E' considerato un aminoacido fondamentale in quanto direttamente coinvolto nella produzione delle proteine muscolari (sintesi proteica).
Aiuta nella crescita muscolare, evita che si verifichi il catabolismo durante la pratica di attività fisica intensa o di lunga durata e supporta il metabolismo nei periodi di digiuno.
Valina: l'energia che ferma la disgregazione muscolare
E' l'aminoacido che si converte in energia e quello in grado di bloccare la disgregazione dei muscoli.
Svolgendo la funzione di ricostruzione dei tessuti, soprattutto muscolari, la valina è indicata negli sport dove si richiede massimo sforzo fisico e degenerativo per i muscoli.
Ha la caratteristica di essere assimilata velocemente dall'intestino e questo fattore la rende immediatamente disponibile.
Isoleucina: energia e costruzione dei muscoli
E' l'aminoacido che svolge una doppia funzione: produrre energia e permettere la costruzione muscolare.
L'isoleucina è legata al fabbisogno di glucosio in quanto, in caso di carenza dovuta ad un'intensa attività fisica, viene utilizzata come fonte energetica sostitutiva.
E' in grado, inoltre, di stimolare le cellule che producono insulina ed è, per questo motivo, ideale per i soggetti diabetici.
Questi 3 aminoacidi sono detti essenziali in quanto l'organismo non è in grado di produrli da solo e quindi necessitano di cibo o di essere integrati attraverso una supplementazione mirata.
BCAA: a cosa servono?
Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata sono di particolare importanza per gli atleti in quanto sono i maggiori costituenti delle proteine del tessuto muscolare contribuendo a circa un 20-25% dell'apporto proteico totale.
Negli ultimi anni, il loro utilizzo si è molto diffuso, soprattutto, tra i bodybuilders e in sport di endurance come ciclismo, nuoto ecc.
Possiedono, infatti, delle caratteristiche specifiche che li differenziano dal resto degli aminoacidi:
- assorbimento
- riparazione delle fibre
- recupero immediato
- effetto anabolico
Sono metabolizzati direttamente dai muscoli piuttosto che nel fegato e, all'interno del tessuto muscolare, i BCAA sono utilizzati dalle cellule per ricostruire le proteine danneggiate dallo stress meccanico derivante da uno sforzo fisico intenso assicurando una rapidissima riparazione delle fibre e un recupero immediato.
BCAA: benefici per gli atleti
Le loro caratteristiche positive li rendono un supporto valido, soprattutto, quando gli allenamenti sono intensi in quanto impediscono la perdita della massa muscolare.
Assicurano uno sviluppo della muscolatura efficace, in particolare, nel post workout stimolado anche la perdita della massa grassa.
L'effetto anabolico rende i BCAA gli integratori più utilizzati dagli atleti.
Se assunti insieme ai carboidrati, sono in grado di rilasciare l'insulina.
Diversi studi, infatti, hanno dimostrato una capacità di stimolazione dell risposta insulinica fino al 66%.
Molte ricerche, inoltre, hanno stabilito una relazione tra aminoacidi ramificati e riduzione della massa grassa.
Uno studio, in particolare, ha preso in esame un gruppo di persone che, assumendo BCAA per 8 settimane, ha perso 2,2% del grasso corporeo e aumentato la propria massa muscolare di 4,2 Kg.
Integrare con i BCAA significa non utilizzare, durante le sessioni allenanti, gli aminoacidi delle riserve muscolari per la produzione di energia determinando una protezione muscolare ottimale.
Pertanto per tutti quegli atleti che vogliono evitare una riduzione di massa muscolare e forza, un'assunzione adeguata di BCAA permetterà loro di evitare effetti indesiderati come catabolismo muscolare e crescita inadeguata.
Forse il più grande beneficio per gli atleti che si allenano duramente è l'aumento del recupero metabolico che consegue dall'integrazione di BCAA.
La maggior parte degli atleti sente una sostanziale diminuzione di indolenzimento muscolare post esercizio subito dopo l'inizio della supplementazione di BCAA.
Ciò significa recupero più rapido dal danno proteico indotto dall'esercizio che a sua volta determina una maggiore rapidità in guadagni di forza.
BCAA: 2:1:1, 8:1:1, 12:1:1 di cosa stiamo parlando?
Quando ci troviamo di fronte alla scelta di integratori BCAA, tutti noi abbiamo, sicuramente, letto questi numeri che riguardano il rapporto in merito ai tre aminoacidi.
Ci riferiamo, praticamente, alle parti dei 3 aminoacidi di cui sopra contenuti in ogni compressa.
Se, ad esempio, sceglieremo BCAA 2:1:1 avremo 2 parti di leucina, 1 di valina ed 1 di isoleucina.
Dunque, quando il primo numero è in crescita ciò significa che la leucina è aumentata e più il suo valore è alto migliore sarà la sintesi proteica e il recupero.
Quando assumerli?
I BCAA possono essere assunti prima e durante l'allenamento per ottenere maggiore energia e non puntare soltanto sul recupero ma anche durante e dopo una sessione di allenamento ideali per coprire le esigenze energetiche e quelle del recupero muscolare.
Certamente, vista la vasta gamma di possibilità di scelta, il fattore da prendere in considerazione è, sicuramente, la leucina per la sua funzione centrale di stimolo della sintesi proteica nell'intero organismo.
La scelta tra i diversi tipi di BCAA non è assoluta e non esiste una combinazione migliore rispetto ad un'altra ma varia in base alle scelte personali dell'atleta.
Una scelta consapevole è data dalla sperimentazione per arrivare a determinare quale sia il momento che, per specifiche necessità, si adatta al nostro fisico.
Fonti:
Agell, Alvarez, Argilès, Busquets, Llovera, Lopez-Soriano: Branched chain amino acids inhibit pro-teolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. Journal of Cell Physiol. pp. 380-384. 2000
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Coombes, Mc Naughton: Effects of branched chain amino acids supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise. Journal of Sports medicine Physics and Fitness pp. 238-245. 2000
