Gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine. Quando si mangia un alimento proteico, esso viene digerito nello stomaco e nell'intestino e scisso in singoli aminoacidi e catene corte di aminoacidi (peptidi). Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono 20 e possono essere divisi in due gruppi:
- ESSENZIALI
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
- NON ESSENZIALI
Alanina
Arginina
Asparagina
Acido aspartico
Cisteina
Acido glutammico
Glicina
Glutammina
Istidina
Prolina
Serina
Tirosina
Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo. E' necessario ottenerli da alimenti nobili dal punto di vista proteico o combinando diverse fonti proteiche al fine di ottenere uno spettro amminoacido completo. Gli aminoacidi esseniali sono 8: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina.
Gli aminoacidi non essenziali vengono sintetizzati dall'organismo partendo da altri aminoacidi o dalle vitamine. Pertanto non è necessario ottenerli da alimenti.
Il termine "non essenziale" può essere fuorviante dal momento che tutti gli aminoacidi sono essenziali per il corretto metabolismo ed alcuni amminoacidi non essenziali come la glutammina, diventano essenziali durante malattia o periodi di forte stress. Gli aminoacidi non essenziali sono 12: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glicina, glutammina, istidina, prolina, serina, tirosina.
BCAA: a cosa servono?
Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) sono di particolare importanza per gli atleti perché sono metabolizzati nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Ecco come funziona: dopo la digestione, una volta suddivisa la proteina in singoli aminoacidi, questi aminoacidi possono essere utilizzati per costruire nuove proteine o essere bruciati come combustibile per produrre energia.
Alla fine questi aminoacidi passeranno attraverso il fegato prima di essere trasportati attraverso il resto del corpo. Il fegato ha la capacità di abbattere la maggior parte degli amminoacidi per l'energia quando è necessario, come in diete ristrette o durante l'esercizio fisico intenso. I BCAA sono speciali perché non sono significativamente scomposti nel fegato e questo comporta il rilascio dei BCAA dal fegato alla circolazione. I muscoli scheletrici, tuttavia, sono in grado utilizzare i BCAA a scopo energetico e lo faranno durante i maggiori bisogni energetici.
L'importanza dei BCAA per gli atleti
Durante i periodi di riposo in cui sono disponibili altre fonti di carburante, come carboidrati e grassi, i muscoli risparmiano i BCAA dall'ossidazione, lasciandoli disponibili per l'uso nella sintesi proteica, che è ciò che si desidera che facciano: servono a costruire muscoli. L'importante è che, sebbene i BCAA rappresentino solo il 20% circa degli amminoacidi totali in un pasto proteico, rappresentano il 50-90% degli amminoacidi totali rilasciati nella circolazione generale da assorbire dai muscoli. I BCAA sono gli amminoacidi più abbondanti incorporati nelle proteine muscolari e costituiscono 1/3 di questo muscolo.
Sono anche pesantemente catabolizzati (scomposti e usati per l'energia) durante l'esercizio. Queste due ragioni, oltre al fatto che il corpo non può farle proprie, aumentano il bisogno di BCAA per gli atleti. Pertanto l'integrazione di BCAA è assai importante.
In condizioni normali, l'80-100% del fabbisogno energetico del corpo viene fornito da grassi e carboidrati. Ciò significa che anche in normali condizioni sedentarie gli amminoacidi possono fornire fino al 20% del fabbisogno energetico. Durante l'attività fisica, a seconda dell'allenamento, viene utilizzato il grasso ed i carboidrati immagazzinati (glicogeno) come combustibile ma alla fine il corpo si rivolgerà anche alle proteine, in particolare i BCAA, poiché il glicogeno si esaurisce.
Le proteine muscolari sono una ricca fonte di BCAA ed una volta esaurito il glicogeno muscolare il corpo utilizzerà i BCAA dei muscoli come fonte di energia in un processo di disgregazione muscolare
Pertanto gli atleti hanno bisogno di proteine aggiuntive perché le loro intense sessioni di allenamento bruciano più proteine e aminoacidi come carburante durante l'esercizio fisico. Per questo motivo, gli atleti di resistenza hanno in realtà un fabbisogno di proteine e amminoacidi più elevato su una base di grammi per kg di peso corporeo rispetto ai bodybuilders! Se si trascura l'assunzione proteica il corpo utilizzerà gli aminoacidi dei muscoli come fonte di energia una volta esaurito in glicogeno. Questo ovviamente non è qualcosa che vuoi che succeda. (A meno che tu non voglia sembrare un tipico maratoneta!)
Pertanto per tutti quegli atleti che vogliono evitare la riduzione di massa muscolare e forza, una assunzione adeguata di BCAA permetterà di evitare alcuni effetti indesiderati come catabolismo muscolare e crescita inadeguata.
I benefici dei BCAA
Incremento del recupero
Forse il più grande beneficio per gli atleti che si allenano duramente è l'aumento del recupero metabolico che consegue dall'integrazione di BCAA. La maggior parte degli atleti sente una sostanziale diminuzione di indolenzimento muscolare post esercizio subito dopo l'inizio della supplementazione di BCAA. Ciò significa recupero più rapido dal danno proteico indotto dall'esercizio il che a sua volta significa maggiore rapidità e guadagni di forza. Con un maggiore recupero si possono fare maggiori sessioni di allenamento e quindi raggiungere prima i propri obiettivi.
Effetto anti-catabolico
I BCAA probabilmente esercitano la maggior parte dei loro effetti anabolici attraverso l'attività anti-catabolica. In breve, sopprimono l'uso di proteine muscolari come carburante, risparmiando così la rottura delle proteine muscolari. In parte questo è perché possono sacrificarsi come carburante. Con meno proteine muscolari che vengono distrutte dal corpo durante l'allenamento, il risultato netto è l'aumento della sintesi proteica e più muscoli!
L’aminoacido L-Leucina è il RE
La leucina agisce come una chiave per l'accensione di un'auto. L'auto, in questo caso, è una cellula muscolare o una fibra. L'accensione accende il processo di sintesi delle proteine muscolari (MPS), che sviluppa la proteina muscolare e che porta a una maggiore crescita muscolare. In termini più "scientifici", la leucina attiva un complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica muscolare e quindi la crescita muscolare.
Qual è il rapporto migliore di BCAA?
Quando la leucina da sola non basta
Molti prodotti aumentano il rapporto a favore della leucina fino ad arrivare in alcuni casi a 10:1:1. Molte persone ritengono che, dato il ruolo fondamentale della leucina nella crescita muscolare, un prodotto BCAA con un rapporto 10:1:1 sia cinque volte migliore di uno con un rapporto 2:1:1.
Il momento più critico per prendere i BCAA è durante gli allenamenti, sia che vegano assunti prima, durante o dopo. La ragione sta nel fatto che la leucina gioca un ruolo importante nel stimolare la sintesi delle proteine muscolari.È questo fatto che porta molte persone ad assumere un rapporto più alto di leucina rispetto a isoleucina e valina.
Alcuni prodotti suggeriscono anche di rinunciare agli altri due BCAA e prendere solo la leucina. Questo è un grosso errore. Uno studio effettuato alla Baylor University; gli scienziati hanno somministrato agli uomini di età universitaria un supplemento a base di sola leucina, un integratore BCAA in rapporto 2:1:1 o un placebo prima e dopo un allenamento. Scoprirono che mentre la leucina aumentava le MPS dopo l'allenamento meglio del placebo, i BCAA aumentavano la sintesi proteica meglio della leucina e del placebo. Questo è uno dei motivi per attenersi a un rapporto 2:1:1 (o qualcosa di simile a esso) quando si integra con BCAA.
I ruolo dei BCAA nell'aumento dell'energia e nella riduzione dell'affaticamento
Un altro motivo per utilizzare un supplemento BCAA 2:1:1 è di aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento. I BCAA sono usati direttamente dalle fibre muscolari come fonte di combustibile. Questo è particolarmente vero durante l'allenamento intenso, come l'allenamento con i pesi. Numerosi studi suggeriscono che l'integrazione con BCAA prima dell'esercizio stimola la resistenza muscolare. Ancora più importante, i BCAA aiutano a ridurre l'affaticamento durante gli allenamenti. E questo si riduce al ruolo che la valina gioca nel corpo.
Durante l'esercizio fisico, il triptofano viene assorbito dal cervello in grandi quantità. Il triptofano viene convertito nel cervello in 5-idrossitriptamina (5-HT), meglio nota come serotonina. Avere livelli più alti di serotonina durante l'esercizio segnala al cervello che il corpo è affaticato. Questo porta a una riduzione della forza muscolare e della resistenza. La valina compete con il triptofano per l'ingresso nel cervello. Tipicamente, la valina vince.
Ciò significa che quando prendi la valina in supplementi di BCAA prima e/o durante gli allenamenti, meno triptofano entra nel cervello per convertirsi alla serotonina. Ciò consente ai muscoli di contrarsi con più forza per un periodo più lungo prima di affaticarsi. In altre parole, è possibile eseguire più ripetizioni in palestra, recuperare più rapidamente tra le serie e mantenere una maggiore forza e resistenza nella parte successiva degli allenamenti.
Se si è interessati a massimizzare la perdita di grasso, c'è ancora un altro motivo per cui un rapporto 2:1:1 è il migliore. È qui che entra in gioco l'isoleucina presente nei BCAA. L’isoleucina sembra svolgere un ruolo importante nel fornire ai BCAA i loro benefici di bruciare i grassi.
Isoleucina e la combustione dei grassi
Ricercatori giapponesi hanno scoperto che i topi trattati con isoleucina mentre assumevano una dieta ad alto contenuto di grassi guadagnavano molto meno grasso rispetto ai topi che non assumevano isoleucina supplementare. Ciò era dovuto alla capacità dell'isoleucina di attivare speciali recettori, noti come PPAR, che aumentano la combustione dei grassi e inibiscono la conservazione del grasso. Il PPAR lavora per aumentare l'attività dei geni che incoraggiano una maggiore combustione dei grassi nel corpo mentre diminuiscono l'attività dei geni che normalmente aumentano il deposito di grasso. Questo porta a una maggiore capacità di bruciare i grassi con meno possibilità di conservarli.
Si è scoperto che l'utilizzo di un integratore BCAA che ha un rapporto molto più alto di 2:1:1 può funzionare contro di voi per l'energia, la perdita di grasso e persino la crescita muscolare. Alcuni prodotti BCAA ad alto rapporto forniscono solo 500 mg o meno di valina e isoleucina. Questi quantitativi non sono sufficienti per massimizzare la sintesi delle proteine ??muscolari e la conseguente crescita muscolare.
Quando assumere BCAA con rapporto 4:1:1 o 8:1:1?
Il consiglio è di attenersi ai prodotti BCAA che utilizzano un rapporto 2:1:1 che fornisce almeno 1 grammo di isoleucina e 1 grammo di valina per dose. Ma, se state cercando guadagni ottimali, la soluzione migliore è ottenere almeno 4 grammi di leucina per dose. È l'importo minimo suggerito per ottimizzare l'attivazione di mTOR e massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Un rapporto 4:1:1 può essere utile post-allenamento per iniziare la sintesi proteica. Basta essere sicuri di ottenere almeno 1 g di isoleucina valina dopo gli allenamenti, insieme ad almeno 4 g di leucina.
