BCAA, ¿de qué se trata?
Los aminoácidos de cadena ramificada son tres alfa aminoácidos llamados leucina, isoleucina y valina. Al igual que los demás alfa aminoácidos, también la leucina, la isoleucina y la valina se componen de un grupo amino (-NH2), un grupo carboxílico (COOH) y una cadena lateral en el carbono en alfa, es decir, del átomo de carbono inmediatamente adyacente al carbono del grupo carboxílico, del que toman el nombre de alfa aminoácidos.
Cada alfa aminoácido tiene una cadena lateral característica que le confiere parte de sus características físico-químicas. El hecho de que estos tres alfa aminoácidos se llamen "ramificados” se debe precisamente a la estructura particular de las cadenas laterales que, representadas a través de las fórmulas estructurales utilizadas en química para estudiar moléculas, parecen ramas que parten del carbono alfa del aminoácido.
La leucina, la isoleucina y la valina forman parte de los 9 alfa aminoácidos que se definen como esenciales, ya que no son sintetizados por el organismo humano y deben ser introducidos con la dieta. El contenido de BCAAs en los alimentos generalmente está relacionado con el contenido total de proteínas de los mismos, y estos representan en promedio el 50% de los aminoácidos esenciales y el 20% del total de aminoácidos que se derivan de la dieta. La proporción de los tres BCAA que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas se ha identificado como 1,6: 2,2: 1, donde la valina, la leucina y la isoleucina son los aminoácidos indicados (por lo tanto, en la proporción 1,6 valina: 2,2 leucina: 1 isoleucina).
¿Para qué se utilizan los aminoácidos de cadena ramificada?
Los aminoácidos de cadena ramificada tienen 3 funciones principales: se utilizan para la síntesis de proteínas donde, junto con los otros 17 alfa aminoácidos, son los "bloques" constituyentes de las proteínas, se utilizan con fines energéticos y actúan como moléculas señalizadoras. Otro factor que une a estos 3 aminoácidos es que no se metabolizan en el hígado, sino directamente en el tejido muscular. La primera etapa del metabolismo de los BCAA es compartida y tiene lugar por la enzima BCAT de la que existen 2 isoformas, una citosólica (BCAT1) y otra mitocondrial (BCAT2). Esta primera reacción, denominada transaminación, es de tipo reversible y conduce a la obtención de BCKAs o alfa-cetoácidos de cadena ramificada, un intermediario. El segundo paso es la reacción catalizada por la enzima BCKDH, ubicada en la membrana interna de la mitocondria y, a diferencia de la primera reacción, es irreversible. Los productos obtenidos de esta segunda reacción sufrirán más reacciones químicas que conducirán a la producción de más productos, incluidos los intermedios del ciclo de Krebs, utilizados por la célula para producir Valor energético.
Un ejemplo de la capacidad de los BCAA para actuar como moléculas señalizadoras está representado por el enlace que la leucina es capaz de establecer con Sestrin2, una Proteínas codificada por el gen SESN2. Esta Proteínas en ausencia de leucina se une e inhibe a GATOR2, un inhibidor de la actividad del factor mTORC1, que a su vez es un promotor de la síntesis de proteínas. Por lo tanto, gracias a la unión de la leucina con la Proteínas Sestrin2, el complejo GATOR2 puede regular positivamente mTORC1 y, en consecuencia, promover la síntesis de proteínas.
¿Qué significan 2: 1: 1, 4: 1: 1 y 8: 1: 1?
En el mundo del deporte, los aminoácidos de cadena ramificada son sin duda uno de los suplementos más conocidos y utilizados: desde el culturismo hasta el fitness, es poco probable que un "asistente al gimnasio" no haya oído hablar de este tipo de suplemento o incluso no lo haya utilizado.
Varias formulaciones de BCAA están disponibles en el mercado, que difieren en la cantidad de leucina. Esta diferencia es fácilmente identificable al observar los símbolos 2: 1: 1, 4: 1: 1 y 8: 1: 1, visibles en el envase que contiene el suplemento de aminoácidos.
Esta abreviatura representa la proporción de los tres aminoácidos ramificados del suplemento: Valina - Isoleucina - Leucina. Si se indica una relación 2:1:1, la cantidad de leucina será igual a 2 veces la de isoleucina y valina. Del mismo modo, si la abreviatura indicada es 8:1:1, la cantidad de leucina será 8 veces la de isoleucina y valina. El motivo de la presencia en el mercado de este tipo de formulaciones radica en que, como se ha comentado anteriormente, la leucina es capaz de favorecer la síntesis de proteínas.
La importancia de la Leucina para la síntesis de proteínas ha sido verificada por varios estudios científicos, que han confirmado que este BCAA es capaz de elevar y prolongar la síntesis de proteínas, ayudando a crear un ambiente anabólico inmediatamente después de un entrenamiento al activar la vía de señalización celular mTORC1 (también mencionado anteriormente).
Entonces… ¿cuáles elegir?
La respuesta a esta pregunta no es la más obvia. De hecho, es necesario tener en cuenta muchas variables y, en muchos casos, la motivación para usar el suplemento. Intentaremos dejarte algunos consejos a continuación que te pueden ayudar en tu elección.
BCAA 2: 1: 1 - Principalmente tienen una función de apoyo energético durante entrenamientos largos e intensos y recuperación muscular. Por lo tanto, adecuado para antes y después del entrenamiento.
BCAA 4: 1: 1 - Reducción de la fatiga, apoyo a las mayores demandas energéticas y recuperación: estos son los principales beneficios derivados de la ingesta de este tipo de BCAA. Ok, entonces, en el intra y post-entrenamiento.
BCAA 8: 1: 1 - ¿Al final del entrenamiento necesitamos recuperarnos al máximo? La alta cantidad de leucina apoya este proceso mientras satisface las demandas de Valor energético que se producen al final del entrenamiento.
Conclusiones
Los BCAA se encuentran, como ya hemos dicho, entre los suplementos más utilizados en el mundo del fitness. Hay mucha evidencia para apoyar su uso: además del propósito plástico (de construcción y soporte muscular), también tienen un papel en la producción de Valor energético durante el esfuerzo muscular y en la recuperación. La elección del tipo y la cantidad a tomar es obviamente estrictamente personal y puede variar según las necesidades individuales.
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